吃粗粮有助预防慢性病/高血压患者一周营养食谱
吃粗粮有助预防慢性病
大连市中心医院营养部 王兴国
粗粮的有益作用和细粮的不利作用还远远没有被公众所认识。根据调查，大米中超过93%都是精米，面粉中超过83%都是精细面。粗粮的好处不仅仅在于营养素含量更为丰富(粗粮保留了谷类外层，而谷粒外层含有更多的B族维生素、矿物质和蛋白质)，而且更为重要的是——正如《中国居民膳食指南2007》所指出——粗粮有助于控制体重及预防II型糖尿病等慢性病。
与粗粮相比，精细米面中的碳水化合物消化吸收更快，使血糖升高的速度更快，即餐后血糖水平更高。用术语表达就是，精细米面的血糖生成指数(GI)比粗粮高，如白面包GI为87.9，而全麦面包GI为69.0；白米饭GI为83.2，糙米饭GI为70.0；白馒头GI为88.1，荞麦面馒头GI为66.7。
谷类中的碳水化合物刺激胰岛素分泌，粗粮中的碳水化合物消化吸收较慢，餐后血糖缓慢升高，这就意味着胰腺可以轻松工作，分泌相对较少的胰岛素。而精细米面中的碳水化合物快速消化吸收，引起餐后血糖快速升高，强烈刺激胰岛素分泌，使胰腺处于疲劳状态，容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是II型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。与过去相比，现在人有更多的上述慢性病，生活方式的改变、饮食中脂肪增多、能量过剩等都是已经被公认的原因。除此之外，有一些研究表明，粮食越来越精细(粗粮越来越少，GI越来越高)可能也是其原因之一。尤其是在中国居民普遍进食较多粮食的情况下，主食精细化的害处更为严重。
, 百拇医药
总而言之，粗粮有利于预防慢性病，而精细米面则对慢性病有不利作用。因此，要用粗粮代替一部分或全部精细米面(比例不限，理论上是越多越好)。通常认为粗粮的口感不如精细米面，但只要用心烹调，粗粮同样能做得可口美味。
高血压患者一周营养食谱
高血压的营养治疗目的为适量控制能量及食盐量，降低脂肪和胆固醇的摄入水平，控制体重，防止或纠正肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管系统机能。高血压患者食谱举例：
星期一
早餐：燕麦粥，糖醋拌黄瓜，煮鸡蛋，牛奶
午餐：米饭，芹菜肉丝，开洋丝瓜汤
晚餐：米饭，木耳鱼片，拌番茄，紫菜虾皮汤
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星期二
早餐：绿豆大米粥，发糕，茶叶蛋，虾皮拌莴苣丝
午餐：米饭，海带排骨汤，凉拌韭菜胡萝卜丝
晚餐：二米饭(大米，小米)，木耳鲫鱼豆腐汤，拌海蜇黄瓜丝
星期三
早餐：玉米粥，花卷，牛奶，凉拌生菜
午餐：米饭，苦瓜炒牛肉，广式菜心
晚餐：杂粮粥，馒头，鲫鱼炖豆腐，虾皮拌白菜
星期四
早餐：红枣绿豆粥，煮鸡蛋，蒸红薯，凉拌海带结
, 百拇医药
午餐：米饭，豌豆苗肉片，豆芽腐干丝
晚餐：香菇鸡丝燕麦面片，炒茭白胡萝卜冬笋丝
星期五
早餐：小米胡萝卜粥，蒸老南瓜，牛奶，凉拌番茄
午餐：馒头，芦笋炒肉片，紫菜蛋花汤
晚餐：黑米粥，馒头，肉末烧海带，清蒸茄子
星期六
早餐：鲜牛奶，燕麦粥，全麦面包，糖醋海蜇丝
午餐：米饭，冬瓜虾仁海带汤，肉末茄子
晚餐：米饭，炒豆腐干芹菜肉丝，凉拌茼蒿
星期日
早餐：红薯玉米粥，卤蛋，花卷，糖醋萝卜
午餐：米饭，山药炖排骨，木耳炒青菜
晚餐：荞麦米饭，刀豆炒瘦肉，凉拌白萝卜海带芹菜丝
备注：全天烹调用油20毫升，盐用量控制在2-5克。, 百拇医药
大连市中心医院营养部 王兴国
粗粮的有益作用和细粮的不利作用还远远没有被公众所认识。根据调查，大米中超过93%都是精米，面粉中超过83%都是精细面。粗粮的好处不仅仅在于营养素含量更为丰富(粗粮保留了谷类外层，而谷粒外层含有更多的B族维生素、矿物质和蛋白质)，而且更为重要的是——正如《中国居民膳食指南2007》所指出——粗粮有助于控制体重及预防II型糖尿病等慢性病。
与粗粮相比，精细米面中的碳水化合物消化吸收更快，使血糖升高的速度更快，即餐后血糖水平更高。用术语表达就是，精细米面的血糖生成指数(GI)比粗粮高，如白面包GI为87.9，而全麦面包GI为69.0；白米饭GI为83.2，糙米饭GI为70.0；白馒头GI为88.1，荞麦面馒头GI为66.7。
谷类中的碳水化合物刺激胰岛素分泌，粗粮中的碳水化合物消化吸收较慢，餐后血糖缓慢升高，这就意味着胰腺可以轻松工作，分泌相对较少的胰岛素。而精细米面中的碳水化合物快速消化吸收，引起餐后血糖快速升高，强烈刺激胰岛素分泌，使胰腺处于疲劳状态，容易导致胰岛素抵抗的发生。胰岛素抵抗是II型糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、血脂异常、肥胖等慢性病的重要病因。与过去相比，现在人有更多的上述慢性病，生活方式的改变、饮食中脂肪增多、能量过剩等都是已经被公认的原因。除此之外，有一些研究表明，粮食越来越精细(粗粮越来越少，GI越来越高)可能也是其原因之一。尤其是在中国居民普遍进食较多粮食的情况下，主食精细化的害处更为严重。
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总而言之，粗粮有利于预防慢性病，而精细米面则对慢性病有不利作用。因此，要用粗粮代替一部分或全部精细米面(比例不限，理论上是越多越好)。通常认为粗粮的口感不如精细米面，但只要用心烹调，粗粮同样能做得可口美味。
高血压患者一周营养食谱
高血压的营养治疗目的为适量控制能量及食盐量，降低脂肪和胆固醇的摄入水平，控制体重，防止或纠正肥胖，利尿排钠，调节血容量，保护心、脑、肾血管系统机能。高血压患者食谱举例：
星期一
早餐：燕麦粥，糖醋拌黄瓜，煮鸡蛋，牛奶
午餐：米饭，芹菜肉丝，开洋丝瓜汤
晚餐：米饭，木耳鱼片，拌番茄，紫菜虾皮汤
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星期二
早餐：绿豆大米粥，发糕，茶叶蛋，虾皮拌莴苣丝
午餐：米饭，海带排骨汤，凉拌韭菜胡萝卜丝
晚餐：二米饭(大米，小米)，木耳鲫鱼豆腐汤，拌海蜇黄瓜丝
星期三
早餐：玉米粥，花卷，牛奶，凉拌生菜
午餐：米饭，苦瓜炒牛肉，广式菜心
晚餐：杂粮粥，馒头，鲫鱼炖豆腐，虾皮拌白菜
星期四
早餐：红枣绿豆粥，煮鸡蛋，蒸红薯，凉拌海带结
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午餐：米饭，豌豆苗肉片，豆芽腐干丝
晚餐：香菇鸡丝燕麦面片，炒茭白胡萝卜冬笋丝
星期五
早餐：小米胡萝卜粥，蒸老南瓜，牛奶，凉拌番茄
午餐：馒头，芦笋炒肉片，紫菜蛋花汤
晚餐：黑米粥，馒头，肉末烧海带，清蒸茄子
星期六
早餐：鲜牛奶，燕麦粥，全麦面包，糖醋海蜇丝
午餐：米饭，冬瓜虾仁海带汤，肉末茄子
晚餐：米饭，炒豆腐干芹菜肉丝，凉拌茼蒿
星期日
早餐：红薯玉米粥，卤蛋，花卷，糖醋萝卜
午餐：米饭，山药炖排骨，木耳炒青菜
晚餐：荞麦米饭，刀豆炒瘦肉，凉拌白萝卜海带芹菜丝
备注：全天烹调用油20毫升，盐用量控制在2-5克。, 百拇医药