当前位置: 首页 > 中医药 > 中医药保健 > 食疗药膳 > 食物大全 > 瓜菜类 > 南瓜
编号:81735
营养师这样吃南瓜 营养又健康
http://www.100md.com 2021年11月9日 大众卫生报 2021.11.09
     营养又健康

    提到秋冬的应季食材时必然少不了南瓜,现在南瓜正上市,我家几乎天天吃,它也是我家餐桌上吃得最多的替代米面的食物,这篇文章就来跟大家分享一下,南瓜有什么营养,我家是如何吃南瓜的。

    南瓜富含β-胡萝卜素

    南瓜如果从栽培种的角度分类,主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜,其中每种南瓜又包含很多品种,因为品种繁多,购买时标签上基本也不标注品种,所以我们只从口感上对南瓜简单做个分类。

    一种是含水量大,适合做菜和熬粥的南瓜,我们也叫其菜南瓜。这类南瓜能量并不高,每100克的能量约23千卡,这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多,所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高,不敢吃。

    另一种是含水量低,口感粉糯,有淡淡的栗子味,更适合蒸食的南瓜。市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜,它们的能量和土豆接近,适合替代部分主食,甜甜糯糯尤其好吃。
, http://www.100md.com
    说到南瓜营养,必须要强调的是β-胡萝卜素,南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它;它能在体内转化为维生素A,缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩,很适合用眼多的上班一族。另外维生素A还能维持上皮细胞完整性,我们的皮肤就是上皮细胞,秋冬皮肤特别容易干燥,缺乏维生素A更会加重皮肤干燥,所以秋冬可以多吃点南瓜。

    但也别天天吃顿顿吃,这是因为摄入过多β-胡萝卜素身体暂时用不了,容易沉积到皮肤,让皮肤变黄,不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间,皮肤颜色就能恢复,所以也不用过于担心。

    南瓜还含有大量果胶,占果肉干物质的7%~17%,作为一种膳食纤维,它能增强饱腹感利于减肥,对缓解便秘也有帮助。

    南瓜并不能降血糖

    关于南瓜,最常见的误区是吃南瓜降血糖,这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖,但这并不能直接推出吃南瓜能降糖的结论。
, 百拇医药
    第一是因为存在物种间差异,动物实验不能直接推及至人。第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖,南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉,以至于南瓜的血糖升糖指数高达75,是典型的高血糖生成指数食物。

    所以,南瓜吃多了不降糖反而呼呼升糖很正常。吃南瓜时要适当减少主食的量,糖尿病患者不可多食。

    南瓜馒头饱腹又营养

    南瓜炒、蒸、炖、煮都可以,我们家最多的吃法是直接蒸着吃,或蒸到米饭里、熬到粥里,又或者和到面里做成馒头。因为各种烹调方式中蒸着吃南瓜β-胡萝卜素的损失最小,炒着吃维生素C损失最小。可以根据自己的需求来选择。这里分享一下我家常吃的南瓜馒头制作方法,日常将其作为主食,饱腹感强又营养。

    1. 南瓜可食部320克切成片放到屉上,开火蒸10~15分钟至熟。

, http://www.100md.com     2. 蒸熟后碾成南瓜泥,放至温热不烫手,加入3~5克酵母,然后再加入370克面粉,用筷子搅拌成絮状,再和成光滑的面团。南瓜和面粉的比例并不固定,以和成光滑面团为宜。面粉边搅边加,不要一次性全加入。

    3. 等待面团发酵至2倍大小,拉起来有明显蜂窝状。

    4. 把发酵后的面团揉一揉排气,切成大小均匀的馒头剂子。

    5. 揉成馒头的形状,再次发酵至馒头拿起来手感发轻,时间约15分钟。

    6. 蒸锅里放冷水,放上蒸屉,水开后大火蒸20分钟左右。

    蒸的过程中不要掀开盖,关火后也不要立刻打开锅盖,过5分钟后再开盖,馒头不易回缩变瘪。饱满的老南瓜籽也别浪费,晾干后炒一炒,口感浓郁打牙祭,一天最多一小把。

    国家注册营养师 谷传玲, 百拇医药