当前位置: 首页 > 中医药 > 中医药保健 > 食疗药膳 > 食物大全 > 瓜菜类 > 菠菜
编号:6906
补铁食物,可不止菠菜和猪肝
http://www.100md.com 2020年1月8日 北京青年报
补铁食物,可不止菠菜和猪肝

     铁是人体必需微量元素之一,在体内有重要的生理功能,铁的必需性早在古代就被人们所共知。

    很多人都知道补铁的重要性,但是补铁知识,可不止“多吃菠菜和猪肝”。

    缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同,体内含铁量有很大的差异,总量约有3g-5g,是体内含量最多的微量元素。

    其中78%以血红蛋白等化合物形式存在,其余的22%是储藏性化合物形式存在,和其他微量元素相比,它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。

    铁在地球上广泛地存在,缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。

    缺铁除导致贫血外,还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。

    因此,它对高级形式的生命是必需的,也是人体重要的营养素之一。

    铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成,在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用,铁与机体能量代谢密切相关,也与机体防御反应有关。

    缺铁会降低铁依赖酶的活性,降低血红蛋白,甚至导致缺铁性贫血。

    但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中,相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。

    因为高铁能使红细胞压积升高,有助于脑动脉硬化的形成。

    哪些食物含有丰富的铁?大多数食物中铁的含量,样品间的差异很大,这是由于食物生长的土壤气候条件不同。

    总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜,不仅含铁丰富而且吸收率很高。

    含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。

    而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉。

    值得注意的是,蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉,会损失20%的铁。

    小麦经研磨成精白粉时,铁的含量也降低。

    丰富来源:牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉。

    良好来源:牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊肾脏。

    一般来源:芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。

    孕妇和乳母需要摄入更多的铁那么,我们每天需要多少铁呢?每日膳食中铁的供应量为男性12毫克,女性18毫克,孕妇和乳母为28毫克。

    一般的健康人群不容易出现铁缺乏,只有孕妇和乳母在特殊的生理期,对铁的需求量增加,才需要摄入较多的铁。

    文/301医院营养科, 百拇医药