营养师这样吃南瓜 营养又健康
营养又健康
提到秋冬的应季食材时必然少不了南瓜，现在南瓜正上市，我家几乎天天吃，它也是我家餐桌上吃得最多的替代米面的食物，这篇文章就来跟大家分享一下，南瓜有什么营养，我家是如何吃南瓜的。
南瓜富含β-胡萝卜素
南瓜如果从栽培种的角度分类，主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种，因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种，所以我们只从口感上对南瓜简单做个分类。
一种是含水量大，适合做菜和熬粥的南瓜，我们也叫其菜南瓜。这类南瓜能量并不高，每100克的能量约23千卡，这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多，所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高，不敢吃。
另一种是含水量低，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜。市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，它们的能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。
, http://www.100md.com
说到南瓜营养，必须要强调的是β-胡萝卜素，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族。另外维生素A还能维持上皮细胞完整性，我们的皮肤就是上皮细胞，秋冬皮肤特别容易干燥，缺乏维生素A更会加重皮肤干燥，所以秋冬可以多吃点南瓜。
但也别天天吃顿顿吃，这是因为摄入过多β-胡萝卜素身体暂时用不了，容易沉积到皮肤，让皮肤变黄，不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间，皮肤颜色就能恢复，所以也不用过于担心。
南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。
南瓜并不能降血糖
关于南瓜，最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖，但这并不能直接推出吃南瓜能降糖的结论。
, 百拇医药
第一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人。第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉，以至于南瓜的血糖升糖指数高达75，是典型的高血糖生成指数食物。
所以，南瓜吃多了不降糖反而呼呼升糖很正常。吃南瓜时要适当减少主食的量，糖尿病患者不可多食。
南瓜馒头饱腹又营养
南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里，又或者和到面里做成馒头。因为各种烹调方式中蒸着吃南瓜β-胡萝卜素的损失最小，炒着吃维生素C损失最小。可以根据自己的需求来选择。这里分享一下我家常吃的南瓜馒头制作方法，日常将其作为主食，饱腹感强又营养。
1. 南瓜可食部320克切成片放到屉上，开火蒸10～15分钟至熟。
, http://www.100md.com 2. 蒸熟后碾成南瓜泥，放至温热不烫手，加入3～5克酵母，然后再加入370克面粉，用筷子搅拌成絮状，再和成光滑的面团。南瓜和面粉的比例并不固定，以和成光滑面团为宜。面粉边搅边加，不要一次性全加入。
3. 等待面团发酵至2倍大小，拉起来有明显蜂窝状。
4. 把发酵后的面团揉一揉排气，切成大小均匀的馒头剂子。
5. 揉成馒头的形状，再次发酵至馒头拿起来手感发轻，时间约15分钟。
6. 蒸锅里放冷水，放上蒸屉，水开后大火蒸20分钟左右。
蒸的过程中不要掀开盖，关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖，馒头不易回缩变瘪。饱满的老南瓜籽也别浪费，晾干后炒一炒，口感浓郁打牙祭，一天最多一小把。
国家注册营养师 谷传玲, 百拇医药
提到秋冬的应季食材时必然少不了南瓜，现在南瓜正上市，我家几乎天天吃，它也是我家餐桌上吃得最多的替代米面的食物，这篇文章就来跟大家分享一下，南瓜有什么营养，我家是如何吃南瓜的。
南瓜富含β-胡萝卜素
南瓜如果从栽培种的角度分类，主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种，因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种，所以我们只从口感上对南瓜简单做个分类。
一种是含水量大，适合做菜和熬粥的南瓜，我们也叫其菜南瓜。这类南瓜能量并不高，每100克的能量约23千卡，这跟空心菜、白萝卜、木耳菜、茄子、竹笋、芥蓝、苦瓜、芦笋、芹菜茎、丝瓜的能量差不多，所以减肥的朋友没必要提到南瓜就觉得能量很高，不敢吃。
另一种是含水量低，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜。市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，它们的能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。
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说到南瓜营养，必须要强调的是β-胡萝卜素，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族。另外维生素A还能维持上皮细胞完整性，我们的皮肤就是上皮细胞，秋冬皮肤特别容易干燥，缺乏维生素A更会加重皮肤干燥，所以秋冬可以多吃点南瓜。
但也别天天吃顿顿吃，这是因为摄入过多β-胡萝卜素身体暂时用不了，容易沉积到皮肤，让皮肤变黄，不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间，皮肤颜色就能恢复，所以也不用过于担心。
南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。
南瓜并不能降血糖
关于南瓜，最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖，但这并不能直接推出吃南瓜能降糖的结论。
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第一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人。第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉，以至于南瓜的血糖升糖指数高达75，是典型的高血糖生成指数食物。
所以，南瓜吃多了不降糖反而呼呼升糖很正常。吃南瓜时要适当减少主食的量，糖尿病患者不可多食。
南瓜馒头饱腹又营养
南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里，又或者和到面里做成馒头。因为各种烹调方式中蒸着吃南瓜β-胡萝卜素的损失最小，炒着吃维生素C损失最小。可以根据自己的需求来选择。这里分享一下我家常吃的南瓜馒头制作方法，日常将其作为主食，饱腹感强又营养。
1. 南瓜可食部320克切成片放到屉上，开火蒸10～15分钟至熟。
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3. 等待面团发酵至2倍大小，拉起来有明显蜂窝状。
4. 把发酵后的面团揉一揉排气，切成大小均匀的馒头剂子。
5. 揉成馒头的形状，再次发酵至馒头拿起来手感发轻，时间约15分钟。
6. 蒸锅里放冷水，放上蒸屉，水开后大火蒸20分钟左右。
蒸的过程中不要掀开盖，关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖，馒头不易回缩变瘪。饱满的老南瓜籽也别浪费，晾干后炒一炒，口感浓郁打牙祭，一天最多一小把。
国家注册营养师 谷传玲, 百拇医药