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真正有效的冬季减肥策略(1)
http://www.100md.com 2015年11月1日 《医学美学美容·蜜ME》 2015年第11期
     冬季易胖的主要原因

    1.天气寒冷,运动就自然减少了

    因为严寒,自然就懒得出门,交感神经随之变得迟钝,且对能量的消耗就会衰退,身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来,因而轻易肥胖。

    2.爱吃零食

    虽然夏天也吃零食,但零食却是导致冬季长脂肪的罪魁祸首!由于屋外严寒,很多人一步也不想跨出家门,很多时候会抱着零食寸步不离屏幕。零食带来的多余热量无法消耗,自然就囤积成脂肪。要知道,零食与甜食同样热量非常高,一袋薯条的热量几乎相当于一顿正餐的热量!

    3.严寒会引发的生理反应

    冬天天气严寒,人们的活动量减少,食欲却会增强。同时为了御寒人体脂肪细胞开始逐渐积聚,此时由于脂肪细胞的组织结构较好,并具有极强的化学活性,人体易趋肥胖。
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    4.厚实的衣服掩盖了身材

    冬天穿着宽松、厚实的衣服也是致胖原因之一,会让人放松了对脂肪的紧张感和警惕性,所以一天天胖起来了。

    冬季减肥总策略

    那么,该如何度过轻易发胖的冬天呢?冬季脂肪屯积的原因可归纳为“不活动”和“饮食过度”两大要素。因此,这里有针对性的推荐一些适合冬季的减肥方法。这些方法其实都很简单,只需根据生活习惯选出自己最中意的,就能重新找回匀称有弹性的体态!

    冬天运动攻略

    冬季人体微循环减弱,新陈代谢变慢,抵抗能力降低,若运动过于剧烈,极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时,冬季呼吸道黏膜上皮的纤毛活动微弱,杀菌能力变差,剧烈的运动容易导致呼吸道疾病,如支气管炎。建议选择一些暖和运动,如慢跑、骑车、游泳等,才是冬季燃烧脂肪的主要途径。一般在运动半小时后,体内就开始释放由储存的脂肪转化而来的能量。
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    利用哑铃减肥

    哑铃是既方便又有效的减肥塑形工具,冬季的时候不妨买一副在家里锻炼锻炼。不过,健身专家提醒,由于人体不同部位的肌肉构造不同,针对不同部位的锻炼减肥必须使用不同重量的哑铃。对女性而言,针对手臂可选用3~5 公斤的哑铃,腰部可选择2 公斤左右的哑铃,腹部则推荐2~3 公斤的。建议大家购买可调节式哑铃,根据自己的实际需要随时进行重量的增减。下面推荐一套哑铃的减肥基本动作:1.双腿弓步站好,收腹,单手手臂向后,上臂尽量贴近身体,肘关节弯曲,向前屈臂摆动,然后换臂重复相同动作;2.站立,双脚分开与肩同宽,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰;反侧重复;3.双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲,胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向左脚尖方向挥动手臂,然后用背部的力量回拉至臀侧,然后以反侧重复。练习时,每组应做15~25 次,每组间隔控制在1~2 分钟。如果觉得枯燥,可以配合喜欢的音乐练习。

    正确选择健身场所
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    1.场地器械好坏

    很多人在选择健身房时首先考虑的是价格问题,或者认为同样是健身场所,价格才是决定好坏的因素。其实,价格不是评估一家健身场馆好坏的标准,还应考虑一下场馆的场地、器械、教练服务等方面因素。健身行业与其它行业相比有着不同的特点。当你选择了一家健身场馆,就是选择了该场馆的服务,这种服务是长期性,与日后的健身成效好坏有着必然的联系。因此,选择健身房可从硬件和软件等方面来着手。硬件分为场地和器材两方面,场地包括空间采光、空气是否流通等。由于健身房也属于公共场所之一,在空间安排、空气流动,安全设施方面均必须符合相关规定。此外,空气流通也很重要。目前的健身房大都设置在高楼内部,如果通风设备不完善,就会妨碍空气流通影响健身效果。充足的光线,宽敞的空间与新鲜的空气,才能使你的健身成果加倍。因此,最好选择有独立门面、场内布置合理、空气通畅的健身场所。

    2.健身器材等硬件设施好坏

    除了考虑场地因素以外,器材等硬件设施好坏也是健身房的关键所在。根据作用力和功能的不同,健身器材可分为两类:一、有氧器材:例如跑步机、交叉训练器与脚踏车等都是基本配套。主要功能在消耗身体脂肪;二、力量训练器材:作用在训练肌肉力量,修饰肌肉线条,依训练部位不同还可分为上下肢、躯干使用等。而不论哪种器材,都必须符合质量良好,功能正常等条件。随着健身行业的发展,健身器材也在不断的更新,因此新的健身场馆的器械都会比较先进和齐全,更适合健身新人和爱好者使用。
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    呼啦圈适合冬季室内运动

    在转动呼啦圈时,以腰肌为中心,带动背肌与腹肌,充分运用周围的深层肌肉。特别是减肥操专用的呼啦圈,可以高速转动,给身体带来较少的负荷量,换来不错的减肥功效。同时还能加速新陈代谢,改善易胖体质。为了达到最佳瘦身效果,转呼啦圈需保持30分钟以上,让腰腹部脂肪在运动和按摩的双重作用下充分燃烧。

    运动前饮用温水

    冬季运动的时候,建议运动前2小时先饮用约500毫升的温开水,可以提高机体的热调节能力,降低运动中的心率。同时,可以给肾脏代谢充足的时间,将体液平衡和渗透压调节到最佳状态,有足够时间使多余的水分从体内排出。另外,热咖啡或巧克力不是好的选择,它们反而会造成人体失水。

    饮食配合

    要想达到减肥效果,并且不会在运动时感到不适,运动前后的饮食要格外注意。运动前1小时内不要进食,水也不要喝得过量,否则会加重身体负担,在运动时容易伤害到肠胃;进行剧烈运动前,最好以清淡食物为主,千万忌辛辣,待消化后再进行运动;运动后需要适量补充水分和营养,但一次的饮用量不要过大,应小口慢饮。可以选择能量饮料,来维持身体内养分平衡。为了到达减肥的目的,运动后正处于吸收效果最好的阶段,因此不要再进食。如果一定要吃,可以适量食用苹果、生菜等低热量果蔬。
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    做好热身运动

    运动前的热身一定要做足,以轻缓的活动量先行活动肢体,为随后的身体活动做准备。热身的目的在于提高运动效率,改善柔软性,增强安全性,避免肌肉拉伤。可采用慢跑、拍打肌肉、活动胳臂和深蹲等动作,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。热身时主要应拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿以及背部的肌肉。可以坐在垫子上,右腿体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,挺直背部,前倾,双手抓住右脚脚尖,保持此动作30秒,每条腿拉伸3次;之后进行肩部环绕,双腿与肩同宽,手臂自然下垂,收紧腹部,利用肩背力量向后环绕10次,再向前环绕10次。两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,各自转动或交替转动10次,活动膝关节;最后活动脚踝,直立抬起右脚,离地10厘米左右,脚尖画圆,顺时针逆时针各15圈。另外,还可以冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量。, 百拇医药
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