你是“吃素的”么?
许多人把吃素看做是减肥的良方，或者一种环保减碳的健康生活方式。但吃素可不只是“不吃肉”那么简单!
对，我就是“吃素的”
素餐可以分为全素素食(严格素食)、蛋奶素食和奶素食三类。严格素食就是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物，如肉、家禽、鱼、蛋奶制品等；奶蛋素食也称为“不严格”素食，是指饮食中含有奶和蛋的素食；奶素食则是指饮食中可以有奶的素食。从营养均衡的角度来看，不严格素食比严格素食要好。你是哪类“吃素的”呢？
营养不足，额外补
素食越是严格，就越难保证身体需要的营养。比如严格的素食饮食就完全排除了含有维生素B12的食物和富含钙的奶制品。虽然其他营养物质的摄取(如铁和锌)素食是可以满足的，但是你需要做额外的努力来保证自己获取足够的营养。
如果你缺乏——维生素B12
, 百拇医药
维生素B12是人体制造红细胞的必需品，同时也能够防止贫血的发生。这种维生素基本上只存在于动物制品中，如牛奶、鸡蛋和奶酪，因此几乎很难从其他食物中摄入。所以坚持严格素餐的人就会很难获得维生素B12。但严格素食主义者却几乎检测不出维生素B12的缺乏，这是因为严格素餐富含一种名为叶酸的维生素，它能够在检验中掩盖维生素B12的缺乏症状，直到出现严重的病症人们才会有所发现。
你该怎么做：严格的素食主义者应注重维生素B12的补充，可以选择精加工的谷物、强化豆制品或含有维生素B12的营养补品。
如果你缺乏——铁和锌
铁：与维生素B12一样，铁是血红细胞的重要组成元素，主要来源于动物血、肝脏、鸡胗、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等。
你该怎么做：对于素食者来说，铁元素可以从其他一些食品中获取，如豌豆、扁豆、豆制品、深色绿色蔬菜、全麦面包和果脯等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，如草莓、橘类水果、西红柿、卷心菜以及花椰菜等，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁，同时也可食用含铁的营养品。素食者还应尽量避免用茶和咖啡等饮料佐餐，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
, 百拇医药
而锌这种物质是体内很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。
你该怎么做：可以多吃一些谷物、豆制品、豆科植物和坚果；对于能够食用奶制品的素食者，奶酪则是个不错的选择。
如果你缺乏——蛋白质
蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质；保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，鸡蛋和奶制品都是丰富的蛋白质来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。
你该怎么做：豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)都是蛋白质很好的来源，而且含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助。比如多吃一些富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
, 百拇医药
如果你缺乏——硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒元素最好的来源，但对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中硒的摄入。
你该怎么做：建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的坚果，用这个当零食最合适不过了。
如果你缺乏——Ω-3脂肪酸
它对心血管健康以及视力和大脑的发育都起着重要的作用，但不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般会比较低。
你该怎么做：因为植物中所含的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该多吃一些添加Ω-3脂肪酸的食品或补充物来弥补素餐中的营养不足。例如多吃胡桃，炒菜过程中选择亚麻子油、菜籽油、橄榄油或大豆油等。
, http://www.100md.com
新手素食攻略
保持健康的素食饮食并不是仅仅把肉类从你的餐桌上移开那么简单，你需要认真计划一下以满足日常的营养需求。
首先要寻求肉类替代品。很多非肉类制品都由大豆加工而成，如素鸡、大豆汉堡等，这些都是在超市的货架上可以找到的食品。它们大多是加工食品，有着和肉类相似的口味，却有更少的脂肪和更低的卡路里含量，对身体健康和减肥都有着非常好的效果。
但如果你想要成为一个严格素食主义者，从健康的角度考虑，就必须要找到鸡蛋和乳制品的替代品，以下方法不妨一试：
1.首先是牛奶，可以替换为强化豆奶，谷物奶或者杏仁奶。
2.其次是在炒菜时，可以选择橄榄油或蔬菜汤汁。在烘焙食物时，则可使用菜籽油来替代黄油。
3.至于鸡蛋，可以用1/4杯糊状的豆腐或者用1汤匙磨碎的亚麻子混合3汤匙的水来代替。, 百拇医药(小澍)
对，我就是“吃素的”
素餐可以分为全素素食(严格素食)、蛋奶素食和奶素食三类。严格素食就是指饮食中只有植物性食物，没有任何动物性食物，如肉、家禽、鱼、蛋奶制品等；奶蛋素食也称为“不严格”素食，是指饮食中含有奶和蛋的素食；奶素食则是指饮食中可以有奶的素食。从营养均衡的角度来看，不严格素食比严格素食要好。你是哪类“吃素的”呢？
营养不足，额外补
素食越是严格，就越难保证身体需要的营养。比如严格的素食饮食就完全排除了含有维生素B12的食物和富含钙的奶制品。虽然其他营养物质的摄取(如铁和锌)素食是可以满足的，但是你需要做额外的努力来保证自己获取足够的营养。
如果你缺乏——维生素B12
, 百拇医药
维生素B12是人体制造红细胞的必需品，同时也能够防止贫血的发生。这种维生素基本上只存在于动物制品中，如牛奶、鸡蛋和奶酪，因此几乎很难从其他食物中摄入。所以坚持严格素餐的人就会很难获得维生素B12。但严格素食主义者却几乎检测不出维生素B12的缺乏，这是因为严格素餐富含一种名为叶酸的维生素，它能够在检验中掩盖维生素B12的缺乏症状，直到出现严重的病症人们才会有所发现。
你该怎么做：严格的素食主义者应注重维生素B12的补充，可以选择精加工的谷物、强化豆制品或含有维生素B12的营养补品。
如果你缺乏——铁和锌
铁：与维生素B12一样，铁是血红细胞的重要组成元素，主要来源于动物血、肝脏、鸡胗、牛肉、羊肉、蛤蜊和牡蛎等。
你该怎么做：对于素食者来说，铁元素可以从其他一些食品中获取，如豌豆、扁豆、豆制品、深色绿色蔬菜、全麦面包和果脯等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，如草莓、橘类水果、西红柿、卷心菜以及花椰菜等，将更有利于机体对铁的吸收。因此，建议在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁，同时也可食用含铁的营养品。素食者还应尽量避免用茶和咖啡等饮料佐餐，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
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而锌这种物质是体内很多酶的重要组成元素，且在细胞分裂和蛋白质传递过程中都担任着重要角色。与铁类似，相比动物制品中的锌，植物制品中的并不容易被吸收。
你该怎么做：可以多吃一些谷物、豆制品、豆科植物和坚果；对于能够食用奶制品的素食者，奶酪则是个不错的选择。
如果你缺乏——蛋白质
蛋白质是构成健康皮肤、骨骼、肌肉和器官的重要物质；保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，鸡蛋和奶制品都是丰富的蛋白质来源，少量进食就能够满足你的蛋白质需求。
你该怎么做：豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)都是蛋白质很好的来源，而且含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助。比如多吃一些富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
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如果你缺乏——硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒元素最好的来源，但对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中硒的摄入。
你该怎么做：建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的坚果，用这个当零食最合适不过了。
如果你缺乏——Ω-3脂肪酸
它对心血管健康以及视力和大脑的发育都起着重要的作用，但不含鱼和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般会比较低。
你该怎么做：因为植物中所含的Ω-3脂肪酸转换为能被人体利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者应该多吃一些添加Ω-3脂肪酸的食品或补充物来弥补素餐中的营养不足。例如多吃胡桃，炒菜过程中选择亚麻子油、菜籽油、橄榄油或大豆油等。
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新手素食攻略
保持健康的素食饮食并不是仅仅把肉类从你的餐桌上移开那么简单，你需要认真计划一下以满足日常的营养需求。
首先要寻求肉类替代品。很多非肉类制品都由大豆加工而成，如素鸡、大豆汉堡等，这些都是在超市的货架上可以找到的食品。它们大多是加工食品，有着和肉类相似的口味，却有更少的脂肪和更低的卡路里含量，对身体健康和减肥都有着非常好的效果。
但如果你想要成为一个严格素食主义者，从健康的角度考虑，就必须要找到鸡蛋和乳制品的替代品，以下方法不妨一试：
1.首先是牛奶，可以替换为强化豆奶，谷物奶或者杏仁奶。
2.其次是在炒菜时，可以选择橄榄油或蔬菜汤汁。在烘焙食物时，则可使用菜籽油来替代黄油。
3.至于鸡蛋，可以用1/4杯糊状的豆腐或者用1汤匙磨碎的亚麻子混合3汤匙的水来代替。, 百拇医药(小澍)
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