粗粮益健康 食之得法才营养
粗粮，是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如红豆、赤豆、绿豆等。粗粮富含粗纤维，脂肪低，维生素丰富，适当摄入粗粮有益于健康。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲、维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。
由于人们对粗粮健康效应的认知逐渐加深，曾经淡出人们眼中的粗粮又慢慢的走进了人们的视野，越来越多的人开始坚持吃粗粮，尤其是一些年轻人，把吃粗粮视为一种新“食尚”。但是，再好的食物，也要食之得法才能事半功倍。很多人觉得吃粗粮好处多，就完全用粗粮替代细粮，结果出现腹胀、不消化等症状、甚至导致营养不良的发生。那么吃粗粮应注意哪些方面呢？
食之有度
中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入50～100克为宜。
, http://www.100md.com
循序渐进
食用粗粮应循序渐进，尤其是平常吃惯了白米白面等细粮的人，在刚开始吃粗粮时要少量而且要加工软一点，给肠道一段适应期，然后慢慢加到合适的量。要做到粗细搭配，一餐的主食中，粗粮占1/3左右即可，最多不要超过一半。同时要注意补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。
品种多样
每种粗粮营养价值都有偏重，一成不变的吃法既容易造成胃口疲劳，又容易导致营养不良。建议粗粮品种多样化，经常换着吃，比如今天吃玉米，明天换荞麦，后天改成燕麦等。
注意烹调方法
中国人对饮食讲究“色、香、味”俱全，为了改善粗粮粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入糖、奶油等，做出来的食物就会细腻，既好看又好吃。殊不知，这些添加的东西会把粗粮的优点给平均掉。还有人用油炸的方式做粗粮点心就更不可取了，不仅增加了脂肪，还会破坏粗粮中原有的维生素等营养成分。吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米混合搭配蒸着吃最好，操作简单，营养均衡，也不失“色、香、味”。
, 百拇医药
特殊人群要慎食
1.患消化系统疾病的人群。患有食道静脉曲张、胃溃疡等疾病的患者不宜食用粗粮，易引起曲张的静脉破裂出血及溃疡面出血。
2.缺钙、铁等元素的人群。粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，影响机体对钙、铁等元素的吸收。
3.儿童及老年人。儿童的消化功能尚未发育完善，老年人则消化功能减退，过多食用粗粮容易引起消化不良以及干扰钙、铁、锌等矿物质的消化吸收。建议3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果吃，应该“粗粮细做”或者粗细搭配，如用加工得很细的玉米面熬粥，同时控制好量，以每次不超过25克，每周不超过2次为宜。老年人食用粗杂粮要视个人状况适当减量。
4.青少年。青少年处于生长发育的旺盛期，长期过多食用粗粮会导致营养不良，建议每周不超过3次，每次50克为宜。
5.重体力劳动者。粗粮相对供能少，重体力劳动者过多食用会出现供能不足，易导致营养不良的发生。
湖南省肿瘤医院营养科
副主任技师、注册营养师 曾小奇
通讯员 彭璐, 百拇医药
由于人们对粗粮健康效应的认知逐渐加深，曾经淡出人们眼中的粗粮又慢慢的走进了人们的视野，越来越多的人开始坚持吃粗粮，尤其是一些年轻人，把吃粗粮视为一种新“食尚”。但是，再好的食物，也要食之得法才能事半功倍。很多人觉得吃粗粮好处多，就完全用粗粮替代细粮，结果出现腹胀、不消化等症状、甚至导致营养不良的发生。那么吃粗粮应注意哪些方面呢？
食之有度
中国居民膳食指南推荐，每人每日粗粮及全谷类制品摄入50～100克为宜。
, http://www.100md.com
循序渐进
食用粗粮应循序渐进，尤其是平常吃惯了白米白面等细粮的人，在刚开始吃粗粮时要少量而且要加工软一点，给肠道一段适应期，然后慢慢加到合适的量。要做到粗细搭配，一餐的主食中，粗粮占1/3左右即可，最多不要超过一半。同时要注意补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。
品种多样
每种粗粮营养价值都有偏重，一成不变的吃法既容易造成胃口疲劳，又容易导致营养不良。建议粗粮品种多样化，经常换着吃，比如今天吃玉米，明天换荞麦，后天改成燕麦等。
注意烹调方法
中国人对饮食讲究“色、香、味”俱全，为了改善粗粮粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入糖、奶油等，做出来的食物就会细腻，既好看又好吃。殊不知，这些添加的东西会把粗粮的优点给平均掉。还有人用油炸的方式做粗粮点心就更不可取了，不仅增加了脂肪，还会破坏粗粮中原有的维生素等营养成分。吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。各种粗粮和大米混合搭配蒸着吃最好，操作简单，营养均衡，也不失“色、香、味”。
, 百拇医药
特殊人群要慎食
1.患消化系统疾病的人群。患有食道静脉曲张、胃溃疡等疾病的患者不宜食用粗粮，易引起曲张的静脉破裂出血及溃疡面出血。
2.缺钙、铁等元素的人群。粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，影响机体对钙、铁等元素的吸收。
3.儿童及老年人。儿童的消化功能尚未发育完善，老年人则消化功能减退，过多食用粗粮容易引起消化不良以及干扰钙、铁、锌等矿物质的消化吸收。建议3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果吃，应该“粗粮细做”或者粗细搭配，如用加工得很细的玉米面熬粥，同时控制好量，以每次不超过25克，每周不超过2次为宜。老年人食用粗杂粮要视个人状况适当减量。
4.青少年。青少年处于生长发育的旺盛期，长期过多食用粗粮会导致营养不良，建议每周不超过3次，每次50克为宜。
5.重体力劳动者。粗粮相对供能少，重体力劳动者过多食用会出现供能不足，易导致营养不良的发生。
湖南省肿瘤医院营养科
副主任技师、注册营养师 曾小奇
通讯员 彭璐, 百拇医药