真正有效的冬季减肥策略(2)
采用正确的呼吸方法
锻炼时，换气宜采取鼻吸口呼，最好不要大口呼吸，这是为了减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量增大，通过鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
冬天减肥饮食攻略
在冬季，倘若一味地食用低热量的食物，不但有损健康，而且也无法抵御严寒。
建议：可将自己每天摄取的食物热量控制在1000卡至1400卡之内，同时注重均衡营养。
不能让自己太饿
过度的饥饿会导致判断力混乱，往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动，很难抑制。当饥饿难耐时，除非能找到健康的食物，否则很难抵住绝美食的诱惑。通常的结果是，会毫无顾忌地饱餐一顿，而事后却又后悔莫及。所以，规划餐点和零食的摄取，对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的神奇效果。当然，对吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。加上冬季天气寒冷，饥饿感会更加强烈，建议随身携带一些健康的零食，比如开心果、水煮蛋、全麦饼干、酸奶或葡萄干，都是不错的选择。但不能跳过正餐只吃这些，也不能吃的过多或者过少。
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每天早一点吃早餐
健康均衡的早餐对健康减肥非常重要，无数的研究都已经发现吃早餐的减肥者减肥的时间会更短一些。所以，一定要吃早餐。如果不吃早餐，可能会让自己等不到吃午饭的时候，会吃一些不健康的小吃零食，并且在午饭时间放纵自己。因此，与其醒来数小时之后，再去犒劳空瘪可怜的胃，不如吃早餐来更好的促进身体的新陈代谢。另外，还有研究发现，吃早餐的时间越早越好。除了早吃早餐之外，还要确保清晨起床饮水，因为水分充足的细胞不仅可以更好的工作，还能够帮助排出脂肪。
选择适合冬季的食物
冬天的严寒气温会影响人体的内分泌系统，使人体激素分泌增多，从而加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的消化吸收。同时由于外界气温低于人体表面温度，导致大量的热能散失于体外，热能消耗较多，建议多吃些鱼、肉、豆制品等食物，以保证热能供给。人体对各种营养素的需求量均有不同程度的增加，加上冬季日晒时间短，人体易缺乏维生素D，钙、磷代谢会受到一定的影响。因此，冬季饮食应注重补充富含钾、钙等无机盐，以及维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C等食物。
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明确自己到底想吃什么
吃得过多的一个原因是没有击中“饮食冲动”这个要害——人们往往不停地大吃大喝，直到吃得自己心满意足。那么，吃之前不妨先问问自己，究竟到底想要吃什么：“咸的？甜的？丝滑的？松脆的？”一般而言，“饮食冲动”可分为四类。比如，如果渴望吃些甜的和脆的，那就来一包迷你装爆米花，但尽可能不含人造甜味剂，甚至糖；如果想要甜的和含奶油的，那就挑选低脂香草味酸奶；如果向往的是咸的和丝滑的食物，不妨吃一两根低脂奶酪棒；如果真的很想吃些咸的和松脆的，就来一小把干烤的坚果或大豆仁。
选择可以对抗脂肪的食物
对减肥者而言，自己所进食的每一卡路里都要计数。因此，要确保选择吃那些营养丰富，并且可以对抗脂肪的食物，比如杏仁和燕麦片，还有黄豆和甘薯。另外，也不用担心单不饱和脂肪酸。要知道，单不饱和脂肪酸可以帮你更好的对抗小肚腩。如果可以的话，不妨在自己的饮食中添加一点鳄梨和杏仁这类的干果。
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学会评估饥饱程度
根据自己的进食情况将饥饱程度分为10个等级，比如饿得连盘子都想吃掉为1，撑到嗓子眼儿为10。当饥饿程度达到3时开始进食，吃到7分饱就立刻放下筷子，坚决不暴饮暴食。说起来容易做起来难，如何让自己不“饿过劲”和不“吃到撑”，对希望减肥的人来说同样重要。但是，学会正确评估自己的饥饱程度，有助自己适时离开餐桌。
控制进餐的时间
一项调查显示，吃饭速度快的人往往比细嚼慢咽的人要胖。因此，吃饭的时间也会影响你的减肥计划。要知道，胃部将已经吃饱了并心满意足的讯息传到大脑需要约20分钟。如果吃饭过快，狼吞虎咽，体内的饱腹感还来不及传到大脑，因而容易饮食过量。要想瘦身，就需要改掉狼吞虎咽的毛病，试着放慢进餐的速度，每口至少咀嚼10下，每进食一口便放下餐具，减缓自己的进餐速度。
注重平衡膳食
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很多人到了冬季喜欢无所顾忌地猛吃肥甘厚味的肉类食物，殊不知，这些食物中的硫、磷、氯等化学元素在体内经过氧化代谢，生成酸根阴离子，使人体呈现酸中毒反应，肥胖现象就是这种反映之一。假如在吃肉的同时吃些蔬菜水果，可以起到酸碱平衡的作用。
多吃脂肪含量低、蛋白质含量高的食物
秋季吃猪肉可以润燥，冬季则应少吃猪肉。而牛、羊肉蛋白质含量高，脂肪含量低于猪肉，牛、羊肉属于温热性食物，冬季食用可以促进血液循环，增强人体的御寒能力，并有补血的功能。另外，鸡肉性质甘温，可以温中补气，补精填髓。尤其是乌骨鸡，主治一切虚损之症，有补益强壮，抗衰强身的作用。乌骨鸡的脂肪中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比值与人体的需要相符，接近1∶1∶1，是食物中脂肪酸比例最合理的食物。
冬季要多吃鱼
鱼的蛋白质含量高，脂肪含量低，鱼油对人体健康有非凡作用，尤其是鳕鱼的脂肪中，多不饱和脂肪酸含量多达40%。但是，有些鱼含脂肪高，如鲢鱼、胖头鱼、鳟鱼、白鳝等胖人要少吃。
饮食不要太咸
盐是致使体重增加的一个重要原因，这也说明了为什么称上的数字迟迟降不下来。调查显示，美国人平均每日消耗的盐分是他们正常需求量的两倍，从而导致他们体重增加、小腹臃肿、顽固性脂肪难以消减的人群越来越多。同时，盐使人更容易感到饥饿和口渴，因而购买食品时，先查看下包装上的营养标签，最好选择那些钠含量较低的食物。另外，要记住，新鲜的食物比打包或餐厅的食物更有益健康。相信当你在尝试减少钠的摄入量，多挑选天然食物后，会发现脸上的浮肿和腹部的赘肉正在快速改善。, http://www.100md.com
锻炼时，换气宜采取鼻吸口呼，最好不要大口呼吸，这是为了减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量增大，通过鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
冬天减肥饮食攻略
在冬季，倘若一味地食用低热量的食物，不但有损健康，而且也无法抵御严寒。
建议：可将自己每天摄取的食物热量控制在1000卡至1400卡之内，同时注重均衡营养。
不能让自己太饿
过度的饥饿会导致判断力混乱，往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动，很难抑制。当饥饿难耐时，除非能找到健康的食物，否则很难抵住绝美食的诱惑。通常的结果是，会毫无顾忌地饱餐一顿，而事后却又后悔莫及。所以，规划餐点和零食的摄取，对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的神奇效果。当然，对吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。加上冬季天气寒冷，饥饿感会更加强烈，建议随身携带一些健康的零食，比如开心果、水煮蛋、全麦饼干、酸奶或葡萄干，都是不错的选择。但不能跳过正餐只吃这些，也不能吃的过多或者过少。
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每天早一点吃早餐
健康均衡的早餐对健康减肥非常重要，无数的研究都已经发现吃早餐的减肥者减肥的时间会更短一些。所以，一定要吃早餐。如果不吃早餐，可能会让自己等不到吃午饭的时候，会吃一些不健康的小吃零食，并且在午饭时间放纵自己。因此，与其醒来数小时之后，再去犒劳空瘪可怜的胃，不如吃早餐来更好的促进身体的新陈代谢。另外，还有研究发现，吃早餐的时间越早越好。除了早吃早餐之外，还要确保清晨起床饮水，因为水分充足的细胞不仅可以更好的工作，还能够帮助排出脂肪。
选择适合冬季的食物
冬天的严寒气温会影响人体的内分泌系统，使人体激素分泌增多，从而加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物的消化吸收。同时由于外界气温低于人体表面温度，导致大量的热能散失于体外，热能消耗较多，建议多吃些鱼、肉、豆制品等食物，以保证热能供给。人体对各种营养素的需求量均有不同程度的增加，加上冬季日晒时间短，人体易缺乏维生素D，钙、磷代谢会受到一定的影响。因此，冬季饮食应注重补充富含钾、钙等无机盐，以及维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素C等食物。
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明确自己到底想吃什么
吃得过多的一个原因是没有击中“饮食冲动”这个要害——人们往往不停地大吃大喝，直到吃得自己心满意足。那么，吃之前不妨先问问自己，究竟到底想要吃什么：“咸的？甜的？丝滑的？松脆的？”一般而言，“饮食冲动”可分为四类。比如，如果渴望吃些甜的和脆的，那就来一包迷你装爆米花，但尽可能不含人造甜味剂，甚至糖；如果想要甜的和含奶油的，那就挑选低脂香草味酸奶；如果向往的是咸的和丝滑的食物，不妨吃一两根低脂奶酪棒；如果真的很想吃些咸的和松脆的，就来一小把干烤的坚果或大豆仁。
选择可以对抗脂肪的食物
对减肥者而言，自己所进食的每一卡路里都要计数。因此，要确保选择吃那些营养丰富，并且可以对抗脂肪的食物，比如杏仁和燕麦片，还有黄豆和甘薯。另外，也不用担心单不饱和脂肪酸。要知道，单不饱和脂肪酸可以帮你更好的对抗小肚腩。如果可以的话，不妨在自己的饮食中添加一点鳄梨和杏仁这类的干果。
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学会评估饥饱程度
根据自己的进食情况将饥饱程度分为10个等级，比如饿得连盘子都想吃掉为1，撑到嗓子眼儿为10。当饥饿程度达到3时开始进食，吃到7分饱就立刻放下筷子，坚决不暴饮暴食。说起来容易做起来难，如何让自己不“饿过劲”和不“吃到撑”，对希望减肥的人来说同样重要。但是，学会正确评估自己的饥饱程度，有助自己适时离开餐桌。
控制进餐的时间
一项调查显示，吃饭速度快的人往往比细嚼慢咽的人要胖。因此，吃饭的时间也会影响你的减肥计划。要知道，胃部将已经吃饱了并心满意足的讯息传到大脑需要约20分钟。如果吃饭过快，狼吞虎咽，体内的饱腹感还来不及传到大脑，因而容易饮食过量。要想瘦身，就需要改掉狼吞虎咽的毛病，试着放慢进餐的速度，每口至少咀嚼10下，每进食一口便放下餐具，减缓自己的进餐速度。
注重平衡膳食
, 百拇医药
很多人到了冬季喜欢无所顾忌地猛吃肥甘厚味的肉类食物，殊不知，这些食物中的硫、磷、氯等化学元素在体内经过氧化代谢，生成酸根阴离子，使人体呈现酸中毒反应，肥胖现象就是这种反映之一。假如在吃肉的同时吃些蔬菜水果，可以起到酸碱平衡的作用。
多吃脂肪含量低、蛋白质含量高的食物
秋季吃猪肉可以润燥，冬季则应少吃猪肉。而牛、羊肉蛋白质含量高，脂肪含量低于猪肉，牛、羊肉属于温热性食物，冬季食用可以促进血液循环，增强人体的御寒能力，并有补血的功能。另外，鸡肉性质甘温，可以温中补气，补精填髓。尤其是乌骨鸡，主治一切虚损之症，有补益强壮，抗衰强身的作用。乌骨鸡的脂肪中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的比值与人体的需要相符，接近1∶1∶1，是食物中脂肪酸比例最合理的食物。
冬季要多吃鱼
鱼的蛋白质含量高，脂肪含量低，鱼油对人体健康有非凡作用，尤其是鳕鱼的脂肪中，多不饱和脂肪酸含量多达40%。但是，有些鱼含脂肪高，如鲢鱼、胖头鱼、鳟鱼、白鳝等胖人要少吃。
饮食不要太咸
盐是致使体重增加的一个重要原因，这也说明了为什么称上的数字迟迟降不下来。调查显示，美国人平均每日消耗的盐分是他们正常需求量的两倍，从而导致他们体重增加、小腹臃肿、顽固性脂肪难以消减的人群越来越多。同时，盐使人更容易感到饥饿和口渴，因而购买食品时，先查看下包装上的营养标签，最好选择那些钠含量较低的食物。另外，要记住，新鲜的食物比打包或餐厅的食物更有益健康。相信当你在尝试减少钠的摄入量，多挑选天然食物后，会发现脸上的浮肿和腹部的赘肉正在快速改善。, http://www.100md.com