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你唯一的缺点就是太完美了.pdf
http://www.100md.com 2019年12月27日
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     你唯一的缺点就是太完美了是一本完美人士必读的书籍，追求完美并不可怕，可怕的是每个点都要达到完美，读者朋友们可以来读一下这本书，让你的完美主义更加的美好。

    内容

    本书献给被完美主义困扰的人士，焦虑及认知行为疗法研究专家马丁.安东尼和理查德.斯文森会带你发掘完美主义的根源，探索完美主义对于生活的影响，并发现新的、被证明有效的应对技巧，这些技巧可以帮助你克服犯错的焦虑。本书也讨论了完美主义与担忧、抑郁、愤怒、社交焦虑以及身体意象等问题之间的关系，并提供了切实可行的对策。当你完成了本书中的练习，你会越来越容易远离烦恼、享受生活。

    作者

    马丁.安东尼

    加拿大心理学会前主席，瑞尔森大学心理学系主任及教授，圣约瑟医院焦虑治疗与研究中心科研部主任。已出版25本图书、100多篇学术论文及专著，主要涉及认知行为疗法、焦虑障碍领域。获得临床心理学会(美国心理学会)、加拿大心理学会、美国焦虑障碍协会颁发的早期职业生涯奖，同时为美国和加拿大心理学会会员。马丁.安东尼还曾担任认知行为疗法协会焦虑障碍特殊研究小组的前任主席以及认知行为疗法协会年会的程序委员会主席。

    理查德.斯文森

    麦克马斯特大学健康科学学院精神病学与行为神经科学系荣誉教授及前任主任，圣约瑟医院焦虑治疗与研究中心医学顾问及精神科前首席医生。曾在2006年获得加拿大精神病学会颁发的就职奖学金。同时为加拿大皇家内科医生和外科医生学院、美国精神病学会、英国皇家精神科医学院会员。他的研究兴趣在于焦虑障碍的理论、评估和治疗，尤其是强迫症和社交恐惧症，已发表180多篇同行评议论文和30篇专著，出版8本图书。2006年，曾作为加拿大焦虑治疗指导计划的指导委员会主席，指导出版加拿大焦虑障碍管理临床实践指南。

    部分章节

    第一章 什么是完美主义

    第二章 完美主义的影响

    第三章 完美主义与思维

    第四章 完美主义与行为

    第五章 评估完美主义

    第六章 制定改变计划

    第七章 改变完美主义思维

    第八章 改变完美主义行为

    第九章 接受不完美

    你唯一的缺点就是太完美了截图

    加工、传播自负法律后果。

    本书仅供个人学习之用，请勿用于商业用途。如对本书有兴趣，请购买正版书籍。任何对本书籍的修改、ISBN: 9787550291249

    出版时间： 2016年12月

    出版社： 北京联合出版公司

    译者： 邓蕊

    作者： (加)马丁·安东尼；(加)理查德·斯文森

    书名： 你唯一的缺点就是太完美了

    目录

    赞誉

    引言

    为什么要写这本书

    书中的应对策略有效吗

    如何使用这本书

    千万不要这样使用本书

    第一章 什么是完美主义

    完美主义的定义

    适当的高标准VS完美主义信条

    作为一种人格特质的完美主义

    完美主义倾向

    完美主义的起源

    你的完美主义该责怪谁

    如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因

    第二章 完美主义的影响

    完美主义如何影响你的生活

    完美主义与心理问题

    第三章 完美主义与思维

    信念如何影响情绪

    自动、无意识的完美主义信念

    尝试正式完美主义信念

    完美主义思维模式

    向前看

    第四章 完美主义与行为

    完美主义悖论

    行为如何保持完美主义信念

    适当的标准VS完美主义行为

    完美主义风格行为

    第五章 评估完美主义

    进行评估的目的

    识别关键问题的范围

    检查问题的严重性

    完美主义与机能范围

    完美主义对他人的影响

    完美主义与情绪功能

    灵活VS僵化的完美主义信念

    评估改进和变化

    第六章 制定改变计划

    降低标准的成本和收益

    确定目标

    首先改变什么：确定优先级

    在众多对策中应该如何选择

    定期实践的重要性

    让他人参与你的实践

    如何寻求专业帮助

    降低完美主义的障碍

    第七章 改变完美主义思维

    通过思想记录来改变完美主义思维

    改变完美主义思维的步骤

    相信代替思维的困难之处

    相信替代思维的困难之处第八章 改变完美主义行为

    为什么要改变完美主义行为

    改变完美主义行为的策略

    第九章 接受不完美

    控制的代价

    接纳和完美主义

    第十章 完美主义与抑郁

    抑郁的本质

    抑郁症的起因

    完美主义与抑郁症

    研究支持的抑郁症疗法

    如何在抑郁症中改变完美主义思维和行为

    第十一章 完美主义与愤怒

    常见的愤怒导火索

    愤怒何时会成为一个问题

    愤怒的形成

    完美主义与愤怒

    改变导致愤怒的完美主义思维和行为

    第十二章 完美主义与社交焦虑

    社交焦虑的本质

    社交焦虑障碍

    完美主义与社交焦虑

    针对社交焦虑的有效治疗方案

    改变社交焦虑中的完美主义思维和行为

    第十三章 完美主义与担忧

    什么是担忧

    广泛性焦虑障碍

    人们在担忧什么

    担忧的本质

    完美主义与担忧

    担忧、广泛性焦虑障碍以及完美主义的治疗方案

    第十四章 完美主义与强迫性行为

    强迫症

    强迫性人格障碍

    克服与完美主义有关的强迫性行为

    运用认知对策来改变强迫信念

    第十五章 完美主义、节食及身体意象

    西方文化中的节食和身体意象问题

    完美主义与瘦身热潮

    与饮食和体重有关的完美主义思维

    完美主义以及关于外表的其他关注点

    导致身体意象问题的完美主义行为

    与扭曲的身体意象有关的心理问题

    克服身体意象问题中的完美主义思维和行为

    第十六章 防止完美主义回归

    评估你的进步

    下一步计划

    保持收获

    结语

    延伸阅读赞誉

    本书对于完美主义及其自我破坏的危害进行了精彩的描述，展示了许多对于处理和最小化这些危害很

    有效的认知行为方法，相当实用和全面——但又很灵活，且不极端!

    ——阿尔伯特·艾利斯博士

    纽约阿尔伯特·艾利斯学院院长，《理性生活新指南》作者

    我们每个人都认识一两个完美主义者，而且偶尔会取笑他们。对于某些人来说，完美主义是一种有用

    的品质，可以让人在混乱的世界里保持一些秩序。但对于某些过度追求完美主义的人来说，完美主义就像

    一个诅咒，剥夺了所有的生活乐趣，在某些情况下甚至会导致严重的焦虑障碍。现在，两位顶尖心理学家

    和临床科学家提供了最新的、经过科学验证的技巧，帮助大家克服完美主义，让生活回归正轨。这本令人

    期待已久的书，应该能够帮助数以百万计的过度完美主义者减轻痛苦，提高应对能力。

    ——大卫·H.巴罗博士

    波士顿大学焦虑及相关疾病中心主任及心理学教授

    《你唯一的缺点就是太完美了》在内容质量和覆盖范围上都超越了同类书籍。安东尼和斯文森将我们

    对完美主义的各种了解综合在一起，并创造了首个能够减轻完美主义痛苦的完整方法。书中对完美主义做

    出了清晰的定义，并提供了具体的步骤来控制这个魔鬼。最后的几章则聚焦于完美主义如何在其他病症中

    显现出来——并阐述了这一现象的危害——以及为什么这样的书是如此重要。对于那些深受完美主义折磨

    的人以及希望获得帮助的治疗师来说，这本书将是无价之宝。

    ——兰迪·O.弗罗斯特博士

    马萨诸塞州北安普顿史密斯学院心理学教授

    对于试图调整标准和期望的人来说，《你唯一的缺点就是太完美了》是一个很棒的资源，通过实践书

    中的建议，能够为自己的生活增添乐趣。这本书读起来很容易，而且充满了各种基于科学研究的有效建

    议。不像大多数自助类图书，本书作者对于读者提出的许多练习建议都能够付诸实践。安东尼和斯文森制

    作出了一份完整的、系统性的手册，指导完美主义者摆脱抑郁、愤怒、担忧、社交焦虑的痛苦，来到现实

    自我评价、自尊、积极人际关系的希望之地。太棒了!

    ——理查德·亨贝格博士

    就职于宾夕法尼亚州费城天普大学心理系成人焦虑诊所引言

    为什么要写这本书

    撰写本书第一版的时候，我们关于这本书到底应该写哪些内容争论了很久。因为“完美主义者”这个术

    语适用于各种各样的人，以至于很难选择到底应该将焦点放在完美主义的哪个部分。不妨看看下面几个例

    子：

    在接受奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)的采访时，玛莎·斯图尔特(Martha Stewart)将自己描述为“疯

    狂的完美主义者”(Winfrey2000)。事实上，《福布斯》杂志2004年的一篇文章称，斯图尔特曾经仅仅因为

    不喜欢公司电话的等待音乐，而威胁要解雇她的股票经纪人(Ackman2004)。

    《泰坦尼克号》这部电影当年曾引起轰动，而在这部电影中与詹姆斯·卡梅隆(James Cameron)导演合

    作过的许多人都将他描述为完美主义者。他们讲了很多关于卡梅隆的故事，当事情没有按照他的想法进行

    的时候，他常常会发飙。实际上，卡梅隆的暴脾气源于他对高标准的坚持，他要求整个团队都达到这种高

    标准，而这正是电影发行时宣传的主题。

    2003年，法国厨师贝尔纳·卢索瓦(Bernard Loiseau)因为其餐厅由米其林三星降至二星而开枪自杀。

    鲁道夫·切尔明斯基(Rudolph Chelminski)在《完美主义者：高级料理中的生与死》(2005)这本书中记载

    了这个故事。

    加拿大芭蕾艺术家卡伦·凯恩(Karen Kain)在1995年出版的自传《舞动永真》一书中，也将自己描述

    为完美主义者。虽然她已成为全世界最受尊敬的舞者之一，但由于很少达到自我强加的标准，她的抑郁症

    仍不时发作。

    美国喜剧《欢乐一家亲》中的角色奈尔斯·克雷恩(Niles Crane)也是一位完美主义者。他觉得除了自

    己之外的所有人都有问题，而且他会竭尽所能来确保每件事情都是正确的——甚至包括咖啡馆厕所间的涂

    鸦(他用红笔做了校正)。其他像是《老友记》中的莫妮卡·盖勒(Monica Gellar)、《绝望主妇》中的布

    莉·范·迪坎(Bree Van De Kamp)、《天生冤家》中的菲利克斯·安格(Felix Unger)也都是类似的角色。

    虽然上述所有这些人都可以称为完美主义者，但是他们的表现却完全不同。有些完美主义与愤怒联系

    在一起，有些与抑郁相关联，而有些则与焦虑、固执或者自发性缺乏有关。尽管有这些区别，但是所有这

    些例子都有一个共同的重要特征：对自己或他人有严苛标准或者期望，而这些标准或期望几乎不可能达

    到，或者需要花费巨额代价才能达到。

    完美主义常常与某些心理问题相关，包括过度愤怒、抑郁、焦虑、身体意象问题以及强迫性行为等。

    很难想象一本关于完美主义的综合性图书不涉及这些内容。因此，我们决定将本书的焦点集中在应对完美

    主义信念和行为的策略和方法上，包括通常意义上的完美主义以及与特定心理问题相关的完美主义。

    我们在本书首先讨论了完美主义的一般特征，包括完美主义的性质和影响，以及信念和行为在保持完

    美主义时扮演的角色。然后对如何进行自我评估，以及如何运用特定的策略克服完美主义进行了具体说

    明。此外，我们还添加了一个新的章节，介绍以接受为基础的策略。接下来我们讨论了完美主义与特定心

    理问题之间的关系(比如抑郁、焦虑等)。如果你正面临这些问题，那么这些章节会比较有帮助。同时，我们加入了“延伸阅读”清单，希望对本书涉及的主题有更深入了解的读者可以参考阅读。书中的应对策略有效吗

    1998年，我们撰写本书第一版时，市面上还几乎没有关于完美主义治疗的研究。当时虽然已有一些被

    认可的治疗方法用于治疗与完美主义有关的一些典型问题，例如焦虑、抑郁、身体意象问题、强迫性行为

    等，但是并没有明确针对完美主义的治疗方法。这一现象近年来有了很大改变，在2007年发布的一项研究

    显示，使用本书中描述的几种应对策略治疗社交焦虑，不仅能够降低社交焦虑，而且可以弱化完美主义。

    (Ashbaugh et al.2007)在这个研究中，采用治疗措施的参与者报告说，他们可以减少对犯错的关注，也更少

    去怀疑自己的行为是否正确。但是，这一研究并没有包含明确针对完美主义的治疗，而主要关注针对社交

    焦虑的治疗。

    另一项研究中，莱利(Riley et al.2007)使用类似于本书的策略设计了十步治疗法来帮助高度完美主义

    者。在这一研究中，75%的参与者的症状得到显著缓解。接受治疗的参与者中，完美主义的评分下降了

    46%，而没有接受治疗的人同比评分仅下降7.6%。

    澳大利亚的研究人员也做了一项研究(Pleva and Wade2007)，他们对比了完全自助治疗以及治疗师协

    助自助治疗的效果。两者都使用本书提供的应对策略，前者完全自助使用本书第一版中所提出的应对策

    略，后者在此之上会与治疗师进行简要的沟通(8次50分钟的对谈)。不论是前者还是后者，完美主义都减

    弱了，当书中策略与治疗师的指导结合在一起的时候，效果最好。有40%的完全自助治疗者，以及46%的治

    疗师协助自助治疗者认为过度担心犯错的症状得到了显著缓解。

    综上所述，已有证据表明，不管是自助使用，还是在有经验的专业治疗师的指导下使用，本书所提出

    的策略确实是有效的。如何使用这本书

    本书的许多章节都有练习，这些练习是为了改变完美主义的信念和行为。就其本身而言，只是读一读

    这本书并不会魔法般地弱化完美主义信念和行为，为了看到真正的改变，将书中推荐的策略应用到现实生

    活中是很重要的。这本书并不能代替合格的精神科医师，而且你也许会希望找专业人士来帮助自己。

    本书中的许多练习都需要你回答一些特定的问题，记录一些相关的信息。因此，在阅读本书的同时，准备一本笔记本或者日记是很重要的。请在开始阅读第一章之前，准备好你的笔记本。当然，你也可以在

    电脑上完成这些练习。千万不要这样使用本书

    警告：不要力求完美地要求自己做到书中的所有要求!我们提供了许多技术、策略、理念，远远超过

    你可以有效利用的范围。最好是选择一些与你自己相关的方法，不断地练习和实践，直到你可以很好地使

    用它们。过犹不及，如果你完完全全按照书中的每一个建议去做，你可能无法从任何一个建议中获益。所

    以，只选择跟你密切相关的建议来尝试吧。

    本书中所提到的策略需要反复地练习才可以获得更好的效果。如果你发现某种方法对你来说没什么

    用，你可以选择继续练习这种方法，或者也可以试试另外一种方法，一切都由你自己决定。如果某个建议

    对你来说没有用，试着不要像完美主义者那样挑剔。请注意，改变往往需要时间。在尝试克服完美主义的

    过程中，请允许自己不去达到自己的高期望，而是学习将自己的期望变得更灵活、更现实，这会是一个很

    好的开始。第一章 什么是完美主义

    几乎每个人都会被不断地要求：表现得更好一些!打从一出生开始，我们就必须忍受形形色色的评

    判。牙牙学语时，爸妈会纠正我们的发音；蹒跚学步时，大人会教我们如何走路、如何穿衣、如何正确地

    拿叉子、不能把胳膊肘放在桌子上、洗澡要清洗耳朵后面、要学会铺床单、学会叠被子等。

    在成长的过程中，我们的行为不断受到评估、批评、纠正，当然还有奖励。我们慢慢学习到，不论是

    在学校还是在家里，只有达到特定的标准，才能得到别人的认可。如果我们犯了错，往往会出现很糟糕的

    结果。例如，小时候，如果我们的成绩低于平均水平，老师、父母和朋友都会批评我们。有时候我们还会

    被剥夺诸如打电话、出去玩、拥有零用钱等“特权”，直到我们的表现恢复到了大人们的期望值，才能继续

    享受这些“特权”。

    不断地被要求达到或超越某些标准的状态一直持续到成年。许多公司都期望员工提高他们的工作表

    现，花更少的时间完成更多的工作，他们期望销售人员突破前一年的销售记录。同时，许多公司为了比他

    们的竞争对手更成功而拼搏奋斗。

    除了来自外部的压力，自身对成功和表现出色的渴望也使许多人感到压力重重。为朋友们做饭时，如

    果朋友们喜欢你的厨艺，你会自我感觉良好；追求健康时，如果达到一些新目标，例如在更短的时间内跑

    完一公里，你会有很强的自我成就感。

    渴望改善自己的表现、渴望达到更高的标准，并不意味着你就是完美主义者。往往正是这种达到目标

    的渴望会帮助你成就高效表现。举个例子，不关心自己表现的学生，很有可能不努力学习，表现得也不如

    那些自我要求高的学生。如果这种表现模式变成一种习惯，常常会导致消极的结果，他们的成绩会更差，可能不会被心仪的学院或大学录取。就算是运动冠军这样的行业精英，也必须制定高标准，才能保持或打

    破他们原有的成绩。没有高标准，成就往往也大打折扣。完美主义的定义

    那么，究竟什么是完美主义，它与健康的、对达到高标准的渴望又有什么区别呢？让我们考虑一下字

    典中的定义来作为出发点。网络版的“韦氏字典”将完美主义定义为：“一种将任何不完美视为不可接受的倾

    向。”相对于此，研究完美主义的专业学者倾向于用更详细的方式来定义这一术语。例如，精神病学家大卫·

    伯恩斯(David Burns1980)在其经常被引用的、发表在《今日心理学》的文章中，将完美主义者定义为这

    样的人：“其标准远远高于可达到的或合理的范畴”或“为达到不可能的目标而强制自己不懈努力，完全根据

    能力和成就来衡量自己的价值。”伯恩斯指出，对于这些人来说，越努力想做好反而表现越糟糕。

    完美主义的多维度定义

    近期，心理学家们开始将完美主义定义为多维度的概念(Flett and Hewitt2002)。也就是说，越来越多

    的研究者将完美主义视为一种由不同的类型组成的综合体。例如，加拿大心理学家乔登·福莱特(Gordon

    Flett)和保罗·翰威特(Paul Hewitt)定义了完美主义的三种主要类型：自我导向型完美主义、他人导向型

    完美主义、社交规定型完美主义。

    自我导向型完美主义是一种对自己有不切实际的、不可能达到的高标准要求的倾向。这些标准是自我

    强加的，而且倾向于与自我批评相联系，同时无力接受自己的错误和失败。当自我导向型完美主义与生活

    中的负性事件或者可感知的失败相结合时，可能会导致抑郁症。

    他人导向型完美主义是一种要求他人达到自己不切实际的高标准的倾向。他人导向型完美主义者经常

    无法将任务委托给他人，因为担心他人无法完美地完成工作。他人导向型完美主义者也许经常会出现极度

    愤怒、难以处理关系中的压力等问题，以及其他一些与对他人过高期望有关的问题。

    社交规定型完美主义是一种假定他人对自己有无法达到的期望的倾向。而且社交规定性完美主义者相

    信，为了获得他人的认可，必须达到这些高标准。不同于自我强加期望的自我导向型完美主义者，社交规

    定型完美主义者认为这些高标准是别人强加给自己的。社交规定型完美主义可能导致愤怒(针对对自己有

    不切实际高标准要求的人)、沮丧(如果自己没有达到高标准的要求)，或者社交焦虑(害怕被他人评

    判)。

    除了福莱特和翰威特提出的这三种类型的完美主义，心理学家兰迪·佛洛斯特(Randy Frost)和他的同

    事对于增进对完美主义的多维度理解也有积极影响。(Frostetal.1990)然而，不同于翰威特和福莱特，佛洛

    斯特和他的同事提出完美主义有六种不同的类型，包括以下这些倾向：过度担心犯错、过高自我要求、怀

    疑他人是否能够正确做事、极端的组织化需要、父母有不合理的过高期望以及父母过度批评。

    综上所述，完美主义有多种不同的定义方式。有些研究者将完美主义定义为单一的概念或类型，而另

    一些观点则认为完美主义是包括各种不同类型的综合体。不管采取哪种观点，大多数定义似乎都有一些共

    同的特征，汇总如下：

    ●完美主义者倾向于拥有难以达到的或根本无法达到的高标准和高期望。

    ●虽然拥有高标准常常是有益的，但是完美主义的过高标准实际上恰恰妨碍了他们的表现。

    ●完美主义常常与其他问题联系在一起，例如焦虑和抑郁。适当的高标准VS完美主义信条

    大多数人对于自己应该如何表现以及某些事情应该如何做有着很坚定的看法。虽然有些标准确实是有

    益的，但是另一些标准却不那么有益。举例来说，当你需要在一群人面前发言时，你会产生这样的信

    念：“表现得无懈可击是非常重要的。”这一信念到底是完美主义信条呢，还是有助于提高演讲表现的适当

    高标准呢？不幸的是，人们往往并不擅长评估自己的信念，因为几乎所有人都有一个假设：自己的信念是

    正确的。

    一个关于表现标准的信念是否适当，取决于以下几个事实：标准过高(例如，这个目标有可能达到

    吗)、信念的准确度(例如，真的必须要达到这个标准吗)、实施这个标准的成本和收益(例如，这个标

    准或者信念会帮助我吗)、标准或信念的灵活性(例如，如果有必要的话，我是不是可以调整我的标准、改变我的信念)。

    不妨想想这个例子，大多数人相信定期洗澡、保持清洁是非常重要的。这个信念是完美主义信条还是

    现实的高标准？对于大多数人来说，他们的清洁标准不需要多少努力就能达到，而且保持清洁的益处远大

    于需要付出的成本。例如，只要举手之劳，保持清洁得体，人们就愿意跟你在一起。此外，大多数人也可

    以灵活地调整他们关于清洁的标准，外科医生在做手术前，会提高他们的清洁标准，更加仔细地洗手，而

    在野外露营的人则会降低他们的清洁标准，忍受不太干净的状况。

    与此相反，对于清洁有完美主义想法的人，则会有不准确的、僵化的信念，这些信念带来的伤害往往

    比益处还要多。例如，在我们的诊所中有一些强迫症患者，每天要洗手几百次，即使他们的手已经洗得又

    红又肿还仍然强迫性地洗手。这种强迫性行为可能是由避免细菌、毒素或其他东西的污染这种完美主义信

    念所引起的。然而，这种强度的清洗不但不会减少生病的风险(相对于适度清洗而言)，实际上反而有可

    能增加感染的风险(病菌可能从手上开裂的皮肤入侵)。对于这些人来说，过度的清洗频率往往花费大量

    的时间，会影响他们生活的方方面面，包括工作和人际关系。

    这看起来是一个关于完美主义行为的极端例子。许多完美主义信念和行为是很微妙的，你很难判断是

    否反应过度，但我们可以使用相同的原则来判断。首先你要判定这些信念和标准是否是过高的、准确的、有益的、灵活的。我们会在后面的章节中继续探讨如何判断哪些信念属于过度完美主义信念。

    这里想强调的重点是，你的信念越教条，你产生教条想法的情境越多，你越有可能遇到问题。在你的

    信念是武断的、主观的，而不是基于事实和真凭实据的情况下尤其如此。举个例子，“喝酒不能开车”这个

    信念与统计数据是一致的，统计数据显示超过一半的机动车事故与酒精有关。但是，“人应该只听古典音

    乐，其他类型的音乐都是垃圾”，这就是一个教条的信念。如果你身边的人不是古典音乐爱好者，这可能会

    引起麻烦。作为一种人格特质的完美主义

    人格特质是人们性格中相对稳定的特点，也是你之所以成为你自己的基础。“稳定”是指在不同时间、不同情况下都会影响行为的人格特质。心理学家关于究竟有多少种基本人格特质这个问题已经争论了很多

    年。初期，研究者们倾向于将人格看作由各种人格特质所组成的综合体。不同的理论对于人格特质的具体

    数量也有不同的看法，甚至有些理论认为存在数百种人格特质。这些特质包括完美主义、乐观、诚实、进

    取、焦虑，创造力、野心等各种你能想到的维度。

    而到了近期，许多心理学家开始认为人格可以通过相对少数的几种基础人格维度来进行衡量。其中一

    种被广泛研究所支持的理论是由罗伯特·麦克雷和保罗·科斯塔(Robert Mc Craeand Paul Costa2003)提出

    的“大五人格理论”。这种理论认为，人格可以通过五个主要的维度来进行衡量：神经质(焦虑vs平静，不安

    全感vs安全感)，外倾性(善于交际vs安静，健谈vs保留)，开放性(好奇心vs常规，想象力vs想象力缺

    乏)，宜人性(和善vs粗鲁，信任vs怀疑和易怒)，尽责性(可靠、谨慎vs不可靠、粗心)。

    对于研究大五人格模型等人格理论的学者来说，人们的行为可以通过五个基本的人格维度来进行分

    析，而五种人格维度可以有各种各样的组合，从而形成独特的个人特质。这一原理与三原色是相似的，虽

    然三原色只有红、黄、蓝三种颜色，但却可以通过不同的组合形成我们看到的所有颜色。

    大五人格模型中的一些维度对于理解完美主义及其相关行为有很好的帮助。例如，高度的尽责性已被

    证实与自我导向型完美主义相关(Hill,Mc Intire,and Bacharach1997)。然而，完美主义与大五人格理论五大

    维度之间的关系还需要进一步研究。高尽责性可能导致过度关注秩序和整洁、过度循规蹈矩；神经质可能

    导致焦虑和自卑；低开放性可能会使完美主义者很难灵活地看待问题；低宜人性也可能使得完美主义者对

    于无法达到他们标准的人更加严苛。

    当然，我们的行为并不仅仅由人格特质决定，而是人格特质与各种情境相互作用所产生的结果。在某

    些情境和语境下你也许是完美主义者，而在另外一些情况下则不是。完美主义倾向

    以下是生活中不合理的高标准可能导致问题的一些地方：

    工作或学校的表现

    有些人在工作中特别追求完美主义，会对他们自己或同事的表现设置过于严格的标准。例如，过于关

    注尺寸正确性的建筑师可能会花很多时间不断地反复测量尺寸，结果却发现根本无法按时完成工作。类似

    地，时间观念过严的主管，如果员工迟到几分钟，他就会觉得特别愤怒和挫败。同样，觉得除了A之外的成

    绩都不可接受的学生，如果一次测验只得了B，会沮丧一个星期或更久。

    整洁和美学

    对于整洁有完美主义追求的人，往往会花费过多的时间来整理和清洁，以至于没有多少时间做其他

    事。有时候他们会对“怎样看起来比较好”有非常强硬的想法，而且不允许别人有其他意见。这种完美主义

    会影响人们与室友或伙伴的正常相处，尤其是无法达到他们关于整洁和美学要求的伙伴。例如，如果一个

    人认为每天必须用吸尘器吸尘两次，而他的室友却认为一周吸尘一次已经足够了，那么他就很难要求室友

    跟他一起平分家务。

    组织和秩序

    完美主义也表现为对事物必须以特定的方式有组织地排列的需求。例如，有些人一定要把自己的衣服

    以特定的方式进行收纳(例如，按颜色排列)，或者会花费大量的时间制作和调整待办清单。

    写作

    对于完美主义者来讲，写作是一件非常困难的事情。害怕出错的他们往往在完成学期论文和期末考试

    时花费大量时间去检查格式、拼写以及其他文字性工作。他们很有可能会拖延很久，因为写作过程就像受

    刑一样。

    演讲

    对于演讲有完美主义追求的人，会非常在意自己的演讲表现，而且经常会担心发音错误或表述错误。

    或者，他们对于他人的演讲会有过于严格的标准，一旦察觉到演讲者犯了错，不论是多么微不足道的小

    错，他们也会理所当然地纠正他。

    外貌

    对于有些人来说，完美主义主要集中在外貌上。例如，许多人会对体重、体态、脱发甚至衣着有完美

    主义的标准。例如，我们诊所中有一位患者，她每天早晨都会花很多时间来打扮自己，她会试很多身衣

    服，寻找“正好合适”的那一身。结果她经常因此而上班迟到。

    人们也会对其他人的外貌有完美主义的标准。美剧《宋飞正传》中的主角杰瑞·宋飞(Jerry Seinfeld)

    永远也找不到完美的结婚对象。在他看来，跟他约会的女人多多少少都有些“不对”，要么是手太大，要么

    是嗓音太低，要么是笑容不够迷人。如果他的标准能更灵活一些，也许在1998年这部电视剧完结之前，他

    能找到一位“对的人”。

    健康和个人卫生

    有时健康会成为完美主义者关注的焦点。有些人由于害怕自身健康受到威胁而发展出严格的健康标

    准，包括严格的饮食标准(例如绝对不吃含脂肪的食物)、强制锻炼、远离电脑屏幕等一切有辐射的设备等。痴迷于健康的完美主义者可能会频繁地去医院找医生看病，或者做很多根本没必要的检查。

    完美主义也会让很多人过度洗澡，或者避免接触一切他们认为的污染源(例如马桶盖、纸币、别人的

    手等)。完美主义的起源

    完美主义究竟是从哪里来的呢？是通过经验习得的吗？还是像眼睛颜色或头发颜色一样是遗传的？关

    于这个问题的研究还很少，还需要等待更多的研究才能得到确切的答案。尽管如此，基于对其他人格特质

    起源的认识，我们可以推测一下是什么原因导致了完美主义。心理因素和生理因素对我们的人格形成都有

    影响，许多关于基因与习得在人格形成方面的研究，以及关于抑郁和焦虑等心理问题的研究都支持这一观

    点。接下来这部分我们来讨论一些与形成和保持完美主义有关的因素，包括生物因素，例如遗传；也包括

    心理因素，例如奖励和强化、惩罚、榜样、信息及指令。

    遗传因素

    大量研究表明，遗传在人格特质发展中扮演重要角色。(Ser-rettietal.2007)近期的一些研究证据表明，完美主义也不例外。(Tozzi et al.2004)如果完美主义在一定程度上来说是遗传的，那是否意味着它是无法改

    变的呢？并不是这样，遗传纵然影响着一个人的方方面面，包括体型、学习能力、抑郁情况、焦虑情况，甚至兴趣和爱好，但是运动可以在很大程度上改善体质水平。同样地，特定的心理治疗方法也可以帮助人

    们克服焦虑和抑郁等问题。所以，虽然完美主义有生物遗传因素，但你仍然可以改变自己的信念和行为。

    奖励和强化

    就像我们在前面讨论的一样，我们的社会常常是鼓励高标准的。例如，社会鼓励你在学校要努力学

    习，在高中努力学习好通常意味着可获得更高的学习成绩、收获更多来自老师和家长的表扬、可以上更好

    的大学；社会也鼓励更好的外表，打扮得体、衣着整洁，会让人觉得你更有魅力，而且会提升你对异性的

    吸引力，或者帮助你找到更合适的工作。

    也许你经常会听到某某成功艺术家(演员、画家、电影导演等)是完美主义者且很难相处的故事，也

    许正是他们的成功强化了他们的完美主义。对完美主义行为的鼓励，也许会导致另外一种信念：如果一个

    人不是完美主义者，那么他的作品就是劣质品。

    练习1.1 奖励和强化对于完美主义的形成有哪些影响？

    你曾因为完美主义而被奖励过吗？请回忆一下过去，也回顾一下近况。让时光倒回到学生时代——你有因为自

    己是完美主义者而被奖励过吗？(例如，当你给自己设定高标准的时候，你是否在学校表现得更好？)想想你的工

    作——你有没有一个特别鼓励高标准的主管？再回到小时候——当你做出完美行为时，你的爸妈是否会表扬你、给

    你礼物或者特权？你现在的生活中是否也有类似的情况——你的家人或朋友是否会很巧妙地强化你的完美主义行

    为？如果你回想到了一些完美主义行为被奖励或强化的具体方式，请在笔记本上记录下来。

    惩罚

    第二种有影响的习得性经验是惩罚，惩罚包含伴随行为而来的各种负面结果。总体来说，惩罚的主要

    作用是降低被惩罚行为发生的频率。来自他人的批评就是一种惩罚，例如，如果一个孩子经常因为做错事

    被批评(比如把洗手池搞得一团乱，叠不好被子，发音错误等)，那么他可能会认识到正确做事是很重要

    的。

    如果一个人与一个对于伴侣的行为总是感到不高兴的人交往，那么他很可能发展出这样的信念：达到

    某些标准是很重要的，因为只有这样才能取悦他人。惩罚还包括考试得低分，被同伴嘲笑、亏钱、工作上

    受到谴责、找不到新工作等。事实上，任何伴随着行为产生的负面结果都可以被认为是惩罚。对于一个人

    来说，如果很小的错误都会被过度惩罚，那么他就更有可能发展出严格的信念：避免犯错是非常重要的。

    练习1.2 惩罚对于完美主义的形成有哪些影响？你能回忆起由于自己的行为受到惩罚的情景吗？从小到大，这样的情况是不是发生过很多次？你现在的生活中

    还常常会受到惩罚吗？想一想在家里、在学校、跟朋友在一起的情况，不论是过去还是现在。如果你经常由于犯错

    被惩罚，请问这些经历对于形成完美主义信念是否有影响？请把你的情况记录在笔记本中。

    模仿

    模仿是指通过观察来模仿他人的特定行为。观察正在害怕的人，自己也会害怕起来。人们在看到同伴

    抽烟、喝酒、滥用药物之后，很有可能也会模仿。观看电视中的暴力画面与增加暴力行为之间的关系也是

    一样，观察暴力行为会导致更多的暴力(Huesmann and Taylor2006)。以上这些都是模仿的例子，如果人

    们可以通过模仿习得这些行为，那么同样也可以通过观察和模仿习得完美主义行为。许多认为自己过度完

    美主义的人会说，他们成长环境中的许多人都有相同的高标准，因此，通过观察其他家庭成员，尤其是父

    母和年长的兄弟姐妹，是有可能发展出完美主义信念的。

    练习1.3 模仿对于完美主义的形成有哪些影响？

    你是否是在过度完美主义者身边长大的？如果是的话，可能观察和模仿对于你成为完美主义者是有很大影响

    的。想一想你的家庭成员或者其他对你来说重要的人是否是完美主义者？请记录在笔记本上。

    信息和指令

    我们学习如何行为的另一个途径是通过媒体信息、与他人的交谈，或者各种其他的信息资源。例如，尽管从统计学上来说飞机是最安全的交通工具之一，但如果一个人在新闻中听到许多起飞机事故，那么他

    可能会害怕坐飞机，信息对于完美主义者有什么影响呢？请看一看下面的例子。我们诊所中的一位来访者为了完美地完成

    大学学期论文而感到无比焦虑。她想读研究生，所以高分对于她来说非常重要。然而，由于害怕做得不够

    好，她无法完成论文。通过探索她完美主义的起源，可以发现父母对她的影响很大。她是独生女，父母对

    她的期望很高，在她很小的时候，她的爸妈就告诉她说期望她上最好大学的医学院，并最终获得诺贝尔医

    学奖，其他的职业路径都不适合她。这位来访者甚至都不确定自己是不是真的想上医学院，但她觉得自己

    没有选择。在她很小的时候爸妈就明确了他们的期望，而且一直在财力上支持她。此外，这位来访者真的

    相信在学校里任何不够完美的表现都是无法接受的。当然，她为这个信念付出的代价就是无法完成论文和

    学业表现不佳。

    我们诊所里的另外一位患者说，她对于外表的完美主义要求是由于不断地从广告、电影、杂志和宣传

    册里面看到各种完美的形象而产生的。这位患者认为保持苗条、发型完美、衣着整洁等是非常重要的，于

    是对此追求完美。她的想法不但不现实，而且还有损健康，她的体重已低于同等身高和骨架的体重标准。

    显然，对于她来说，不断看到她视为身材“完美”的模特和演员，让她形成了既不现实又无法达到的标准。

    因此，在模特、舞者以及其他必须保持瘦削身材的专业人士之间，进食障碍(例如神经性厌食症)如此常

    见也就毫不奇怪了。

    练习1.4 信息对于完美主义的形成有哪些影响？

    “这件事必须这样做”“不能犯错是最基础的”……反复地从父母、老师、同伴甚至社会大众媒体中听到这些

    信息，可能会对形成完美主义有影响。请你想一想，哪些信息对于你形成完美主义有促进作用？请记录在笔记本

    上。你的完美主义该责怪谁

    整个这一部分讨论了可能会导致完美主义的种种负面经历。在许多例子中，好像他人(例如家长、老

    师等)的批评都扮演了重要角色，但是，我们并不建议你去责怪这些人，当然更不建议你责怪自己。虽然

    你的模式以及你周围人的高标准要求对于形成完美主义都可能有影响，但是人格的形成是由各种各样的因

    素相互作用所产生的结果。实际上，更合适的做法不是去追究谁的责任(因为你永远也不可能准确地知道

    这个问题是如何产生的)，而是将注意力集中在我可以做些什么来改变这一问题。如果你还是找不到自己成为完美主义者的原因

    如果你想不到有什么特定的经历使你成为完美主义者，那也没关系。虽然有些人认为理解自己完美主

    义的起源比较有帮助，但这对于改善完美主义并不是必需的。事实上，最初导致你形成完美主义的原因也

    许并不是让你现在依然保持完美主义的原因。第二章 完美主义的影响

    完美主义如何影响你的生活

    当遭遇不愉快或者影响正常机能时，完美主义就成为一个问题了。过高的标准可能会影响到生活的每

    一个方面，包括健康、饮食、工作、关系以及兴趣等。在这一章里，我们将注意力放在被完美主义影响的

    主要方面：工作、家庭和学校，关系以及娱乐。

    工作、家庭和学校

    许多人会在一定程度上通过自己做的工作来定义自己，因此，对他们来说做好一份工作是非常重要

    的。销售在做成大订单后会很有成就感，学生在考试中名列前茅会自我感觉良好。但是，完美主义却会妨

    碍你在工作、学校和家庭里的表现，即使不直接影响你的表现，也会减少你的工作乐趣，或者影响你对待

    同事的方式。请看以下这些例子：

    ●罗纳克(Ronak)是一位高中历史老师，他非常希望在校长来视察的时候表现得很完美。但他过于关心自己

    的表现，以至于根本无法把注意力集中在讲课上。结果，他犯了很多错。如果他那天可以保持平常心，正常发挥，反而不会犯这么多错误。

    ●海瑟(Heather)非常希望把政府文员的工作做好，因此在工作时做任何其他事情都会让她觉得不安。虽然

    她的工作并不是很忙，但同事找她聊天时她会尽量避开，而且不愿意休息(即使是午餐时间也不休息)，她每天都

    第一个到办公室，然后最后一个离开。虽然她这么做是为了在工作中留下一个好印象，但是她的行为却疏远了同事

    和主管。对她来说，她对自己的过高要求反而影响了同事们对她的印象。

    ●弗兰克(Frank)过度在意房间整洁，如果你看过他的房子你肯定不会相信这一点，因为他的房子超级脏

    乱。他在爸妈身边长大，他们特别重视干净整洁，而且希望自己的孩子也一样重视。他妈妈没有外出工作，从弗兰

    克有记忆开始，她每天的所有时间都在不断地打扫房间。当弗兰克上大学有了自己的公寓后，也开始过度打扫，每

    个房间都必须一尘不染，所有物件每时每刻都必须收纳整齐。没过几个月，他就跟不上课程进度了，因为他花了太

    多的时间来打扫房间。有一天，他突然意识到，他永远也无法达到自己的整洁标准，从那一刻起，他再也不打扫房

    间了。当他第一次来我们诊所的时候，已经超过六个月没有打扫过房间了，他很怕自己一旦开始打扫就再也停不下

    来了。

    ●瓦莱丽(Valerie)是一家医院的院务主任，她对员工的要求特别高。她完全无法容忍迟到、犯错或拖延——

    不接受任何理由，没有任何例外，她总是用愤怒来回应这些行为，而且她在评估员工绩效的时候总是特别爱找茬。

    结果，她的员工对她是能躲就躲，敬而远之。他们根本不信任她，更别说喜欢她了。她部门的员工流失率远远高于

    其他医院的类似部门。她的员工对于工作完全没有上进心，因为他们知道不论自己表现得多好，都无法让瓦莱丽满

    意。本(Ben)，是个学生，很害怕期中历史考试得不到A.他在考试前两周就开始拼命学习。他把朋友、家人都

    丢在一边，废寝忘食，在考试前通宵学习了三天三夜。虽然他掌握了所有学习材料，但是考试那天他实在是太困

    了，为了保持清醒，他喝了很多咖啡，但是咖啡因却让他更加焦虑。虽然他最终通过了考试，但是如果他少学一会

    儿，多睡一会儿，反而可能会考得更好。

    练习2.1 完美主义对你的工作、学习和生活有哪些影响？

    完美主义是否影响了你的工作？它是否使你觉得家里必须保持井井有条？你是否会由于追求完美而花过多的时

    间来完成一个小任务？请把你的情况记录在笔记本上。关系

    对于许多人来说，关系是决定幸福与否的重要因素。与恋人、朋友、家人、同事之间的关系，甚至与

    泛泛之交和陌生人之间的关系，都可能属于重要关系。完美主义对关系有巨大影响，有时甚至可能会导致

    一段关系走向终结。

    有时候，完美主义者无法容忍别人的处事方式与自己不同。在家人或伴侣等亲密关系中，这样尤其容

    易产生问题，可能会导致各种各样的麻烦。例如，如果你在家人面前是个完美主义者，那么他们很可能会

    发现，讨你欢心的最好办法就是什么都不告诉你，他们会假设如果你不知道，就不会伤害他们(也许他们

    是对的)。如果在一段关系中，双方无法坦诚交流，这段关系的质量就会大打折扣。

    对身边的人要求过高可能会导致争论和分歧，他们会觉得你不可理喻，或者觉得你的期望太离谱。如

    果你不断地批评他们没有按照你的要求来洗碗，没有按照你选择的路线开车，或者没有按照你的喜好看电

    影，他们很可能会感到生气或受伤。

    针对他人的完美主义标准很有可能会影响周围人的自尊心和价值感。如果你的孩子觉得自己总是达不

    到你的期望，他们也许会觉得自己很糟糕，甚至在学校和其他活动中也不再去尝试努力表现。完美主义标

    准也有可能导致跟你关系密切的人产生焦虑问题。

    对于自己要求过高也可能影响友谊和人际关系。例如，如果你因为没有得到A而一直抱怨，可能会冒犯

    到为了得B或C而努力的朋友。考虑到他们的分数比你的期望低很多，他们可能会怀疑你会如何看待他们。

    对于自己要求过高的人也许会由于焦虑而不容易交到朋友，或者无法发展深入的关系。他们会过度担

    心对方也有很高标准，也会很挑剔。因为回避与别人的接触，他们很难了解到其实别人并没有他想象的那

    么挑剔。因此，对于社交焦虑的人来说，避免交际强化了他们的完美主义信念。关于完美主义与社交焦虑

    的关系，我们会在本章后面部分以及第十二章进行更详细的讨论。

    练习2.2 完美主义对你的人际关系有哪些影响？

    完美主义是否影响了你的人际关系？家人和朋友是否会抱怨你事事追求完美？完美主义是否让你回避他人？别

    人是否都觉得根本没法达到你的严格标准？请在笔记本中记录完美主义怎样影响了你的人际关系。

    娱乐

    完美主义是否让你很难享受生活？史蒂芬(Stephen)是一家公司的总经理，他总是抱怨自己很难找到

    生活的乐趣。进一步沟通后，他说自己曾尝试过去寻找乐趣，但完美主义总是妨碍他，休闲活动总是会变

    得像工作。有一年，史蒂芬决定去学吉他，他觉得这样也许会让自己放松。他参加了城里最著名的(也是

    最贵的)老师的私教课，并决定每晚练习两个小时。他会设置好一个两小时的闹钟，然后认真地练习，中

    间也不休息。他从来没有偷过一次懒，即使有时候工作到半夜才回到家他也会继续练习。过了三个星期以

    后，他觉得非常受打击，因为他并不喜欢练吉他，而且也不喜欢自己弹出来的调调(他刚刚才弹了几个星

    期，就希望自己可以和职业吉他手弹得一样好)。几天后，他就不练了，而且再也没有碰过吉他。这段经

    历对于史蒂芬来说是非常典型的。实际上，这几年他已经尝试过学习各种各样的乐器，但由于无法达到自

    己的高标准，最终都放弃了。

    让-保罗(Jean-Paul)说由于自己的高标准，他很难体会到运动的乐趣。虽然他觉得自己应该参加一些

    运动，但是完美主义总是让他太过看重比赛的结果。例如，当他跟朋友一起打篮球时，如果其他队员丢了

    球或者犯了其他错误导致队伍比分落后，保罗就会特别生气。如果一场比赛的结果不好，他总是会感到很

    挫败，一方面由于输了球，另一方面则是愧疚于对朋友发火。虽然他想通过运动来释放压力，但是比赛本

    身却变成了另一种压力来源。

    通过上面这些例子可以看出，完美主义会影响我们休闲娱乐的能力，而且，它甚至会使有些人完全参

    与不到休闲活动中。对于在其他方面(例如工作)要求很高的人来讲，是很难安排时间来做一些与工作无

    关的休闲活动的，如果你也是这样，你会发现自己几乎没有在兴趣、运动、看闲书或者其他消遣上花一点

    儿时间。练习2.3 完美主义对于休闲时光有哪些影响？

    完美主义是否让你无法享受休闲时光？对你来说，放下工作或其他责任休息一下是不是很困难？当你为爱好或

    运动忙碌时，是不是像在工作？当你想让自己放松和享受生活时，是否也会强迫性地将每件事情都做到完美？请在

    笔记本上记录完美主义对于你的休闲时光有哪些影响。完美主义与心理问题

    完美主义与各种各样的心理问题相关，包括抑郁、广泛性焦虑和担忧、社交焦虑和羞怯、强迫性行

    为、愤怒问题，以及身体意象和进食问题等。这一部分会讨论过度完美主义可能引发的各种问题。

    抑郁

    完美主义常常是抑郁症的一个特征。沮丧的情绪会从每个人偶尔都会经历的消沉期变成严重的、影响

    正常功能的抑郁(例如临床上的抑郁症)。抑郁的过程因人而异。有些人的沮丧情绪每次会持续几个小

    时，或者一天，而有的人则会持续更长的时间。除了沮丧情绪，抑郁的主要症状还包括：对各种活动缺乏

    兴趣，暴饮暴食或食欲不振，睡眠情况改变，感到不安和烦躁(或者整个人慢下来)，感到自己毫无价值

    或者觉得自己有罪，无法集中注意力或很难做出决定，感到疲倦，常常想到死亡或自杀。对于抑郁症患者

    来说，与他人交往、富有成效地工作、做好家务，都是十分困难的事情。

    抑郁症可能与各种各样的因素有关。生理因素包括基因遗传、大脑中神经递质化学水平的改变(例如

    5-羟色胺和去甲肾上腺素)，以及激素水平的改变(例如女性月经周期的阶段性变化、与妊娠和分娩有关

    的激素变化等)。其他的生理因素还包括睡眠、光照度等。对有些人来说，饮食也是一个重要因素。心理

    因素包括经验习得(例如，在一个经常说你不够好、毫无价值的家庭中长大)、失控经历、重大生活事件

    (例如，亲密朋友或家人离世，丢掉工作等)，以及消极的思维模式(“我永远也搞不定这些事”等)。

    完美主义的想法与行为会对抑郁症产生重要的影响。完美主义者往往在工作、人际交往以及其他方面

    对自己设置很高的标准，如果一直达不到这些标准，他们就会感到自己不够好，对自己失望，甚至绝望地

    感觉自己毫无存在价值。如果你患有抑郁症，你会觉得自己有问题，影响了自己达到目标、实现期望的能

    力。然而，事实可能是目标本身是不切实际的，或者是你过于看重达到目标的重要性。增加灵活性、更愿

    意犯错、更愿意做到平均水平就好，这些做法都可以帮助你减少抑郁感。

    广泛性焦虑和担心

    你会杞人忧天吗？过度的焦虑和担心既不愉快也没有什么意义。当我们觉得可能会面对某种威胁的时

    候，就会产生焦虑的情绪，例如考试失败、错过飞机、丢失行李、被爱人伤害、惹怒老板等。如果突然发

    现父母得了癌症，那么感到强烈的焦虑是很正常的，但如果只是一个认识的人得了感冒，你却产生了同等

    程度的焦虑，就属于过度焦虑。焦虑往往是很有价值的，因为它会促进我们去规划未来。如果对于任何事

    都不担心、不焦虑，那么就没有人会为了考试而努力学习，也没有人会为了按时完成工作而废寝忘食了。

    适度的焦虑对于完成任务是必要的，但是，如果焦虑发生的频率和强度过高，有可能会影响睡眠、注意力

    以及生活质量。

    完美主义常常与广泛性焦虑和担心联系在一起。当你给自己或他人设立很高的标准时，总会存在无法

    达标的风险，而这一风险就会导致焦虑。例如，如果你觉得自己的孩子必须在参加的所有活动中都得第

    一，不论学习成绩、做运动、弹钢琴还是其他任何活动，那么你肯定经常会担心他们在某些方面表现得不

    够好。如果你的孩子表现得不好，你又会过度担心是不是自己做父母的能力不足。

    社交焦虑和害羞

    社交焦虑是一种与完美主义联系密切的典型焦虑类型。社交焦虑指的是焦虑、害怕，对于周围有人感

    到很不舒服，对尴尬或羞辱的恐惧往往与之有关(极度的害羞及怯场都是社交焦虑的例子)。社交焦虑的

    人常常会担心这些典型的社交场合，包括与他人互动的场合(例如跟陌生人交谈、跟朋友吃晚饭、参加派

    对、果断处事等)，以及别人会关注你一举一动的场合(例如公众演讲、会议上发言、在大家面前锻炼

    等)。

    在面对令他们担心的社交场合的时候，社交焦虑的人会出现心跳加快、呼吸困难、头晕等一系列兴奋

    症状。他们最害怕的是脸红、出汗、发抖或者跟不上别人思路等会被他人注意到的症状。社交焦虑的人尤

    其害怕别人会觉得自己奇怪、无能、愚蠢或者缺乏吸引力，他们很害怕自己会说错话或者看起来很紧张，社交焦虑严重的人总是认为别人会负面地评价自己。社交焦虑与以下两点有关：过度担心犯错以及给自己

    设置过高标准，他们往往有以下这些信念：“我必须被所有人喜欢”“我绝不能犯错”“我绝对不能把焦虑表现

    出来”。

    愤怒

    与焦虑类似，当我们没有达到预期的目标或者面对某些威胁时，愤怒也是一种常见的情绪。例如，在

    工作上，如果一个人意外地被评估为表现很差，他可能会对主管很愤怒。愤怒对于激励我们去改善现状、直面风险是很有帮助的，例如，当面要求主管修改绩效评估。但是，就像其他情绪一样，如果愤怒发生的

    频率和强度过高，或者在不该愤怒的情境下愤怒，就会导致各种各样的问题。

    虽然所有人时不时都会生气，但是过度愤怒和敏感总是跟焦虑和抑郁等其他消极情绪联系在一起的。

    过度焦虑源于一系列生理过程(例如遗传、激素等)和心理过程(例如习得经验、信念等)的复合作用。

    当期望没有被满足时，关于事情“应该”怎样做的死板信念很容易导致失望和愤怒。因此，相对于普通人，完美主义者更容易愤怒、失望、敏感。由于完美主义者的标准高不可攀、僵化、死板，基本无法达到，因

    此，当发型没有按照他们的期望来剪，或者孩子随手乱丢书或玩具时，他们会感到无比挫败。如果完美主

    义者一遍又一遍地纠正别人的错误，别人也会很愤怒。过分刻意地要求别人按照你的方式来看待问题、处

    理事情，只会导致争吵，改变对自己和他人的不合理期望，是降低愤怒和敏感的策略之一。

    强迫性行为

    高达80%的人有时会有强迫意念或强迫行为(Antony,Downie,and Swinson1998)。强迫意念是指尽管人

    们努力地克制，但是他们不想要的想法、画面或冲动还是反复出现。例如，总觉得自己被细菌感染了；尽

    管你并不想伤害他人，但是伤害他人的画面不断在脑海里出现；总是怀疑事情做得是否正确等。强迫行为

    是指为了克制强迫意念而反复出现的行为，或者是根据严格的规则不断重复的行为。强迫性行为会减轻强

    迫意念引发的不舒服和焦虑的感觉，或者被用来抵御一些可怕的事件。例如，对于清洁和细菌有强迫意念

    的人，可能会发展出一套强迫性仪式，包括整理和洗漱等。怀疑自己事情是否做对的人会反复地检查自己

    的工作，甚至导致最后什么事都做不完。

    强迫症是一种经常出现强迫意念和强迫行为并引发功能障碍的病症。例如，虽然许多人在离开家之前

    都会强迫性地检查一两次家用电器看是否断电，但是强迫症患者可能会花上一小时或更多的时间反反复复

    地检查。在1997年的电影《尽善尽美》中，杰克·尼科尔森(Jack Nicholson)饰演一位强迫症患者。在电影

    中，这个角色非常害怕污物(他只用一次性塑料餐具吃饭，而且有强迫性洗漱仪式。他会很严格地进行一

    系列的活动，他每天都去同一家餐馆的同一张桌子用餐，并且只接受特定的服务员服务，他不能踩到人行

    道的缝隙，并且每天都要按照相同的顺序完成相同的任务。虽然这个角色也有一些与强迫症无关的问题

    (例如，会冒犯所有跟他互动的人)，但这部影片很好地展示了强迫症的种种特点。

    托德(Todd)在跟人交谈的时候总是有一种会犯错的强迫意念，于是他总是忙着重复强迫行为，包括

    不断地重复以及反复地询问，以确保别人正确地理解自己。例如，给别人指路时他总是担心自己会给别人

    指错方向，或者在跟同事聊周末做了什么的时候总是担心有些细节会被误解。因此，为了避免说错他总是

    不太跟人说话，或者在跟别人说话的时候不断地重复谈话内容，以确保自己没有被误解。有时候，他会把

    跟别人打电话甚至面对面谈话的内容录下来，以检查是否存在误解的可能性。

    跟本章讨论的其他问题一样，有证据表明，生理因素和心理因素的复合作用导致了强迫症。遗传似乎

    有一定作用，此外，有证据表明，神经递质血清素对于强迫症有重要影响。从心理学的角度来看，对于有

    些人来说，习得经验也起到一定作用。另外，强迫症患者自身的信念和行为本身也强化了这一问题。例

    如，虽然大多数人也常常有令人不愉快的侵入性想法，但是相对于正常人，强迫症患者却更害怕这些想

    法。对于阻止消极事件的发生，他们给自己强加了太多责任，强迫症患者也更希望抑制住这些令人不愉快

    的侵入性想法，但不幸的是，这些想法往往不断卷土重来，而且越来越强烈。

    完美主义对于强迫症也有影响，因为强迫行为往往需要被不断地重复直到他们自己觉得“感觉良好”为

    止。而且，事物一定要按照秩序完成这一点也是很僵化的。例如，对于强迫洗漱的人来说，身体每个部分

    的清洗顺序是非常重要的。强迫症患者也会经常怀疑自己是否正确地完成了事情，或者正确地进行了表

    达，尽管他们所谓的“正确”跟一般人的概念并不一样。

    除了强迫症，还有一种相关的问题是强迫型人格障碍，强迫型人格障碍是一种极端完美主义、僵化以

    及专注于秩序和组织化的人格特质。有这一问题的人专注于规则、清单、细节、秩序以及组织化，但实际上却没做成什么事情。他们会过度投入工作，只留很少的时间来休息。对于事情应该如何做，他们的想法

    很教条，因此很难让别人来帮他做事。强迫型人格障碍的标准在很多方面都与完美主义的特征是一致的。

    虽然强迫症和强迫型人格障碍有相似的名称，但是他们却有很大差异。在强迫症的情况下，强迫行为

    是为了减轻特定强迫意念引起的焦虑(例如洗涤是为了应对污染的想法，而反复检查是为了应对遗漏东西

    的想法)。与之相反，强迫型人格障碍则体现在各种各样的活动或情境中，反应出一种一般化的人格特

    质。而且，研究者并不认为强迫型人格障碍是基于焦虑而产生的，强迫型人格障碍的人可能根本不会察觉

    他们的完美主义想法或行为已经过度了。我们会在第十四章更详细地讨论完美主义与强迫性行为之间的关

    系。

    身体意象问题及进食障碍

    外表也是完美主义者非常在意的一个方面。尤其在北美和西欧的文化中，越来越多的人以瘦为美，特

    别是女性。回顾过去几十年的趋势，从事模特、演员、舞者等工作的女性越来越瘦，同时，北美女性的平

    均体重也越来越轻。事实上，《花花公子》杂志的女模特中，有77.5%的人体重至少比标准体重低了15%

    (标准体重是基于年龄和身高计算出来的)。体重低15%这一情况已经达到了神经性厌食症的诊断标准

    (Katzmarzky and Davis2001)。

    各路媒体所反映出来的关于身材的标准变得越来越难以达到。一项研究显示，人们对外表不满意的情

    况越来越多，而且出现的年龄越来越年轻(Cramer and Steinwert1998)。相比于失去父母、罹患癌症、经历

    核战争，校园中的花季少女觉得自己看起来很胖这件事更恐怖!进食障碍患者人数也在持续增加。完美主

    义往往是进食障碍的一个特征，尤其对于神经性厌食症和神经性暴食症的患者来说。

    神经性厌食症的患者为了保持身材而绝食(体重至少低于正常水平15%)。他们特别害怕变胖，而且

    常常否认自己已经过瘦。除了不健康的体重标准之外，他们在其他方面也会表现出完美主义的特点。神经

    性暴食症的患者会频繁地、无节制地进食(暴食是指在很短的时间内吃大量的食物，对于吃东西这件事失

    去了控制)。此外，他们会用各种各样的方法来“撤销”暴食导致的结果，包括强迫自己呕吐，滥用泻药和

    利尿剂以及过度运动等。跟神经性厌食症一样，暴食症也是由于太过重视自己的体形和体重。

    对于饮食，进食障碍患者往往会制定严格而僵化的规则。我们见过两位进食障碍患者为了面包的哪个

    部分卡路里更高而争论不休。其中一位坚持说面包皮的卡路里更高，所以只吃面包瓤；而另一位则坚信面

    包瓤会增肥，所以只吃面包皮。其实面包皮和面包瓤的热量是一样的，但是她们谁都不愿意改变自己的看

    法。她们对于哪些食物可以吃和哪些食物不能吃有着非常严格的规矩，这种僵化的规则也是完美主义的特

    征之一。

    有时候，完美主义者会把焦点放在体重之外的问题上。他们会特别在意自己觉得很不完美的部分。例

    如，有的人会特别在意自己的发型，每天都会花很多的时间来做发型，为了确保完美甚至会自己给自己剪

    头发。有些男人会过度担心掉头发，因为觉得脱发会让自己变得完全没有吸引力。虽然很多人有时候都会

    觉得自己的某个部分不好看(整形行业就是基于此才生意兴隆)，但是有些人会把全部注意力都用于关注

    自己不好看的那个部分，而无心做其他事。他们会觉得自己特别丑，尽管大多数人可能并不这么想，当这

    种假想的丑影响到正常功能的时候，可能会被诊断为畸形恐惧症。与进食障碍相似，畸形恐惧症与针对外

    表的僵化的完美主义信念也有很大关系。我们会在第十五章更详细地讨论完美主义与身体意象问题之间的

    关系。第三章 完美主义与思维

    世界各地的研究不断地发现情绪与信念、想法、期望、解释等因素之间存在关系，负面思维总是与焦

    虑、愤怒、悲伤等情绪体验相关联。完美主义往往是这些情绪状态的一部分，并且也与这些负面思维有

    关。本章我们将解释思维模式对于完美主义的影响，在接下来的章节中，我们将讨论为什么改变这些思维

    模式可以奇迹般地改善完美主义行为。信念如何影响情绪

    下面是一个展现信念如何影响情绪的练习：

    练习3.1 信念与情绪之间的联系

    想象一下，你已经在餐馆预定好了晚上七点的位子，并跟你的朋友说好他来接你一起去吃晚饭。你家离餐馆大

    概有15分钟的路程，你的朋友按计划应该18:45来接你。想象一下，时钟已经显示18:45了，但是你的朋友还没来。

    这时你会有什么感受？如果会有什么情绪的话，你觉得会是什么情绪？脑海中会冒出哪些想法？请在笔记本中记

    录：(1)你觉得你在18:45会有什么情绪，(2)你在那一刻具体会有哪些想法。

    现在，再想象一下，你一直等了你朋友20分钟。现在已经19:05了，已经过了提前约好的时间，而你的朋友还是

    没有出现。你给他打了电话，但是一直没人接。这时你会有怎样的情绪？会有哪些想法？请在笔记本中记录：

    (1)你觉得你在19:05会有什么情绪，(2)你在那一刻具体会有哪些想法。又过了40分钟，现在是19:45，你已经

    很饿了，但是你的朋友还是没有来。你打电话到朋友的家里，还是没人接。这时你会怎么想？会有哪些情绪？相对

    于早些时候，这时你的想法或情绪是否发生了变化？请在笔记本中记录：(1)你觉得你在19:45会有什么情绪，(2)你在那一刻具体会有哪些想法。

    终于，你的朋友在19:55蓬头垢面地出现了，因为车胎爆了，他不得不在高速路上换轮胎，这就是他来晚的原

    因。因为他赶着跟你见面，走得急，把手机落在了家里，所以没法联系到你。他为迟到而诚恳地道歉，并且看起来

    被整个状况搞得很累。于是你同意就留在家里叫外卖吃。这时你的情绪如何？你的想法或情绪是否跟10分钟之前不

    一样？请在笔记本中记录：(1)你觉得在20:00，也就是你朋友终于出现并跟你解释迟到原因之后，你会有什么情

    绪，(2)你在那一刻具体会有哪些想法。

    解释与情绪

    在与焦虑、抑郁及相关问题的患者一起工作时，我们会请他们想象类似以上这个例子的情境，来帮助

    他们认识到想法与情绪之间的关系。虽然我们每次描述的情境都很相似，但是我们得到的反馈却大相径

    庭。有些人说不会太介意朋友迟到，他们更愿意吃点零食垫垫肚子，并随手干点杂事，直到朋友来。而另

    一些人则说随着等待时间的增长，他们会越来越愤怒。这些愤怒的情绪或许跟他们认为朋友不靠谱的想法

    有关。他们会认为迟到这一行为违背了某一特定的价值观或看法，例如“人不应该迟到”这一信念。当朋友

    最终出现，他们发现他迟到的原因其实无法控制的时候，他们又会觉得非常愧疚，因为自己把朋友想得很

    差劲，这种愧疚会取代之前的愤怒。

    还有一些人说如果朋友没有准时出现，他们可能会觉得非常担心。尤其是在晚上，他们会越来越频繁

    地担心是不是有什么可怕的事情发生在了朋友身上。当朋友最终出现时，他们的焦虑和担心会舒缓下来。

    另外一些人说如果朋友没有准时出现，他们会觉得很伤心。因为他们觉得朋友不够重视自己，所以才

    没有准时出现。结果，他们在等待朋友的时候，会质疑自我价值。跟觉得焦虑和担心的人一样，当朋友最

    终出现并说明迟到原因的时候，他们会觉得情绪得到舒缓。

    这个情境展示出，在面对相同情况时，一个人对于这一情况的解释是如何影响情绪的。尽管有各种各

    样的解释，但事实其实只有一个：一位朋友由于汽车爆胎导致晚餐迟到了。然而基于不同的解释，等待的

    人的反应却有可能是愤怒、焦虑、伤心等。

    这里想说明的关键点是，人们往往不是对事件本身做出反应，而是对他们对于事件的解释做出反应。

    相似的事件对于不同的人会导致完全不同的反应，取决于这件事对于他的意义。正是你的信念、想法、解

    释、预测、假设以及其他的认知模式决定了你会如何反应。

    完美主义者常常有一些特殊的信念模式使自己保持完美。例如，有些完美主义者会认为洗盘子的正确

    方式只有一种。大多数人都认为自己知道如何正确地洗盘子。但如果你仔细观察就会发现，每个人洗盘子

    的方式是不一样的，显然有各种各样洗盘子的方式——而每一种都洗得很好。例如，有些人会把水池灌满

    水，让盘子泡在水里，有些人会让水一直冲着，一个一个地洗盘子；有些人会使用各种各样的抹布和海绵

    来洗，也有人直接用自己的手洗；有些人坚持使用一个牌子的洗洁精，有些人用各种各样的洗洁精，有些

    人则根本不用洗洁精；有些人会用热水来消毒，有些人则喜欢用温水或冷水，有些人甚至不用水洗，而是

    直接擦干净；有些人一吃完饭就洗盘子，而有些人则会放几小时、几天甚至几个星期才洗。你明白我们想说什么了吧——洗盘子的方式是千奇百怪的。对于一件事该如何完成，如果一个人太过

    于坚持教条的信念，那么他会很容易跟另一个坚持己见的人发生矛盾。完美主义会影响你的解释(“这么洗

    盘子是不对的”)，而这又会影响到你的情绪(“现在我被惹怒了”)。自动、无意识的完美主义信念

    人们往往并未察觉到导致激烈反应的想法或解释，事实上，在很多情况下我们都是在意识之外处理信

    息的。当你走路的时候，不会去想“右脚，左脚，右脚，左脚”，而且根本不会意识到走路这件事。如果路

    上有个坑，你会自动绕开它，而且不到一分钟你就不记得路上有坑这件事了。

    在我们非常熟悉的情境下，例如走路，你可以花费很少的注意力和认知资源来处理信息，你甚至可以

    在睡觉的时候处理信息。例如，相对于其他声音，人们更容易被自己的名字唤醒。很多刚刚有孩子的父母

    会发现，相对于其他声音，他们更容易被自己孩子的哭声唤醒。

    考虑到我们常常会在意识之外处理信息，与完美主义想法相关的许多信念也许是很难识别的。通过实

    践，识别完美主义信念会容易一些，我们可以去观察在哪些情况下我们会觉得焦虑、悲伤、愤怒、挫败，或者感到有什么“不对”。一旦情绪被识别并加上标签，识别导致这些情绪的想法和解释就比较容易了。也

    会有很多矛盾的信念，导致复杂的情绪，例如，如果一位主管因为手下员工没有“正确地”完成工作而感到

    挫败，这位主管或许可以发现，导致挫败感的是这样的想法：“员工必须按照我的方式来完成工作，这是很

    重要的。”同时，主管可能在一定程度上也认识到其实工作有各种各样的方式，或许让员工用他们的方式完

    成工作也是可以的。

    练习3.2 识别完美主义思维

    在你学习改变完美主义思维模式之前，识别出这些思维、解释、信念是非常重要的。请使用思维检查表来检查

    自己的思维，例如下面提供的这个表格。下次当你认为自己在某个任务上表现得不够好而觉得自己不合格时，或者

    由于其他人的行为而感到挫败时，请填写这张表格。你可以自己在本子上制作这个表格，因为书中的表格记录位置

    比较小。请先阅读下面这个填好的表格作为参考，然后你可以在你的表格的第一栏记录下是什么情境触发了你的完

    美主义思维，或者是什么情境让你察觉到完美主义思维。在第二栏，记录下你的情绪(例如：恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、挫败等)，并用0到100分来表示情绪的强度，0分代表不存在，100分则代表你能想象到的最强的强度。最

    后，在第三栏，记录下你的完美主义思维和信念。这时，退一步观察一下你在情境中的反应，完美主义思维很可能

    会变得更加明显。越来越能够察觉到自己的完美主义思维，是改变它们的第一步。关于这一点，我们会在第七章中

    详细讨论。

    思维检查表格——模板思维检查表格——空白版尝试正式完美主义信念

    所有人都喜欢自己是正确的，因此，人们会用各种各样的经验来证实自己的信念。换句话说，人们会

    带着偏见，寻找那些能够支持他们的假设、解释和思维的经验、信息，他们更愿意跟与自己想法一致的人

    在一起。如果他们在政治上很活跃，他们会去参加自己党派的聚会——去听那些他们已经相信的事情；如

    果他们是虔诚的宗教信徒，则会寻找各种各样支持其宗教信仰的证据(例如，在教堂或其他礼拜场所参加

    仪式)，而不是去找会挑战自己信仰的证据。

    遗憾的是，这种寻找证据证实自己信念的倾向有时会让人陷入麻烦。例如，害怕坐飞机的人可能会花

    更多的注意力在空难上，而不会注意到那些正常起飞和降落的航班。相对于成功，感到抑郁的人更可能记

    住自己的所有过错。对于社交感到焦虑、认为别人都会消极评价自己的人，很有可能会将一些模糊的社交

    信息当做自己不够好的证据(例如被别人瞥了一眼)。

    特别是完美主义者，他们会将更多的注意力放在支持完美主义信念的信息上，而非相反。例如，一个

    学生考试的时候很害怕没有检查就交卷，所以反反复复地检查卷子，他只记住曾经有人因为没有仔细检查

    结果漏做了一整页，但他却忽略了很多人只检查一次或两次，就算根本没有检查就交卷也没有任何不良后

    果。完美主义思维模式

    人类并不像电脑那样思考。电脑使用数学公式来处理信息、解决问题。相反，人类则常常使用心理学

    称之为“启发法”的方法来解释所处的世界。“启发法”是人们做出决定或解释事物的一种规则。举个例子，如

    果一个人在人行道上散步，突然看到一只没有拴住的狗，这时他会根据对狗的印象来指导自己做出决定：

    是否应该赶紧逃跑。如果这只狗是众所周知会咬人的大型犬，那么这个人很可能选择逃跑；如果这只狗是

    小型犬，并看起来不会造成什么严重的伤害，那么这个人可能不会逃跑。这一经验法则(见到没拴住的会

    咬人的大型犬要逃走，见到不会咬人的小型犬不用逃)就是“启发法”的实例。遵循这一法则，可以降低被

    咬的概率。然而，这一法则并不是每一次都可以做出正确的决定，许多看起来会咬人的大型犬其实是很安

    全的，一些小型犬反而更容易咬人。启发法是一种能够非常快速地解释环境并做出决定的方法，这就是人

    类一直依赖这些策略来处理信息的原因。

    然而，有些时候人们会错误地处理信息，或者带着偏见处理信息。心理学家将这种思维称作“认知歪

    曲”，尤其是他们的偏见是消极的时候。认知疗法的支持者们已经识别了若干认知歪曲的情况，这些歪曲会

    使人们更容易体验到焦虑、抑郁、愤怒以及其他消极情绪。

    本节我们会着重讨论这些认知歪曲以及其他一些与完美主义相关的思维模式。我们要感谢亚伦·贝克

    (Aaron T.Beck)、阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)、大卫·伯恩斯(David Burns)等识别出这些认知歪曲

    的学者。请注意，不同消极思维模式类型间的区别可能并不像他们表面上看起来那么明显。这些类型很可

    能是相互交叠的，某一具体的完美主义思维可能会符合多种类型的消极思维模式。

    全或无思维与过高标准

    全或无思维(也称“非黑即白”“极端思维”或者“二分法”)是一种认为事情不是对就是错的思维模式，而

    没有认识到很多情况是复杂的，在“对”与“错”之间其实还存在着很多可能性。这是完美主义者最常见的认知

    歪曲之一。对于他人的行为(例如，他必须按我的方法来做，否则就是错的)，全或无思维常常导致愤

    怒；对于自己的行为(例如，如果我对孩子发火，我就是个坏妈妈)，全或无思维则常常与焦虑、抑郁和

    不够好等情绪相关。

    以下是一些反映出全或无思维的表达方式：

    ●如果没有完美地坚持节食计划就是失败。

    ●如果我吃了一块曲奇，就跟吃了十块曲奇一样。

    ●我在别人面前必须看起来很完美。

    ●如果我考试没有得A+，我就不配待在这个班。

    ●我的报告永远不够好。

    ●这个家里好像只有我才知道如何正确地打扫房间。

    ●不管做什么事都有正确的方式和错误的方式。

    全或无思维也被认为与过高标准有关。不论对自己还是对他人，完美主义者往往有一些不现实的过高

    标准。虽然有时候，比现状高一些的标准是有益的(这样的标准会给你一个有机会实现的目标)，但是完

    美主义者的标准往往是非常困难、几乎无法实现的。请看以下例子。

    ●黛博拉(Deborah)如果无法安排好生活中的所有需求就会觉得自己不够好，这些需求包括全职工作、每周

    两晚参加晚间课程、关注伴侣、为家人做饭、每天花几个小时陪伴孩子、每周探望父母、跟老友聚会以及找时间提升自己。

    ●马克(Mark)非常希望成为一名律师。但是他只能做做白日梦。因为他即将毕业，而平均成绩只有C，没有

    法学院会接受他。

    ●路易斯(Louis)不断地纠正七岁儿子的说话方式，以至于他儿子有时候很害怕在他面前说话。他的儿子无

    法理解为什么父亲一直纠正自己，因为他的成绩是班里最好的，而且不论是老师、朋友还是家里的其他人都说他说

    话说得非常好。

    ●亚历克西斯(Alexis)体重60公斤，身高1.62米。虽然医生告诉她并没有超重，她的朋友也说她看起来棒极

    了，但是她仍然觉得很自责，因为无法达到体重50公斤的目标。

    练习3.3 全或无思维

    请在笔记本中记下你时常坚持的全或无思维，还有那些你看起来很正常，但或许别人会认为过高的标准。

    过滤

    过滤是一种有选择性地关注以及放大消极细节的倾向，它以牺牲积极信息为代价，积极信息往往被当

    作不重要的事情排除掉。以下是一些关于过滤的例子：

    ●艾拉(Ella)收到一份两页的绩效评估报告，总体上评价都非常积极，强调她属于公司最有价值的员工。然

    而，希望她多参与会议这一条批评性的建议使她感到非常地生气和受伤。

    ●当人们跟里科(Rico)说他看起来不错的时候，里科会觉得这些人很不诚实，他会觉得他们也许是做了什么

    对不起自己的事情，或者是想通过赞美来控制自己。然而，如果有人跟里科说他看起来很疲惫，他又会觉得别人认

    为他没有魅力，同时会觉得特别难为情。

    ●卡莉(Carrie)是一名十年级的学生，最近长胖了2公斤。她非常肯定学校的所有人都会觉得她没有魅力，尽

    管事实是她经常被邀请去约会，而且她的朋友都觉得她看起来棒极了。

    ●最近几个月，米娅(Mia)的女儿乱丢玩具的习惯已经改好了很多。然而，女儿有一次把玩具忘在了楼梯

    上，米娅就变得非常生气。

    练习3.4 过滤

    你会时不时地进行过滤吗？请在笔记本上记录一下你生活中过滤的例子。

    读心术

    读心术是指假设自己知道别人在想什么，而且别人对于你的想法是负面的。这种思维模式在完美主义

    者之中很常见，而且往往会导致抑郁和焦虑。以下是读心术的一些例子：

    ●对于自己提交的报告，如果主管超过一个星期没有任何反馈，伊芙琳(Evelyn)就会假设这是因为老板觉得

    这份报告不够好。

    ●杰克(Jack)为朋友们做了晚餐，当一位朋友起身离桌去洗手间时，杰克会坚信这是因为他并不喜欢这顿晚

    餐。

    ●当他喜欢的对象没有给他回电话，里卡多(Ricardo)会觉得伤心并感到生气。他确信她要么是不负责任要么

    是对他完全不感兴趣，他也会怀疑自己是否能够找到一位符合自己要求的伴侣。

    练习3.5 读心术

    你会时不时地运用读心术吗？请在笔记本中记录下你生活中读心术的例子。夸大负面概率

    完美主义者往往倾向于将负面事件的发生概率夸大。我们将其称之为夸大负面概率。以下是一些例

    子：

    ●艾利克斯(Alex)是非常优秀的学生，但是每次考试之前，他都觉得自己肯定考不过。

    ●弗朗西斯卡(Francesca)觉得自己没有好好准备演讲并且觉得自己会讲得枯燥乏味，尽管她已经准备得很好

    了，而且她的同事们平时都很喜欢她的演讲。

    ●玛丽(Mary)很少漏掉工作，而且老板很看重她。但是当她因为生病不得不请几天假时，她坚信老板不会相

    信她病了，而且她坚信自己的绩效考核会变差。

    练习3.6 夸大负面概率

    你会时不时地夸大负面概率吗？请在笔记本上记录一下你生活中夸大负面概率的例子。

    “以管窥豹”

    “以管窥豹”是指过于关注细节以至于忽略大局的认知模式。也即“只见树木，不见森林”。“以管窥豹”会

    让人效率降低，并妨碍任务的完成。以下是一些“以管窥豹”的例子：

    ●为了完成第二次世界大战的论文，彼得(Peter)花了非常多的时间读了很多书，记了几百页笔记，然而论文

    只需要十页就可以了。

    ●在买任何东西之前，不论是多么小的东西，大卫(David)都会花很多时间去阅读很多期《消费者报告》，跟卖东西的人聊很久，并且跟自己的朋友讨论很多。

    ●在考试做多选题的时候，艾米(Amy)会被每个选项的含义给困住，总是无法按时交卷。

    ●苏珊(Susan)花了太多的时间来计划和安排任务(做任务清单、归档文件、把东西按顺序排列等)，结果

    反而常常无法完成工作。

    练习3.7 “以管窥豹”

    你会时不时地“以管窥豹”吗？请在笔记本上记录一下你生活中“以管窥豹”的例子。

    人际关系敏感

    完美主义者常常过于关注他人的评价。大多数人都希望自己被别人喜欢，但是，完美主义者却很可能

    极度需要别人的认可。以下一些例子反映出夸张的人际关系敏感度。

    ●“每个人都喜欢我是很重要的。”

    ●“如果别人认为我不够好，那么我就是不够好的。”

    ●“如果有人不爱我，那么我就是不可爱的。”

    ●“不犯错是很重要的，因为只有这样别人才会认可我。”

    练习3.8 人际关系敏感你会时不时地出现人际关系敏感吗？请在笔记本上记录一下你生活中人际关系敏感的例子。

    灾难性思维

    灾难性思维(也称为灾难化)是一种错误的假设，认为如果一个消极结果发生，自己将无法承受。这

    种思维模式也包括预测自己将无法处理某些特定事件。灾难性思维在有焦虑问题、抑郁问题及愤怒问题的

    人群中十分常见。

    ●“如果在全班面前出错我将无地自容。”

    ●“如果错过了截止日期，那将是无比可怕的事情。”

    ●“如果这笔交易不能顺利完成，我不知道自己还能做些什么。”

    ●“如果我不够瘦，就不会有人喜欢我。”

    ●“如果我让步或改变主意，别人会觉得我很弱。”

    ●“如果生病了，哪怕只是耽误了一天的工作，那将是无法应对的灾难。”

    练习3.9 灾难性思维

    你会时不时地运用灾难性思维吗？请在笔记本上记录一下你生活中运用灾难性思维的例子。

    过于严格的标准以及僵化的教条

    每个人都有标准，这些标准不仅仅影响我们自己的行为，也会帮助我们去决定是否应该去影响别人的

    行为(例如，在项目中给同事提出建设性的意见，改进他们的表现)。当人们无法达到某个特定的目标，或者无法改变一些人，他们要么会继续尝试，要么会降低自己的标准或期望。但是完美主义者有时候会将

    降低自己的标准视为放弃或者妥协，这种观点会让他们很难灵活地改变对自己和对别人的标准。对于已经

    形成僵化模式或者对自己和他人都非常苛刻的人来说，很难让他们认识到在某些情况下打破规则是没关系

    的。以下是一些标准过于严格的例子：

    ●劳拉(Laura)总是在午夜宵禁之前回家。这个周末学校要举行毕业舞会，她希望爸妈允许她凌晨1点再回

    家，因为毕业舞会到半夜12点才会结束。但是她的爸妈拒绝了她，理由是她的宵禁时间是晚上12点，不许有任何例

    外。

    ●格雷厄姆(Graham)之前打壁球总是能赢。但是他有一次输给了工作上的一位朋友，他觉得非常生气，而

    且无法接受自己输了这个事实。

    ●乔纳森(Jonathan)刚刚为女朋友做了一顿很棒的晚餐但是，他女朋友却不愿意吃，因为她发现乔纳森做饭

    前忘记洗手了。

    ●为了保持身材，保罗(Paul)习惯每天跑步五公里。有一个星期，他得了重感冒，三天没跑步，于是他就觉

    得自己是个失败者。

    ●每当计划有变动，安吉拉(Angela)总是特别烦恼。例如，如果她和老公打算去看电影，但电影票却卖光

    了，她就会特别生气，而且会为要再找点其他事情打发时间感到特别沮丧。

    练习3.10 过于严格的标准以及僵化的教条

    对于你来说，过于严格的标准以及僵化教条是否会造成困扰？请在笔记本中记下你不愿意或者不能够勉强自己

    的例子。责任心过强以及控制欲过度

    对于生活中的各种事，完美主义者常常认为自己有很强的控制力，但事实上并不是这样。这种信念也

    会使他们责任心过强，事实上，很多事情根本不是他们能够控制的。这种信念会让他们在任务上花过多的

    时间，还会让他们忙于过度的检查和复查，不遗余力地保证自己不犯错误、免受伤害。同样地，完美主义

    者会认为他们必须控制身边人的行为和想法，这样才能避免他们犯错误，避免他们受伤害。如果完美主义

    者总是指责和控制他们爱的人，会导致关系出现裂痕。以下是一些责任心过强和控制欲过度的例子：

    ●“如果在寄出之前，花很长的时间反复检查我写的信，我就可以保证这封信里面没有什么冒犯性的内容。”

    ●“如果我反复演练足够多次，那么我就可以保证每个观众都喜欢这个演讲。”

    ●“只要我不断地提醒女儿要穿暖、要吃蔬菜、要洗手、要睡足等，我就可以让女儿免受疾病之苦。”

    ●“只要我仔细注意说话的措辞，我就可以控制别人对我的看法。”

    ●“在工作上，说服别人按我的方法做事是很重要的。”

    ●“我必须纠正其他人的错误，不管错误有多小。”

    练习3.11 责任心过强以及控制欲过度

    你是否有过度膨胀的责任心，或者过度的控制欲？如果有的话，请在笔记本上记下来。

    应该陈述

    应该陈述是指关于事情应该如何的任意规则。如果别人打破了这些规则，人们往往会感到生气或不

    满。如果人们打破了自己的规则，他们会觉得内疚、伤心、不合格或者焦虑。含有“应该”“必须”等词语的表

    述往往是这一思维模式的标志。以下是一些“应该”的例子：

    ●“我让我的孩子们做什么，他们就必须去做。”

    ●“我的同事绝不应该迟到。”

    ●“我在工作上绝不能犯错。”

    ●“我绝不能让别人觉得自己紧张或焦虑。”

    ●“我应该在问题发生之前就预料到。”

    ●“我应该自信，但同时又不应该激怒别人。”

    ●“我绝不能得A以下的分数。”

    练习3.12 应该陈述

    在你的生活中有很多“应该”吗？请在笔记本中记下你都应该怎么样。

    无法信任他人

    完美主义者总是无法相信他人可以完成任务，总是无法把任务分配给别人。不论是完成工作任务还是

    其他的情况，完美主义者总觉得一定得在旁边看着才放心。以下是一些无法信任他人的例子：

    ●“如果我让老公做饭，肯定不合我口味。”●“我必须亲力亲为，因为其他人根本不知道如何才能正确地完成这些工作。”

    ●“如果我让老公打个电话，他肯定会打错。”

    ●“我不喜欢别人送我礼物，因为他们根本不可能知道我想要什么。”

    练习3.13 无法信任他人

    你是否觉得自己无法信任他人？请在笔记本中记录下相应的例子。

    不恰当的社会比较

    通过对比自己和他人来评估自己的表现，这是我们每个人都会使用的一种策略。每个人都会时不时地

    进行社会比较，通过与相似之人的对比来衡量自己是否合格。例如，如果你在工作上得到晋升，你可能会

    关注其他从事类似工作的人是否也得到了具有可比性的晋升。考试成绩一出来，很多学生都会想方设法地

    了解班上其他同学考得怎么样。人们往往会选择跟自己差不多，或者比自己好一点的对象进行比较。所

    以，相对于跟班上最高分或者最低分的学生比较，考分中等的学生更可能跟其他中等水平的学生比较，这

    样会更有价值。

    完美主义者可能会更频繁地进行社会比较，并且更容易因为比较而产生消极情绪。完美主义者与他人

    的比较在某种程度上增强了他们的完美主义态度。如此一来，他们可能会跟在某方面比自己强很多的人进

    行比较，因此，他们更加坚信自己必须去达到高不可及的标准。事实上，在你选择进行比较的每个特定的

    维度(例如智力、幽默感、创意、运动能力、外表等)，总会有一些人，让你觉得他们“比自己好”。进行

    这样的对比，会让你无法摆脱完美主义的信念，从而形成负面的自我意象，觉得自己样样都不足。以下是

    一些不恰当比较的例子：

    ●尼尔(Neil)跟专业运动员比运动能力，感到巨大的压力。

    ●希拉(Sheila)看完时尚杂志觉得自己不够好，因为她觉得自己绝不可能像杂志里的模特那样瘦、那样有魅

    力。

    ●尽管朋友在她们班里经常得第一，但当丹妮尔(Danielle)发现朋友的分数比她高，她依然会觉得自己是个

    失败者。

    练习3.14 不恰当的社会比较

    你是否会用一种让自己觉得更差的方式来跟他人进行对比？请在笔记本上记下相关的例子。向前看

    总而言之，识别你的完美主义思维，并理解思维与完美主义之间的关系，是克服过高标准的重要步

    骤。在本书后面的章节中，我们会讨论改变完美主义思维的策略。但是首先，我们会概述某些类型的行为

    如何帮助你保持完美主义。就像我们在接下来的章节中解释的一样，完美主义思维和行为是密切相关的，完美主义信念会导致完美主义行为，而完美主义行为又会增强完美主义信念。如果不从思维和行为两方面

    入手，是很难克服完美主义的。第四章 完美主义与行为

    完美主义悖论

    ●乔安妮(Joanne)买衣服或其他东西的时候总是很难做选择。如果只买一件，她害怕回到家发现自己买错

    了。结果，当面对多种选择的时候，她总是每种都买一件。如果某款衬衫有六个颜色，她会每个颜色都买一件。只

    有把所有选择都买下来，她才能确保自己买到了对的那件。

    但问题是，她买所有东西时都是这样。她的家里堆满了各种不需要也不会用的东西，包括几百双鞋、塞满衣柜

    的衣服、堆满书架的从未读过的书和杂志、装满橱柜的各种食物。乔安妮的这种难以做选择的表现，是基于绝对不

    能犯错、必须事先预防犯错的信念。讽刺的是，虽然乔安妮努力避免犯错，但她的行为却导致了更多的问题，包括

    还不起信用卡、除了买东西根本没有时间做其他事、家里堆太满等。乔安妮认识到强迫性购物已经控制了她的生

    活。

    ●每当发现别人出错的时候，里德(Reid)总是无法克制自己去纠正别人的念头。例如，不论何时，只要有人

    说错了一个单词，他就会马上告诉那个人这个单词应该怎么念。当他的女朋友跟朋友们讲故事的时候，如果漏掉了

    一些里德觉得很重要的细节，他会感觉必须得把这些细节补充上，只有这样才不会让朋友们对所听到的内容产生任

    何误解。里德身边的大多数人觉得他很难相处(包括他的女朋友、朋友、家人以及同事)。他们觉得里德之所以这

    么做，是为了表现出自已有多聪明，而且里德喜欢贬低别人。他们觉得在里德面前说话必须得很小心。事实上，里

    德纠正别人错误的行为是为了应对强烈的不适感，每当错误发生时，内在会有一种强烈的压力要求他修正错误。里

    德明白这种行为已经影响了自己的人际关系，但是他无法克制自己的冲动。

    这些例子阐明了完美主义悖论。完美主义者常常认为，为了确保一切正常、控制好自己的生活，必须

    做出各种完美主义行为。完美主义行为可以划分为两种类型：一种是为了帮助完美主义者实现自己的不合

    理的高标准，另一种则是为了回避触发完美需求的情况。第一种类型的行为包括检查和寻求认可(例如，确保目标得到实现)、纠正别人、重复一些动作以及做决定前纠结很久；第二种类型的行为则包括拖延

    (迟迟不开始一项任务，因为对于完美的渴望会使任务变得很难、很讨厌)和过早地放弃(因为不可能达

    到完美的标准)。

    不幸的是，当完美主义行为过度时，往往会导致完全相反的结果。这些行为不但没有给完美主义者的

    生活带来秩序和控制，反而带来了混乱和失控。完美主义行为会浪费很多时间，会让周围的人觉得不舒

    服。例如，总是不断纠正同事的人会发现，他的同事要么很生气，要么会躲着他。为了避免出错总是反复

    检查报告的人会发现，他完成的工作总是比别人少。行为如何保持完美主义信念

    行为和思维之间的关系是非常复杂的。你所有的信念、期望、解释都会影响你的行为。例如，如果你

    认为约会迟到是不可原谅的，而且你认为应该事先计划好，避免所有可能出现的延误，那么为了确保自己

    可以及时赶到，你很可能会非常早就出门。如果你认为某件工作只有一种方式可以做好，那么你会更倾向

    于自己来做，而不是让别人来帮你完成。如果一个学生认为期末论文必须完美无缺，那么他很可能会拖

    延、无法开始写论文，因为他知道无法达到自己给自己设置的高标准。

    思维和行为之间的关系也可以是反向的——行为也可以影响思维。行为常常具有保持信念的作用。例

    如，某些行为可以通过避免让人们认识到信念是错误的方式，来保持完美主义信念。认为只有反复检查才

    能避免错误的人，绝不会学到粗心的人会学到的东西。

    这里还有另外一个完美主义行为会保持完美主义信念的例子：在给别人指导时(如何烘焙蛋糕、怎样

    去到商场等)，有些人会陷入不必要的细节之中，他们会认为这些细节是很有用的，可以帮助他人正确地

    完成任务。不断地这样指导别人，完美主义者绝不会发现其实这种信念并不是对的。为了检验这些完美主

    义的信念，应该去尝试忽略这些细节，并看一看忽略细节的指导是否一样可以帮助别人顺利完成任务。适当的标准VS完美主义行为

    为了做出更好的表现，设定标准并努力达到标准是很重要的。例如，如果客厅墙上挂的画歪了，大多

    数人都会花点时间把它挂好。对于他们来说，相对于让画歪着，还是在画被挂正的客厅里面会感到更舒

    服。同样地，大多数学生在交卷子之前都会进行检查校对，这有助于减少错误，并最终得到高分。如果一

    个人不太确定自己的演讲表现好不好，他会去征求别人的反馈意见，这一点也不奇怪，反馈意见可以让我

    们知道自己表现得怎么样，并根据大家的建议进行改进。

    人们会通过以下这些方式来确保自己的行为能够达到特定的标准。如果没有坚持这些标准，他们的工

    作质量就会下降，他们的人际关系会受到影响，工作也会受到影响，可能还会有其他负面的结果。适度的

    行为是有益的，例如检查工作或者纠正错误。

    完美主义行为跟大多数人为了保持标准而做的行为是相同的，但是频率和强度却不同。你也许认识一

    些你觉得没有条理的人，他们习惯性地迟到、经常丢东西、总是完不成工作。缺乏条理性影响了他方方面

    面的能力，朋友们会不愿意借钱(或别的东西)给缺乏条理的人，因为害怕要不回来；人们会避免跟缺乏

    条理的人制定计划，因为害怕他们无法把自己的任务做完，影响到整个计划的执行(例如，准时到达预约

    的晚餐地点)。

    大多数人都很重视条理性。然而，如果一个人的条理性达到完美主义的程度，就不再是有益的了，因

    为他会过度关注条理性——乃至妨碍事情完成的程度。这种类型的条理性总是跟拖延联系在一起，或者是

    浪费很多时间来制作待办事项的清单，但实际的工作却没有进展。

    请看以下这些例子，有些行为是有益的，有些行为是过度完美主义的，取决于这些行为的内容、频率

    和强度。

    有益行为 完美主义行为完美主义风格行为

    正如我们之前讨论的，对于不同的人来说，“完美主义”的含义是不同的。一个人并不是在所有的情况

    下都是完美主义者，也并不会做出本节列出的所有完美主义行为。换句话说，许多人都时不时地会像完美

    主义者一样做出一些行为，所以鉴别出哪些类型的完美主义行为让你产生困扰，是很有帮助的。

    过度补偿

    由于完美主义者总是对无法达到高标准的这种可能性感到焦虑或不适，他们往往会在行为上进行过度

    补偿。过度补偿包括过度做出某些行为，以绝对确保一切都“刚刚好”。过度补偿的例子有以下这些：

    ●娜塔莎(Natasha)住在离公司大约20分钟的地方。但是她每天都提早90分钟出发——以防发生一些预料不到

    的事情而迟到。

    ●虽然自己的纳税申报单很简单，但是为了确保填写正确，丹尼(Danny)还是雇了城里最贵的会计师来帮他

    填写。

    ●为了确保客户收到了自己的沟通意见，托马斯(Thomas)通过电话留言、电子邮件、传真和信件的方式通

    知了客户，而且还在一周后给客户打了电话，以确保他收到了信息。

    ●奥利弗(Oliver)讲故事的时候总是陷入折磨人的细节当中，以确保没有遗漏。

    ●迈尔斯(Miles)认为如果保持绝对干净，就可以避免生病。他会尽量避开细菌或其他可能导致他生病的东

    西。为了确保自己处于无菌状态，他每天洗手超过三十次，并且动不动就要求他的家人也去洗手。

    ●巴里(Barry)特别担心电脑上的文件会丢失，因此他把自己写的每一份文件都备份了5遍——分别备份在5张

    光盘里。

    练习4.1 过度补偿

    为了确保一切完美，你是否会做出一些过度补偿行为？如果有的话，请在笔记本上记下你自己过度补偿的例

    子。

    过度检查及寻求认可

    完美主义者常常频繁地、过度地进行检查，以确保自己正确地完成了某件事，确保没有人犯错，或者

    确保一些标准被自己或别人达到了。检查的一种具体形式是反复地寻求他人的认可，认可某件工作自己完

    成得足够好，或者自己达到了某些标准。检查以及寻求认可的例子有以下这些：

    ●在提交表格之前(比如信用卡申请表或者就职申请表)，德纳(Dana)会花几个小时的时间来检查是否有错

    误。如果他不能检查到自己满意，可能会担心到整晚睡不着。

    ●帕特里克(Patrick)如果不反复地检查确认家里所有的电器都关掉并且拔掉了插头，他就无法出门。由于过

    度检查，他上班总是迟到，甚至根本没法去上班。

    ●虽然很多人都说她很迷人，但是露易丝(Louise)却坚信自己的鼻子太长了。她每天都会花好几个小时对着

    镜子研究自己的鼻子是否看起来太长了。

    ●肯(Ken)每天都坚持盯着同事，看谁准时上班，谁迟到。

    ●卡林(Karyn)是一位药剂师，她认为有必要仔细检查药品的名字和剂量，所以她会反复检查10到12次，才

    将药品给顾客。

    ●虽然很少犯错，但是珍妮弗(Jennifer)每天都会不断地请主管和同事核对自己的工作。只有这么做，她才能放心自己确实做对了。

    ●尽管格斯(Gus)是一位很出色的厨师，但他却一直怀疑自己的厨艺，结果他很少为他人下厨。当他下厨

    时，他需要家里的每个人都说很喜欢他做的菜、都认可他的厨艺。

    练习4.2 过度检查及寻求认可

    为了确保一切完美，你会过度检查吗？请在笔记本上记下你生活中过度检查及寻求认可的例子。

    重复和纠正

    如果一种行为被认为是不对的，或者“觉得”某些情况不对劲，纠正它们看起来很重要。有时，完美主

    义者纠正自己或者纠正他人的行为容易过火，尽管不纠正这些错误其实并不会造成什么影响。事实上，重

    复纠正别人行为的影响往往比不纠正造成的影响还要更大。

    例如，只要别人犯错——不管错误有多小(例如，别人选择用哪种方式来完成任务)都要纠正的人，会让别人感到生气和受伤。而且，不管被纠正多少次，他们还是会继续犯错。以下是一些重复行为和纠正

    情况的例子：

    ●如果坎迪斯(Candace)发现自己书架上的书封面有折痕，她就不得不买一本新的来换掉它。她每年都会花

    几百美元来换掉各种出现瑕疵的东西，而大多数人根本注意不到这些瑕疵。

    ●如果内森(Nathan)没有将洗好的衣服叠得很完美，他会重新叠好几遍，直到自己觉得满意为止。

    ●当跟别人说话的时候，菲利斯(Phyllis)会重复说好几遍，以确保自己被理解。不幸的是，随着时间的推

    移，人们往往觉得对话很无聊，并且听得越来越少。

    练习4.3 重复和纠正

    为了确保一切完美，你会不断重复某些动作，或者纠正一些信息吗？请在笔记本上记录下你生活中的例子。

    过度条理化及列清单

    完美主义者往往花费过多的时间在安排细节上，例如列待办事项清单、制作物品列表，或者将物品按

    照特定的秩序排列整齐。虽然某种程度的条理化是有益的(例如在你找东西的时候会很方便)，但是过度

    条理化会妨碍任务的完成。以下是过度条理化及列清单的一些例子：

    ●布鲁斯(Bruce)每周都会花好几个小时来收拾家里的音乐、书、电影以及电脑软件。此外，他还在电脑里

    放着所有音乐、书和软件的详细清单。每周他都会进行检查，以确认自己所有的CD、DVD、书以及软件都按照字

    母顺序整齐排列。如果他发现有东西被放错了位置，或者排列顺序被打乱了，他就会为家人不能把东西放对位置感

    到很受打击。

    ●每天早晨，玛雅(Maya)都会花超过一个小时的时间来制作当日任务清单。她还会花更多的时间来确认清单

    上的每一条都按照最有效率的顺序排列，这样每个任务之间就不会有不必要的时间损失。如果她错过了一个任务，或者不能按照顺序完成任务，她就不得不重新写一遍清单，以确保清单准确地反映出她在做的事情。她会把这些清

    单保留好几年，以防有朝一日会用到它们。

    ●只有办公室井井有条、整洁如新，杰弗里(Jeffrey)才能完成工作。结果，他会花比实际工作更多的时间来

    收拾自己的办公室。

    ●学生达尔(Dar)每周都会花好几个小时来规划自己的学习策略(例如，精确计算自己应该在每个学科上花

    几个小时来学习)。结果，她只剩下很少的时间来真正地学习。

    练习4.4 过度条理化及列清单你会花过多的时间在条理化和列清单上吗？如果会的话，请在笔记本上记下这些例子。

    选择困难

    完美主义者有时会很难做出选择。面对各种不同的选择方案，完美主义者会对可能做出不可逆的错误

    选择，以及潜在的灾难性后果感到焦虑。通过使其难以进行工作、难以完成任务甚至无法回答问题，选择

    困难可能会影响到一个人方方面面的机能。以下是一些选择困难的例子：

    ●雷(Ray)觉得对于每天的各种活动做出选择是非常困难的(例如决定看哪部电影，或者早晨决定穿哪件衣

    服)，因为他害怕选错。结果，相比于其他人，他需要花更多的时间来做决定。他的朋友和家人在等他做选择的时

    候往往会觉得很泄气。

    ●由于选择困难，米格尔(Miguel)常常改变主意。例如，在餐馆点餐之后，上菜之前，他常常反复改变主

    意。

    ●琳达(Linda)总是让别人帮自己做选择，这样她就不会因为做了错误的选择而被指责。

    练习4.5 选择困难

    你觉得做决定很困难吗？你在几个选项中做出选择是否需要很长的时间？如果是的话，请在笔记本中记下你生

    活中选择困难的例子。

    拖延

    由于几乎不可能实现尽善尽美，不断追求完美的人可能会由于无法达到自己的目标而拖延。只要不开

    始做，完美主义者就不需要去应对自己做得不完美这个可能性。在某些情况下，完美主义者会完全回避自

    己可能不合格的情况。以下是拖延的一些例子：

    ●由于米歇尔(Michelle)对于在所有课程上都要表现很好有着强烈的压力，所以她会把作业看得很重。通过

    交的每一份作业来打动教授，对她来说是非常重要的。她很容易拖延，因为她觉得自己难以完成写出一篇完美论文

    这个任务。

    ●为了减肥，迈克尔(Michael)针对哪些东西可以吃、哪些东西不可以吃制定了一系列非常复杂的规则，同时

    还制定了一份非常详细的运动计划。然而，他严重怀疑自己是否能够坚持这个计划。为了将失败的可能性降到最

    低，他决定推迟这份新减肥计划的执行时间，等到“恰当”的时机再开始。到目前为止，已经过去两年了，但还是

    没有恰当的时机。

    ●杰森(Jason)对一位新同事感兴趣好几周了，很想认识他。然而他一直在思考，想找到一种最佳的方法介

    绍自己，却还没有去跟新同事打过招呼。

    练习4.6 拖延

    你是一个拖延者吗？请在笔记本上记下你生活中拖延的例子。

    不知何时停止

    为了达到某个特定的目标，完美主义者有时会在一个任务上努力过久。这会影响到他完成整个项目的

    能力，而且也会造成其他人的困扰。以下是一些不知何时停止的例子：●尽管很聪明，安妮(Anne)却总是无法按时交卷。遇到不知道答案的题目时，她会下定决心要做出正确答

    案。结果，她总是在这些难题上花了太多的时间，没有时间去完成后面的题目。

    ●爱丽丝(Alice)发现自己很难接受与自己意见不一致的人。对于一件事情，当她不同意别人的意见时，她经

    常不断地尝试去改变别人的看法，结果常常演变为争吵，最终影响了她与其他人的关系。

    ●拉沙德(Rashad)在准备自己婚礼的时候，很难决定邀请哪些人。在准备嘉宾名单(不能超过一百人)时，他从直系亲属、亲密友人和同事中开始挑选。然而，他不断地添加名字，根本停不下来。他很担心没有被邀请到的

    人会不高兴。结果，他最终完成的嘉宾名单超过了三百人，包括远房亲戚、工作上几乎不认识的人以及失联许久的

    朋友。

    练习4.7 不知何时停止

    你会在某个任务上花过多的时间因而导致没有时间完成其他任务吗？请在笔记本上记下你生活中不知何时停止

    的例子。

    过早放弃

    这种行为模式与不知何时停止正好相反。完美主义者有时会放弃尝试，因为他们担心自己无法达到特

    定的目标或标准。过早放弃的例子包括以下这些：

    ●尽管吉他老师跟汉斯(Hans)说他的演奏技巧有很大进步，但汉斯还是放弃了吉他课，因为他觉得要花太多

    时间才能达到他渴望的演奏水平。

    ●虽然主管对菲利斯(Phyllis)的工作表现很满意，但她还是觉得自己没有达到主管的期望。她决定直接辞掉

    工作，而不是等到因为犯错再被炒鱿鱼。

    ●丹尼(Danny)辞掉了室内设计师的工作，因为他觉得自己永远无法跻身全国顶尖设计师的行列。

    ●因为觉得不可能找到一位满足自己所有需求的伴侣，凯莎(Keisha)放弃寻找伴侣并决定保持单身。

    练习4.8 过早放弃

    在笔记本上列举一些生活中你过早放弃的例子。

    过慢

    完美主义有时会导致人们做事变得很慢。慢常常与我们前面讨论过的一些其他行为有关。例如，拖延

    会使人们花更长的时间来开始做事或开始活动。同样地，选择困难的人也会花更长的时间在多种选项中做

    出选择(比如像选择一种颜色来粉刷客厅之类的事情)。过度检查的人有时也会花更长的时间才能完成任

    务，尤其是如果他们在进行任务时不断地检查自己的表现，则会花更长的时间。除了这些行为之外，完美

    主义也会导致更慢的表现。有些完美主义者有一种较慢的做事风格，通过更慢、更仔细地做事，他们会觉

    得更不容易出错。以下是过慢的例子：

    ●杰德(Jed)倾向于慢慢地看书，这样他就不会遗漏任何重要信息。

    ●蒂娅(Tia)说话比别人慢很多，这样她就可以仔细思考说话的内容，并且避免说出不对的事情。

    ●丹妮尔(Danielle)会花比别人多得多的时间来洗澡、洗手或刷牙。在清洁自己时，她希望绝对确定自己的

    每一步都是正确无误的。

    ●卢克(Luke)运用工具得心应手。他自己修建了地下室，并且很喜欢建东西和修东西。他想开一家装修公

    司，然而，完美主义让他慢下来。他的工作做得非常棒，但是他比其他承包商做得慢很多。因此，作为承包商，他

    会很难养家糊口。

    练习4.9 过慢你需要花很长的时间来完成任务吗？如果是的话，请在笔记本上列举你生活中的例子。

    无法分配任务

    完美主义者总是不相信别人可以正确地完成工作。不信任他人的人会避免将任务分配给别人，除非他

    确定这个人可以完美地完成这些任务。以下是一些无法分配任务的例子：

    ●尽管妻子和孩子常常想帮忙，但是路易斯(Louis)还是坚持自己做完所有家务，包括做饭和收拾屋子。虽

    然路易斯也不喜欢做家务，但是他对于每件事情应该如何做有着非常严格的信念。因此，他很不情愿别人帮他，因

    为害怕别人无法正确地做家务，害怕他们做的达不到自己的标准。

    ●菲尔(Phil)刚刚晋升到一个新的管理职位，这一职位有一位全职的秘书。虽然他的新秘书非常有经验，也

    很能干，但是菲尔却没法将任何行政工作交给他(打字、归档文件等)，因为害怕秘书无法按照自己喜欢的方式来

    完成工作。

    ●希拉里(Hilary)拒绝让保姆来带孩子，因为她坚信这个保姆不会遵守家里的规矩(比如睡觉时间之类的规

    矩)，这样她的孩子会学到坏习惯。

    练习4.10 无法分配任务

    为了确保一切正确，你会自己搞定所有事情吗？如果是的话，请在笔记本上记下你生活中无法分配任务的例

    子。

    囤积

    对于有些人来说，完美主义与无法丢弃物品联系在一起。例如，有的人会保留旧报纸、旧杂志或者各

    种小册子，有的人会保留空罐子、包装箱、信件、坏了的电器或者其他琐碎的物件。事实上，所有东西都

    有可能被囤积下来。囤积与收藏并不相同，也不同于为了珍贵的回忆而保留纪念品。被囤积问题困扰的人

    们，家里总是塞满各种他们不需要也不喜欢的东西。囤积会影响到人际关系(例如，如果一个人的伴侣想

    要扔东西，但他却不愿意)，而且也很难使房间保持整洁。保留自己不需要的东西的主要原因：一是他们

    相信也许有一天会用到这些东西；二是他们对于丢弃这个想法感到不舒服。

    ●唐纳德(Donald)保留了过去15年里收到的所有账单、银行对账单和收据。所有的单据都整齐地放在文件柜

    里，这些文件柜几乎占满了整个房间。尽管这么多年只有很少的几次需要查阅这些票据，但他却保留了全部，只为

    有朝一日可能用到它们。

    ●卡拉(Karla)很讨厌她需要的东西要用完了这个念头。因此，她总是储备很多的食物、纸巾、牙膏、清洁用

    品、办公用品以及其他日常使用的物品。然而，尽管大多数人也会多备一管牙膏，但是卡拉只有把所有可能用到的

    东西都多备很多份，才会感到舒服。例如，不论何时，她都会储备20管牙膏、50卷卷纸、15瓶洗洁精，还有很多很

    多其他家居用品。

    练习4.11 囤积

    你有囤积癖吗？如果是的话，请在笔记本上简单描述一下你的囤积倾向。

    回避

    由于完美主义标准往往难以达到，追求完美的人有时候会回避一些他们觉得必须达到不可能标准的情

    况。我们在前面已经列举了一些回避的例子，包括无法分配任务、拖延以及过早放弃。以下再增加一些回避的例子：

    ●朱莉(Julie)回避称体重，因为她知道，如果她变重了哪怕一磅，也会一整天都不开心。

    ●虽然既聪明又能干，但是达西(Darcy)还是决定不去上大学，因为他觉得自己永远也无法满意自己的表

    现。

    ●皮埃尔(Pierre)是位主厨，他觉得别人做的菜都不好吃。为了避免失望，他不让妻子或朋友给自己做饭，而且也很少去餐厅吃饭。

    ●洛伊斯(Lois)从来不向别人寻求帮助和建议。她担心如果向别人求助，他们会发现她并不完美，而让所有

    人都觉得她很完美对于她来说很重要。

    ●娜奥米(Naomi)总是回避工作交流以及社交，因为她认为别人都觉得她不够有趣、不够机智、不够聪明。

    甚至当有人邀请她参加派对或聚会时，她也会假设如果自己出现，别人会无法好好享受聚会。

    练习4.12 回避

    你会因为完美主义而回避一些情况吗？请在笔记本上记下你生活中回避的例子。

    试图改变他人的行为

    当人们过于关心事情是如何被完成的，他们对于他人的行为会变得过度挑剔，而且经常会试图改变别

    人的行为。试图改变别人行为的例子有以下一些：

    ●每一天，艾米莉亚(Amelia)都认为有必要纠正她男朋友洗盘子的方式。尽管她频繁地提醒他，应该用热一

    点的水，多放点洗洁精、泡一泡盘子，但是他还是继续用自己一贯的方法来洗盘子。

    ●盖瑞(Gary)对于每个同事有自己的信仰观念，而跟他的信仰不一致这个事实感到很不舒服。为了使同事们

    按照他的方式来看待事物，他时常会带一些宗教读物到公司，而且会邀请同事跟他一起参加宗教仪式。尽管人们总

    是拒绝他的要求，而且也并未表现出任何兴趣，但他仍然坚持这么做。

    ●最近，简(Jane)发现自己14岁的女儿做的所有事情都让她感到神经紧张。她不断地提醒女儿要正确地拿叉

    子、坐直、在家里要脱掉鞋，总之，女儿需要尽一切可能按照简的方式来做事。

    练习4.13 试图改变他人的行为

    你是否总是试图改变身边人的行为？如果是的话，请在笔记本上记下一些例子。第五章 评估完美主义

    进行评估的目的

    心理咨询师或者精神病医师在为每个人处理问题之前，会通过评估收集各种信息，更好地理解问题的

    性质和严重程度，并制定出最合适的治疗方案。例如，如果一位来访者由于焦虑的问题向治疗师寻求帮

    助，治疗师很可能会通过简单的询问来开始第一次治疗(甚至是开始的几次治疗)，治疗师会询问来访者

    主要的问题是什么，是否涉及其他问题以及来访者的背景等。来访者或许会被要求填一些问卷来评估焦虑

    及其他问题的严重程度。此外，当来访者遇到特别的触发焦虑的情况时，可能会请他通过日记来评估一周

    的焦虑情况以及其他的反应。这一评估过程可以使临床医生了解来访者，而且对于鉴别和理解来访者的问

    题至关重要。此外，评估发现的信息对于选择治疗方案也是非常重要的。

    同样地，详细的自我评估可以帮助你理解和改变完美主义对你造成的困扰。在你开始着手克服自己的

    完美主义之前，本章将指导你来进行详细的自我评估。识别关键问题的范围

    最初评估阶段的重要作用在于勾勒出你的完美主义的特征，并识别出关键问题的范围。包括识别完美

    主义思维和行为，以及触发完美主义的情境。

    隔离你的完美主义思维和行为

    在第三章和第四章中，你已识别出了自己的完美主义思维和行为。由于完美主义信念和行为因人而

    异，所以识别出你自己的完美主义的独特表现方式是很重要的。回顾一下你在第三章和第四章中识别出来

    的信念和行为会很有帮助。

    练习5.1 完美主义日记

    以下是完美主义日记的例子，你可以将每天完美主义发作的情况记录在日记中。你可以复印本书中的范本，也

    可以制作自己的完美主义日记。每当你发现自己出现完美主义思维(例如你在阅读第三章的时候列在笔记本上的那

    些)或者做出完美主义行为(例如你在阅读第四章的时候列出的那些)，请在你的完美主义日记中将需要的信息记

    录下来。改变完美主义思维的第一步就是当场捕捉到它。完成完美主义日记将帮助你识别出那些你以完美主义的方

    式进行思维或行为的时刻。

    完美主义日记

    隔离触发完美主义的情境

    对于很多完美主义者来说，在某些情境下，他们过高的标准会更容易出现问题，但另一些情境就不

    会。例如，也许他们在工作上会很完美主义，但是在家里就很放松。因此，作为自我评估的一部分，识别

    出会触发完美主义的具体情境是很重要的。例如，面对某个人、参与某种活动或者是在某个地点，你的完

    美主义思维和行为是否更容易出现？练习5.2 识别你的完美主义触发器

    仔细想想哪些是会触发完美主义信念和行为的人(第一部分)和活动(第二部分)。对于反映出你完美主义倾

    向的每一项，请列举一些例子来说明你的完美主义的表现方式。接下来，对于列出的每一项进行评估，分析完美主

    义带来困扰的程度。你可能需要仔细地思考一下这个任务，并花一些时间来完成它。请采用0分(完美主义根本不

    是个问题)到100分(完美主义已经不仅仅是个问题了)的分值来进行分析和评估。例如，50分表示适度的完美主

    义。在之后的练习中，这些分值将帮助你选择需处理问题的具体范围。那些受完美主义影响严重的部分，是你首先

    要选择并聚焦的部分。

    第一部分：你跟谁在一起时会变得过度完美主义？

    第二部分：你在做哪些活动时会变得过度完美主义？检查问题的严重性

    你的自我评估应当包含对完美主义的严重程度或者损害程度的分析。你需要通过几个步骤来检查问题

    的严重程度：判断你的高标准是有益的还是无益的，识别被完美主义所损害的机能有哪些(工作、关系、情绪健康等)，评估你的完美主义对他人的影响，识别完美主义对于情绪机能的影响以及识别完美主义信

    念是灵活的还是僵化的。

    有益的标准VS无益的标准

    与有益的高标准截然相反，完美主义标准的要求实在太高，要么根本达不到，要么需要自己或他人付

    出巨大的代价才能达到。对于完美主义者来说，要区分出有益标准和无益标准往往是很困难的。其中一个

    原因是，对于一个人有益的标准也许对于另一个人来说就是过度完美主义的。例如，职业壁球选手必须坚

    持严格的锻炼标准，才能够通过比赛谋生，而只是在休息时间玩一玩壁球的人就不用遵守如此严格的标

    准。实际上，对自己要求过高，可能会导致在犯错或输球的时候产生不必要的愤怒和失望情绪。对于这样

    的人，过高的要求可能被认为是在较真，因此，并不是特别有益。

    练习5.3 重新评估你的标准

    鉴别自己的标准是否过度完美主义的最好办法，就是看一看坚持这些标准会有什么影响。请回答以下这些问

    题，并将答案记录在笔记本上：

    ●你的标准高于其他人的标准吗？

    ●你能够达到自己的标准吗？

    ●其他人能够达到你的标准吗？

    ●你的标准帮助你完成了目标吗？还是妨碍了你？(例如，在未达到标准时使你过度失望或者愤怒，或者让你

    完成更少的工作。)

    ●如果放松一个特定的标准或者忽略一个规则，会有什么代价？

    ●如果放松一个特定的标准或者忽略一个规则，会有什么好处？

    有时，当你距离问题太近的时候，是很难保持客观视角的。例如，如果你已经以完美主义的方式处事

    很久，那么很难想象针对一件确定的事情还会有不同的思考方式。如果你不太确定该如何回答上面那些问

    题，请试着离问题远一点，想象一下别人会怎么看待这些问题。你甚至可以考虑去问一问你信任的人，问

    问他们对于这些问题中的标准和规则是怎么想的。例如，如果你在演讲时过分在意犯错，你可以尝试想象

    一下别人在演讲中犯错会是怎样的感受。你甚至可以问一问同事，如果一个演示者在讲话中犯了错，他或

    她会怎么想。这可以帮助你判断你对做出完美演讲的关心是否过度。

    如果你判断某个标准是无法达到的，或者达成某个标准的成本大于收益，也许你会想要考虑放松自己

    的标准。例如，当你工作很忙的时候，家里比平时稍微乱一点是没关系的。

    如果你还是觉得不太确定自己的标准是否夸张或者是否是完美主义的，或者周围的人还是在抱怨你的

    行为，尽管你认为这些行为反映的是适当的高标准，那么去见见治疗师吧，接受公正的第三方的专业意见

    也许是有益的。

    练习5.4 评估标准的有益之处

    请在笔记本上列一份清单：(1)你坚持的标准中对你有益的，值得继续坚持的；(2)你坚持的标准中对你没

    有帮助的(即产生妨碍、让你慢下来或者妨碍到你身边人的标准)。完美主义与机能范围

    衡量问题严重程度的标准之一是其对机能的影响程度。在第二章中，你已经识别出完美主义的信念和

    行为影响了你生活中的哪些部分。练习5.5中列举出了经常被完美主义影响的一些部分，并列举出了一些例

    子，来说明完美主义影响每个相关部分的方式和途径。接着，对于清单中的每一项，请评估完美主义对它

    的影响有多少分。用0(完美主义没有造成任何影响)到100(完美主义完全损害了机能)来进行评分。例

    如，50分代表中等程度的影响。你可以回顾一下阅读第二章时记录的笔记，将其作为完美主义如何影响你

    生活的具体例子。

    练习5.5完美主义生活影响评分表完美主义对他人的影响

    评估你的完美主义对周围人造成的影响也是很重要的。通过评估减少过度挑剔及控制所引起的紧张

    感，可以改善你的人际关系。同时，面对做法与你不同的人，也可以减少你的敏感和易怒。

    练习5.6 你的完美主义如何影响周围的人？

    请尽可能地回答以下问题，并将答案记录在笔记本上：

    ●当你将自己的标准强加于别人时，他们作何反应？

    ●当别人发现你强加给自己的不恰当的高标准时，他们是怎么回应你的？

    ●你的完美主义行为是否有时会让别人感到很受挫？

    ●是否有人在你身边会很焦虑，因为他们害怕在你面前犯错。

    ●对于对自己或别人表现出完美主义倾向的人，你会如何回应他们？

    如果你不太确定自己的完美主义如何影响了其他人，你可以去问一到两个人，问问他们是如何被你的完美主义

    行为影响的。选那些跟你关系密切的、可信任的人，你可以问他们以下这些问题：

    ●你是否发现我在某些地方(例如情境、行为等)过度完美主义或者过度教条？

    ●当我做时，如何影响你？

    ●你希望我在哪些方面变得不那么完美主义？

    ●如果我变得不那么完美主义，对我们的关系会有哪些影响？

    当你获得更多完美主义如何影响他人的信息之后，尝试分析这些信息在某种程度上是很有帮助的。请问自己以

    下这些问题，并将答案记录在笔记本上：

    ●在听别人说了完美主义对他的影响后，你有何感受？

    ●你的完美主义影响了人际关系吗？

    ●你希望在人际关系中变得不那么完美主义吗？

    ●你想减少或完全停止哪些行为或标准？

    ●你还想继续保持哪些行为或标准？完美主义与情绪功能

    你的自我评估还应包括完美主义对情绪的影响。有时，如果一个人发现自己的高标准永远也不可能达

    到，他会感到很沮丧(例如，如果一个学生的分数不够高，不能读研究生，他就会很沮丧)。

    对于其他人来说，完美主义可能与高强度的焦虑、紧张或者恐惧相关联。例如，有些人抱有不合理的

    高标准，他们如果犯错或者无法达到自己不现实的高标准，就会很焦虑，担心别人对自己做出负面评价。

    最后，对于另一些人来说，完美主义与频繁的愤怒、敏感以及挫败感相关联。这一情况常见于对身边的人

    抱有不合理高期望的人。

    练习5.7 完美主义如何影响你的情绪功能？

    花一些时间，想一想完美主义对你的情绪状态有哪些影响。你能回忆起完美主义的信念或标准导致抑郁、焦虑

    或愤怒情绪的场景吗？

    第一部分：回忆一下完美主义导致你感到伤心或抑郁的情境。在笔记本上，记录下所有相关的细节，包括：

    (1)当时的情境或触发器；(2)在当时情境下你的反应(你的完美主义思维或行为)；(3)伤心或抑郁的强度

    (使用0分到100分评分表)。

    第二部分：回忆一下完美主义导致你感到焦虑的情境。在笔记本上，记录下所有相关的细节，包括：(1)当

    时的情境或触发器；(2)在当时情境下你的反应(你的完美主义思维或行为)；(3)焦虑的强度(使用0分到100

    分评分表)。

    第三部分：回忆一下完美主义导致你感到愤怒、敏感或挫败的情境。在笔记本上，记录下所有相关的细节，包

    括：(1)当时的情境或触发器；(2)在当时情境下你的反应(你的完美主义思维或行为)；(3)愤怒的强度

    (使用0分到100分评分表)。灵活VS僵化的完美主义信念

    需要考虑的另外一个重要的方面是完美主义态度的灵活程度，即容易改变的程度。你的自我评估应当

    包含对于完美主义信念僵化程度的评估。信念僵化程度越低，越容易被改变。仅仅是认识到在某些方面你

    是多么地教条，或许就可以激励你变得更加灵活。

    练习5.8 评估完美主义信念的灵活程度

    如果你对以下大部分问题的回答是“是”，这说明你的完美主义信念相对来说是缺乏弹性的。如果是这样，你

    需要特别努力地来改变这些信念和行为，而且你需要经常提醒自己改变标准的成本和收益(第六章对于这个问题会

    进行更详细的讨论)。如果你对于大部分问题的回答是“否”，那么相对来说，通过应用接下来章节所述的练习，你会更容易改变自己的信念和想法。请在笔记本上记下你对每个问题的答案：

    ●当你过度完美主义时，你自己是否很难意识到？如果是的话，请列举一些例子。

    ●你是否觉得很难放松自己的标准？如果是的话，请列举一些例子。

    ●一般来说，你是否不愿意考虑自己过度完美主义这个可能性(尽管你的人际关系很糟糕，而且别人都批评你

    是完美主义者)？如果是的话，请列举一些例子。

    ●当别人说你的标准过高或者过于教条，你是否常常不同意他们的看法？如果是的话，请列举一些例子。

    ●如果达不到自己的标准，你是否会变得非常苦恼？如果是的话，请列举一些例子。

    ●如果别人无法达到你的标准，你是否会变得非常生气？如果是的话，请列举一些例子。

    练习5.9 汇总

    通过本章(及第三章和第四章)，你已经记录了大量关于自己的完美主义的信息。现在是时候将这些信息汇总

    为方便易用的总结了。在完成这份总结时，你可以参考在阅读第三章、第四章和第五章时记录的回答。请在笔记本

    上记下你对以下问题的回答：

    完美主义思维模式

    列举出对你影响最大的完美主义思维模式(第三章：全或无思维、过滤等)。对每一项都列出一些生活中的例

    子。

    完美主义行为模式

    列举出对你影响最大的完美主义行为模式(第四章：过度补偿、过度检查等)对每一项都列出一些生活中的例

    子。

    在谁面前你会变得过度完美主义？列举出你在谁面前会更容易过度完美主义(伴侣、同事等)。

    会触发你完美主义的事件和人

    列举出容易触发你的完美主义信念或行为的事件和人(工作、人际关系、同事、伴侣等)，哪些对你影响最

    大。

    有益和无益的标准

    列举出你在本章中记录的、希望继续保持的最有益的标准、规则或者预设。接着，列出你希望改变的、让你困

    扰的最无益(完美主义)的标准。

    因完美主义而受影响的机能范围

    列举出因为完美主义而受到严重影响的机能范围(人际关系、兴趣爱好等)。请注意，这些机能范围可能与触

    发事件是重叠的。你的完美主义对他人的影响

    列举出你的完美主义如何影响他人的例子。

    完美主义与情绪功能

    列举出完美主义如何常常使你感到抑郁、焦虑或者生气的例子(回顾本章之前的记录)。评估改进和变化

    除了帮助你更好地理解完美主义信念和行为的起源和性质，评估的另一个功能是随着时间的发展衡量

    完美主义的变化。治疗师在治疗过程中有时会请来访者定期地重复最初的测评(例如问卷、日记等)，这

    种方法对于评估问题是否得到改善是很有帮助的。

    在改变想法和行为的过程中，通过不断地使用本章所述的各种评估方法，你能够判断自己是否取得了

    实际的进步。以下是针对读完本书之后如何持续评估完美主义的一些建议。你可以根据自己的需要在这些

    建议中进行选择：

    ●经常检查你的完美主义总结(练习5.9)，评估总结中记录的完美主义思维和行为的模式、完美主义的强

    度、完美主义对于日常生活的影响等是否已经发生了改变。当你检查总结时，你也可以将最初没有记录，而后面发

    现的新的完美主义触发事件、新的完美主义想法或行为添加进去。

    ●请标注出不再符合的条目(实际上你可以定期地重新制作总结，以评定事情是如何变化的)。

    ●一开始，你需要每周都检查一遍总结。6~8周之后，你可以将检查的频率降低到每两周一次。如果你的完美

    主义得到更大的改善，你可以继续降低频率(例如每月一次)。当你不用再处理完美主义的问题时，你可以停止正

    式的评估。通过问自己完美主义思维和行为近来怎么样，也许你有时还是会想进行一些不正式的评估。

    ●在你致力于改变完美主义信念和行为的过程中，请持续使用本章提到的完美主义日记。第六章 制定改变计划

    在开始使用克服完美主义的对策之前，需要通过以下步骤为改变做好准备。本章中，我们会帮助你检

    查改善完美主义的成本和收益，这样你就能够判断自己现在是否真的有动力去改善完美主义了。我们也会

    帮助你确定一个改变的具体目标，这样你就可以选择对于达到目标有帮助的练习，你也可以评判做出的改

    进是否是自己想要的。

    改变过程的准备，我们在本书中也讨论了在众多治疗对策中进行选择的方法，以及在本书所述方法难

    以应用时寻求额外帮助的方法。本章还讨论了在克服完美主义时可能遇到的一些障碍和应对的方法。降低标准的成本和收益

    如果完美主义对你来说是一个问题，很有可能是因为你对自己和他人抱有的高标准是由来已久、根深

    蒂固的。放弃标准的想法是非常可怕的，原因有很多。

    首先，你也许已经意识到了自己的完美主义倾向，但却很难判断哪些信念是过度完美主义的，哪些信

    念是合适的。如果克服完美主义意味着降低某些标准，你会很害怕降低那些“错误”的标准。

    其次，如果你认为自己的表现会受到影响，你可能会不愿意放松自己的标准。例如，如果你认为准时

    赴约是很重要的，因此你不论去哪总是提前一个小时到，那么你可能会害怕不再这么做的话，自己未来会

    变成不守时的人。如果你习惯于事无巨细(例如给别人指路、写备忘录、清洁等)，那么你可能会害怕忽

    略一些细节而出问题。人们常常认为他们的完美主义标准使自己的生活免于支离破碎，他们害怕放弃完美

    主义标准会导致混乱。

    人们不愿意降低完美主义的第三个原因，是他们担心别人会觉得自己前后矛盾、没有主见。如果你已

    经花了大量的时间和精力尝试让别人按照你的方式做事，或者尝试创造一个特定的自我形象，那么改变期

    望或想象这个想法对你来说可能会是一种威胁。人们很难承认自己过于严格，更难承认自己过去可能是错

    的。讽刺的是，尽管我们很难承认自己的错误，但是大多数人都很欣赏敢于承认自己错误的人。

    在下定决心改变完美主义之前，你需要考虑改变可能需要付出的成本和可能带来的收益。对于你坚持

    的某些标准和规则，改变的成本可能超过收益。而对于另外一些标准和规则，收益可能会超过成本。检查

    成本和收益可以帮助你决定放松哪些标准。

    练习6.1 分析放松完美主义标准的有利和不利后果

    在笔记本上列举出降低完美主义可能涉及的所有代价。例如以下这些：我会在工作上犯更多的错误；在适应的

    过程中我会变得更加焦虑；我在学校的表现可能会变差；我周围人的表现水准可能会降低；其他人可能会觉得我不

    称职；我的家不再干净整洁；我会什么都找不到；我会变胖等。

    你列举出来的这些代价不太可能会发生。所以，除了列举出这些代价，你还应该评估他们发生的可能性有多

    大。可以使用0 (绝对不会发生)到100(绝对会发生)的分值来评估某一不利结果发生的可能性。50分表示发生

    和不发生的可能性是一样的。回顾你列举的清单，并在每个可能发生的结果后面加上一个数字，来表示发生的可能

    性。

    现在，在笔记本上记下降低完美主义可能出现的所有好处。例如以下这些：我对家里人不会再那么挑剔，不会

    总伤害他们；人们会乐于跟我相处；我会有时间去做更多的事情；对于犯错我会不再那么焦虑；工作将更有乐趣；

    我可以不再那么在意别人对我的看法；我的抑郁会降低，等等。就像前一个练习一样，你也需要对每个积极结果发

    生的可能性进行评分。确定目标

    在开始克服任何问题之前，定义问题以及确定目标都是很重要的，仅仅说一句“我想变得不那么完美主

    义”是不够的。评估完美主义是否得到改善的唯一方法就是设定一个具体的目标。记住——你的目标可不能

    过度完美!目标应该是现实的，并且是可实现的。而且，你应当同时考虑长期目标和短期目标，长期目标

    是指你希望在明年或者更远的未来实现的改变；短期目标是指你希望在最近几天、几周或几个月做出的改

    变。

    虽然一些泛泛的目标也是有帮助的，但是目标越具体越好。例如，“我会减少对孩子的挑剔”这个目标

    就没有“我不会再挑剔孩子在学校里穿的衣服”这个目标具体。目标越具体，就越容易想出实现目标的方

    法。以下是一些泛泛目标和具体目标的例子。

    目标实例

    练习6.2 设定自己的计划：包括泛泛目标和具体目标现在，想一想你想做出什么类型的改变，尤其是那些你希望减少或者完全停止的完美主义思维和行为。在你的

    笔记本中列出短期目标和长期目标的清单。例如，你可以列出下个月的目标以及明年的目标。当然，你也可以选择

    任何你喜欢的时间周期，重点是你要记住你在短期和长期可以有不同的目标。有些目标在一到两年的时间周期内是

    现实的，但如果要求自己在一周或者一个月内达到，则是不现实的。在你的清单中，可以包含泛泛的目标，但在每

    个泛泛目标的下面都要列出具体的目标。首先改变什么：确定优先级

    现在，你已经列出了希望改变的思维和行为，下一步是决定从哪里开始。在决定首先处理完美主义的

    哪一部分时，请牢记以下两个基本原则：哪个想法或行为对生活的影响最大和哪个想法或行为最容易改

    变。

    在大多数情况下，最好是从对生活影响最大或者是对他人影响最大的问题开始。通过选择首先处理最

    重要的目标，你的努力会在最短的时间内产生最大的效果。这会使你更加有动力继续去改变完美主义的其

    他部分。

    此外，你同时也应该考虑最容易实现的目标。如果你一开始就选择很难实现的目标，你最终会气馁，并在做出有意义的改变前就放弃努力。

    复习一下你列出的短期目标和长期目标，将他们按照重要程度以及可实现程度排列。我们建议从影响

    最大的问题开始，但是它们最好是可以掌控的、现实的目标。如果一个问题看起来过大而且难以应对，则

    有必要将它分解为一个个容易完成的小步骤。

    练习6.3 选择优先项

    在你的笔记本中，列出你计划改变的最重要的目标。一开始处理10个左右的目标是比较合适的，将这些目标按

    照你计划处理的顺序进行排列。请记住，在你开始处理这些问题时，清单的顺序可能会改变。你可能会觉得某个问

    题现在处理起来过于困难，或者清单上的最后一条变得更加重要了，这都取决于你生活中发生了什么事情。在众多对策中应该如何选择

    第七章和第八章描述了很多克服完美主义思维模式和行为模式的技术和练习。你不太可能运用列出的

    每一种方法。因为完美主义会通过不同的方式影响不同的人，本书包含了为不同的人设计的广泛对策。在

    阅读接下来的两章时，最好选择相对少数的几种技术并常常实践。克服完美主义需要学习新的技能，如果

    你打算使用本书描述的所有技术，那么你可能无法学好其中任何一种，从而无法有效地应用。相反，如果

    你只选择少数对策并定期练习，那么你就更有可能发现自己的变化。

    我们建议你先浏览一遍第七章和第八章，注意那些看起来跟你最相关的技术，然后再重读那些部分。

    同时，你应该结合自己的生活方式和可用资源，去选择有实用性的对策。当你尝试了一些书中所述的对策

    后，很快就会发现哪些对策更有可能帮助自己克服完美主义思维和行为。当你开始应用这些对策时，需要

    牢记的关键点是，相对于试图完成本书建议的所有事，最好还是彻底地完成其中的一小部分。定期实践的重要性

    本书接下来的章节所述的对策和练习需要定期实践。理想的情况下你应该每天都做一些练习，尽管这

    些练习有的很简短，有的可能会持续几个小时。这些练习包括每当你出现完美主义思维时把它们记录在日

    记中，故意犯一些小错误直到做事不完美时引起的焦虑降低，消除诸如过度检查等完美主义行为。

    在许多情况下，有些练习可以融入日常生活(例如，与人谈话时、工作时等)，这样你就不用再额外

    花时间。而另一些练习则需要拿出整块的时间来，应当定期地、结构化地、提前计划地进行练习，以达到

    最大效果。不论情绪如何，到了计划的时间你都应当开始练习。同时，你应当有一个后备计划，以防某个

    练习可能失败。让他人参与你的实践

    由于完美主义会影响到他人，因此在克服完美主义的努力中让他人参与进来是很重要的。让他人参与

    进来有以下一些帮助。

    首先，通过阅读本书的相关章节，跟你关系亲密的人对于完美主义的原因以及改变完美主义习惯的方

    法会有更好的理解，在你努力克服完美主义的过程中，这将有助于他们更有耐心、更加理解你。

    其次，后面章节中所描述的一些练习很难独自完成，需要通过与周围人的合作才可以完成。例如，如

    果你希望跟做事方式与你不同的家人相处更愉快，你也许会希望确保你的家人理解这些练习的目的，并且

    可以问问他们是否愿意通过故意做一些你觉得不完美的事情来帮助你完成这个过程。

    最后，对于你的问题，家人、朋友和同事很可能会找到一些迂回的方式或者补偿的办法。例如，害怕

    你过于挑剔的人可能不会告诉你他们做的一些事情。如果你容易对自己的行为过于挑剔，由于害怕冒犯到

    你，人们可能不会给你反馈。如果你为了避免犯错而倾向于回避某些活动(例如做饭、付账、工作中的某

    些项目等)，你身边的人就得多做。如果你身边的人由于你的完美主义已经改变了自己的行为，你会希望

    他们停止这些让你继续保持完美主义的行为，比如帮你做事，或者有目的性地避免说出任何会激起你完美

    主义的话。如何寻求专业帮助

    你也许会发现，仅靠自己或者家人和朋友的帮助很难克服完美主义。这也许是由于你的完美主义信念

    过于僵化，很难通过自己的努力改变，或者是由于你太过焦虑以至于无法按照书中所述的方式进行练习。

    或许你有其他困扰，例如抑郁或者影响到克服完美主义能力或动力的显著焦虑。也许，与他人的合作会对

    你更有好处，比如与治疗师合作，讨论一些在治疗过程中出现的问题，或者检查你的进步。对于许多人来

    说，一位训练有素的专业人员可以通过一些书本无法提供的方式来帮助你。

    向心理咨询师、精神科医师、社工以及其他精神健康专业人士寻求帮助有许多好处。一位训练有素的

    专业人员可以解释各种各样的概念、探索问题的成因、参与到实践中、设置合适的练习和实践、协助处理

    新产生的问题，并激励你的动力。此外，合格的治疗师可以治疗与完美主义相伴而生的种种问题，包括焦

    虑障碍、进食障碍、愤怒以及抑郁症。精神科医师、家庭医生以及一些心理咨询师也可以开一些有助于缓

    解焦虑和抑郁的药物，这对与这些症状相关的完美主义同样适用。

    如果你有兴趣寻求专业帮助，你可以在以下地方找到治疗师或医生。家庭医生就是个不错的开始，他

    或她也许会认识一些可以提供帮助的人。大多数对焦虑和抑郁有治疗经验的治疗师可能可以帮助你应对完

    美主义问题。如果你患有焦虑症、抑郁症或其他病症，你所在的地区也会有专门针对这一问题的诊所。一

    些专业诊所(尤其是大学附属的研究型和培训型诊所)会提供低价服务。

    另外一个可以获得治疗信息的选择是为消费者提供参考的国家组织。例如马里兰州银泉市的美国焦虑

    症协会，他们有一个综合性的网站。此外，也可以去精神疾病国际联盟的网站获得治疗信息。降低完美主义的障碍

    为了在克服完美主义的过程中将做出积极改变的机会最大化，预先想一想会有哪些障碍阻止你成功是

    很有益的。

    如果你不能够或不愿意考虑替代的思维方式

    正如我们之前讨论的，尽管信念妨碍了生活，但是你往往很难改变思维方式，原因有三个。第一，人

    的自然倾向是假定自己的想法即是真相。换句话说，如果你跟大多数人一样，你的信念是根深蒂固、很难

    改变的。第二，如果你遇到反驳自己信念的信息，你可能会将其视为例外，更糟的是你可能会完全忽略这

    一信息。相反，人们会将更多的注意力放在支持自己信念的信息上。最后，即使你开始怀疑自己的信念是

    否真实，你仍旧会尽可能地避免承认自己犯了错误，因为完美主义思维尤其僵化且不易改变。为了变得不

    那么完美主义，你需要对自己做出一个承诺，愿意去考虑某些信念可能是不真实的、某些标准可能是无益

    的。事实上，你在读这本书就说明你已经意识到完美主义对自己来说是个问题，而这一觉察正是改善完美

    主义征程的第一步。

    如果你觉得完美主义并没有引起重大问题

    也许你觉得完美主义并不是一个值得花费所有时间和精力来解决的重大问题。事实上，拥有高标准的

    好处可能大于代价，如果是这样的话，你对本书所述的对策不会有多大兴趣。尽管你有这样的感觉，完美

    主义还是有可能导致一些你没有注意到的问题。例如，完美主义对你身边的人造成了负面影响。在假定自

    己的完美主义不是一个问题之前，你也许想听一听了解你的人有怎样的看法。

    尽管目前完美主义是一个问题，你会发现随着不断地实践书中所述的练习，完美主义的影响会逐渐减

    小。当问题的影响减小时，你处理问题的动力可能也会降低。你可能会开始想“如果这个问题已经不再困扰

    我，为什么我还要花这么多时间和精力来处理它？”尽管完美主义已经开始改善，但继续处理它是很重要

    的。坚持不懈有助于巩固你已经取得的成绩。同时，继续使用书中所述的对策，将会预防未来问题再次恶

    化(例如，生活中压力很大的时候)。

    如果你不相信自己可以改变

    由于完美主义是人格的一部分，你也许会觉得变得不那么完美主义是不可能的。你也许会认为一个人

    的人格是不可能改变的。如果你持有这样的信念，那么记住自己的人格是信念、态度和行为的总和也许会

    比较有帮助。将完美主义划分为一个个小部分，会使改变更容易发生。值得注意的是，仅仅是拥有自己无

    法做出改变这一信念，就可能会对做出改变的可能性造成负面影响。研究者们一致表示，人们的期望对于

    治疗以及其他医疗干预措施是否有积极效果是有影响的。因此，如果你可以保持豁达、乐观，直到你有机

    会去看一看书中所述的对策是否对你有效，将会是有益的。

    如果你觉得生活里的事情太多

    也许你会发现生活中有太多其他的压力和需求需要时间来解决，使你无法为克服完美主义做出必要的

    努力。或许你在处理工作上的极端压力，或者是人际关系中的严重问题；或许你在承受其他困扰(例如，过度饮酒、严重抑郁或者严重的医疗问题)；又或许你只是工作或学习太忙，或者忙于照顾家庭。如果是

    这样的话，现在或许并不是处理完美主义的最佳时机。如果你只是三心二意地做一些努力，你只会看到一

    点点改进。你必须决定现在是否值得开始克服完美主义，还是等到你可以花更多的时间和精力的时候再开

    始。从另一个角度讲，如果你的生活总是充满压力、总是忙碌，或许现在就是开始的最好时机。

    如果你过于焦虑以至于无法实践

    本书所述的许多练习会引起焦虑。包括故意放松事情“应该”如何的规则和标准。例如，如果你过分在

    意干净整洁，你可能需要故意保持混乱，并故意接触“脏”东西。允许自己降低标准的想法可能是很可怕的。你会害怕犯错，或者害怕让事物崩溃。这种恐惧在使用认知行为对策克服问题的人群之中是很常见

    的。为了解决这种焦虑，你需要记住，焦虑是会过去的。通过反复地练习，本书所述的对策会变得不再可

    怕。事实上，随着不断地放开完美主义思维和行为，你会变得越来越舒服。第七章 改变完美主义思维

    在第三章中，我们讨论了信念、解释和预期对于焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪的影响。我们也讨论了

    负面思维如何影响完美主义。你可以回顾一下前面的章节，人们的反应往往并不是针对真实发生的事情，而是针对自己对于这些事情的解释。例如，如果你害怕自己在工作上犯错，并不是犯错本身让你焦虑，而

    是你关于犯错意味着什么的信念使你感到紧张和不安。也许你假设犯错将会导致一些无法纠正或消除的可

    怕后果(例如被炒鱿鱼或者被人嘲笑)。也许你认为犯错代表了工作上有弱点或没有工作能力。

    你的想法有时是正确的，有时却是错误的。你的标准有时是合适的，有时则过于严格。大多数人的标

    准并不具有普适性，因此，其他人可能并不遵循这些标准。换句话说，每个人都立足于自己的成长经历、经验以及哪些行为是合适的等种种信念，创造了自己的行为准则。不同的人、不同的团体(不同文化、不

    同年龄、不同性别、不同职业和不同教育水平、不同地域等)拥有五花八门的信念和标准。

    尽管标准和信念是主观的，但是人们往往理所当然地认为自己的解释、信念、预期以及标准都是正确

    的。也就是说，人们总是假定自己的信念即是事实。他们总觉得其他人也跟自己有着相同的信念和高标

    准，即使他们发现别人的标准比较低，也还是会坚信保持高标准对于避免下滑是很重要的。降低完美主义

    将包括放松自己的标准以及改变自己的完美主义信念，需要你将自己看待世界的方式当作一种可能性或猜

    想——而不是当作坚定的事实。

    当然，你并不需要改变所有的信念和标准。有些期望是合适的，而且抛弃所有关于自己和他人的标准

    会付出相当大的代价。我们的任务是识别出不现实的、过度的信念，并努力改变这些信念。通过思想记录来改变完美主义思维

    至少在开始的时候，通过纸笔来记录整个过程，会使改变完美主义思维和标准的学习简单一些。你可

    以使用笔记本，也可以制作一个记录和改变想法的表格(我们在本章后面提供了一个这样的表格模板)。

    通过练习，改变想法的过程会变得更加自动化，这时你就不再需要日记或表格了。改变完美主义思维的步骤

    改变思维包括以下四个基本步骤：识别完美主义思维、列出可能的替代思维、思考原有完美主义思维

    和替代思维各自的优点和缺点、选择一种更加现实和有益的方式来看待问题。虽然这个过程看起来很简

    单，但往往很难实施。只有坚持不懈、反复练习才能掌握这些对策。

    识别完美主义思维

    在改变完美主义思维之前，你必须先识别出它们。这可能很困难，原因有两个。首先，你可能会错误

    地认为自己的完美主义思维是恰当的、准确的。其次，你可能根本没有发现自己的完美主义假设——这些

    思维是如此的熟悉和自动，以至于你根本没有注意到它们。

    如果你注意到以下三种具体情况，你会更容易识别完美主义出现的时刻。第一，注意你觉得没有达到

    自己的期望的时刻(例如，你在工作上或学习上表现不好；别人认为你没有魅力没有工作能力过于焦虑；

    你对自己身体的某个方面不满意，比如体重；你害怕说错话，等等)。第二，注意你觉得别人没有达到你

    的期望的时刻(例如，有人在工作上犯了太多粗心的错误；孩子的成绩好像永远也达不到你的期望；有人

    不知道该如何开车，等等)。第三，当你发现自己在做一些完美主义行为时(例如，检查及复查自己的工

    作；为某个小错误过度地道歉；为了保持身材过度锻炼；花费过多的时间打扫卫生，等等)，注意这个时

    刻。如果你发现自己存在一些完美主义的行为，或者持有一些无法达到的标准，你可能需要问一问自

    己：“我是在像一个完美主义者那样思考吗？”如果你不太确定，可以去问问自己信任的人的意见。

    如果你无法识别自己的完美主义思维，我们建议你再读一读第三章。那一章列举了完美主义思维模式

    的各种类型，并且每种类型都提供了一些例子。

    列出可能的替代思维

    一旦你识别出了某个完美主义的信念，下一步就是思考可能的替代信念或想法。这可能会很困难，因

    为完美主义思维和标准往往是根深蒂固、自动化的，你甚至会觉得仅仅只是考虑一下用另一种角度来看待

    事物也几乎是不可能的。问自己问题有助于这一进程，问一问自己：“其他人会如何看待这一情况呢？”你

    甚至可以设想一下自己生活里具体的某个人(比如你的配偶、好朋友、老板、女儿、父亲等)，问问自己

    他们会如何看待这一情况。我们会在本章后续部分更详细地讨论这个对策：采取他人的观点。

    思考原有完美主义思维和替代思维各自的优点和缺点

    下一步会列出继续保留你原有的完美主义思维和标准的优缺点，以及采用替代性思维和标准的优缺

    点，并将二者进行对比。这里使用的对策包括：评估支持和反对某一信念或标准的证据；通过一些小实验

    来测试某一信念的准确度(也被称为假设检验)。这些技术以及其他一些技术会在本章后面部分细述。

    选择更加现实和有益的方式来看待问题

    当你评估完改变信念和标准的优点和缺点之后，你就能够选择一种更加现实和有益的方式来看待问

    题。改变你的思维，可以减少焦虑、抑郁、愤怒以及其他与完美主义相关的负面情绪。

    练习7.1 改变完美主义思维的日记

    在你使用四步骤法来改变自己的完美主义思维时，可以使用日记来帮助自己。我们提供了两个填写好的日记范

    本，并提供了一个空白日记模板。只要你发现自己用完美主义的方式思考或做事了，你就可以记录在日记中。你也

    可以自己制作一个类似的表格，在体验到完美主义思维时进行记录，或者你也可以记录在自己的笔记本上。如果你

    没法在注意到完美主义战胜自己的那一刻记日记，你也可以晚一点再记。

    完美主义日记(例1)完美主义思维

    ■老公来接我的时候绝不应该迟到。

    ■我不应该等他，哪怕只有几分钟。

    ■我没法指望老公做任何事。

    ■不管我让老公为我做什么，他都会迟到。

    替代思维

    ■有时候老公迟到是没关系的。

    ■有时候等待一下是没关系的。

    ■大多数时候我都可以依赖老公。

    ■当我希望他做些什么的时候，他有时确实会去做。

    评估完美主义思维和替代思维

    ■希望老公总是准时接我这个期望只会让我感到生气和受挫。这个期望看起来并不会改善现状。

    ■如果我更愿意他有时晚一点来接我，当这一情况发生时，我可能就不会这么不高兴。当老公迟到时，我浪费

    在争吵和生气上的时间远远比我等他的时间要长很多。

    ■如果我提前计划好，我就可以在他迟到的时候更放松地度过这段等待的时间，比如读本书，或者打个电话。

    ■尽管有时老公会晚十到十五分钟来接我，但在我们关系的其他方面，他都非常负责和体贴。

    ■尽管我做任何事都会提前一些，但这并不意味着其他人也应该这样。

    ■如果我继续等待，会发生的最坏的结果就是我会晚到家几分钟。

    选择一种更加现实和有益的观点

    ■也许老公晚来接我下班这件事并没有像我最初想的那么失控。

    完美主义日记(例2)

    完美主义思维

    ■我应该总是很有趣，才能让他人觉得轻松愉快。

    ■如果我没趣，别人就不会喜欢我。

    ■别人觉得跟我在一起会很尴尬、焦虑并且无聊。

    替代思维

    ■我并不需要每时每刻都有趣，这是没关系的。■别人并不会仅仅根据一次不舒服的交往来评判我。

    ■别人觉得跟我在一起很有趣。

    评估完美主义思维和替代思维

    ■没有人是每时每刻都有趣的，每个人时不时地都会遇到尴尬的时刻。

    ■我的朋友们很了解我，他们不可能仅仅根据一次谈话来评判我。事实上，我有些朋友并不是特别擅长讲笑

    话，但我还是很喜欢和他们在一起。

    ■那个晚上的其他时候，人们似乎很正常地跟我交谈，这暗示他们觉得我很有趣并且很喜欢我的陪伴。

    ■别人很可能觉得我是很有趣的，因为他们总是邀我跟他们一起玩。

    选择一个更加现实和有益的观点

    ■当我跟别人交谈时，我或许应该允许自己犯错。当别人讲了一些不寻常的或者尴尬的事情时，我并不会评判

    他们，或许当我犯错的时候，他们也不会评判我。

    你的完美主义日记(空白模板)

    完美主义思维相信代替思维的困难之处

    改变思维的方法有很多，在这一部分中，我们会列举一些通常情况下有帮助的方法。正如你即将看到

    的，这些方法之间在某些内容上是相互重叠的，并不是完全独立和不同的。理想情况下，每当你发现自己

    出现完美主义思维时，都应该练习使用这些对策，你甚至可以在完美主义思维出现之前就使用这些对策。

    例如，如果你即将进入一个情境，或者即将参与到一些活动中(比如兴趣、运动或者工作上的任务等)，而这个情境或活动经常引起完美主义思维，那么你可以在这些思维实际出现之前就预料到，并挑战它们。

    如果你忘了使用这些对策，或者在完美主义思维发生前或过程中无法使用这些对策，你也可以晚一点再

    用。

    检查证据

    检查那些支持和反驳的证据，是挑战完美主义信念最有效的方法之一。这一过程可能会在一个给定的

    情况下来检查你过去的经验。例如，如果你是一名学生，你认为如果论文得了比A低的分数将会非常可怕。

    你可以尝试回忆一下，当你的论文或考试真的得到比较低的分数时，实际上发生了什么事？你从那个经历

    中幸存下来了吗？其他人分数比A低的时候发生了什么事？作为得低分的结果，可怕的事情必然会发生吗？

    以下是一位治疗师和莫琳(Maureen)的对话，表明了检查支持和反驳完美主义信念的证据为何是挑战信念

    的一种有益方式。

    莫琳：我的孩子撒谎这件事让我感到非常困扰。昨天晚上晚餐时，我四岁大的儿子把他的西兰花喂给了小狗。

    当我问儿子西兰花去哪了，他说他自己吃掉了。我整晚都睡不着，一直担心我儿子将来会变成一个病态撒谎者。

    治疗师：不要自动假设你的预测是对的，让我们来看一看证据。你能想到任何证据来证明你的儿子将来会变成

    病态撒谎者这个预测吗？

    莫琳：恩，我想大多数经常撒谎的人从他们小时候就开始撒谎。

    治疗师：想一想，是否有一些原因可能不会让你的预测成真？

    莫琳：我猜原因是我儿子并没有那么经常撒谎。事实上，有时候他确实会撒谎，他在一两天之后会承认自己撒

    了谎，并感到很内疚。

    治疗师：你知道自己对父母撒了多少次谎吗？

    莫琳：我记得有次我开爸爸的车出了点小事故。我告诉我爸车是我在商场停车场蹭的。

    治疗师：你长大以后变成一个病态撒谎者了吗？

    莫琳：不，我想我没有。

    治疗师：没有人喜欢被骗，但是大多数人确实会时不时地隐瞒真相。或许我们可以找到一些办法来帮助你，让

    你更能够接受那些撒些小谎的人。

    莫琳：但是说谎不是错的吗？

    治疗师：被骗会让人觉得受伤并对那个说谎的人失去信任。尽管如此，我们可以通过连续体的方式来看待谎言

    的严重程度。例如，通过小小的谎言避免伤害别人的感受(就像你会告诉别人你喜欢他们的新发型，尽管你其实并

    不喜欢)和对伴侣不忠并为绯闻撒谎之间就存在着巨大的差异。

    莫琳：我想我过去是对所有谎言都一视同仁了。我觉得如果一个人撒了一个小谎，那么他就很可能会对每一件

    事都撒谎。我可以看出这其实是很不现实的。

    检查信念的证据可以打败第三章所述的很多完美主义思维模式。例如，检查支持和反对某个特定想法

    的证据，可以用于打败过滤模式(只关注支持某个完美主义思维的信息)。同样地，灾难性思维(倾向于

    假设如果某事发生，那么后果会非常可怕)可能会被这些问题打败：“如果这件事情真的发生了呢？”“如果

    它真的发生了我该怎么办？”教育

    有时人们保持完美主义信念的一个原因是缺乏准确的信息。针对给定的主题寻找准确的信息，有助于

    改变完美主义信念或僵化信念。接受教育是检查支持和反对完美主义信念证据的一种方式。

    例如，教育是改变关于体重和外表的不现实标准的一种有益方式。很多人过于在意保持体重，而他们

    希望保持的体重水平实际上低于通常的健康标准。在西方文化中，相对于男性，女性往往更加频繁地遇到

    这一问题。这些不现实的标准可能与经常曝光的模特和名人本身体重过轻有关。为了帮助人们改变关于多

    胖可以接受这一严格的标准，健康专家经常会教育自己的病人和客户合理看待理想体重范围——即已被证

    实可以延长寿命或者可以减少病痛的体重范围。

    采取他人的观点

    采取他人的观点是改变完美主义信念的强有力方法。可以通过询问以下问题来达到这个目的：“其他人

    会如何看待这个问题？”允许自己采用他人的角度来观察问题有助于改变不现实的信念。请参考治疗师和恩

    里科(Enrico)之间的对话。

    恩里科：如果别人发现我在演讲时有多紧张，他们肯定会觉得我是个彻彻底底的白痴。

    治疗师：他们怎么会知道你很紧张？

    恩里科：我紧张的时候很容易脸红。而且，他们会注意到我思路断了或者忘词了。

    治疗师：换位思考，现在让我们把自己当作观众。你可以设想一下自己看到别人脸红或者思路断了的时刻吗？ ......

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