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粗粮健康吃 补养更周到
http://www.100md.com 2013年10月15日 现代保健报 2013.10.15
    

    本报记者 刘颖艳

    减肥时不能只以粗粮做主食

    占主食总量的1/3较合适吃粗粮要多喝水老人、孩子要粗粮细做根据体质来选择

    《中国居民膳食指南》特别强调了食用谷类对人体健康的重要性,作为膳食宝塔的塔基,五谷杂粮是最好的基础食物,也是最便宜的能量来源。成年人每天摄入250~400克谷物,就有利于预防相关慢性病的发生。粗粮有益健康的观念已深入人心,然而,并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。营养专家表示,对于各种各样的五谷杂粮,它们都有各自的最佳吃法,从而把其中的营养效用发挥得淋漓尽致。
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    减肥时不能只以粗粮做主食

    西安市中心医院营养科主任吕阳梅主任营养师介绍,粗粮有助于减肥,因为其中含有比较丰富的膳食纤维,能够促进脂肪分解,常吃粗粮能够减肥调脂。即便如此,也不能完全用粗粮做主食。因为粗粮中含有丰富的不可溶性纤维素,过多的纤维素可以导致肠道阻塞。因此吃太多的粗粮容易消化不良。二是长期过量地食用粗粮,会影响吸收,使人体缺乏很多基本的营养元素,对生长发育期的青少年和孕妇、哺乳期妇女,尤其不利。粗粮中的纤维素还会干扰药物的吸收,降低一些降脂药和抗精神病药的药效。减肥期间提倡多食用粗粮,并不意味着完全用粗粮取代主食。粗粮和细粮搭配食用,营养成分才全面,也更加美味可口。

    占主食总量的1/3较合适

    粗粮吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。因此,《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
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    吃粗粮要多喝水

    吃粗粮应当多喝水,以保障肠道的正常运转。吕阳梅主任营养师介绍,粗粮中含有较多膳食纤维,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此,如果吃的粗粮制品中含水量较少,比如杂豆饭、玉米窝头等,就要适当多喝水。

    老人、孩子要粗粮细做

    老年人、消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

    根据体质来选择

    燕麦可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者。
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    红豆、薏米利尿去肿,适合水肿体质人群;不过,薏米性微寒,不易消化,尽量不要多吃,也不适合煮粥或者单吃,尤其是老人儿童以及胃寒胃炎的人,吃薏米的时候一定要适量。可以与鸡腿、番茄等能起到温补作用的食物一起煲汤炖煮,能起到非常好的滋补效果。

    体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮。

    寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮。

    胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米,这类粗粮煮粥吃容易消化。

    适量吃红薯利于减肥

    红薯富含淀粉、膳食纤维、胡萝卜素和其他微量元素,营养价值很高。它还被世界卫生最终评为最健康的蔬菜冠军,具有增强免疫力、防癌抗癌的功效。从减肥角度来看,它含有较多的食物纤维,能够有效地刺激肠道,促进排便。吕阳梅主任营养师提醒,即便如此,也不能依靠多吃红薯来减肥,因为红薯还有一种氧化酶,这种酶容易在肠道产生大量的二氧化碳气体,吃多了容易腹胀。红薯的含糖量也较高,吃多了容易感到胃部不适,反酸或烧心。

    采访专家

    吕阳梅 西安市中心医院营养科主任,主任营养师,陕西省营养学会副秘书长,陕西省营养学会临床营养分会主任委员,中华医学会陕西分会糖尿病专业委员会委员。

    主要研究方向为糖尿病、高血压、高血脂及肥胖症的营养治疗。, 百拇医药