奥运惊喜成期盼科学健美莫等闲(5)
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运动健身小百科
王安利
有氧运动和无氧运动
有氧运动和无氧运动是指在运动过程中，能量的来源是由有氧代谢还是无氧代谢提供的。在运动强度较小时，氧的供给充分，以有氧代谢为主提供能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则利用糖元的酵解，生成乳酸获得能量，以无氧代谢为主提供能量，即无氧运动。对于一般人而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度小，机体各器官的负荷相对较小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果；对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。
运动时注意补水
当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐。所以，应鼓励运动中补水，养成运动中喝水的习惯，补水时应少量多次，每15～20分钟补水150毫升～200毫升，水或饮料的温度以8℃～14℃为宜，以免造成胃肠不适。此外，运动后及时补充碳酸饮料有利于体内肝糖元和肌糖元的恢复，但应注意适量，碳酸饮料往往含糖过多，过多的喝碳酸饮料，有可能造成热能的正平衡，而使体重增加。
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月经期、妊娠期与健身运动
身体健康、月经正常的女性，月经期参加适当的体育活动是有益的，因为体育活动可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔的血循环，改善人体的情绪,减轻月经期的不适感。参加体育活动时，腹壁和盆底肌肉的收缩与放松，对子宫起着轻柔的按摩作用而有利于经血的排出。月经期即使有些不适应的感觉，也无须禁止参加体育活动。由此可见，只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过分限制其经期参加体育活动。实际上对一些月经病患者还可以采取体育疗法，而使月经失调患者的症状减轻乃至痊愈。
妊娠期间，由于体重迅速增加，怀孕的女士往往会感到不适，体形难看，行动笨拙，而不愿参加运动锻炼。但是，正常的妊娠期间坚持锻炼无论对母亲的健康还是对婴儿的正常发育都是十分重要的。经常锻炼可以改善母亲的血液循环，为婴儿的发育提供充分的营养；经常锻炼能减少孕期的水肿及其它并发症；经常锻炼还可为分娩做好体力准备，并保持相对合理的体形，在分娩后可尽快恢复原有的身材等等。因此，妊娠期间的体育锻炼，不仅是应该的，而且是必要的。
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运动处方
所谓运动处方是对从事体育锻炼者或者病人，根据医学检查资料(包括运动试验及体力测验)，按照他的健康、体力以及心血管功能的状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出注意事项，以便指导他有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
针对性强是运动处方的最大特点，它不是具有普遍意义的体育健身指导，而是十分个性化的体育指导。一份完整的运动处方应包括四个要素：运动的内容及方式，运动的适宜强度，每次运动的持续时间和每周运动的次数。运动处方的制定者不仅要掌握基本的运动生理、生化和临床知识，而且要懂运动学、训练学，要具有丰富的临床经验。一般社会体育指导员所要掌握的是预防保健运动处方，医疗体育中的治疗性运动处方应由懂得医疗体育的医生开具。
运动与减肥的误区
有人以为，运动强度越大，出汗越多，运动的减肥效果就越好，而实际上，大强度的运动不可能持续很长时间，而且总的能量消耗较少。短时间大强度的运动主要是利用糖元分解供能，因而不是理想的减肥运动方式。运动持续的时间越长，脂肪参与供能的比例就越大，而且，强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。因此，谈到运动的减肥效果，不能片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
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此外，通过运动的方式进行减肥时要有决心、耐心和恒心，否则功亏一篑。研究表明，人体运动20分钟之后体内脂肪开始消耗。因此，每次运动最少要持续半小时，每天坚持。如果有困难，每周也要运动三次以上。有些女性在运动几次后发现体重没有减轻就坚持不下去了，这样，以前的力气就白费了。运动减肥是一场持久战,至少要坚持两个月才能开始有比较明显的效果。
运动健身“别累着”
进行体育锻炼时，并非运动量越大越好。合理运动可以增强健康，但不合理的运动则可能损害健康，甚至造成不必要的伤害事故，如诱发潜在冠心病病人心绞痛、心肌梗死发作；使肥胖患者的骨关节病更加严重等等。适量运动应使人感到身心舒畅，训练结束后还意犹未尽，运动后有微汗，食欲和睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适当。
对自己运动量监控最好的办法就是观察心率，一般以每分钟不超过130次为好。对于三十岁左右的人来说，每分钟达到120次至130次心跳的运动就算得上是一次很不错的体质锻炼了。
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健身锻炼兴趣第一，不要让铁一样的训练目标来折磨自己，运动时应量力而行，适可而止，还可以根据兴趣适时改变运动方式。要紧的是，运动健身别累着。
运动损伤，正确自助
运动时有时会发生急性扭伤，这时有人常常会立即揉一揉，以为这样好得快，实际上，这种处理方法是错误的。扭伤后恢复的速度取决于两种因素，一是受伤的严重程度，二是伤后的急救处理是否得当，以及引起出血和渗出的多少。受伤的严重程度，往往是不能控制的，但出血和渗出是可以控制的。出血和渗出少，伤部的炎症反应小，恢复速度就快。因此，扭伤后应尽快采取措施，制动、止血、镇痛，以减轻出血渗出造成的炎症反应。韧带扭伤时要将受伤部位抬高并让它休息，此外还要立即冷敷24-72小时，这样可以把肿胀和疼痛降低到最小限度。冷敷后可换热敷。而不能对受伤部位反复揉捏或按摩。, 百拇医药