双手各握住一只重型哑铃，手掌相对，向后迈右腿形成箭步蹲同时高举左臂过头(a)。放低左后跟同时抬起右膝，让右边大腿与地面保持平行(b)。将哑铃同时举高至胸部，接着下蹲让身体呈箭步蹲姿势(c)。抬高右腿同时向右旋转上半身躯干部分(d)。回到初始动作，是为1次。练习10次。还边重复练习。

    有效密码

    “如果你时间有限，但是又想同时锻炼腹肌和双腿，这个动作就是最好的选择。额外的收获：你的平衡性也一并得到提升。所有的这些动作和效果都发生在一个连续的动作里——充分提高你身体的自感器功能——一种给自己定位的身体调节功能”

    高举宽举哑铃练习

    雙脚前后分开站好，左脚在右脚前，弯曲双肘，双手各握住一只哑铃(轻重根据自己的体能水平选择)(a)。收紧腹肌，同时高举哑铃过头，双臂保持伸直(b)。旋转手掌向前同时弯曲手肘向外，放低哑铃，直到手肘和肩膀在同一条水平线上(c)。回到初始动作，是为1次。练习10次之后，换边重复练习。

    有效密码

    “我们习惯了用肩膀的力量做向上推的动作。但是很少试过将重力训练做足去每一个方向。这个练习充分锻炼存在于肩膀周围的所有肌肉群，让你的肩部活动也变得更加灵活，预防颈椎疼痛和肩周炎。而且充分打开胸部的同时也让手臂充满力量 ......