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找对方法,让减肥变得轻而易举(1)
http://www.100md.com 2016年6月1日 《医学美学美容·蜜ME》2016年第6期
     “秋天不减肥,冬天徒伤悲,春天徒伤悲,夏天徒伤悲……”类似的打油诗可以改成“今天不减肥,明天徒伤悲,后天徒伤悲……”等无数个版本。减肥已经成了一个公共话题,无论朋友聚会,还是在办公室的茶歇处,或是在商场购物,一句“你真瘦啊”可能要比赞扬你美丽漂亮更受欢迎。

    但是,肥胖的形成原因有什么?这个时代,大家都在嚷嚷着减肥,到底减肥要遵从什么样的基本原理?

    为什么会胖?

    肥胖是指体内脂肪堆积,导致脂肪细胞数量增多、脂肪细胞体积肥大的一种状态。按照世界卫生组织WHO的标准,BMI指数大于25才叫超重,大于30才叫肥胖。而在亚洲,目前的标准是,BMI指数大于23叫做超重,大于25就叫肥胖了。但这个肥胖标准正在趋向国际化的WHO标准,即大于25才叫超重。因为现在的生活方式让即使是看起来身材较瘦的人,BMI偶尔也会超过23。这是因为现在的社会发展速度很快,物质极大丰富了,人们体重增加得很多,世界卫生组织的标准要符合现下的情况。

    那么,到底什么是肥胖?有专家将肥胖的原因做了简要的概括:内因是代谢方面的因素,外因就是热量摄入和消耗之间的不平衡。

    在医学领域里,肥胖症是一种病,是一定要就医治疗的。可是对很多专家来说,现在社会中有很多人根本就不胖,只是有点丰满就嚷嚷要减肥,这是完全没有必要的。因此,要学会正确看待自己的肥胖问题。如果属于真正的肥胖患者,就要了解引起自己肥胖的原因。

    1.相当多的肥胖与遗传和环境因素有关。首先要了解家族史的情况,遗传基因在一个人是否会肥胖的问题上有很大的作用。研究发现,父母体重正常,其子女肥胖的机率约为10%,反之,父母均肥胖,子女肥胖的概率在70%~80%。双亲中有一人肥胖,则子女肥胖概率为40%~50%。但更重要的是后天养成的生活习惯,特别是家庭不良饮食习惯也会对子女产生很大影响。

    2.饮食过多,消耗减少。人体所需的脂肪、蛋白质、碳水化合物三大元素中,任何一类物质过多地摄入,都会造成体内脂肪堆积。生活中的许多胖人往往越胖越不爱运动,越不爱运动能量消耗就越少,越容易发胖,形成恶性循环。要知道,真正天生的胖人并不多,但现在的人们吃得多了,消耗却很少,导致胖的人开始逐渐增加。此外,饮食结构的改变,使得人们越来越多地摄取高油脂高蛋白高卡路里的食物,也增加了肥胖的几率。另外,很多人从事脑力活动的拇指一族,每天坐着不动,也是产生肥胖的原因。

    3.精神神经因素。这是一个极可能被忽视的原因,很多人长期在快节奏、高压、压抑的精神面貌下工作,使得内分泌、代谢等出现紊乱,都会导致肥胖。有的人在情绪波动时会神经兴奋,刺激了饥饿中枢,引起食欲,造成过度进食而肥胖。有人则借大量进食来宣泄情绪,结果同时产生肥胖。但这些都是单纯性肥胖,和饮食结构生活习惯关系很大。

    4.其他因素。一些疾病也会引起人体肥胖,例如一少部分的病理性肥胖,则是由下丘脑、脑垂体,以及肾上腺等疾病引起的。另外,由于治病服用某些激素类药物、抗精神类药物或避孕药使用不当等,都会导致肥胖。不过,在肥胖人群中,病理性的肥胖只占很小的一部分。

    肥胖究竟有多可怕?

    肥胖很可怕吗?有专家说,相对于正常体重,很多慢性病的发生肥胖都是危险诱因。国外的一些研究报告称,肥胖一定有害于健康,也不能一概而论。相比起IBM指数,脂肪的分布更为重要。目前有研究表示,如果脂肪分布均匀合理的话,不一定会对冠心病等心脏疾病有害。当然,如果脂肪全部集中在腹部,危险性是比较明显的。

    目前对于肥胖的危害,有两个极端化的倾向,一种是真正的肥胖者,根本不认为肥胖有什么问题,也没有主动的意识想要减肥;另外一种是对胖的恐惧心理,不容许自己身上有一点点的脂肪,过度节食,或者使用其它措施减肥,搞得自己的身体素质很差。

    对于真正的肥胖症患者来说,肥胖会引起三高、冠心病,以及激素紊乱、代谢障碍、心梗、关节问题等。就像一个人每天背着一两百斤的米袋行走,他的关节受力太大,久而久之,问题就出现了。因此,对于肥胖症患者而言,病理性的肥胖一定要到医院看病,防止出现更严重的健康问题。

    减肥什么最重要?

    加速新陈代谢提升减肥效率

    肥胖是代谢紊乱引起的疾病,是人体能量的输入多于输出。代谢率的提高,会直接促进食物转化为热量而非变成脂肪囤积体内。换句话说,只要你可以加速自己的新陈代谢,方法得当,也许可以把你从代谢如龟速般缓慢的人,摇身一变成为脂肪的“焚化炉”!

    一定要吃早餐

    早餐是一天中新陈代谢,以及减肥计划中最重要的一餐。调查显示,吃早餐的人比空腹的人减肥更轻松。在熟睡的时候,体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度会随着恢复加快。因此,如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,这无疑对减肥大为不利。所以,聪明的方法是,清晨进食300~400卡的早餐,提前恢复新陈代谢速度。

    适量摄入蛋白质

    摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们每天多消耗150~200卡热量。当然,这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食,只要确保每日所需热量的10%~35%是来自蛋白质就足够了。也就是说,如果你摄入1800卡的食物,其中有360~630卡的热量应该是富含蛋白质的食品,如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。为摄取足够的蛋白质,无论是每日正餐还是零食,各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。

    变一日三餐为一日六餐

    每天5~6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比,其新陈代谢率为24:7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质。比如,你早晨吃粗纤维谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼;在下午3~4点钟再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐则要尽量清淡简单,少吃一些,可以考虑蔬菜拌120~180克的鸡肉、鱼肉;如果睡得晚还可以安排一次夜宵,以水果为主。
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