学会呼吸 重新掌握天生本能

    [爱尔兰]帕特里克·麦基翁 著

    李相哲，胡萍 译

    书名：学会呼吸：重新掌握天生本能

    作者：[爱尔兰]帕特里克·麦基翁

    译者：李相哲，胡萍

    书号：978-7-5057-4789-0

    版权：后浪出版咨询(北京)有限责任公司谨以此书献给我所有的学生，以及一直致力于传播本书思想理念的

    读者们。也要献给我已故的父亲帕特里克(Patrick)，是他鼓励我要以

    不同的角度看待问题。也同样献给我的母亲特里萨(Teresa)、妻子西

    尼德(Sinead)及女儿劳伦(Lauren)——感谢你们每天展现给我的美

    丽笑容。作者其他已出版书籍(以下为中文暂译名)

    《自然缓解哮喘》

    Asthma Free Naturally

    《缓解焦虑：停止忧心忡忡，平缓思维》

    Anxiety Free: Stop Worring and Quieten Your Mind

    《布泰科睡眠法：告别打鼾、睡眠呼吸暂停与失眠》

    Sleep with Buteyko: Stop Snoring, Sleep Apnoea and Insomnia

    《布泰科遇见缪医生：针对儿童及青少年的布泰科疗法》

    Buteyko Meets Dr Mew: Buteyko Method for Children and Teenagers

    《闭上嘴，好呼吸》

    Close Your Mouth开始训练前的重要指南

    对于大多数人来说，尽管书中提及的呼吸优化训练非常安全可靠，但这项训练中仍有部分是模拟高海拔训练和高强度训练。也正因为高强

    度运动针对的是体能和健康状况较好的人群，因此对于患有疾病的人，则应避免进行任何与高海拔训练有关的练习(这些练习包括疏通鼻塞练

    习及其他任何模拟高海拔训练的练习方式)。

    如果怀有身孕，则不适宜练习呼吸优化训练。对于患有高血压、心

    血管疾病、I型糖尿病、肾脏疾病、抑郁症或癌症的人群，只建议在休

    息或身体活动时练习鼻呼吸及其他更为柔缓的训练，其中包括“呼吸恢

    复”和“轻呼吸到正确呼吸”。直到病症有所缓解，方可练习其他内容。

    如果读者有任何医疗问题，应在医师的同意下进行本书中的训练。

    欲询相关信息，请访问网址OxygenAdvantage.com。让人疲惫不堪的不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鹅卵石。

    ——拳王阿里前 言

    很多人都知道，生活在高海拔地区的人寿命更长，虽然还不知道这

    种现象背后的确切原因，但我想应该是多种原因共同促成的，一个明显

    的原因是高海拔地区氧气稀薄。

    目前的研究已经证明，限制卡路里的摄取可以延长寿命。实际上，氧气也是一种营养元素，只是被人们经常性地忽略了。正如摄取过多的

    卡路里会有害身体的新陈代谢，摄入过多的氧气也会对身体组织产生不

    利影响。氧气在体内分解时会产生自由基，自由基过多会破坏细胞膜的

    脂肪，损害蛋白质和DNA，也就是说，只要呼吸，体内就会产生不同程

    度的自由基。通过呼吸训练，保证身体摄取适当水平的氧气，就可以抑

    制自由基的大量产生，最大限度地降低对身体的伤害。

    超级运动员为了获得竞争优势，会采用高海拔体能训练方式，即在

    较短一段时间内有意选择氧气稀少的地方生活、锻炼，利用人体自然的

    调节功能，提高体内血液搬运氧气的能力，增强体内最大携氧能力

    (VO2 max)。

    当然，由于大部分人生活在低海拔地区，很难体验到高海拔地区氧

    气稀薄带来的好处，不过可喜的是，现在用一种简单的方法也可以获得

    与高海拔训练同样的效果，日常生活或按照本书的方式进行训练时，闭

    上嘴用鼻子呼吸，便可以再现高海拔地区氧气稀薄的状态。做剧烈的运

    动时，由于极度缺氧，光用鼻子呼吸确实很难受，但良药苦口，受益也

    正在于此。我本人在进行高强度锻炼的时候就是用书中介绍的方法，虽

    然数周后才能完全用鼻子呼吸，但是一旦做到，效果就会明显好过用嘴

    呼吸。

    众所周知，我经常强力推荐这种简单而不花钱就能改变生活方式的

    方法，相比昂贵的用药或手术，没有任何风险。希望本书介绍的呼吸技巧成为你生活习惯的一部分，这件事在我看来有百利而无一害。我自己

    一直在用这个方法锻炼，祝愿你也能收获呼吸优化训练带来的回报。

    约瑟夫·默克拉医生(Dr Joseph Mercola)①

    ① 世界知名医疗网站mercola.com的创建者。——译者注目 录

    1. 开始训练前的重要指南

    2. 前 言

    3. 导语 少花力气多做事

    4. 第一部分 呼吸的秘密

    1. 第1章 遭人误解的氧气悖论

    2. 第2章 你有多健康——体内氧气水平测试(BOLT)

    3. 第3章 鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭

    4. 第4章 从轻呼吸到正确呼吸

    5. 第5章 从远古部落说起——还原人类原本的呼吸方式

    5. 第二部分 健身的秘密

    1. 第6章 自然(合法)提高竞技优势的方法

    2. 第7章 在低海拔地区进行高海拔训练

    3. 第8章 通过鼻呼吸提高专注力

    6. 第三部分 健康的秘密

    1. 第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重

    2. 第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳3. 第11章 减少呼吸量可以强健心脏

    4. 第12章 呼吸训练改善运动诱发性哮喘

    5. 第13章 运动员的努力——遵循自然还是后天培育

    6. 第14章 运动是生活的必需品

    7. 第四部分 呼吸优化训练实践篇

    1. 基于BOLT值和健康状态的总结及 整体计划安排

    2. 呼吸优化训练的快速参考总结

    3. 呼吸优化练习概述

    4. 轻呼吸到正确呼吸(进阶训练)

    5. 整体呼吸训练说明

    6. BOLT值低于10秒针对的呼吸训练(健康状况不佳或者老年

    人)

    7. BOLT值为10～20秒针对的呼吸训练

    8. BOLT值为20～30秒针对的呼吸训练

    9. BOLT值超过30秒针对的呼吸训练

    10. 针对想要瘦身或肥胖人士的呼吸训练 (适合所有BOLT值)

    11. 针对儿童及青少年的呼吸训练

    8. 附录 屏息训练的上限及安全注意事项

    9. 参考文献

    10. 致 谢

    11. 出版后记导语

    少花力气多做事

    一个人不吃食物可以活几周，不喝水也可以活几天，但几分钟内不

    呼吸的话就会死亡。可是，人们对吃喝如此注重，对呼吸却不以为然。

    大部分人或许都有注意，为了健康应吃多少或喝多少，量过多过少都会

    引发健康问题。同样，大家也都知道为了健康，必须呼吸新鲜干净的空

    气。但是，关于吸入空气的量，却少有人关注。实际上，在基本需求方

    面，空气比食物、水还要重要。那么，为了健康，吸入多少空气才是最

    理想的呢？

    既然吃和喝都有一个适当的量，那么吸入体内的空气也应该有一个

    适当的量。呼吸量的多少有可能改变肉体、健康、行为，乃至思想。无

    论是正打算健身的人，还是只在周末偶尔跑个10千米的人，又或是专业

    运动员，使用本书中的呼吸方法都可以取得良好的效果：身体健康状况

    快速改善，竞技状态大幅度提升。

    呼吸量到底是什么

    空气不像喝东西，不能半夜在厨房里来个豪饮，也不能在周末纵情

    狂吸，也就是说，不能“暴饮暴食”。那么，空气到底该怎么吸呢？或许

    也和食物、水一样，存在一个有益健康的适度的量？甚至空气的吸入量

    很可能比食物与水的摄取量更重要？

    阅读这本书，就会明白氧气和身体之间的基本关系。要提高健康水

    平，就有必要增加搬运到肌肉、器官和组织中的氧气；有效地利用氧

    气，不仅会变得健康，更重要的是，即便增加运动强度也不会出现气喘。简单来说，就是变得更健康、体力更好、状态更佳。

    对于参加竞技运动的人来说，训练和比赛会变得比以往都要轻松。

    因为通过呼吸训练，不用增加训练量就能达成更高的目标。一般来说，体能和运动状态受肺功能的影响远大于四肢肌肉力量或心理状态的影

    响，经常运动的人就能知道，决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。所以，如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最

    重要的是要进行有效呼吸。

    长期换气过度是各种疾病的起因

    掌握正确的呼吸方法是非常重要的，许许多多的科学研究已经证明

    了这一点，我指导过的数千名客户的经历也证明了这一点。问题是，原

    本与生俱来的正确呼吸方式在现代生活中却变成了一件难事，可能很多

    人认为，身体自己应该知道正确的呼吸方式，遗憾的是，事实并非如

    此。从远古到现代，生活方式发生了翻天覆地的变化，结果大部分人都

    忘掉了天生的正确呼吸方法。现代人长期面临着各种压力，加上久坐、不健康饮食、缺乏运动、较高的室内温度等，这些都成为影响正确呼吸

    的不利条件，也成为嗜睡、肥胖、睡眠障碍、呼吸器官疾病及心脏病的

    根源。

    古代人因天然饮食、足量劳作、没有竞争压力的生活环境，自然而

    然就掌握了正确的呼吸方法。现代人则整天坐在椅子上面对电脑，无休

    止地进行手机通话，午餐就以简单的方便食物充饥，无底洞似的生存压

    力让我们的呼吸量逐渐增多。

    或许有人认为吸入体内的氧气越多越好，但是结论与此正相反：为

    了健康，必须减少呼吸量。不妨让我们想象一下胖子和职业运动员为了

    赶往夏季奥运会而搬运笨重行李箱的对比画面，气喘吁吁、大口大口换

    气的那个人是谁呢？肯定不会是职业运动员。

    妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感

    到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超

    过身体正常需求的两三倍。

    如何知道自己是不是长期换气过度想知道自己是不是长期换气过度，看看下面问题中你的答案有多少

    个“是”。

    日常活动中有时是否用嘴呼吸？

    深度睡眠的时候是否用嘴呼吸(如果无法判断，注意早晨醒来口腔

    里是否干燥)？

    睡觉的时候是否打呼噜或者出现呼吸暂停？

    安静的时候是否能看见自己的呼吸动作(现在开始，用1分钟观察

    胸部或腹部的起伏，动作幅度越大，呼吸量就越多)？

    观察自己的呼吸时，胸部的动作是否比腹部大？

    一整天下来，是否经常叹气(偶尔几次叹气并不是大问题，但经常

    叹气就足以患上长期换气过度)？

    安静时是否能够听到自己的呼吸声？

    是否有鼻塞、呼吸受阻(气道收紧)、疲劳、头晕目眩等症状？

    长期换气过度引发的症状

    以上状况若出现几项或全部，就可以判断为有换气过度的倾向。同

    样，这些特征在判断我们的呼吸量是否远超过自身所需上也颇为典型。

    如同一天摄取的食物和水有适当的量，呼吸量也有理想值。吃多了有害

    健康，呼吸过多也对健康有害。

    目前在发达国家，换气过度就像流行病一样扩散，对健康产生严重

    不良影响。长期换气过度会导致健康恶化、体力下降，从而降低工作和

    运动的效率，有时甚至导致焦虑、气喘、疲劳、失眠、心脏病等病症，也会引起肥胖等问题。

    也许有人会不相信换气过度会导致这么多问题，但是正如“生命就

    是呼吸”这句话所描述的，呼吸是生命不可或缺的，它能影响人体健康

    的方方面面。划分健康与否的关键是呼吸方式

    这本书的目的是让读者理解人类本来的呼吸方式，教授用最简单的

    方法来纠正错误的呼吸习惯，掌握强壮心肺功能的呼吸方法，健康快乐

    地度过每一天。职业运动员能到达一个新的竞技高度，健身达人能挖掘

    出巨大潜能，一切想获得健康的人们都能过上更幸福的生活。总之，可

    以实现美好人生的愿望。

    但是，如同其他各种疾病一样，要想治疗，首先要弄清病情。

    这里最关键的就是呼吸方式。日常生活中的呼吸方式决定体育运动

    时的呼吸方式，日常生活中换气过度的人，体育运动时便表现为极度气

    喘；日常休息中不能采用正确的呼吸方式，身体运动时也不可能自动变

    为正确的呼吸方式。对于嘴呼吸及刻意呼吸等问题的不重视，正在妨碍

    人们在体育训练中到达更高成就。

    实际上，平常所用的呼吸方式正是划分健康、充满活力的人生和不

    健康、状况频出的人生的关键。换气过度会使气道变窄，身体利用氧气

    的能力下降，结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多

    的血液。这个恶性循环对健康影响巨大，无论是职业运动员还是普通

    人，都是如此。对职业运动员来说，不管有多么好的体能条件，换气过

    度都会降低其竞技水平，甚至过早结束运动生涯，可谓身体无碍，但因

    呼吸不当而断送了一切。很多职业运动员都明白，运动时第一道门坎不

    是四肢的强健与否，而是肺功能是否强大。

    二氧化碳浓度决定身体利用氧气的效率

    人活着需要氧气，这点虽无可视察却毋庸置疑，但这并不意味着氧

    气的吸入量越多越好。因为即便血液中含有大量的氧气，也不能完全都

    输送到肌肉、器官、组织中以供其使用。人体内的红细胞含有95%～

    99%的氧气，不管做多么激烈的运动，这个氧气含量都足够了(在我的

    接诊记录中，少部分患有肺部疾病的人体内氧气饱和度较低，但这非常

    罕见)。是不是觉得很意外？实际上，人体内氧气利用率是由血液中二

    氧化碳的浓度决定的。而多数人只想起生物课教导的，人需要吸入氧气

    而吐出二氧化碳，于是，大部分人就认为二氧化碳是肺部排出去的垃圾

    气体。但事实并非如此，二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为“波尔效应”①，理

    解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。

    科学家早在100年前就用波尔效应解释了血液中将氧气输送到肌肉

    和器官的机理。遗憾的是，大部分人仍然不知道血液中二氧化碳的浓度

    决定了体内氧气的利用率。根本上讲，呼吸方式决定了血液中二氧化碳

    的浓度，采取正确的呼吸方式时，血液中便有充足的二氧化碳，这时呼

    吸是平静、稳定、有节奏的；相反，换气过度则表现为气息粗重、喘息

    不匀，结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而使

    人气喘吁吁。

    那么显而易见的是：采用正确的呼吸方式会增加血液中二氧化碳的

    浓度，从而运送到肌肉、器官(包括心脏及大脑)中的氧气含量就会增

    加，运动机能也会随之提高。换句话说，采用正确的呼吸方式便可以充

    分地发挥好身体与生俱来的各种功能。

    改变呼吸方式，整个人焕然一新

    为了让读者理解本书介绍的呼吸优化训练，我要给大家讲一个大部

    分人都听说过的内容，就是高海拔训练。职业运动员为了提高体能、锻

    炼耐力，经常采用这个训练方式(如马俊仁长跑团队“马家军”)。高海

    拔训练被教练和运动员关注，始于1968年夏季奥运会。那一届是在海拔

    2,300米的墨西哥城举办，赛事结束，运动员们回到低海拔地区，很多

    人刷新了自己的纪录。于是，教练们分析可能是高海拔地区的训练提高

    了运动员的竞技状态。

    海拔升高后，大气压力下降，体内氧气含量随之减少，这个时候人

    体就会增加红细胞来应对稀薄氧气的环境。红细胞就相当于“大力水手

    的菠菜”，只不过它不是来自一个个铝罐，而是来自我们的身体。红细

    胞数量增加会提高血液将氧气输送至肌肉的能力，减少乳酸分泌，从而

    提升运动技能，增强耐力，发炎和受伤的风险也会降低。

    但是高海拔地区的训练，不是谁都能做到，于是就诞生了本书所提

    倡的呼吸优化训练。简单来说，就是没必要去海拔高的地区进行训练，而在海拔低的地区创造高海拔地区的训练条件以代替。使用本书介绍的

    简单技巧，在低海拔地区可以营造出海拔1,500米的环境效果。如果学

    会这种在低海拔地区进行高海拔训练(模拟高海拔地区训练)的方法，就可以通过增强红细胞的功能性来提高血液的携氧能力。再进一步，如果能够自然地做到正确呼吸，那么在进行激烈运动的时候也可以集中精

    力，不再关注呼吸的动作，而是专注于运动本身或竞技技能。

    通过正确的呼吸保证体内的氧气适量，身体是可以自然而然进行有

    效呼吸的，不管是职业运动员还是不怎么运动的普通人，只要改善呼

    吸，身体就会焕然一新，健康、耐力，运动状态都会显著提高。我之所

    以如此自信，是因为我自己就是这个方法的受益者。

    时间退回至1997年，当时我还是大公司的一名主管，但因小的时候

    就患有气喘，健康状况不怎么好，导致自我认知十分消极：体力不行、不健康、不自信，总是拼命寻找各种方法以摆脱这种消极状态。功夫不

    负有心人，我最终发现了这个方法——已故呼吸疾病专家康斯坦丁·布

    泰科医生(Dr Konstantin Buteyko)提倡的呼吸法。

    布泰科是名杰出的俄罗斯医生，由于对呼吸疗法做出了划时代的研

    究并取得成果而为人所知。但因当时是冷战时期，他的研究成果没有传

    播开来，直到20世纪90年代才逐渐为人们知晓。通过练习布泰科呼吸

    法，我成功地治好了缠身多年的失眠和气喘病，从深受痛苦折磨的病症

    中解脱出来。那时(1997年)我已在一家公司做管理层的工作，摆脱哮

    喘病的神奇经历让我毅然辞掉大公司的工作，成了布泰科的学生，开始

    系统地学习呼吸法。我的人生因为布泰科呼吸法发生了巨大的变化，受

    惠如此好的改变，自然就想与更多的人分享，结果这也就成了我的职业

    追求和坚持的动力。

    呼吸优化训练是基于布泰科呼吸法建立起来的。该训练法不仅对哮

    喘疾病有改善效果，而且使所有追求健康、渴望提高竞技状态的人都获

    益无穷。从事这项工作13年以来，我已经指导了逾5,000人，其中有只

    吃不动的瘫沙发懒人，也有腹肌线条硬朗的运动健将。下面先介绍三个

    通过呼吸优化训练改变自己人生的故事。其中一位是职业运动员，另一

    位是最近才非常热衷于运动，最后一位想减轻体重并变得更健康。

    大卫：纠正换气过度，走向卓越

    我出生在爱尔兰的都柏林，也在那里长大。都柏林是盛行盖尔式足

    球的城市，每当在克罗克公园体育场举行盖尔式足球比赛的时候，都会

    有8万多名粉丝涌进现场，每次比赛的声势都堪比超级联赛。在爱尔

    兰，足球受民众热爱的程度远超一般的体育运动，它不仅是激情、一种

    生活方式，更是国家民族的骄傲。运动员们虽然是半职业的，但是管理方花大笔钱引进最新的训练方式，24小时全天候地管理运动选手的体

    能，运动员深夜偷吃了薯片，教练都会知道。

    我的顾客大卫就是克罗克公园队的一名球员。第一次见面的时候，20岁的他正是冉冉升起的新星，和球队一起参加每周五天的训练，身体

    形态非常好。但是一进行剧烈的运动，很快就出现气喘、鼻塞、咳嗽等

    症状，十分苦恼。

    对大卫来讲，没有比在万众瞩目的体育场里参加比赛更高兴的事

    了，但比赛结束后他却总是咳个不停，肺部胀气也不舒服。尽管如此，他还是隐瞒了咳嗽的状况——无论是面对教练，还是在电子监控设备

    下。他不断增加训练的强度，也去看了医生并吃了些药，然而症状并没

    有较大的改变，甚至有时还会出现跟不上同伴的状况。如果这件事让教

    练知道，他就有可能被排除在主力选手之外。

    刚来我这里的时候，大卫就是典型的换气过度的状态：安静的时候

    也是大口大口地用嘴喘气，肺中氧气含量过多，没有掌握作为职业选手

    必备的正确呼吸方式，常年采用错误的呼吸方式，无法保持身体需要的

    适当的二氧化碳浓度。大卫完全按照本书介绍的呼吸法开始了训练，在

    运动过程中减少呼吸量并尝试屏息，比如睡觉时闭着嘴用鼻子呼吸等。

    现在他成了这支球队的超级明星，不用再担心气喘的事情了(但仍旧得

    隐藏对薯片的喜爱)。

    和大卫一样，职业运动员当中有不少患有换气过度的人，无论训练

    多刻苦，也从未达到过理想的体能状态，而且为了维持现状，还必须做

    比其他人更强烈的训练。很多职业选手刚开始很难理解换气过度是一个

    问题，而一旦理解，似乎也能领悟那么刻苦训练也没带来好效果的原

    因，开始用全新的态度参与训练。呼吸优化训练只需在目前的训练基础

    上稍加一些技巧，不用对肺部施加额外的压力，也不用做强度更剧烈的

    训练。所以，区别超级运动员和一般人的关键要素就是，即便运动强度

    再大也不会因此气喘吁吁。

    阅读这本书可以理解氧气在体内(器官和对应肌肉)的活动机理，运动时减少能耗，使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也

    不会上气不接下气的强健体魄。迄今，我已经指导了各专业类别的运动

    员，目睹了太多奇迹般的变化。我的客户中有橄榄球运动员、足球运动

    员、跑步运动员、自行车运动员、游泳运动员，当然也有参加奥运会的

    顶尖选手。他们中大多数人都被换气过度引起的各种症状折磨过，包括

    膈膜功能偏弱，呼吸效率极低。但通过掌握正确的呼吸方式，在运动表

    现上的前后区别简直令人叹为观止。发展体能的过程中忽视呼吸的重要性必然达不到预期结果，而本书能够帮助运动员在任何运动训练项目中

    同步培养呼吸耐力。

    道格：解放暴风般的运动潜能

    读了大卫的故事，千万不要误认为呼吸优化训练只适合于职业运动

    员，普通人也可以通过训练提高身体机能并改善健康状况，甚至可以说

    普通人应用起来改善效果更加明显。下面再来介绍道格的故事。

    道格是个美国人，40多岁，大学教授，事业有成。他自小患有气

    喘，从来没想过自己能成为运动员。他的哥哥却是个运动迷，当他们还

    是小孩子时，一家人去公园游玩，道格只能在一旁看着哥哥和爸爸打篮

    球，道格说自己总觉得身体的哪个部位有问题。上大学后，他试图追随

    父亲运动起来，加入了游艇俱乐部，但每次训练后他的肺部都出现嗡

    鸣，后来被诊断心肺功能太弱而不能运动，一年后不得不退出游艇俱乐

    部。后来，看着逐渐衰老的父亲，道格下决心要锻炼身体，为了自己的

    后代子孙们，即便上了年纪也得健康地活着。

    他决心开始跑步，但跑个10多步就出现了习惯性的气喘，道格感觉

    自己得从头开始训练心肺功能，于是找到了我。对道格这样忙于事业和

    家庭生活的人，我的训练方式能很好地融入他的日常生活中，成果令人

    惊叹：道格最初闭上嘴只能跑10英尺②，数月后可以跑10千米，再经过

    几个月的训练可以跑完半个马拉松，坚持训练不到一年，他完成了在加

    利福尼亚举办的大瑟尔马拉松赛。

    道格首先要抛弃长年养成的不良呼吸习惯，而且换气过度让他形成

    了自身不适合运动的错误认知。我想告诉他的是，即便是天生患有哮喘

    病，也可以从呼吸问题中解放出来。哮喘病历史悠久，古埃及的资料中

    就有记载，却在20世纪80年代后才变得愈加普遍，再加上人类的遗传基

    因在40年内也没什么改变，究其原因只能是生活方式变化的影响。现

    在，全世界有近2.35亿的人患有哮喘，如果再把因咳嗽、锻炼引发哮喘

    的自行车运动员和肺部不适的人群加进来，人数就更多了。

    多年来，我指导了很多像道格那样被诊断为哮喘病的人，他们的情

    况如出一辙：被哮喘症状所折磨，从来不曾想过自己有超常的运动潜

    能。如果不解决根本问题，即便像道格一样对健康的追求持有狂热劲

    头，以令人敬畏的毅力投入各种训练中，最后也会不得不回到原点。这

    种情况决不能再重复了!刚开始大部分人都会认为，仅仅通过短期的简单训练不可能逆转几

    十年的哮喘症状，但是正确的呼吸方式真的就有那么大的力量。屏住呼

    吸，用鼻呼吸克服气喘与咳嗽，不只是职业运动员获益，甚至哮喘患者

    也能将对健康的热情提升到一个全新的境界。

    你可能没有设定明确的运动目标，只是想减减体重让自己看起来精

    神些，呼吸优化训练对瘦身也有很好的效果，屏障并非横在眼前，而是

    隐藏在体内——受吸入空气的量所影响。不掌握正确的呼吸方法，类似

    于坐上向下滑动的电梯却想往上走一样，永远也达不到目的。

    堂娜：改变呼吸，战胜肥胖不反弹

    堂娜几乎尝试了所有的减肥方法：低碳水、“南滩饮食法”“区域饮

    食法”“体育观察家”、珍妮·克莱格、“地中海减肥法” “阿特金斯规定饮

    食” “快瘦”等。她的厨房柜子里放着很多燃脂胶囊、碳水化合物阻滞剂

    和食欲抑制药等减肥产品。25年来，只要有新的减肥方法出现，堂娜就

    相信这次能成功减肥并积极尝试。如果真有效，应该就能实现减掉20千

    克的夙愿，扔掉“显瘦”的黑色衣服，穿自己喜欢的那种色彩艳丽的漂亮

    衣服，回到年轻时的健康状态。可是，随着对新减肥法的热情消退，体

    重又恢复到原样，堂娜陷入深深的失败感之中。

    到我这里的时候，堂娜正处在这个状态。为了减肥已经花费了好几

    千英镑，一次又一次的失望击垮了她，超重20千克且痛苦万分。不光是

    节食，她也尝试了相当多的运动训练，但由于稍微动一动就气喘吁吁，很快就放弃了。堂娜和很多人一样，并不是因为忍受不了肌肉的疲倦，而是因为强烈的上气不接下气，所以不能持续进行锻炼。

    堂娜总在说：“我太重了，不能运动。”“我减不了肥，因为我不能

    运动。”健身房她也去过，但她受不了周围的环境或那种过分的自我关

    注——她在跑步机上喘着粗气跑步，边上苗条、肌肉结实的人却轻松地

    跑着，使她灰心极了。

    这种恶性循环我见过太多。堂娜的身体不能正常地代谢氧气，她需

    要的是对身体和呼吸不会产生过度负荷的、快速见效的减肥方法，这样

    她才能重拾信心，我先教给堂娜简单的呼吸法——看电视或者上课的时

    候用鼻子呼吸。结果两个星期下来，她的体重减了2.5千克，在饮食没

    发生任何变化的情况下，用鼻子呼吸提高了氧气的使用效率，食物被有

    效地吸收，食欲也变正常了。从堂娜的成功例子可以看出，呼吸优化训练的有效性在于，即便是坐着不动也可以取得成效。此外，一旦人们知

    道了这个方法的魅力，就不想继续被动地坐着，开始想动起来。

    现在堂娜的体重已经下降了13.5千克，更重要的是能够维持现在的

    体重不再反复。像堂娜这样想减掉体重的人，关键不是“吃什么”或“不

    吃什么”，而是抛开食物和体重测量仪，用更宏观的视角重新审视减

    肥。简单地说，减肥就是身体燃烧的卡路里要大于摄取的卡路里，而呼

    吸能直接影响这个过程。最主要的问题是，不是吃多少，而是呼吸多少

    能够让代谢率恢复正常。

    呼吸给细胞输送适量的氧气，身体就会有效地发挥各个部位的功

    能，在一些被动性的活动中效果尤为显著，比如坐着不动。代谢正常

    后，水自然喝得多了，吃得变少了，因此，本书并没有特别介绍关于抑

    制饮食的知识，我对和堂娜一样追求瘦身的人的唯一的指导是：肚子饿

    了就吃，饱了就停止。也就是让身体自己做主。因此，践行以呼吸法为

    中心的改善计划，身体会变得更健康，形象和感觉也会变得更出色。

    本书介绍的呼吸优化训练，是我从几千名客户(包括大卫、道格、堂娜等)案例中提炼出来的呼吸训练方案整合而成的，不管个体的运动

    能力差异有多大，这个方法都能够让健康状况变好，体力增强，不需要

    增加训练量，也不用依赖吃药或保健品；同时可以非常容易地掌握自己

    的进步状况，不受伤、安全地进行训练。除此之外，不管是什么人，什

    么生活方式，呼吸优化训练都能无缝对接，成为其日常生活的一部分。

    通过本书学习正确的呼吸法

    通过阅读这本书，掌握科学的呼吸知识，学会正确的呼吸方法，就

    可以在细胞层面上最大限度地提高氧气的利用率。这是很多职业运动员

    都不知道的方法，实际却非常简单，自远古时代人们就开始使用，并且

    成效卓著。实施该方法的关键在于，务必完全正确地理解呼吸和体内氧

    气之间的关系。

    书的第一部分为“呼吸的秘密”，详细说明了人体呼吸过程的机理。

    读完这一部分就可以了解氧气和二氧化碳对我们的作用，也可以测量自

    己的真实呼吸状态，要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭

    转换气过度情况的第一道关卡。在这一部分，我会介绍人类几世纪以来

    所掌握的呼吸秘诀。第二部分为“健身的秘密”，讲述了红细胞的活动机理。读完这一部

    分，相信你能像奥运会运动员一样，活用红细胞的机理而将运动健身提

    高到一个新的境界。该部分还讲解了如何在低海拔地区做高海拔地区的

    训练，以及如何进入心流状态。

    第三部分为“健康的秘密”，说明了正确的呼吸可以帮助自然减肥，减少运动受伤的风险；也介绍了氧合作用和心脏机能的关系；教授哮喘

    病人如何防止运动时出现气喘症状。

    第四部分是实践篇，总结本书中的所有内容，最终帮助你建立适合

    自己的呼吸训练法。该部分主要针对不同健康状况和体能水平的人群。

    呼吸本来是无意识的行为，因此很少有人深入地思考过这件事，但是人

    活着就得呼吸，有的呼吸方式可以促进健康，有的呼吸方式却有害于健

    康。本书的目的是帮助主动调控管理自己的呼吸，掌握本来正确自然的

    呼吸方法，确保健健康康地生活一辈子——与儿孙们跑跳追球，或拿下

    跑步比赛的金牌。

    掌握本书介绍的知识并付诸训练，数周内将变得更健康，体力增

    强，运动状态得到提高。我在这里向读者承诺：无论你是否志在追求运

    动上的成就，使用这个方法肯定有效。是时候用很少的努力收获丰硕人

    生了——去适应、去拼搏、去生活!

    ① 简单地讲，即二氧化碳浓度增加，细胞内的pH值降低，引起红细胞内血红蛋白氧亲和

    力下降，使得血红蛋白释放氧气。——编者注

    ② 1英尺=30.5厘米。——编者注第一部分

    呼吸的秘密第1章

    遭人误解的氧气悖论

    体育运动一直是唐·戈登(Don Gordon)的最爱，汗水、竞争、对

    手、获胜等体育过程的一切都让他着迷。小时候他和父亲一起观看了很

    多体育比赛，看着热爱的运动员，梦想着有朝一日自己也能像他们那

    样。没有什么比现场观看体育比赛更美好的体验了：球迷们的兴奋、呐

    喊、尖叫……唐在这种狂热中想象着成为超级巨星的自己。

    唐在10岁的时候，参加了正规的自行车竞技训练，但训练几个小时

    就落在了其他选手后面，因为他很快就感到疲累，还上气不接下气。每

    到那时只能蹲在路边，看着其他选手越骑越远，最后，他无奈地放弃了

    运动员梦想，也接受了自己不适合自行车竞技运动的事实。

    时间一晃过了20年，唐在一家业内领先的美国科技公司工作，成为

    欧洲分部的负责人，在欧洲工作时，偶然接触了我的呼吸训练法。在此

    之前，他尝试了很多方法，但都没有成功，最初对我的方法也是半信半

    疑，还好他最终愿意一试。和唐第一次见面时，我给他讲了本书导语提

    及的内容，唐从来没考虑过呼吸和运动能力的关系，一旦理解了氧气利

    用效率的重要性后，便开始了训练，结果几天后他就发现身体状况明显

    好转，仿佛有使不完的力气。如今，唐完全从长达7年的气喘、过敏及

    药物依赖中摆脱出来，还成了一名长距离自行车运动员。在最近的一次

    比赛中，唐不仅取得了同年龄组的冠军，更值得骄傲的是，虽然唐已经

    58岁了，但在总排名中位列第29，而其中还包括那些20～30岁的实力型

    选手。唐终于实现了小时候憧憬的运动员梦。

    于唐而言，转变的关键是改变了呼吸方式。呼吸是自主的、无意识

    的行为，是不学也能掌握的，否则人类会花费所有时间和精力在呼吸研

    究上，那恐怕早就灭亡了。呼吸是生而俱来的本能，但现代社会的诸多因素却给呼吸带来了不良影响，关于呼吸与运动的关系也充斥着错误的

    认知。

    深呼吸对身体有益的说法是错误的

    都柏林城市马拉松比赛的前一天，在给参赛选手做演讲时，我有意

    问了这样一个问题：“认为休息时做深呼吸可以增加血液中氧气含量的

    人，请举手。”95%的选手毫不犹豫地举了手，如同他们一样，这种错

    误的观念在体育界和健身界广为流传。事实上，静处时即便吸入大量空

    气到肺中也不会增加血液中的氧气含量。相反，想用此法提高耐力则是

    万万使不得的。

    基于这样的错误认知，很多运动员无论是在静处时还是在运动时都

    有意识地做着深呼吸，特别是当他们的身体已经处于超负荷状态时。实

    际上，这样做会限制——有时甚至还会降低他们的竞技发挥。

    下面我将就如何破除现代社会的不良影响，并在静处时学会调整身

    体只吸入适量空气做出说明。静处时正确的呼吸可以给肌肉、肺部、心

    脏供给适量的氧气，运动时就不会气喘吁吁，能更有效地锻炼身体。在

    开始呼吸优化训练之前，要正确理解呼吸的机理和二氧化碳在体内的作

    用。如果想越过此处科普性的内容，可以直接跳到第2章。但是，掌握

    了相关的知识，对更加有效地活用技巧是有帮助的。

    理解我们的呼吸系统

    呼吸器官的作用是从空气中吸入氧气再输送到体内的细胞和组织

    中，并呼出体内产生的二氧化碳。人体呼吸器官具备着即便是做剧烈运

    动时也会给体内供应适量氧气的功能。

    呼吸时，从鼻子和嘴巴吸入的空气，通过气管到达主支气管后分两

    路分别进入左右肺，然后通过叶支气管、三级支气管来到细支气管，最

    后被送达肺泡中，它是储存空气的小气囊中。要想理解这个复杂的系

    统，可以想象一棵倒过来的树(见图1)，树干是主支气管，树枝是左

    右分叉的叶支气管，在粗树枝再分叉的部分是三级支气管，树叶是肺泡

    ——氧气就是从这里被送到血管。树木通过光合作用制造氧气，我们通

    过呼吸把氧气吸入体内，树和人的呼吸器官类似，是一个非常有趣的巧合。图1 肺叶及支气管树

    肺部约有三亿个肺泡，每个肺泡都被毛细血管覆盖。如果把肺泡和

    毛细血管的接触面展开，那么其大小相当于一个网球场的面积。这么大

    的面积凝缩在肺里，却能有效地把氧气输送至血液中，很惊人吧。

    前面提过，氧气是肌肉活动的燃料，然而，一个普遍存在的误解

    是：吸入更多的空气会增加血液的氧气含量。从生理上来说，通过这种

    方式增加血液中的氧气饱和度是不可能的，因为血液中的氧气几乎已经

    完全饱和了，这就好比把更多的水倒进一个已经装满了水的杯子里一样

    无效。那么，血液中的氧气饱和度到底是什么意思？它与肌肉需要的适

    量氧气又是什么关系呢？

    血氧饱和度(SpO2)是指与氧气结合的血红蛋白量占血红蛋白总量

    的比例。静处时，人体每分钟大概吸入4～6升空气，氧饱和度为95%～

    99%。因为血液中的氧气不断地被输送到细胞，所以血氧饱和度不会达

    到100%。如果血氧饱和度为100%，就表明血红蛋白与氧分子的结合太

    强烈，减弱了红细胞向肌肉、器官和组织输送氧气的能力。血液的工作

    机理是把氧气运送到肌肉和器官中，而不是保存氧气。实际上，人体存

    有过量的氧气——静处时有75%通过呼吸排到体外，运动时只有25%排

    到体外，也就是说，即使把血氧饱和度提高到100%，也是毫无意义

    的。

    通过呼吸大量空气以摄入更多的氧气，如同让已经吃饱了的人再吃

    东西一样。我的大部分学生刚开始很难理解这个道理，因为多年来，他

    们一直在接受深呼吸的“好处”观念，后者来自减压咨询师、瑜伽教练、理疗师和体育教练，更不用说主流媒体的大肆宣扬了。其实，也很容易

    理解为什么这种观念会一直存在：一个大大的深呼吸确实能让你感觉非

    常好，即使它真的对你有害。就像一只猫在午睡后伸个懒腰，能让身体

    的上半部分舒展，有一种放松的感觉，这让很多人相信呼吸动作越大越

    好。

    解密体内的呼吸规则

    测量呼吸可以从两个方面进行: 每分钟的呼吸速率或呼吸次数，以

    及每次呼吸时吸入肺部的空气体积或总量。尽管说是两个方面，但一般

    来讲它们都是互相影响的。每次吸入和呼出的空气体积是用升来计量的，通常需要测量1分钟

    以上。传统医学中，健康的人每分钟呼吸次数一般为10～12次，每次呼

    吸时大约吸入500毫升的空气，那么每分钟吸入的总量约为5～6升。如

    果想要把吸入空气的量更具象化，可以想象大约3瓶2升装的空饮料瓶。

    如果一个人的呼吸次数是每分钟20次，吸入的总量就会更高。但是换气

    过度不仅仅来自较高的呼吸速率，也来自较低的呼吸速率——10次且单

    次能吸入1,000毫升空气的大口呼吸。在下一章，可以用“体内氧气水平

    测试法”来测量自己的呼吸状况。

    如何才能确保呼吸方式正确，以使呼吸系统得以最佳运行呢？令人

    不可思议的是，影响呼吸效率的重要因素不是氧气，而是二氧化碳。

    呼吸的速率和量由大脑中的受体神经决定，它们的工作方式类似于

    调节家庭供暖系统的恒温器，然而，这些神经不是监测体温的波动，而

    是监测血液中二氧化碳和氧气的浓度，以及酸度或pH酸碱度(后文均

    简称为pH值)。当体内二氧化碳水平超过一定量时，这些敏感的神经

    就会刺激身体呼吸，以排出多余的气体。换句话说，刺激呼吸的首要诱

    因是消除体内过量的二氧化碳。

    二氧化碳是身体分解食物里脂肪和碳水化合物这一自然过程的最终

    产物，它通过血管从组织和细胞返回肺部，多余的会被呼出，但此中至

    关重要的是，一部分二氧化碳会被保留下来。正确呼吸不仅依赖——也

    决定了肺里二氧化碳的浓度，理解这一点，不管是职业运动员还是普通

    健身者，又或是体重管理者，都会更进步。

    想象一下，二氧化碳是让氧气到达肌肉的门。如果门是半开着的，只有部分氧气可以通过，那么在锻炼时就会感到喘不过气来，并出现四

    肢痉挛的现象。而如果门是敞开的，氧气源源不断，便可以在更高的强

    度下保持体力活动。要正确地理解呼吸机理，就必须深入了解二氧化碳

    在呼吸过程中的关键作用。

    对二氧化碳的耐受性提高，呼吸量就会增加

    长期换气过度的原因就是平时吸入了过多的空气到体内，它虽然并

    不一定会表现出明显的症状——比如由于恐惧致使喘息的极端状况，但

    吸入的空气越多，呼出的也会越多，随之排出的二氧化碳也会增多，结

    果血液中二氧化碳的浓度就会降低。血液中二氧化碳的流失与氧气的关

    系，如同门开着一道很小的缝隙，却希望氧气能以最大量流入一样困难。短期换气过度也没多大问题，身体不会发生永久性的变化。但是，日常生活中呼吸量过多的状态持续久了，体内会发生一种生物化学变

    化，导致对二氧化碳敏感性提高或耐受性降低。如此，呼吸量总是高于

    正常水平，而脑神经会据此判断“体内二氧化碳太多了”，于是催促加大

    呼吸力度，结果就形成了长期换气过度的习惯，并带来了所有的负面后

    果——让我们的身体以一种危害自身健康的方式呼吸。为了消除这些不

    良习惯，就要通过训练掌握正确的呼吸方式。

    容易疲劳是呼吸习惯不好

    我经常问学生这样一个问题：“有谁认为自己属于容易疲劳的

    人？”通常有80%的人举手，那么我的工作之一就是要让这些人了解容

    易疲劳的原因。通过使用脉搏血氧仪，我测量过自认为容易疲劳的数千

    人的血氧饱和度，结果大部分人都在95%～99%①之间，血氧饱和度很

    正常。

    血氧饱和度很正常，却总是感觉疲劳，这是为什么呢？问题不是血

    液中氧气不足，而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑

    部。为什么会这样？是因为呼吸过程中过多的二氧化碳被呼出体外。长

    期换气过度导致血液中的氧气不能被充分释放，结果就会出现日常生活

    中的疲劳感和运动时的气喘，这个就和前面提过的波尔效应有关系。有

    关波尔效应的内容后面还会详细介绍。

    一个人的呼吸量即便比身体所需多出2～3倍，自身也不会明显感觉

    到。一旦换气过度变为常态，就会时不时大口喘气或叹气。当这种习惯

    在精神和身体上都根深蒂固时，就时时刻刻在吸入过多的空气，于是体

    内构造悄然发生变化，却极大地影响了身体功能。这种状况不仅发生在

    白天清醒的时候，很多人睡觉时也都张着嘴呼吸，无论是否有意识，这

    种情况都会损耗身心能量。

    既然轻呼吸有这么多好处，那么为什么大部分人不知道呢？这个问

    题确实很难回答，但我想和下面几个因素有关系。第一，空气没有重

    量，不容易测量；即便是在测量过程中，呼吸也时时刻刻在变化，因此

    很难掌握精准的呼吸数据。第二，波尔效应是医学教科书中最基础也最

    先掌握的内容，结果医学生毕业时大多忘掉了这个简单却关键的知识。

    第三，换气过度的症状起因因人而异，从心血管、呼吸器官、消化器官

    的问题到平常的疲劳感，状况错综复杂，很难发现问题的特定根源。第四，还有个因素使问题更为复杂——换气过度并不一定表现出明显的症

    状，同时，会导致什么症状也取决于遗传基因。

    最后一个能想到的原因是，很少有人意识到呼吸量和健康状态之间

    的关系。很多换气过度的人，在日常生活里苦不堪言，却由于缺乏这方

    面知识，只能无奈忍受。改变对呼吸无知的现状，将呼吸训练置于健康

    的中心位置，带来的惊人变化往往会超过饮食调整的效果。

    那么，如何通过调节呼吸的量来优化健康和运动表现呢？正如大家

    现在已经了解的，最重要的因素是二氧化碳。

    地球大气中二氧化碳的含量是非常低的，所以通过吸气很难将二氧

    化碳吸入体内。体内的二氧化碳是食物或氧气转化为能量时产生在组织

    或细胞中的，保持适当的呼吸量，就可以确保肺、血液、组织及细胞中

    的二氧化碳维持在一个合理的量。所以，不能把体内的二氧化碳只看作

    一种废气，它有许多更重要的作用，下面列举了几个。

    帮助血液中的氧气释放到细胞里。

    扩张气道和血管内壁的平滑肌。

    调整血液的pH值。

    把氧气输送到身体各部位的关键

    血红蛋白是血液中的一种蛋白质，它的作用之一就是把肺部的氧气

    搬运到体内细胞或组织中。前面也介绍过，血液中氧气释放到细胞或组

    织中的机理叫作波尔效应，呼吸优化训练也是以波尔效应为基础。完全

    理解波尔效应，就可以有效地利用血液中的氧气，释放身体的运动潜

    能，实现强体愿望。

    波尔效应是在1904年由丹麦生理学家克里斯蒂安·波尔(Christian

    Bohr)发现的。波尔说：“血液中二氧化碳的压力是体内呼吸循环代谢

    的一个重要因素，适量的二氧化碳能使身体更有效地利用血液中的氧

    气。”这里要强调的是，血红蛋白只有在血液中有二氧化碳的状况下才

    能释放氧气。换气过度就会导致肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳的

    量低于适当水平。这种状态叫作“低碳酸血症”，导致血红蛋白不释放氧气，结果就会减少输送到组织或器官中的氧气。

    氧气供应不足的肌肉，就不能按意愿做有效的活动。也就是说，运

    动中身体不听使唤，即便大口喘气，也不能使氧气有效供给肌肉；相

    反，氧合作用还会减少。如果呼吸方式正确，血液中的二氧化碳压力会

    增加，血红蛋白更容易释放氧气到器官或组织细胞里。《West呼吸生理

    学精要》(Respiratory Physiology)的作者约翰·韦斯特(John West)指

    出：“锻炼中肌肉是发热的，并产生二氧化碳，而其又受益于毛细血管

    中增加的氧气运输。”运动时，运送到肌肉的氧气越多，肌肉的工作时

    间越长，也越有力。简单概括波尔效应就是，换气过度会限制血液中氧

    气的释放，肌肉的活动能力会下降。

    气道与血管收张时会发生什么

    换气过度还会导致血液流动减少。对于绝大多数人来说，2分钟的

    粗重呼吸就足以减少全身的血液循环，影响也会波及大脑，引起头晕目

    眩的反应。一般来说，血液流向大脑的量与二氧化碳的减少成正比关

    系。丹尼尔·M·吉布斯博士(Dr Daniel M. Gibbs)在其发表于《美国精

    神病学杂志》(American Journal of Psychiatry)的研究论文中阐述，换

    气过度导致动脉血管收缩，有的人血管直径会收缩一半。而根据

    π×r=12圆周长的公式——同时也可以测量出一个圆的面积，血流以4倍

    减速。因此可以得出，换气过度会彻底影响体内血流状况。

    很多人都有过换气过度致使大脑眩晕的经历。用嘴大口下呼吸两三

    次就能感受到脑内血流的减少。同样，睡觉用嘴呼吸的人，早晨难以起

    床，而且不管他们睡了多久，醒来后的前几个小时仍然感到疲倦、昏昏

    沉沉。有充分的证据表明，无论是在醒着还是睡觉的时候，习惯性用嘴

    呼吸会导致疲劳、注意力不集中、产出效率下降及情绪不佳。嘴呼吸与

    高质量的生活、有效果的训练完全背道而驰。

    同样的情况也出现在那些在工作中需要大量讲话的人身上，例如学

    校教师或销售人员。每当工作结束后，他们都累得不行。累的原因并不

    是无休止的会议讨论(这会导致用脑过度或体力消耗过多)，而是说话

    过多，因为说话太多等于呼吸过多。运动时身体需要更多氧气把食物转

    化为能量，因此增加呼吸量是正常现象。但是就说话而言，虽然身体并

    不需要更多的氧气，但吸入的氧气增多，结果就会破坏血液中气体的平

    衡状态，减慢血流速度。根据哮喘的遗传易感性，血液中二氧化碳的减少使得呼吸道的平滑

    肌收缩，从而导致气喘和呼吸困难。相反，血液中二氧化碳增加，气道

    扩张则能有效获取氧气，哮喘患者的呼吸也会变得顺畅舒服。一天的日

    常生活结束后，我们都在同样的健康谱系中，一端拥有良好的呼吸状

    态，而另一端则相反。掌握正确的呼吸方法，不仅仅有助于缓解哮喘。

    即便是没有哮喘疾病前史的运动员，也有不少人出现胸闷、气喘吁吁、咳嗽、呼吸不畅的症状。所有这一切不良状况，都可以通过改善呼吸方

    法来解决。

    血液pH值与二氧化碳的关系

    二氧化碳除了可以促进血液中氧气释放到体内，还有调节血液酸碱

    度的作用。pH值是测定酸碱度的数值，人体血液正常的pH值是7.365，如果pH值未能保持在该数值附近，就会给身体增加负担。例如，血液

    偏碱性，呼吸就会减少，允许二氧化碳水平上升，恢复到正常的pH

    值；相反，血液偏酸性(吃了过多速食食品时)，为了排放酸性的二氧

    化碳，呼吸会增加。保持体内正常的pH值是生命体不可缺少的条件，如果血液酸性增加(pH值低于6.8)，或者碱性增加(pH值高于7.8)，都会对生命产生威胁(见图2)。因为体内pH值和器官、代谢功能有直

    接的关系。图2 pH值和二氧化碳的关系

    科学研究表明，二氧化碳不仅在调节呼吸、控制最佳血流量、释放

    氧气到肌肉方面起着重要作用，其在维持体内正常pH值方面也极为关

    键，简单地说，体内的二氧化碳浓度决定着我们的健康状态。正确的呼

    吸可以保持体内适当的二氧化碳浓度，保证身体其他各个部位的功能正

    常运行，而且运动时可以使体力、耐力及力量达到最佳状态。另一方

    面，血液中的二氧化碳过少，血管会收缩，血红蛋白不释放氧气。如果

    肌肉得不到必要的氧气，身体就会气喘，运动状态也无法得到提高。这

    样就进入恶性循环：气喘、大口大口呼吸，结果更喘。在接下来的章

    节，你将学习到如何打破这个循环，建立一个新的良性循环。

    如何充分发挥体内二氧化碳的作用

    利用体内已有的二氧化碳潜能是改善换气过度的关键，为此，第一

    步是正确了解人体呼吸系统。在这个学习过程中，来看看艾莉森的经

    历，她是一位狂热的自行车运动爱好者。

    我认识艾莉森时她37岁，从青少年时期起她就开始从事自行车运动

    了，每周训练两三次，风雨无阻，且每次都能至少骑上37英里②。骑自

    行车让艾莉森有了属于自己的时间，让她把思绪和烦恼抛在脑后，尽情

    拥抱大自然，感受微风拂面。

    尽管她进行了多年的定期训练，但还是感到呼吸越发急促，以致喘

    不过气来——即使是在以中等速度骑行的时候。在长途骑行中，她经常

    感到轻度头晕和恶心，需要下车在路边缓上几分钟才能恢复，有时严重

    到快要呕吐或晕倒。如此刻苦地训练，她不明白自己为什么不能像同伴

    那样表现得更好。

    讨厌的眩晕持续着，艾莉森陆续去看了医生与专家，他们都排除掉

    她有哮喘和心脏问题的可能性，说她很健康。然而，问题并没有解决，艾莉森也因此越来越焦虑，尽管通过各种体检也并没有发现什么问题，但她知道有些事情不对劲。

    一位当地的体育教练让艾莉森和我联系，我立刻意识到艾莉森的那

    些症状是她习惯性用嘴呼吸导致的。她经常叹息、感到胸闷，不良的呼

    吸方式不仅仅影响了她的运动表现，也影响了她的日常生活，虽然她采取了自我强化的行动，但还是严重地限制了自身体能发挥。大多数健康

    专业人士压根儿不会想到艾莉森的呼吸有问题，而我十分确定改进呼吸

    方式才是解决她问题的核心。

    当艾莉森意识到换气过度的习惯才是种种症状的根源时，她如释重

    负。她立刻明白了，如果在日常活动中呼吸过多，运动时的呼吸也会成

    比例增加，造成气喘不匀等负面影响。不只是艾莉森，许许多多人都面

    临同样的问题，换气过度把自身的呼吸系统弄崩溃了：心脏、肌肉、肺

    部和头部严重缺乏所需的二氧化碳来输送氧气。嘴呼吸造成了一个恶性

    循环，艾莉森觉得需要做更大的呼吸来应对，却导致呼吸量进一步增

    加。用本书的方法练习了两周之后，艾莉森的呼吸困难减轻了，恶心和

    昏厥状况也停止了。她的体能水平和健康状况得到了显著改善，感觉更

    平静，睡眠也更好，一整天都精力充沛。

    当然，不是所有换气过度的人都会有昏厥的症状，具体症状应取决

    于遗传倾向(将在第2章阐述)。就像艾莉森的案例一样，总是会有一

    些连医生和专家都无法解释的负面症状，正如已故的胸腔内科医生克劳

    德·勒姆(Claude Lum)所说，换气过度“会产生一组奇怪而又明显不相

    关的症状，这些症状可能会影响身体的任何部位、任何器官或任何系

    统”。所以，最重要的是尽快识别出换气过度的问题，这样就不至于引

    发其他非常严重的病症。

    下一章将介绍一个非常简单的方法，来帮助测量自身呼吸量及对二

    氧化碳的耐受性，再以此为基础，学习如何增进体内氧合作用。

    ① 随着时间变换，我也的确见过低血氧饱和度的个别情况，但这种一般是由严重的肺梗

    阻，如慢性梗阻性肺病引起的。——作者注

    ② 1英里≈1.61千米。——编者注第2章

    你有多健康——

    体内氧气水平测试(BOLT)

    优秀运动员跑步时不会气喘吁吁，他们的呼吸不重，很有节奏且不

    费力，不会像蒸汽火车那样喘粗气。已有大量研究证明，运动员和普通

    人相比，做同样运动时气喘的比例要减少60%。

    运动中最难受的就是剧烈气喘，一方面，它会限制“更快、更远”的

    目标达成；另一方面，轻呼吸可以大幅度提高体能表现，使运动时呼吸

    畅爽。保持稳定的呼吸，不仅是一种良好的健身习惯，也是更健康和更

    安全的证明。

    激烈的体育运动会增加氧气的消耗量，血液中的氧气浓度轻微下

    降，同时强烈的肌肉活动和代谢会产生更多的二氧化碳，血液中的二氧

    化碳的浓度也会升高。

    前面已经讲过，呼吸得以持续不停，是源于动脉里二氧化碳的压力

    (一小部分为氧气压力所影响)，当血液中二氧化碳增加，氧气减少，大脑就发出指令：“赶紧呼吸。”

    呼吸的目的是排放多余的二氧化碳

    如果想亲自体验二氧化碳促使呼吸的过程，可以试用以下这个简单

    的方法。用鼻子缓慢呼气，呼气后用手指捏住鼻子屏息，屏息时血液中

    的二氧化碳浓度会逐渐提高；稍过片刻，大脑与颈部的神经为了减少血

    液中的二氧化碳浓度而下达“呼吸”的指令；身体接受了指令后，颈部和胃部的肌肉会收缩，并伴随一种吸入空气的冲动，当感受到身体的第一

    个“要呼吸”的信号时，放开鼻子恢复呼吸。一定要记住，呼吸的目的是

    为了排放多余的二氧化碳，而不是排放得越多越好。换气过度持续几天

    和几周，血液需要的二氧化碳最低量也给排放掉了，导致大脑神经对二

    氧化碳变得敏感。

    大脑神经对氧气和二氧化碳的敏感度，会对运动时的状态产生影

    响。呼吸神经如果对二氧化碳的增加和氧气的减少过分敏感，那么运动

    时呼吸就会剧烈、粗重；身体为了维持这种呼吸量增加的状态必须更拼

    力，但因为换气过度会使血液中的二氧化碳减少，氧气不能被充分释放

    到肌肉中，所以运动越来越吃力。总之，由于过度用力，运动状态反而

    下降，而且增加了受伤的风险。

    提高对二氧化碳的耐受度，不仅可以减少呼吸困难的情况，还可以

    在锻炼时更有效地向肌肉输送氧气。当呼吸神经对二氧化碳浓度不那么

    敏感时，就会体验到气喘状况在减少，身体可以以更少的努力产出更大

    的收获。在静处和体育锻炼中，呼吸也会变得更轻。有效的呼吸意味着

    产生更少的自由基，同时减少炎症发生与组织损伤的风险。

    自由基(或氧化剂)是体内氧气转化成能量时产生的，激烈运动时

    需要更多呼吸，因此产生的自由基也会多起来。体内存在自由基是很自

    然的事，问题是其生成过多会破坏氧化剂和抗氧化剂之间的平衡关系。

    体内自由基过多，抗氧化剂不能将其有效化解，于是自由基攻击其他细

    胞，引起炎症和肌肉疲劳。

    前文讲过，耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。换句话说，马拉松运动员跑步

    时，可以忍耐血液里高浓度二氧化碳和低浓度氧气的状态，而更剧烈的

    运动会消耗更多的氧气，产生更多的二氧化碳，所以，能够忍耐血液中

    这种气体变化对运动员来说是至关重要的。

    为了在体育比赛中达到卓越的状态，对氧气的减少和二氧化碳的增

    加，身体反应不能太过强烈。随着时间的推移，高强度的体能训练将有

    助于身体更好地适应这些变化，而本书提供了一个更有效的方法，即呼

    吸优化训练中介绍的呼吸练习，这些练习可以很容易地融入任何形式的

    锻炼中，不管你的体能水平处在哪个层次——甚至包括受伤状态。哪怕

    只用10分钟进行简单锻炼，也可以提高你的健身效果。

    提高最大摄氧能力呼吸练习中需要明白一个术语——最大摄氧能力，指进行剧烈、极

    为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力。最大

    摄氧能力是测试运动员体力的一个指标，也是测试心肺耐力和有氧体适

    能的最重要的指标。自行车、划艇、游泳、跑步等需要耐力的运动，运

    动员的最大摄氧能力一般都较高，即提高耐力的训练最终都以提高身体

    输送与利用氧气的最大能力为目标。

    研究表明，在增加二氧化碳而减少氧气压力的过程中，运动能力与

    最大摄氧能力关联紧密。也就是说，对血液中高浓度二氧化碳的忍耐力

    意味着摄氧量可以达到最大限度，从而能给肌肉工作送去充足氧气。

    当然，定期进行适当的运动训练可以提高对二氧化碳的耐受度，从

    而进行更高强度的锻炼，最大摄氧能力也会得到提高。因为运动时代谢

    旺盛，产生的二氧化碳比平时要多，所以持续训练的结果是呼吸神经会

    逐步适应高浓度二氧化碳的状态，运动时呼吸更轻松，肌肉的氧合作用

    更好。同样，高强度运动时有效地利用氧气，摄氧最大限度也会变高。

    大部分运动员都是以此为目标进行日常训练。

    第7章将介绍如何进行模拟高海拔训练。屏住呼吸时虽然血氧饱和

    度下降，但为了消除氧气减少的影响，红细胞生成量会增加。因为红细

    胞负责搬运氧气，所以其数量增加，有氧体适能和最大摄氧能力也会提

    高。体育健身界除了最大摄氧能力之外，还重视另一个指标—— 跑步

    效能(running economy)，是指测量非全速跑步时身体消耗的能量或氧

    气量。一般来说，跑步时消耗能量越少越好，即身体能够有效地使用氧

    气，跑步效率极高。

    比起最大摄氧能力，长跑界更重视跑步效能，因为后者能更好地反

    映跑者的状态与表现。因此，运动科学家、教练、运动员本人均积极采

    取提高跑步效能的训练，比如力量训练或高海拔训练。但实际上，还有

    更简单且同样有效的第三种方法，就是跑步时的屏息训练，该方法可以

    改善呼吸肌的力量和身体耐力。有关减少呼吸量的研究发现，短时间进

    行屏息训练，跑步效能就可以再显著提高6%。

    人人都应该学会正确的呼吸方式

    读到这里你可能会想这样的问题：“既然通过体育锻炼可以提高对

    体内高碳酸低氧状态的耐受度，那么为什么还要做呼吸优化训练

    呢？”这确实是个好问题，下面我来详细说明理由。生活在现代社会的我们，已经很难避开给呼吸带来不良影响的各种

    因素，甚至许多高水平的运动员在静处时也会呼吸过重，他们吸入和呼

    出空气时都非常明显，而且经常是用胸部呼吸。尽管他们已经达到很高

    的竞技状态，但如果采用正确的呼吸方法，表现还能更出色。

    静处时不能正确呼吸的人，运动时也不可能做到有效呼吸。呼吸优

    化训练的目的是指导人们，无论在静处时还是在任何一种强度的运动过

    程中，都要做正确的呼吸，这种方法可以有助于人们养成良好的习惯，并能给呼吸系统带来受益终生的好处，无论是想健身还是运动迷，正确

    的呼吸法都将伴随一生。

    体内氧气水平测试

    下面可以使用体内氧气水平测试(以下均简称为BOLT)来测试自

    己对二氧化碳的耐受度，也就是要衡量身体可承受的一次性屏息时长。

    首先，你将能了解自身目前的状况，然后学习呼吸优化训练如何帮助改

    善睡眠、提高专注力及能量水平，重获精神安定，运动时不喘及提高众

    人皆求的最大摄氧能力。

    自1975年起，研究人员发现一次可忍受范围内的屏息时长就能简单

    测试出静处时的呼吸量，以及体育锻炼时是否有气喘情况。这可以说非

    常有效，而且这也是测量相关呼吸数据时一种非常精准的手段。BOLT

    简单、安全、不涉及任何复杂的设备，而且可以随时进行。BOLT与其

    他屏息测试不同，它测试的是从屏息开始，到第一个明确的自然呼吸欲

    望出现之间的时间，人们可以用这种方法准确地测量自己的呼吸量。其

    他呼吸测试侧重于屏住呼吸的最长时间，但是这种测量是不客观的，因

    为它可以被意志力所左右。

    运动员都有强大的意志力，不难想象他们做此类屏息测试时可能会

    忍耐到极限。如果真的想提高呼吸效率和最大摄氧能力，强烈建议仔细

    地按照本书的说明来进行测量：屏息后出现第一个明显的呼吸欲望被感

    觉到时就停止，即测量从屏息到首次想呼吸的那段时间长度。简单来

    讲，BOLT值越低，呼吸量越多，表明处在换气过度的状态，运动时气

    喘更激烈。

    为了正确地测试BOLT值，测试之前先安静10分钟，充分理解以下

    测试方法后(见图3)，准备秒表开始测量。图3 正确测试BOLT值

    1. 用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。

    2. 捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。

    3. 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之

    时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现

    为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。(注意：BOLT不是测试你能屏

    息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。)

    4. 放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应

    较为平稳。

    5. 回到正常的呼吸。

    为了准确测量BOLT值，需注意以下几点。

    平静地呼气后再屏息。

    测量从开始到呼吸肌首次有呼吸冲动的时间，不是测量能屏住呼吸

    的最长时间。

    呼吸肌没反应时，有强烈的“要呼吸”欲望再放开鼻子。

    BOLT不是纠正呼吸方式的练习。

    BOLT是屏息后呼吸肌最初出现反应的那段时间，如果重新开始呼

    吸时需要做深呼吸，就说明屏息的时间太长了。

    BOLT值的对应结果

    屏住呼吸，氧气进不到肺里，体内的二氧化碳也排不出去；持续屏

    息，肺和血液中的二氧化碳含量增加，氧气会稍微减少。因为二氧化碳

    诱发呼吸，所以可以说屏息的时间长短取决于对二氧化碳的耐受度，或

    者对二氧化碳的通气反应。屏息后通气反应强烈的人，对二氧化碳耐受度低，屏息时间会比较

    短。相反，对二氧化碳耐受度高的人，屏息时间就长。

    BOLT值低的人，呼吸神经对二氧化碳异常敏感，身体由于想把多

    余的二氧化碳排出体外，就会增加呼吸量。而对二氧化碳的耐受度处于

    正常水平、BOLT值又相对较高的人，静处时呼吸平稳，运动时轻松不

    喘。

    刚开始测量BOLT值时，你会惊讶于自身BOLT值比想象的要低，请记住，即便是优秀运动员也有BOLT值低的时候，好消息是，BOLT

    值可以通过在日常生活或锻炼日程中运用简单的呼吸练习加以提高。

    进行中等强度运动的人，最初BOLT值一般在20秒左右；低于20秒

    会出现鼻塞、咳嗽、气喘、睡眠障碍、打呼噜、倦怠及运动时剧烈气喘

    的症状，具体出现什么样的症状取决于每个人的遗传体质。而BOLT值

    每提高5秒，可以感觉更好，运动时的疲劳感和气喘会减少。呼吸优化

    训练的目标是把BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的。

    提高BOLT值对获得更好的身体耐力是至为关键的一步。正如上

    述，提高对二氧化碳的耐受度就可以提高最大摄氧能力，同时提升竞技

    水平。简而言之，呼吸优化训练的终极目标是提升BOLT值，最大限度

    地发挥你的潜能。

    BOLT值与运动时的气喘症状挂钩

    健康成年人理想的BOLT值是40秒。威廉·麦克德尔(William

    McArdle)在《运动生理学：营养，能量和体能表现》(Exercise

    Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance)这本书里讲：“健

    康人呼气后屏息到出现想呼吸的欲望的时间大约为40秒。”而理论上行

    得通的并不总是反映在实践中。事实上，大部分人——包括运动员，一

    次舒适屏息获得的BOLT值大约是20秒，通常还要再少些。那么，想充

    分发挥自己的潜能，BOLT值就应该锁定在40秒。

    对屏息时间的测量也会用在呼吸困难、哮喘等病症的研究上，结果

    显示，屏息的时间越短，在静处和运动时越容易出现呼吸困难、咳嗽与

    气喘的症状。

    在过去13年的工作中，我接触了成千上万名患有哮喘的儿童和成年

    人，虽然屏息时间一般不被医生用来评估哮喘的严重程度，但它是评估呼吸系统整体状况的一个很好的测量方法，比如用于咳嗽、气喘、胸

    闷、呼吸急促和运动诱发性哮喘等呼吸系统病症的测量。如果在运动时

    感到呼吸困难或气喘，那么运动能力必然受限于这些症状。通过实施呼

    吸优化训练，跟踪BOLT值的变化，将能够快速、轻松地改善自身状

    态，并消除运动诱发的哮喘症状。呼吸优化训练的总体目标是将BOLT

    值提高到40秒以上，每提高5秒，就会发现咳嗽、气喘、胸闷和呼吸急

    促等症状会迅速减少。更多关于消减运动诱发性哮喘症状的内容，可以

    参考第12章。

    BOLT值提高，呼吸量会减少

    下面再做一个实验。

    坐下来，拿着笔和纸。

    专注于自己的呼吸，观察每次呼吸的快慢节奏与深浅。

    如下图，在纸上画出呼吸的快慢节奏与深浅。

    这样做半分钟左右。接下来，看看你画的呼吸图和BOLT值有什么

    样的关系。

    图4呈现了呼吸量与BOLT值为10秒的关系。图4 BOLT值为10秒

    BOLT值为10秒的话，恐怕每次呼吸都能听见自己的声音——很

    大、不规律、沉重又费力，呼吸之间没有自然的停顿。BOLT值在10秒

    或以下的人，会经常感到呼吸困难，即便坐着静处时也一样。呼吸时胸

    部活动幅度较大，经常会用嘴呼吸，每分钟呼吸15～30次。

    BOLT值为20秒时(见图5)，呼吸也是沉重的，但是更有规律。呼

    吸的次数及呼吸量明显少于BOLT值为10秒的人，呼气后会自然停顿1～

    2秒，静处时呼吸次数在15～20次。图5 BOLT值为20秒

    BOLT值为30秒时(见图6)，呼吸平静、缓慢又柔和，是很自然的

    轻呼吸，呼吸频率与呼吸量呈下降状态，BOLT值升高，屏息到呼吸之

    间停顿的时间也会延长，静处时每分钟呼吸次数为10～15次。图6 BOLT值为30秒

    BOLT值为40秒时(见图7)，呼吸是毫不费力的、平静的、柔和

    的、安详的。到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的

    时间是4～5秒。静处时每分钟呼吸次数为6～10次，呼吸量达到最小

    值。图7 BOLT值为40秒

    BOLT值与体能表现

    运动时呼吸量会增加，体内的二氧化碳也随之增加。BOLT值为30

    秒以上的人，肌肉运动增多所产生的二氧化碳的量和向外排放的二氧化

    碳的量会达到平衡。BOLT值在20～30秒之间的人，还有很大的改善空

    间。真正有问题的是BOLT值低于20秒的人，排到体外的二氧化碳的量

    多于体内产生的二氧化碳的量，体内二氧化碳总量减少，那么血液搬运

    氧气的能力就会降低，血管和气道会收缩，结果运动状态降低，给整体

    健康状况带来不好的影响。

    一般来说，BOLT值越低，呼吸量和代谢的平衡关系越糟糕。为

    此，无论是静处时还是在运动中都要培养正确的呼吸方式。而BOLT值

    越接近40秒，呼吸和代谢的平衡关系越趋于完美。也就是说，体内产生

    的二氧化碳的量和呼出的二氧化碳的量几乎一致，能毫不费力地做强度

    很大的运动，呼吸也会变得更均匀。

    对于儿童及青少年来说，正确评估并提升BOLT值可能有点困难，因此训练中可以通过计算他们行走时能够屏息的步数来准确衡量进步。

    后面章节中将对此进行详细描述。

    在第1章的开始，我曾声明即便是坐着进行练习，呼吸优化训练也

    可以确保提升BOLT值。通常来说，BOLT值不到15秒的人，往往会因

    为严重的气喘问题而终止体育锻炼。由于呼吸优化训练简单易行，因此

    BOLT值低的人，哪怕是坐着或慢走时进行训练，只要坚持几周就能显

    著地提高耐力与呼吸效率。一旦BOLT值提高到20秒以上，就可以同步

    进行体育锻炼了，到时通过更高阶的呼吸练习以进一步提升BOLT值。

    如果是运动员，可以利用身体与生俱来的资质把训练效果提高到极致，体能和健康水平达到最高水准；如果是教练，可以根据参赛选手的

    BOLT值来安排个性化的训练。正如老话所讲：知识就是力量!明白了

    身体的运动机理将有助于更合理、最大限度地发挥潜能。

    提高BOLT值的三个步骤下面将简单介绍改善呼吸，提高健身、耐力的三个训练步骤。

    步骤1 防止二氧化碳的流失

    不管是睡着还是醒着都用鼻子呼吸。

    停止叹气。感觉要叹气时，或咽回去，或屏住呼吸。每隔几分钟的

    叹气足以患上换气过度，因此为避免过多叹气，应采取吞咽或屏息

    等方法代替。如果叹气后自己也意识到了，那么可以通过10～15秒

    的屏息来帮助补偿失去的二氧化碳。

    打哈欠和说话时不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中会经

    常感到疲劳，同时频繁打哈欠。那些因职业需求而说话多的人必须

    意识到他们的呼吸在谈话中是不应该被听到的。如果发现在说话时

    能听到自己的呼吸，那么最好放慢语速，用更短的句子，并在每个

    句子停顿之间用鼻子轻柔地呼吸。

    观察自己一整天的呼吸，在静处时的呼吸不应被看见或听到。

    步骤2 提高二氧化碳忍受度

    这个阶段要做减少呼吸量的训练，以使其达到正常水平。通过这个

    练习，身体得到放松，呼吸变得缓慢而平静。练习的目的是将身体对氧

    气的需求调整到正常水平，坚持10～12分钟的练习，呼吸神经会做出相

    应调整，以适应更高浓度的二氧化碳。

    要想使BOLT值从10秒提高到20秒，则必须经过步骤1与步骤2。

    步骤3 模拟高海拔训练

    运动时，呼吸量随着新陈代谢活动的增加而增加，而这过程中会产

    生更多的二氧化碳。运动时减少自身感觉需求的呼吸量是一个非常棒的

    锻炼方法，它能让身体提高对二氧化碳的耐受度，也会提高对少氧状态

    的忍耐水平。在体育锻炼中实施呼吸优化训练的好处是，能比静处时产

    生更强的空气渴求，这是将BOLT值从20秒提升到40秒的必要条件。要提高BOLT值，需要注意以下要点。

    BOLT值每提高5秒，身体会感觉更好。

    注意BOLT值提升的速度。开始前的2～3周，BOLT值一般会提高3

    ～4秒，BOLT值达到20秒后，通常提升速度会减慢，有时8～10周

    都会停留在20秒的水平。要把BOLT值从20秒提升到40秒，需要本

    书的技术与体育锻炼相配合，即便BOLT值不升反降，也不要放

    弃，要坚定信心!哪怕停止不前，仍然可以享受已经提升到20秒的

    好处。

    BOLT值提升缓慢的因素之一便是生活方式，如过大的压力、说话

    过多，或者患有某种疾病。因为健康状况的影响，要提高BOLT值

    有时会需要时间，但是采用符合自己的状况训练，BOLT值肯定会

    得到提升，最重要的是不放弃、持之以恒。即便BOLT值只是提升

    了一点点，对健康也是非常有益的。

    要想知道更准确的BOLT值，就需晨起后立即测量。因为睡眠中的

    呼吸是无意识的，所以清晨的呼吸量是最接近自然状态的。

    呼吸优化训练的目标是6个月内将晨起BOLT值保持在40秒。鉴于现

    代生活中有许多对呼吸不利的影响因素，因此有必要经常关注自己

    的呼吸，确保是轻柔的鼻呼吸。不只运动时，平常静处时也要结合

    呼吸优化训练，以提高BOLT值。

    不同BOLT值的训练方法

    下面将简单概述不同BOLT值相对应的训练法，最后的实践篇中也

    会详细介绍。

    BOLT值低于10秒的训练法如下。

    进行呼吸恢复训练以疏通鼻塞。

    始终用鼻子呼吸。避免叹气或深呼吸。

    静处时进行轻呼吸到正确呼吸训练。

    进行呼吸恢复训练。

    BOLT值为10～20秒的训练法如下。

    进行疏通鼻塞训练。

    始终用鼻子呼吸。

    避免叹气或深呼吸。

    静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

    BOLT值为20～30秒的训练法如下。

    进行疏通鼻塞训练。

    始终用鼻子呼吸。

    静处和体育运动时进行轻呼吸到正确呼吸训练。

    在快速步行或慢跑中做模拟高海拔训练。

    BOLT值超过30秒的训练法如下。

    始终用鼻子呼吸。

    静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。

    在慢跑或跑步中做模拟高海拔训练。

    进行模拟高海拔训练的进阶练习。需要重申的是，有健康问题的人或BOLT值在10秒以下、有强烈的

    呼吸需求的人不要做屏息训练，有可能因为控制不了呼吸而出现症状恶

    化的状况。同时也不要尝试做疏通鼻塞训练，或其他模拟高海拔训练，直至BOLT值提高到10秒以上。还有跑步时的屏息训练，应等BOLT值

    达到20秒以上后再开始进行。

    改变呼吸方式能促进身体排毒

    实施呼吸优化训练，有可能体验到排毒效果，排毒到什么程度，取

    决于BOLT值和当时的身体状态。一般来说，BOLT值越高、健康状态

    越好的人排毒作用越不显著。相反，BOLT值不高、常年处在亚健康状

    态的人可能会出现明显的效果。因为呼吸状态得到改善之后，血液循环

    顺畅，给所有的组织和器官供应充足的氧气，各器官的功能得到提高，促进了废弃物的排泄。

    出现排毒效果是身体变好的征兆，身体状态也确实是在明显好转。

    一般来说，排毒反应是温和的，可能持续几小时，也可能持续一两天。

    典型的排毒反应有如下特征。

    饮水需求增加。

    食欲减退。

    口中有异味。

    情绪波动大。

    短期头痛。

    患有哮喘的人出痰增多。

    感冒，特别是运动时流鼻涕。

    腹泻。

    排毒反应中最重要的反应是食欲减退，所以只在有饿感时才吃东

    西。想减轻排毒反应、缩短排毒时间，一天中要定期喝温水，还要进行减少呼吸的训练。

    在下一章，我们将开始了解提高BOLT值的第一步：鼻呼吸。届时

    将研究鼻子的功能，如何疏通鼻塞，了解鼻呼吸对健康、运动与睡眠的

    作用。第3章

    鼻子用来呼吸，嘴用来吃饭

    想要呼吸量变得正常并提高BOLT值，第一步就是回归基本——无

    论白天还是夜晚都用鼻子呼吸。连小孩子都很清楚，鼻子用来呼吸，而

    嘴用来吃饭，刚出生的婴儿都是用鼻子呼吸的。人类从远古时代开始一

    直是用鼻子呼吸的，我们的祖先只有在极度危险的境况下才会用嘴呼

    吸，是为了吸进更多的空气来让身体能够做出激烈的反应。

    正因如此，嘴呼吸就成了“紧急情况”的代名词，激发了我们祖先经

    历过的“战斗或逃跑”的应激模式，但是现代人通常没有环境体验这种强

    烈的反应，为此失去了恢复到正常呼吸状态的机会。从呼吸生理学的角

    度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。

    为区分二者不同处，可以坐在镜子前，把一只手放在胸前，一只手放在

    肚脐上。一旦坐定，就可以用嘴做一次不大不小的呼吸，并记录下双手

    各自的起伏幅度。接下来，比较一下用鼻子做同样程度的呼吸时双手的

    起伏幅度。

    胸式呼吸一般被视为紧张的条件反应，而鼻呼吸是有节奏的、平稳

    的呼吸，是正确使用横膈膜的正常呼吸方式。对深呼吸的普遍误解是要

    把胸部鼓起，肩膀抬高，但这既不够“深”，也无助于身体吸入更多的氧

    气。为了缓解压力，这样的“深”呼吸是有效的，通常是为了让自己冷静

    下来。但真正的深呼吸是腹式呼吸，轻柔而安静，与通常试图使人镇静

    下来的大口呼吸刚好相反。

    嘴呼吸激发的是上胸部运动，继而引发更大口的呼吸，导致动脉血

    液中氧气急剧消耗。难怪习惯性用嘴呼吸的人，常常会遭遇体力不支、注意力不集中和情绪低落的困扰。可能有人觉得我对嘴呼吸的偏见有些过当，但坦白说，我自己就曾

    经在长达20多年的时间内用嘴呼吸，所以我对它的影响太了解了。甚至

    现在每当我照镜子时，都能看到多年用嘴呼吸造成的讨厌后果。牙医和

    牙齿矫正医师能证明嘴呼吸对面部造成的深刻影响：窄短的下巴、牙齿

    排列不齐、颧骨下沉和较小的鼻腔。虽然矫正治疗和戴牙套在现代青少

    年中颇为流行，但我们的祖先根本不用矫正，就能拥有坚实的下巴和整

    齐的牙齿。

    饮食结构的变化催生了换气过度

    20世纪30年代，一位名为韦斯顿·普莱斯(Weston Price)的牙医，调查了不同国家和文化中的人们面部变化和齿列不齐的原因。当访问到

    分布在苏格兰沿海赫布里特斯群岛的盖尔人时，普莱斯发现，当父母把

    以海鲜与燕麦为主的传统自然饮食转变为现代饮食后，孩子们变成了嘴

    呼吸者。这些现代饮食多为蛋糕、白面包等精面粉制成的食品、果酱、罐装蔬菜、加糖果汁、糖果。

    普莱斯发现了现代饮食与长期换气过度之间的关系。加工食品是黏

    化物质和酸的合成体，在漫长的进化过程中，我们原本的饮食是由95%

    的碱性食物和5%的酸性食物组成，现在情况正好相反：我们的饮食是

    由95%的酸性食物和5%的碱性食物组成。奶制品、肉类、面包、糖、咖

    啡、茶等酸性物质刺激呼吸，对应更多呼吸需求的自然反应是张开嘴吸

    入更多的空气。随着时间的推移，大脑会适应吸入更多空气的这种模

    式，久而久之换气过度就成了一种习惯。

    另一方面，呈碱性的食物如水果、蔬菜、水等，这些容易消化吸

    收，身体没有负担，呼吸也不会加快。虽然碱性食物对身体有益，但也

    没必要因此成为素食者，毕竟肉类食物含有丰富的蛋白质，而蛋白质是

    健康的饮食生活不可缺少的营养物质。改善饮食结构最重要的就是不吃

    加工食品，而超市中加工食品的架子通常会放在最显眼的位置，它们于

    身体没有一点好处。

    鼻子是人体最重要的器官之一

    在19世纪的北美旅行中，艺术家乔治·卡特林(Geroge Catlin)注意到美洲土著母亲非常关注她们婴儿的呼吸。任何时候，只要宝宝张开嘴

    呼吸，母亲就会温柔地把宝宝的嘴唇压在一起，以确保其用鼻子呼吸。

    卡特林还发现，印第安土著居民的孩子比起白人的孩子很少生病，于

    是，1882年他写了一本名为《闭上嘴巴，延长生命》(Shut Your Mouth

    and Save Your Life)的书，书中写道：“当我看到一个贫穷的印第安女人

    在荒野中，把她的婴儿从乳房上抱下，婴儿睡着时便将其嘴唇压在了一

    起时，我对自己说，这才是最好的育婴方式!这样的母亲应该成为皇帝

    的乳母。”相比之下，卡特林描述了欧洲殖民者的婴儿是如何张着嘴

    巴，在闷热、通风不畅的房间里睡觉的。

    鼻呼吸通常是动物生存或狩猎技术的重要组成部分。猎豹被认为是

    地球上速度最快的陆地动物，它能在3秒钟内从0加速到每小时60英里。

    大多数高性能汽车都不能做到这么快地加速——除了布加迪威龙，而这

    款车要花费83.9万英镑让你体验猎豹的自然加速度。在如此惊人的效率

    和速度下，猎豹追赶猎物并不需要很长时间，但在追捕过程中保持鼻呼

    吸的优势，就可以确保它的受害者会被追得上气不接下气。

    大家可能都知道狗会定期用嘴来呼吸，因为它需要在炎热天气下喘

    息，或者在长途跋涉后降温。但所有其他时间里，狗还是通过鼻子进行

    呼吸，而嘴则用来进食、饮水和吠叫。按照大自然的规律，陆地上的动

    物就身体结构而言都需要用鼻子呼吸——气管连通鼻子和肺部。反过来

    讲，大多数陆地动物要用嘴呼吸则比较困难。

    人在出生时的构造也如上述动物一样，但没过几个月，气管就会下

    降到舌后方，可以同时通过鼻子和嘴进行呼吸。查尔斯·达尔文

    (Charles Darwin)一直困惑于人类呼吸结构的这种调整性——通向胃

    部的食物入口和通往肺部的空气通道被排列在一起。这种设置有着将食

    物误入气管的风险，需要复杂的吞咽机制来帮助功能运转，似乎相当不

    实用。但其存在也有合理缘由——人能够借此讲话和游泳，因为这两个

    动作都需要对呼吸进行自主控制。不知达尔文是否调查过人类用嘴呼吸

    的消极影响，但我笃定他应该已经考虑过，嘴呼吸是人类进化中一个极

    为不利的缺陷因素，而非仅仅一个导致进食卡噎的风险因素。

    动物世界的其他成员们都靠鼻呼吸来生存，而嘴呼吸只作为一种生

    物适应性被保留下来。鸟类就是如此，其呼吸主要依靠鼻部——除了潜

    鸟，如企鹅、塘鹅和鹈鹕。通常，当动物用嘴进行呼吸时，就是一种生

    病、受伤或情绪低落的表现。豚鼠或兔子始终通过鼻子呼吸，即使消耗

    体力过大时也是如此，只有进入呼吸异常状态时才选择用嘴呼吸。大多

    数农场家畜——奶牛、绵羊、驴子、山羊和马无不如此。那么见到这些动物用嘴呼吸时，农场主便知道情况可能不妙——当他们观察到奶牛或

    绵羊无力地站着，脖子伸长且嘴部张开时，凭经验就意识到得叫兽医来

    了。

    对于猎物和捕食者来说，鼻呼吸同样重要。尤其是像马和鹿这类食

    草动物，鼻呼吸的优势尤为突出，因为它们可以同时吃草和呼吸，此

    外，还可以嗅到靠近的捕食者，提高警惕。而我，一个长期习惯用嘴呼

    吸的人，在孩童时代就经常被劝诫咀嚼时不要张开嘴。可我并不是马，无法通过鼻子同时吃东西和呼吸，也无法在简单的锻炼中保持平稳呼

    吸。假如花上一天时间待在赛马场，你就会亲眼看见，这些漂亮庄伟的

    动物在鼻呼吸状态下奔跑速度竟可多达每小时30英里。

    为了知道鼻腔的大小，可以把舌头从上腭前端尽力回勾，你会惊讶

    地发现上腭其实就是鼻底!我们面部可见的鼻部其实大约只占鼻腔总体

    积的30%，还仅是冰山一角，而余下的70%深深埋在头骨之中。大自然

    总是充满智慧，不会浪费任何空间。我们通过头骨内鼻腔的空间容量便

    可窥见，生物进化已证明鼻子的重要性。

    从鼻子吸入的空气，会经过一个像卷起的纸一样的海绵状骨头——

    名为鼻甲，进入稳定的、规律的气流模式。鼻内部呈小袋状，瓣膜和鼻

    甲调节空气的方向和速度，让空气充分接触由细微的动脉、静脉和黏液

    毯组成的网状结构——对进入肺部的空气先进行加温、加湿处理，使空

    气变得温暖，湿润，并且在这之前对空气进行消毒杀菌。已故医生莫里

    斯·科特尔(Maurice Cottle)于1954年创建了美国鼻科协会(American

    Rhinology Society)，他曾说鼻子在人体功能运转中承担了30%的作

    用，其对肺部、心脏和其他重要器官的正常运行起到至关重要的辅助作

    用。鼻腔体积在头骨内占有很大比例这一点也表明了鼻功能的重要作

    用。

    欲获得较高的BOLT值，提高运动状态，关键是始终要用鼻子呼

    吸。如果BOLT值在20秒以下，用鼻子呼吸是避免运动时换气过度的唯

    一办法。做高强度训练时，短时间内可以允许用嘴呼吸，但这种训练要

    在BOLT值达到20秒以上后再进行。

    一个世纪前编写的瑜伽书《呼吸的科学》(The Science of Breath)

    中，作者瑜伽士罗摩恰拉卡(Yogi Ramacharaka)关于鼻呼吸和嘴呼吸

    写道：“瑜伽士了解呼吸法时首先要学习的是如何用鼻子呼吸，并克服

    张口呼吸的习惯。”然而，100多年过去了，似乎一切都没变；如果一定

    要说有什么改变，那就是更流行用嘴呼吸了。罗摩恰拉卡在书的最后总

    结： “现代人容易得的大部分疾病，究其原因在于用嘴呼吸的坏习惯。”下面介绍鼻呼吸的几大好处。

    鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气的吸

    入量增加10%～20%。

    鼻呼吸可以提高吸入空气的温度和湿度(外面6摄氏度华氏42.8度

    的空气通过鼻腔达到喉咙时温度会升到30摄氏度华氏86度，达到

    最终目的地——肺部的时候，温度升到与体温一样的37摄氏度华

    氏98.6度)。

    鼻呼吸可以杀灭吸入空气里的大量细菌。

    在体育锻炼时用鼻子呼吸，根据心率和最大摄氧能力，可以获得和

    做有氧运动同样的效果。

    鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮是维持良好健康的一种基本气

    体。

    再比较一下嘴呼吸的影响。

    嘴呼吸容易让儿童头部前倾，减弱呼吸强度。

    嘴呼吸容易出现脱水状况(睡觉时用嘴呼吸，醒来会口干舌燥)。

    口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病。

    口腔细菌群改变，导致口臭。

    嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。

    鼻子是一氧化氮的绝佳来源

    直到20世纪80年代，一氧化氮(NO)还被认为是一种有毒气体，产生烟雾，并对环境造成有害影响。当第一篇讨论一氧化氮重要性的文

    章发表时，科学界很难想象被看成有毒气体的一氧化氮会在体内发挥如

    此重要的作用。尽管最近医学界才关注一氧化氮，但已经有超过10万篇关注这种气体的论文研究，可见它已经引起医生和科学家的广泛关注

    了。

    1992年，一氧化氮被著名科学杂志《科学》(Science)选为“年度

    分子”，这个奇妙而结构简单的分子，有统合神经科学、生理学、免疫

    学的功能，颠覆了细胞之间的信息传递与防卫等方面的科学常识。

    1998年，罗伯特·F·弗奇戈特(Robert F. Furchgott)、路易斯·J·伊格

    纳罗(Louis J. Ignarro)和费里德·穆拉德(Ferid Murad)这三位科学家

    因发现一氧化氮是心血管系统中重要的信号分子而获得了诺贝尔奖。我

    记得自己第一次接触一氧化氮的知识时，非常惊讶其带来的巨大好处：

    一氧化氮不仅影响人体所有的系统和器官，也有预防癌症、延年益寿的

    作用，甚至会帮助提高性生活质量。奇怪的是，一氧化氮对生命健康有

    着如此巨大益处，除了医学界外仍旧鲜为人知。我到目前为止接触过数

    百名患有高血压、心血管病、哮喘的患者，但是没有一个人知道一氧化

    氮的重要性。

    一氧化氮产生于鼻腔及遍布全身数千英里的血管内壁。科学研究发

    现，一氧化氮在鼻气道中被释放，通过鼻腔呼吸运输到气管和肺部。来

    自瑞典著名卡罗林斯卡医学院的研究人员乔恩·伦德伯格(Jon

    Lundberg)和埃迪·韦茨伯格(Eddie Weitzberg)在权威医学杂志《胸

    腔》(Thorax)发表论文说：“一氧化氮在人类鼻腔中被释放，在吸气

    的过程中，顺着气流流向较低的气道和肺部。”

    医学界领先人物已经认识到一氧化氮在身体血管系统中有如此重要

    作用，著名心胸外科医生迈哈迈特·奥兹(Dr Mehmet Oz.)推荐腹式呼

    吸，因为它“把一氧化氮从鼻子和鼻窦后面带入肺部，这一短暂的气体

    传送过程具有扩张肺部气道和血管的作用”。

    要充分利用一氧化氮的好处，鼻呼吸不可或缺，鼻呼吸与腹式呼吸

    能够一起帮助身体提升最大摄氧能力。在这里，我们想象一下鼻子就是

    一氧化氮的储藏室：每次用鼻子缓慢地、轻柔地呼吸时，身体就源源不

    断地把一氧化氮输送到肺部和血液，逐渐使其遍布全身。但是，改用嘴

    呼吸便会与鼻子内部的一氧化氮擦肩而过，错失一氧化氮对健康的好

    处。

    一氧化氮还有调节血压、维持体内平衡、神经传递、免疫防御、呼

    吸调节等重要功能，除此之外，还可以预防高血压、降低胆固醇、防止

    动脉老化以保持柔软性、预防动脉血管阻塞和血栓等。同时，也能降低

    心脏病和卒中的风险，而心脏病发作与卒中正位列美国三大主要健康杀

    手之中。随着年龄的增长，血管会失去弹性，周身血液循环变缓。当男性年

    龄渐长，血液流动减少导致的疾病(包括勃起功能障碍)会越发普遍，这并非巧合。当意识到一氧化氮这一气体在阴茎勃起中起着重要的作用

    时，就能非常容易地理解一氧化氮对血管的掌控效力。事实上，这一发

    现促就了1998年“伟哥”的诞生，这是一种非常受大众欢迎的药物，它不

    仅获得了媒体数千小时的免费报道，还为制造商辉瑞公司带来了数十亿

    美元的销售额。

    导致习惯性嘴呼吸的原因有很多，其中就包括鼻腔组织肿胀形成的

    鼻息肉。在一项对33名有鼻息肉男性的研究中，研究人员发现，这些调

    查对象的勃起功能障碍更明显。当这些男性接受手术切除息肉，恢复鼻

    呼吸时，勃起功能障碍就得到了显著改善。

    女性也可以从一氧化氮中获益，因为一氧化氮在女性生殖系统中同

    样扮演着类似的角色——有助于增强性欲。也许鼻呼吸者真的比嘴呼吸

    者性欲更强、性生活更好？

    除了改善性生活，一氧化氮还有抗炎抗菌的作用，保护身体不受微

    生物攻击，降低生病的风险并提高整体的健康状态。

    一氧化氮对想提高体能表现的运动员来说，最重要的作用是扩张气

    管平滑肌层，气管变粗之后，运动时携运氧气的能力增强；相反，气管

    过窄，就会出现各种不舒适的症状，对运动状态有不良影响。

    要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很简单，轻哼出声就够了。在发表

    于《美国呼吸与急救护理医学杂志》(American Journal of Respiratory

    and Critical Care Medicine)的一篇文章中，韦茨伯格医生和伦德伯格医

    生描述，哼出声时产生的一氧化氮的量是静处时的15倍。也就是说，哼

    出声可以急剧增加静脉血管与鼻腔里的一氧化氮释放。

    因此，在某些冥想技巧中，轻哼也就不足为奇了。瑜伽中有一种呼

    吸术，名为蜂鸣式呼吸法(Brahmari Pranayama)，其使用缓慢而低沉

    的鼻呼吸，在每次呼气的时候发出类似蜜蜂的嗡嗡声，虽然这种冥想技

    巧的科学道理还无法完全得知，但其能让头脑镇静下来的效果是十分明

    显的。

    每周我都教5～10岁的孩子进行这个训练。他们都是有严重呼吸问

    题的孩子，训练2～3周，大部分孩子都能屏息走路60步，也有很快就达

    到80步的。大家可以尝试做做这个训练，看看屏息能走多少步。

    经常鼻塞的人做这个训练，应该能很快发现鼻呼吸要比嘴呼吸容易

    得多，也能和治疗鼻炎的依赖性药物说再见了。在屏息过程中，鼻腔内一氧化氮浓度增加，鼻气道扩张，空气通过顺利，鼻呼吸较之前更为容

    易。开始下一章的呼吸训练后，会发现控制呼吸的能力将进一步增强，可以舒畅地用鼻子进行呼吸了。

    疏通鼻塞训练

    嘴呼吸会使鼻子里的血管变得红肿，随着黏液的分泌增多，就

    会出现鼻塞不适的感觉，同时产生更多黏液。鼻塞的话，呼吸就变

    得困难，这样就越发习惯地用嘴呼吸。而持续用嘴呼吸会导致鼻子

    更长时间充血，鼻塞就慢性化了，于是形成恶性循环。

    鼻塞是鼻炎的主要症状之一，已经影响欧美国家的很多人。最

    常见的治疗方法包括避免过敏源(如花粉)、减充血剂、鼻用类固

    醇喷雾剂、抗组胺药或过敏针，但这些都是对症治疗，仅在治疗期

    间能控制症状。

    多年前，利默瑞克大学耳鼻喉科教授约翰·芬顿(John

    Fenton)注意到我的课程，原因是他的一个患者参加了我的训练课

    程后，鼻炎的症状得到明显的改善。于是，在芬顿医生的主导下，研究人员更详细地调查了减少呼吸量后的效果，结果令人震惊：鼻

    塞、嗅觉迟钝、打鼾、鼻呼吸障碍、睡眠障碍、嘴呼吸这些症状改

    善了70%。

    下面是我当时教授给参与此项研究的患者的一个练习(见图

    8，如果你的BOLT值低于10秒，请不要做这个练习。如果你有高血

    压或其他心血管疾病、糖尿病，或正在怀孕，及其他严重的健康问

    题，请不要做这个练习)。就像所有的呼吸练习一样，疏通鼻塞训

    练也不能在饭后马上进行。图8 疏通鼻塞训练

    用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。

    用手指捏住鼻子，屏息。

    屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空

    气渴求，但不能超过承受范围。

    重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状

    态。

    重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二

    次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。

    应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不

    平稳，说明屏息时间太长。

    1～2分钟后，重复上述屏息练习。

    为了增加屏息时间，请做好开头几步，再逐渐增加行走步数。

    重复这个练习6次，要达到相当强烈的空气渴求状态。

    做这个训练有助于消除鼻塞，即便是感冒状态，此练习对缓解

    鼻塞也有效。屏息训练的效果减弱之后，鼻塞症状可能还会出现，但只要反复训练，逐渐增加屏息状态下的行走步数，症状就会得到

    持续改善。

    屏息状态下能走80步时，鼻塞症状就会完全消失。80步是完全

    可以达到的目标，每周增加10步是最理想的练习节奏。

    嘴巴贴上胶布，能确保高质量的睡眠

    理想的睡眠时间因人而异。英国的前首相玛格丽特·撒切尔

    (Margaret Thatcher)说4个小时睡眠就足够，但大部分人需要7～8小时

    睡眠。睡觉质量不好、打呼噜、患有睡眠时呼吸暂停症候群的人，第二天早晨会昏昏沉沉起不来床，睡眠不足会严重影响专注力、情绪，有时

    连最基本的活动也无法正常进行。还有的人感觉整晚睡得很香，却因为

    用嘴呼吸和喘粗气，早晨醒来时口干舌燥，疲劳感并没有消除。

    50岁的安妮特很少有8小时沉睡的时候，她的情况是这样：躺在床

    上进入睡眠需要几个小时，接着是几小时的浅睡眠，凌晨3点钟醒来，然后再入睡需要2个小时，结果到早晨起床时间时，整个身体充斥着睡

    不着的焦虑和疲劳感。

    我有很多年也和安妮特一样，睡一整晚也无法消除疲劳，早上醒来

    就困顿昏沉，在极低的专注力下度过一天。后来才知道，改善睡眠的方

    法非常简单：睡觉时一直紧闭着嘴。因为睡觉时不可能知道自己的呼吸

    是怎样的，所以为了防止睡觉时张嘴，可以在嘴唇上贴上薄薄的胶布来

    帮助嘴巴闭合。我给安妮特推荐了这个方法，如果不愿意嘴上贴胶布，也可以戴上止鼾带，它可以帮助固定睡眠时的下巴位置，防止其下沉，经常为睡眠窒息症人群所使用。

    入睡前，用胶带把嘴固定好，可以保证睡眠期间呼吸顺畅，让人更

    快入睡，且睡得更久，醒来时感觉精力充沛。我发现了一种最合适的胶

    带——3M微孔带，它简单易用，低过敏，轻薄，可以在大多数药店买

    到。为了使胶带在早上更容易去除，将胶带贴在嘴上之前，反复在手背

    上剥贴多次以减少黏度。接下来，将胶带剪成10厘米的长度，为了便于

    拿下，两端折叠一下，擦干唇上水分，闭上嘴，然后轻轻地把胶带放在

    嘴唇上。

    一开始，安妮特也对贴胶布有抵触心理，但是想到可以改善睡眠，白天收获精神饱满，她还是准备试试。最初由于不习惯嘴上贴胶布而过

    于紧张，呼吸量反而增加了。为了消除紧张，她决定睡前的20分钟贴着

    胶布适应一下。习惯之后，安妮特在平常睡觉时间上床，令她惊讶的

    是，她完全没有感觉到贴了胶布，胶布反而起了暗示睡觉的作用，结

    果，安妮特比以往任何时候都要睡得好。最初两天醒来时胶布掉了下

    来，但也有睡足了的感觉。第三天晚上10点，安妮特贴上胶布上床，一

    直睡到第二天上午9点53分，一次都没醒，就像婴儿一样睡了个整觉。

    安妮特兴奋地告诉我，这是她多年来第一次睡得这么沉，醒来后感觉头

    脑特别清醒，周身充满力气，自己异常惊讶。

    多年来，我向成千上万的人推荐过这种方法，结果令人难以置信，每一位采纳者的睡眠情况都得到了很大的改善。早晨起来那种耳目清

    明、充满活力的感觉，是只有用正确呼吸方式睡觉的人才能享受的奢

    侈。睡觉时嘴巴贴上胶布是一种简单但非常有效的方法，虽然听起来有点奇怪，但一旦习惯就没有比这更好的体验了。

    直到可以自主用鼻子呼吸之前，一直贴着胶布睡觉吧。学会用鼻子

    呼吸的时间因人而异，一般来说贴胶布坚持三个月就可以掌握。自己是

    不是用鼻子呼吸，早晨醒来感受下嘴里的状态就知道：口腔湿润就是用

    鼻子呼吸的证据；睡觉时用嘴呼吸，那么醒来时嘴里则发干。如果小孩

    子一只眼睛视力有问题，矫正方法通常就是暂时用眼罩遮住无问题的那

    只眼，目的是训练大脑加强弱眼视力，使其恢复正常。同样，睡觉时或

    白天在家时嘴巴贴上胶布，训练身体逐步习惯于鼻呼吸，并使其成为常

    态。嘴巴贴上胶布、保持8个小时鼻呼吸的深度睡眠可以重新训练呼吸

    中枢建立正常的呼吸量标准。第4章

    从轻呼吸到正确呼吸

    几千年来，瑜伽、太极和气功大师对安静、温和、轻柔的呼吸都推

    崇备至。我最近有幸在伦敦见到了太极拳大师詹妮弗·李(Jennifer

    Lee)。李大师是太极拳七段，曾在2009年国际武术锦标赛中获得了10

    项金牌。我们交流工作时，李大师指出了我和她工作的共同点，也提出

    太极拳锦标赛的评委特别关注选手的呼吸，听见选手的呼吸声或呼吸动

    作过于明显都要被扣分。

    李大师也不知道为什么这样的评判标准被一代又一代地传承了下

    来，她自己也进行了特殊的呼吸训练，练习方法和后面要讲的减少呼吸

    量的练习非常相似。李大师的呼吸法如教科书般完美：腹式呼吸、不费

    力气、肉眼几乎看不见呼吸动作。我看过很多人(数千人)的呼吸，可

    以断言她的呼吸在这么多人中也是最棒的。

    著名的气功和太极大师克里斯·裴(Chris Pei)说“气”的核心理念即

    呼吸。“一般来说，呼吸有三个层次：第一个层次是身旁的人听不见你

    的呼吸；第二个层次是自己也听不见自己的呼吸；第三个层次是自己感

    觉不到自己的呼吸。”

    正统印度瑜伽和传统中医也推崇同样的呼吸法。之所以强调印度瑜

    伽为正统瑜伽，是为了区别于欧美现流行的瑜伽。欧美的瑜伽教练教导

    学生为了排出体内毒素要使劲呼吸，而真正的瑜伽老师知道，在呼吸的

    时候，少即是多。中国传统道家哲学简明扼要地描述了理想的状态——

    呼吸如此平和，以至于鼻孔里的绒毛都一丝不动。健康和平静的内心，来自正确的呼吸法：静、稳、柔——用鼻子、腹部呼吸，有节奏，呼气

    后停顿一小会儿。对我们的祖先来说这是自然而然的呼吸，现代生活却

    让这一切变了样。喜剧演员拉维尔格·克劳福德(Lavell Crawford)是公认的胖子，他

    曾经给观众讲过一个笑话。某天走在路上有个小男孩堵住他问：“大

    叔，你真够胖的，到底有几个胃？”紧接着又问他：“为什么还喘着粗

    气，是得了哮喘还是什么病吗？”孩子的行为虽说有失礼貌，但克劳福

    德显然也观察出了自己呼吸的问题。

    “大”呼吸有利于身体健康的想法来自吸进大量空气就可以给血液送

    去更多氧气的错误认知，其实前面已经讲过，正常状态下动脉血氧饱和

    度是95%～99%，这就意味着即便吸进再多的空气，氧气量也不会增

    加。

    正统的瑜伽老师们不会让体内增加任何多余的东西，相反，要帮助

    人们消除因加工食品、压力、说话过多、闷热的空气，以及对“大”呼吸

    好处的过度迷信而给呼吸带来的负面影响。真正的瑜伽修行者会通过训

    练来提高对二氧化碳的耐受性，有的瑜伽士甚至可以坚持一个小时里一

    分钟只呼吸一次。这个呼吸法不仅效率高， BOLT值也非常高。这也正

    是呼吸优化训练的目标：带你回归凝集智慧的、经过时间检验的古老呼

    吸法则，回归本来的自然呼吸。

    深呼吸是什么？解开谜团

    有时，不同的人对同一个词会有不同的理解。以“深”这个词为

    例：“深”可以定义为“从上到下的最长距离”，但这个定义有模糊不清的

    地方。游泳池深水区的底部明显比浅水区的底部要深，这个“深”是很容

    易区分的；但当“深”用在呼吸上，就可以有多种不同的解释。推

    崇“深”呼吸的减压师、瑜伽从业者、运动教练，让学生吸入大量的新鲜

    空气到肺部——张大嘴，胸部扩张，但这是“大”呼吸，浅而不深。如果

    想给身体输送更多的氧气，这是万不可采用的错误呼吸法。

    如果深呼吸中的“深”对应 “远离顶部”来定义的话，那么这里的“顶

    部”指的应是肺的上部或者胸腔的上部。因此，正确的深呼吸是“把空气

    从肺的上部送到肺的底部” ，也可以说是使用呼吸肌肉——横膈膜的呼

    吸法，使胸部与腹部分离。健康的动物和婴儿在休息时，会自然地进行

    深沉、无声的呼吸。每一次吸进呼出，腹部静静地伸展收缩，这是一种

    天生的动作，安静、有节奏，没有任何后天干扰，更重要的是用鼻子呼

    吸。如果想知道正确的呼吸状态，可以观察婴儿及健康动物的呼吸，它

    们的呼吸并未受现代生活方式的影响。通过钟罩试验图解(见图9)，能够清楚地看出腹部运动和横膈膜

    运动之间的关系。吸入空气时腹部鼓起，而呼出空气时腹部塌陷。吸入

    空气时肚子鼓起是因为横膈膜向下伸展挤压腹部(见图10)，呼出空气

    时横膈膜向上收回，挤压腹部的力量消失，肚子就会瘪进去(见图

    11)。图9 钟罩试验演示“我们如何呼吸”图10 吸气：腹部轻轻地鼓起图11 呼气：腹部轻轻地瘪进

    想把吸入的空气送到肺部深处，没必要做大呼吸，平静的呼吸也可

    以让横膈膜动起来。进行腹式鼻呼吸的练习时，不应该看到或听到自己

    的呼吸；相反，嘴呼吸导致的换气过度，就能清晰地听见呼吸声，可以

    看到胸部随着呼吸起伏，如此，便不能把空气送到肺部深处。

    认识横膈膜的功能

    横膈膜是一张半球形的肌肉，它将胸腔(容纳心脏和肺)与腹部

    (容纳胃、肠、肝和肾)分隔开。横膈膜作为主要的呼吸肌，正确利用

    便能产生深入且有效的呼吸。错误的呼吸法则未能充分利用横膈膜，导

    致无效率的换气过度。要确定横膈膜的位置，可以把手放在胸腔底部，然后顺着肋骨从身体前方滑到两侧，直观看大概是衬衫第四粒扣子下的

    位置。

    腹式呼吸之所以更有效率要得益于肺的形状。肺叶是上窄下宽，下

    半叶的血流量比上半叶多。只使用上半叶的快节奏的呼吸(长期换气过

    度中经常出现)，而没有充分利用肺的下半叶，会使得输送到血液中的

    氧气量减少，也损失了大量的二氧化碳。不仅如此，使用上半叶呼吸会

    激活“战斗或逃跑”的应激模式，既增加压力又使呼吸变得更加急促。

    当你身处压力状态时，请观察一下自己的呼吸，或者观察亲朋、同

    事在焦虑情绪下的呼吸情况——此时能看出呼吸动作大多发生在上胸部

    且要比正常频率快。当我们处在压力状态下，外加通过嘴来呼吸，一般

    会容易造成换气过度。应激性呼吸的特征一般为：节奏变快、能听见呼

    吸声音、呼吸幅度也在加大，还夹杂着叹息。很多人平常习惯了这样的

    呼吸方式，时常处在“战斗或逃跑”的应激模式中，身体分泌大量肾上腺

    激素，导致肾上腺激素水平飚高。面对这种状况，即便是最好的减压

    师、心理咨询师、精神分析师也束手无策，除非先帮助病人纠正错误的

    呼吸方式。当输送到脑部的氧气减少，任何试图通过谈话和讨论来解决

    问题的方式都是徒劳的，压力过大、感到焦虑的病人只有在他们的呼吸

    习惯被纠正过来后才能取得真正意义上的进步。

    另一方面，压力少、相对放松的人，其呼吸方式一般是腹式呼吸：

    缓慢、柔和、平静、有规律且悄无声息。要达到这种呼吸状态，则需减

    少应激性换气过度带来的负面影响，激活副交感神经系统，让身心松弛下来，为此就有必要学习正确使用横膈膜的呼吸方式，避免叹息、喘粗

    气及嘴呼吸，日益习惯缓慢、平静、放松的鼻呼吸。这本来就是我们每

    天、每时、每刻都应进行的自然呼吸。学会正确的呼吸方法，在很短的

    时间内，就能感到内心更加平和，身体更有活力，晚上也能睡得更好。

    腹式呼吸不仅能全面改善健康状况，而且可以提高运动状态。

    腹式呼吸可以帮助排毒

    腹部呼吸的另一个好处是有助于淋巴排毒。淋巴系统是人体的排污

    系统，帮助排出废物和多余的液体。而淋巴系统不能像心脏那样“泵”出

    身体的废物，它必须依赖包括横膈膜在内的肌肉运动。腹式呼吸时，淋

    巴通过血液循环，中和并摧毁死亡细胞，减少液体潴留，增强身体的解

    毒功能。

    熟练运用腹式呼吸好处颇多：血流得到改善，输送到肌肉的氧气会

    增加，消除换气过度来的焦虑，回归与生俱来的自然而高效的呼吸法；

    不仅能提高健康水平，也帮助在体育活动中充分发挥潜能。通过下面介

    绍的专项呼吸练习，不管是静处还是运动时，都可以做自然的腹式呼

    吸。呼吸优化训练的目的就是教会人们学会正确的呼吸法，提高BOLT

    值，而下面介绍的训练是书中其他训练的基础。

    轻呼吸到正确呼吸训练

    “(有关此练习的详细内容请参考第246页)”

    在呼吸过程中，氧气被吸入肺部，多余的二氧化碳被呼出。大

    脑的呼吸中枢持续监测血液pH值、二氧化碳及氧气的浓度，当血

    液中的二氧化碳水平超过额定水平时，呼吸中枢就向呼吸肌发

    出“呼吸”信号，以排出多余气体。当我们连续几小时或几天呼吸过

    量，在这种慢性压力的情况下，呼吸中枢对二氧化碳的耐受度降

    低。如果对二氧化碳的耐受度低于正常水平，会导致呼吸中枢增加

    对呼吸肌发出呼吸信号的频率，其结果是形成长期换气过度，以及

    在体育锻炼时剧烈气喘。下面这个练习的目的是将呼吸中枢对二氧化碳的耐受度恢复到

    正常水平(见图12)。练习中感受到的屏息痛苦如能忍受，就说明

    练习是正确的。练习中用手轻压胸部和腹部的话效果会更好，同时

    尝试坚持4～5分钟轻度缺氧的状态。为便于观察自己的呼吸动作，建议大家坐在镜子前做这个练习。图12 逐步减少呼吸量

    伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松。想象一下，有一根绳子把

    后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大。

    将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。

    吸气时感受腹部轻轻鼓起；呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。

    双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力。

    在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

    每一次呼吸，尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。

    减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧状

    态。

    呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩(如同气球慢慢泄气一

    样)。

    随着吸入气体减少，呼气放松，就会更少看见呼吸的动作。可

    以在镜前仔细观察。

    通过这样的简单练习，可以减少20%～30%的呼吸动作幅度。如果

    腹部肌肉开始收缩、抽搐并感到紧张，或者呼吸节奏被打乱或失去控

    制，说明屏息程度过大。如果出现这种状态，停止练习15秒左右，等不

    适感觉消失后再开始。

    最初缺氧的状态持续20秒就会很难受，但随着训练时间会越来越

    长。记住，重点是制造能忍受的缺氧状态，注意不要过分强迫自己。目

    标是让这种可忍受的缺氧状态持续3～5分钟。每次两组5分钟的练习足

    以帮助你重建呼吸中枢系统，并提高你的身体对二氧化碳的耐受度。

    做这个呼吸训练时，血液中二氧化碳的增加会导致身体出现某些生

    理变化。

    血管扩张，体温上升。脸上出现红晕。

    口腔唾液分泌增加(表明身体正在进入放松状态，同时激活副交感

    神经系统)。

    所有这些变化都是正常的，不应该引起不适。如果你在进行呼吸优

    化训练中感到头晕或焦虑，那么最好先不要做这个练习，及时与呼吸优

    化指导教练联系，以帮助你进行正确的练习。欲获取呼吸优化法教练名

    单，请访问www.OxygenAdvantage.com。

    呼吸的时长和次数决定不了呼吸量

    你可能已经注意到，当试图将呼吸量恢复到正常的时候，书中既没

    有给出每分钟呼吸次数的建议，也没有建议每一次呼吸的时间长度，我

    其实是在有意回避谈论这两个数据。因为用时间来测量呼吸量的大小根

    本就是错误的。现代社会倾向于把所有事情都量化，呼吸也不例外。但

    如果是改正错误的呼吸习惯，重要的并不是时间。因为改变每分钟的呼

    吸次数或长度，和改变呼吸方法丝毫没有关系。

    例如，告诉人们吸气2秒再呼气3秒，并没有明确说明是轻呼吸还是

    大呼吸，而轻呼吸的吸气量远小于大呼吸的吸气量，呼吸优化训练强调

    的是呼吸量，以及将其降低到正常水平为目标，因此用秒来测量呼吸的

    长度是毫无意义的。图13显示了两种不同的呼吸，每一次呼吸时均为吸

    气2秒、呼气3秒，请注意每一次呼吸所吸入的空气量的差异，尽管它们

    的时间相同(见图13)。图13 两种不同的呼吸

    同样，通过改变每分钟的呼吸次数来纠正不良呼吸习惯也是不可能

    的。举个例子，一个人每分钟呼吸20次，每一次呼吸500毫升的空气，那么，每分钟吸入的空气总量就是10升。由于每分钟10升的呼吸量太

    多，就可能会被误导将每分钟呼吸次数从20次减少到10次来纠正自己的

    呼吸，可是，这种改变呼吸次数的方式只会使每一次的呼吸量增加一

    倍，以补偿呼吸次数的降低。呼吸量不改变，不良症状是不会得到改善

    的。

    只有一种方法可以改变呼吸量和次数，那就是通过减少每次呼吸的

    空气量来适应氧气减少的状态。只有坚持这样，呼吸量才能恢复到正常

    水平，BOLT值也会提高，每分钟的呼吸次数会自动减少。再重复一

    遍，通过改变呼吸次数来改变呼吸量是没有效果的，要将呼吸量恢复到

    正常水平，最好的方法就是减少每次的呼吸量。

    在日常呼吸中学习并应用上述练习，能够为运动时更加有效的呼吸

    打下良好基础。就如同修建自己梦想的房子，最重要的是基础工程，薄

    弱的基础无法支撑宏伟的房子，即便建成，不久也会倒塌，同样的规则

    也适用于呼吸训练。接下来会介绍模拟高海拔训练，而轻呼吸到正确呼

    吸训练是模拟高海拔训练的基础，在继续前进之前，请花点时间熟悉腹

    式呼吸和减少呼吸量的技巧。第5章

    从远古部落说起——

    还原人类原本的呼吸方式

    1974年，21岁的汤姆·皮斯肯(Tom Piszkin)正就读于加利福尼亚

    大学伯克利分校，他是跑步运动员，同时在奥克兰蒙哥马利·沃德百货

    公司的体育用品商店做兼职。10月24日，结束轮班后他来到奥克兰竞技

    场附近的一个公交车站，这一带治安不太好。突然，四个年轻男人围住

    了汤姆，要求他把身上东西全部交出来，其中三个人拿着手枪，分别顶

    着汤姆的头、胸和腿。汤姆震惊极了，正想从口袋里拿出钱包时，左胸

    正中间中了一枪，弹头击碎胸骨穿透了左肺。汤姆回忆说，当时因惊吓

    过度根本没感觉到疼痛。

    手术取出弹头后一个月，汤姆出院并为恢复开始跑步。但因为伤势

    非常严重，故想回到原来的状态没那么容易，汤姆用了超过10年的时间

    才逐渐恢复了肺部功能。无论采用什么样的训练方法，都没有达到他想

    要的效果，汤姆最大的愿望就是体力和运动能力回到被枪击之前的状

    态，为此他决定摸索一种能控制心率的方法。凭直觉，他认为训练中减

    轻身体的负荷可以提高耐力和整体状态，他还推测限制自己的呼吸量便

    可以保持一种稳定可控的运动强度——这要比买一个心率检测仪经济实

    惠。

    通过实践，汤姆很快意识到，如果在训练时依靠鼻呼吸无法保持步

    速，他就会感到过量和过累。一开始，他在体能训练中仅通过鼻子呼吸

    有点困难，但嘴巴贴上胶布就很容易保持鼻呼吸。于是汤姆决定不仅在

    训练期间用胶带封住嘴，连睡觉时也贴上，以确保在夜间也用鼻子呼

    吸。减少呼吸量的训练进行了一年后，汤姆去做了一个肺活量测试，结

    果显示，他的肺活量达到该体重和年龄组130%的水平。从此以后，汤姆专心投身于体育以及产品研发工作。现在，汤姆是

    加利福尼亚大学圣地亚哥分校的三项全能教练，也是泰坦弗莱克斯

    (TitanFlex)自行车的开发者。同时，汤姆拥有美国铁人三项奥运会教

    练资格，在圣地亚哥铁人三项俱乐部执教了13年，现已被列入名人堂。

    鼻呼吸的各种好处

    常年用嘴呼吸的人改用鼻子呼吸，需要巨大的勇气和不言弃的毅

    力，有时还需要进两步退一步的策略。

    如果在体育锻炼中用心观察队友或竞争对手，你一定会注意到，大

    多数人是用嘴来呼吸的。经常有人问我：“如果鼻呼吸真的这么奏效，为什么那么多职业运动员还要用嘴呼吸呢？”一个简单的答案是，现代

    社会的呼吸习惯已经远离了人类原本的呼吸方式，嘴呼吸已经成为常

    态。

    我们的祖先在运动时也是用鼻子呼吸的，就像现在的土著部落，包

    括因“跑步”而闻名的墨西哥北部塔拉乌马拉部落，完全承袭了传统的鼻

    呼吸方式。当研究26英里的跑步过程中完全用鼻子呼吸的该部落时，我

    惊讶地发现他们的平均心率是每分钟130次，相比之下，马拉松运动员

    的平均心率是每分钟160～180次。研究结果可以清楚地看出，即便是激

    烈的运动，鼻呼吸也可以保持平静、可持续的呼吸状态(有关此方面的

    详细描述，请参考第11章)。嘴呼吸是当今社会的新现象，无法帮助提

    高运动状态，甚至还会成为障碍。

    毕业于哈佛大学的人类学家韦德·戴维斯(Wade Davis)毕生致力

    于研究土著文化，尤其是北美和南美的土著部落。到目前为止，他已经

    有和15种土著部落共同生活的经验，包括在亚马逊河域生活的狩猎部落

    ——部落猎人感官敏锐至极，可以在40步外的地方闻到动物的尿液味

    道，并据此判断是雄性还是雌性。

    戴维斯也是一名铁人三项运动员，在部落生活期间，戴维斯被允许

    参加部落的狩猎活动。狩猎从凌晨开始，慢跑和快跑交替进行，一旦发

    现动物踪迹，猎人们就提高跑速追赶动物。当动物发觉被追赶时也会提

    速快跑，猎人们则加速追赶。猎人们坚持不懈地奔跑，让猎物没有喘息

    的机会。猎人们在中途即使追丢了猎物也不放弃，重新嗅到踪迹后再继

    续追赶。这种追赶方式往往会持续几个小时，有时甚至持续几天。最

    后，执着的猎人获胜，猎物精疲力竭再也跑不动，近距离内就能被捕获到。

    受过铁人三项训练的戴维斯也是费很大力气才能跟上狩猎的脚程，最令他惊叹的是，猎手们全程都是闭着嘴呼吸，正如古代的人类，现在

    土著部落依旧可以长时间闭嘴做剧烈运动，而现代人已经丧失了这种能

    力，是时候恢复这种能力了。

    最初，习惯了嘴呼吸的人改为鼻呼吸会不适应，每当这时可以想鼻

    子是用来呼吸的。鼻呼吸不仅对身体健康有益，还能提升运动表现，这

    里列举几点：

    将吸入的空气进行过滤，加温加湿。

    降低心率。

    输送一氧化氮到肺部，扩张气管和血管。

    把氧气更有效地输送到身体各个部位。

    给活动的肌肉送去更多的氧气，减少产生疲劳的物质——乳酸。

    用鼻呼吸进行30分钟的训练，其运动强度还取决于一个人的BOLT

    值，而BOLT值也受自身鼻腔大小和气道宽度的影响。例如，鼻腔很大

    的运动员呼吸气道阻力要小些，可以承受更激烈的运动。下面是BOLT

    值与运动能力(嘴巴闭合)的关系。

    BOLT值为5秒，走路会相当困难，爬楼梯更是挑战，每走3～4步就

    需要停下来休息。

    BOLT值为10秒，能慢慢地走。

    BOLT值为20秒，能快走或慢跑。

    BOLT值为30秒，能中速跑，也能快速跑。

    BOLT值为40秒，能飞快地跑。

    BOLT值提高，无论气道宽或窄都不会对呼吸有影响，呼吸会变轻，可以通过鼻呼吸做长距离的快速奔跑运动，体适能水平得到显著提

    升，运动时用鼻子呼吸也会更容易。坚持训练6～8周，BOLT值可以提

    高10～15秒，健身效果会因此大幅提升。

    比尔·汉格医生(Dr Bill Hang)是加利福尼亚的一名牙齿矫正医

    生，几十年行医过程中观察了数以千计患者的口腔和气道。汉格医生和

    其他医生的不同在于，他不仅注意患者的牙齿排列，还关注矫正治疗给

    患者的下巴、面部宽度、气道宽窄带来的影响。像这样关注气道宽窄的

    医生，到目前为止我只见过他一位。

    有效使用吸入的氧气固然重要，负责空气出入的气道的宽窄也非常

    重要。如果儿童或青少年张嘴呼吸5～10年，他们的脸就会变窄，下巴

    发育不完善，气道变窄；而孩童发育期间保持鼻子呼吸，能确保面部、下巴和呼吸道的正常发育。在第13章中，我们将更深入地探讨呼吸在脸

    部发育和矫正治疗中所起到的作用。

    我第一次见到汉格医生是在2009年。我们二人受邀在肌功能疗法研

    习会上做演讲，我们的演讲的目的几乎相同——都是探索呼吸和舌头静

    止位置如何影响睡眠、运动和健康。汉格医生是从气道宽窄和面部结构

    对运动表现的影响的角度切入，我是从鼻呼吸的角度讲的。汉格医生在

    讲气道宽窄对面部结构的影响时说，气道太窄的人运动能力会受限，可

    以想象一下运动员在跑马拉松时用吸管一样细的气道呼吸的情景。无论

    训练多辛苦、体形多完美、意志多坚强，那么细的气道也不能吸入足够

    的空气，无法输送给身体所需要的氧气。

    那天，汉格医生告诉我，他坚持跑步42年，跑完了19个全程马拉松

    赛，期间都是“像狗一样张着嘴”跑步的。在我俩此次会议上见面之后，他开始做鼻呼吸训练，晚上嘴上贴着胶布睡觉。刚开始通过鼻呼吸做跑

    步训练时他一直流鼻涕，不到100米就得停下来擤鼻涕。这是嘴呼吸切

    换成鼻呼吸的人经常出现的症状，是因为气道变清洁、呼吸量增加导致

    的，不是什么大问题，经过数周训练鼻涕过多的症状就会消失，与器官

    或肌肉一样，鼻子也需要在运动中逐步增强适应能力。

    半年后，汉格医生参加了帕萨迪纳马拉松(Pasadena Marathon)，在自己所属的年龄组拿了亚军，不仅如此，他任何时候都紧闭双唇，除

    了爬几个长坡时偶尔张嘴呼吸下。想想他60岁的年纪，这真是个壮举。

    现在，汉格医生每个周日都通过鼻呼吸跑步2小时，以保持和提高健康

    状态。跑20分钟后，身体放松、体温也上来了，这时便能够保持缓慢而

    有节奏的呼吸状态，比起张着嘴、喘着粗气跑时真是天壤之别，不再浪

    费过多体力。运动时要少花力气多做事

    想要训练效果最大化，有必要锻炼以更少的呼吸做更多的运动的能

    力，为此必须减少吸入的空气量，并将其融入日常训练里来提高呼吸效

    率，提升运动状态，比赛时有效抑制气喘吁吁的情况，减少乳酸。更重

    要的是，不用拼命达到肉体的极限，也可以减少负伤或心肺功能问题等

    风险。总之，鼻呼吸不会使身体超出现有运动能力的极限。

    运动时减少呼吸量，有三种方法：

    1. 身体放松，减少吸入肺部的空气量；

    2. 边用鼻子呼吸边提高运动强度；

    3. 运动中练习屏息。

    如果是刚开始切换为鼻呼吸，可能会感到无法进行最大强度的训

    练。这是因为鼻呼吸减少了呼吸量(空气从鼻腔通过时阻力增大)，增

    加了身体负荷，最初的几周无法保持原来的运动强度，但是，坚持训练

    一段时间，随着BOLT值上升，很快就会超越原来的运动状态。

    经常参加高强度训练的竞技运动员，为了提高整体的呼吸状况，有

    必要将鼻呼吸与嘴呼吸交替使用。高强度训练有助于防止肌肉退化，同

    时也要求运动员定期用嘴呼吸，这是不难理解的，与鼻呼吸结合能帮助

    达到最好的训练效果。例如，竞技运动员可能会把鼻呼吸用在70%的训

    练时间中，以增加训练负荷，从而提升BOLT值；将小部分时间用于全

    速训练以保持肌肉的张力，这段时间就需要用嘴呼吸。进行任何低于最

    大强度的训练时，都应该使用鼻呼吸。

    在竞技过程中，没有必要刻意做大呼吸，也不需要减少呼吸，而是

    该给身体带来一种放松的感觉，必要情况做对应呼吸。因此，运动前的

    热身中尝试屏息练习，在运动结束平静后做呼吸恢复训练都有助于体能

    表现。当然，比赛并不是专注呼吸好坏的最佳时机，此时注意力应集中

    在赛事本身。而提升比赛时的呼吸表现就需要关注平时的呼吸动态，关

    键是提高BOLT值。

    不需要参加竞技比赛也不做高强度练习的运动爱好者，则不必苛求时刻保持鼻呼吸。在体育锻炼中尝试减少呼吸量时，请注意不要过度练

    习。如果觉得自己需要张开嘴以满足空气需要，就慢慢减缓速度并舒缓

    呼吸。

    揭秘热身活动

    绝大部分体育教练都赞成运动前做热身运动。运动比起静处，组织

    和肌肉需要更多的血液，热身运动的目的就是增加血流，让身体适应更

    激烈的运动，减少受伤的风险，提高运动成绩。体温的提高需要花费一

    些时间，但是，只有等体温上来了身体才可以更有效地动起来。运动前

    做预热活动，可以获得如下好处。

    体内二氧化碳增加，释放更多血液中的氧气到肌肉或组织。

    提升最大摄氧能力。

    提高耐力、减少受伤风险。

    血管和气管扩张，血流顺畅，呼吸通畅。

    可在实践中，进行充分预热活动的运动员并不多见，大多数人只简

    单进行个2～3分钟的慢跑，然后就投入高强度的运动中了，这种预热方

    式是欲速则不达。

    艾斯林是爱尔兰优秀业余足球选手之一。她的身体条件非常棒，问

    题是比赛开始后的10～20分钟会出现上气不接下气的状况，而比赛快结

    束时却有使不完的力气，还能快速奔跑。这是体育运动员中经常出现的

    状况，原因是热身活动不够。预防比赛前期气喘最好的方法，一是提高

    BOLT值，二是延长通过鼻呼吸进行的热身活动时间。

    像艾斯林那样一开始比赛就气喘吁吁的运动员，热身活动最少要做

    10分钟。尤其是天气较冷时，要使身体达到最佳活动状态则需要做30分

    钟的热身活动。比赛中想要使出全部能量，就必须从开始就全速运转，而不是等到下半场才进入状态，那样就会来不及。无论是急躁、缺乏耐

    心还是自认为没有必要而导致热身活动不足，都相当于自己抑制了自身

    发挥最高的水平。呼吸优化热身法

    热身活动要达到最好的效果，要结合放松和屏息技巧。具体如

    下。

    开始时用舒服的节奏走路。

    热身过程中保持平静、匀速的鼻呼吸，使用横膈膜让呼吸轻而

    柔。

    能够感受到吸气时肚子鼓起、呼气时肚子瘪进。

    边走边放松全身，暗示自己放松胸口和腹部(你会发现在轻轻

    自我暗示下身体真的会从紧张变得放松)，直到能感觉到身体

    变得柔软起来，而身体放松则进一步帮助保持稳定、冷静和规

    律的呼吸节奏。

    快走1分钟，用鼻子正常呼气，呼气结束时用手指捏住鼻子屏

    息(如果是在公共场所进行练习，最好还是不要用手捏鼻

    子)。

    屏息走10～30步，或者走到重度缺氧的程度，放下手恢复正常

    的鼻呼吸。

    热身活动持续做10分钟，每隔1分钟做一次屏息训练。

    热身活动时做屏息训练是为了增加比赛前身体的二氧化碳浓度。运

    动强度较大时，呼吸量会随之增加，鉴于呼出的二氧化碳比吸入的多，如果这时二氧化碳浓度没有同步增加，就处于净流失状态。血液中的二

    氧化碳减少，输送到肌肉和细胞的氧气会减少，血管和气道随之收缩，比赛开始后的10多分钟出现气喘和呼吸困难症状就不难理解了。

    避免运动诱发性哮喘，应遵循下面3项规则。

    1. 提高BOLT值。

    2. 用鼻子呼吸。3. 做热身活动。

    慢跑或跑步时如何进行鼻呼吸

    结束了10分钟的放松和热身活动后，就可以开始慢跑或常规跑步

    了。最初要按舒服的节奏跑(见图14)，用鼻子呼吸，使呼吸规律且处

    于可完全控制的程度。这个时候闭上嘴跑步觉得难受，说明跑步节奏快

    了，需要降低节奏或重新走一走，直到呼吸恢复正常。始终保持鼻子呼

    吸，BOLT值不到20秒的人要特别注意这一点。

    判断运动强度是否过大，要看屏息5秒后的呼吸情况，如果再呼吸

    时还能平稳呼吸，就说明运动强度没问题；而如果无法控制呼吸，则说

    明运动强度过大。

    无论偏爱什么样的运动，都要注意呼吸并觉知身体内部的变化(见

    图14)。不断默念“放松”这个词以帮助腹部松弛，全然地把注意力从大

    脑转移到身体内部，将身体、思想和运动融为一体，让头顶到脚趾头的

    每一个细胞都活跃起来，从而使注意力还原到训练、运动及比赛中。当

    投入一项活动时，不必考虑任何动作，唯一需要做的就是把“我”及“我

    的身体”变成当下活动。奔跑时，感受双脚每一次落在地面上帮助向前

    推进的轻柔触感，就像没有碰到地面似的，或者想象一下自己在细树枝

    上奔跑，步履如此轻盈，以至于树枝完好无损。切忌在路面重重地“敲

    打”，这会导致臀部疼痛、关节劳损和其他可能性的伤害。中国古代哲

    学家老子曾说“善行无辙迹”，运动时记住：轻落步，身轻盈，稳呼吸。图14 跑步过程中的节奏掌控

    在10～15分钟的跑步或其他锻炼后，可能会在运动中体验到内啡肽

    的快感。通过稳定而有节律的鼻呼吸，让身体找到属于自己的最佳运动

    模式，没有任何必要让一台心率监测器来提供关于自身运动强度情况的

    信息。相反，鼻子、呼吸节奏、身体完全可以感知运动强度是否合适。

    在保持稳定而有节奏的鼻呼吸状态下，不断提高跑动速度；如果呼吸节

    奏开始变得混乱，或者需要张嘴呼吸，说明运动强度太大了。这时，放

    慢节奏走2～3分钟，直到呼吸恢复正常，冷静下来能正常呼吸后，再开

    始训练。

    继续运动，体内的二氧化碳会增加，体温也会上来，运送到肌肉的

    氧气也会增加，气道和血管开始扩张。随着体温上升、身体出汗，呼吸

    虽然比静处时要快些，但这是平稳、有节奏的，此时头脑很清晰。就这

    样持续闭嘴地进行运动，呼吸很快会恢复到正常状态。

    呼吸恢复训练

    运动结束后，也要进行舒缓放松。走动3～5分钟，做下面的屏

    息训练(见图15)。图15 呼吸恢复训练

    用鼻子正常吐气。

    捏住鼻子屏息2～5秒。

    持续10秒的鼻呼吸。

    重复以上三个步骤，直到身体放松下来。

    开始常规呼吸。

    了解最适合自己的运动强度

    除了用屏息判断训练极限外，还可以通过BOLT值来了解自身运动

    时的呼吸是否有效。具体步骤如下。

    运动前测试BOLT值。

    进行运动。

    结束运动的1小时后测试BOLT值。

    运动后BOLT值提高，证明运动中做了正确的呼吸。

    运动后BOLT值降低，说明运动时的呼吸方式不正确(这时要降低

    运动强度，维持可控制的正确呼吸方式)。

    1999年，丹尼·德雷尔(Danny Dreyer)和他的妻子凯瑟琳

    (Katherine)把“跑”“走”和“太极”的精妙进行融合，开创了气功太极跑

    步法(Chirunning)，简称“太极跑”。自1995年以来，丹尼已经成功地

    参与了40场超级马拉松比赛，在39场比赛中，丹尼都在同年龄组中名列

    前三。作为鼻呼吸的坚定倡导者，丹尼建议使用鼻呼吸作为一种自我调

    节机制：“因为如果你不够放松，或者动作效率低下，你就根本不可能跑得很快。”和大部分经验丰富的跑步者一样，丹尼第一次改为鼻呼吸

    时只能坚持一分钟左右，后来随着呼吸越来越轻松、效率越来越高，丹

    尼就能保持鼻呼吸进行长距离的跑步了。据丹尼说，用鼻子呼吸的另一

    个原因是，它可以让空气更充分地进入肺的深处，从而进行更加有效的

    气体交换。

    请读者自己体验一下吧，只要学会鼻呼吸，很快就能体验到它的显

    著效果。第二部分

    健身的秘密第6章

    自然(合法)提高竞技优势的方法

    来自美国奥运训练中心的数据显示，奥运选手之间的竞技能力差异

    不到0.5%。要想以如此微弱的优势取胜，对于运动员和教练来说，寻找

    新的方法来获得竞争优势就成为至关重要的事情。任何有助于提高体内

    氧气水平的方法都能极大地帮助运动员改善竞技状态，由于氧气是运动

    状态下肌肉的燃料，又是一种天然的、无处不在又用之不竭的自然资

    源，用它合理提高竞技状态是一种理想方法。

    有一种方法是有意在短时间内减少氧气的摄入量，即去高海拔地区

    或通过屏息让身体处于氧气少的环境，因为为了适应少氧环境，身体氧

    化(血液里氧气含量增加)水平会比平常要高。即便不是竞技运动员，身处在氧气少的环境，这个方法也能让锻炼与健身收获非常大的成效，谁不想用更少的努力去做有更多受益的事情呢？

    没人不期待这样的结果吧？然而，总是有运动员为了提高竞技状态

    而采用违法的血液兴奋剂，比如血液回输，或者服用一种被禁止的物

    质，如促红细胞生成素(erythropoietin，后文均简称为EPO)、睾酮或

    人体生长激素。

    运动员中服用兴奋剂的滥象

    违规输血法(血液回输)是有些运动员为了获得比他们的竞争对手

    更大优势而采用的极端又非法的措施。方法是：在比赛前几周，抽出自

    己的血冷冻或冷藏，身体感觉到血液水平低于正常水平时，将产生额外

    的红细胞来弥补。接近大赛前(通常1～7天前)，把储存的血液重新注入身体里，这部分增加的血液会使红细胞数量超过正常水平，从而增加

    了最大摄氧量并极大程度地提升体能表现。

    20世纪90年代初，EPO已经被列入运动员提高耐力的违禁药物。

    EPO是肾脏自然生成的激素，能刺激骨髓释放更多红细胞进入循环系

    统，由于红细胞能将氧气从肺部输送到肌肉中，血液循环系统里较高的

    氧气浓度可以极大地提高运动员的运动能力。人工合成的EPO和肾脏生

    成的EPO几乎没有区别，通常用于治疗慢性肾病引起的贫血。不久，体

    育界就有人注意到了它的好处，通过服用人工EPO提高身体摄氧能力，最终提升竞技状态。

    运动员使用血液兴奋剂的最臭名昭著的比赛是环法自行车大赛。环

    法自行车大赛是自行车循环赛中最权威的比赛，参赛的运动员人数也被

    限制在200人左右，是任何一个初露头角的业余爱好者或职业自行车手

    的梦想大赛。另一方面，大赛也因其残酷的难度而广为人知，赛程需要

    进行23天，运动员要骑行2,200英里的崎岖赛道，其中包括长达20英里

    之远的山道。自1903年第一届比赛以来，经常有参赛者受到使用非法手

    段完成比赛或提高成绩的指控，起初有的运动员使用喝酒参赛的方法，据说这个方法不是为了提高运动状态，而是为了麻痹痛苦的感受以完成

    比赛。然而，在最近几十年里，参赛者正在冒着更大的风险以获得竞争

    优势。

    英国著名自行车运动员汤姆·辛普森(Tom Simpson)在1967年的环

    法自行车比赛中身亡。人们在他去世的地方设立了赞颂这个伟大运动员

    的墓碑，碑文为“奥运会奖牌获得者、世界冠军、英国体育大使”。辛普

    森去世时年仅29岁，当时被公认为英国有史以来最出色的自行车运动员

    之一。骑车攀登阿尔卑斯山时，辛普森开始腹泻，胃痛发作。在灼热的

    高温下，靠近冯杜山山峰时他倒下了，但是到达目的地的决心是如此的

    坚定，他请求观众“把我扶上自行车”，骑了500多米后又倒下了。一名

    护士竭尽全力想让他苏醒，但在直升机把他送到医院时还是不幸逝世。

    尸体解剖结果显示，辛普森的体内含有安非他命，之后在他住的饭店房

    间和衣服兜里发现了更多毒品的证据。从这以后，兴奋剂的使用就更加

    隐秘了。

    泰勒·汉密尔顿(Tyler Hamilton)曾是环法赛前冠军兰斯·阿姆斯特

    朗(Lance Armstrong)的队友，后者因被判定服用违禁药物EPO而遭剥

    夺冠军头衔，泰勒坦露过自己把冰箱里冷藏的血液输回体内时那种鸡皮

    疙瘩惊起的感觉。在他的书《秘密赛道》(The Secret Race)中，他宣

    称阿姆斯特朗也曾使用血液回输的方法来提高个人表现，又说1998年环法赛中选手身后都跟着一个骑着摩托车、带着数瓶新鲜EPO合成剂的陪

    同。“兰斯的思维方式就是，血液兴奋剂就是无法改变的事实，它的存

    在对于人来说与氧气和重力无异。”汉密尔顿写道。

    2010年10月10日，美国反兴奋剂机构(USADA)发表了一份声

    明，致使兰斯·阿姆斯特朗跌下神坛，声明称：“美国邮政局赞助的自行

    车队(兰斯·阿姆斯特朗团队)是有史以来最复杂、最专业、最成功地

    使用兴奋剂的团队，其违规证据确凿无疑。”同时也对阿姆斯特朗的11

    名前队友的勇气表示了赞赏，称赞他们尽管参与了兴奋剂阴谋，但协助

    该机构进行了调查以“帮助年轻的运动员们不失去应有的职业本分” 。

    2013年1月，在与奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)一场无所不谈的

    采访中，阿姆斯特朗承认使用包括EPO、睾酮、人体生长激素及可的松

    等在内的违禁药物，也坦承使用血液兴奋剂和血液回输来提高自行车赛

    事表现。当温弗瑞问及是否在环法7项夺冠赛事中使用违禁物品或兴奋

    剂时，他的回答令人震惊——“是”。

    为角逐环法赛，运动员通常在青少年时期便开始准备，其中包括牺

    牲社交生活和空闲时间来拼命训练力量和耐力。读者可设身处地想象一

    下，假若你是一名自行车运动员，投入多年精力，只要醒着便每时每秒

    投入刻苦训练之中，几年后终于如愿踏上环法赛的赛道。这时在你的第

    一个赛季就面临着两种选择：要么和队友一起采用血液回输的方法进行

    某种意义上的公平竞争，要么放弃血液回输落魄回家，从此远离比赛

    梦。

    通过合法手段提高运动状态

    幸运的是，体育运动文化正在慢慢发生改变，大多数运动员不再使

    用违法的血液兴奋剂，相反，他们选择了天然且有益于身体健康的活

    动，如高海拔训练或其他旨在提高最大摄氧能力的技术训练。

    高海拔训练也好，呼吸优化训练也好，主要目的都是增加红细胞的

    数量。实施本书所讲的屏息训练，能促进肾脏生成EPO，帮助脾脏释放

    更多红细胞，如此，血液携运氧气的能力得到提高，不用面临任何非法

    药物带来的身体风险和道德问题，而获取竞争优势。

    体育运动时，红细胞增加有如下好处。

    提高血液搬运氧气的能力。

    提高最大摄氧能力。

    提高耐力潜力。

    前文提到过，最大摄氧能力，即VO2 max，指的是消耗体力的运动

    中，身体在1分钟内运输和利用氧气的最大能力。V指的是体积

    (volume)，O2是氧气(oxygen)，max是最大(maximum)的意思。

    最大摄氧能力是用每千克体重中1分钟练习的摄取值来衡量的。最大摄

    氧能力是衡量运动员体能的重要指标，也是测试心肺耐力和有氧健身的

    最佳指标，像自行车、划船、游泳、跑步等需要高耐力的体育运动，世

    界级运动员的最大摄氧能力值都很高。

    大多数耐力训练的目的是提高最大摄氧能力，而这可以通过提高血

    液的携氧能力来实现。下面将探讨几种不同的训练方案，以及它们对最

    大摄氧能力和血液携氧能力的影响。为了了解这些技术的原理，有必要

    先了解血液构成的基本知识，以及经常提到的一些常见术语。

    血液由三种物质构成：携运氧气的红细胞、白细胞和血浆。血红蛋

    白是一种蛋白质，存在于红细胞中，功能之一就是将氧气从肺部搬运到

    细胞、肌肉和器官中，释放氧气燃烧来产生能量。一旦氧气被释放，生

    成的二氧化碳就会被血红蛋白收集并回运到肺中，多余的二氧化碳则被

    排出体外。

    血红蛋白水平会因人而异，但大体上如下。

    男性的血红蛋白：13.8～17.2gmdL。

    女性的血红蛋白：12.1～15.1gmdL。

    (gmdl=1分升中的克重)

    同样重要的还有这样两个术语：“红细胞压积”和“血红蛋白的氧饱

    和度”。前者指血液中红细胞所占的比例。正常情况下，红细胞压积与

    血液中血红蛋白的浓度密切相关。男性的红细胞压积通常为40.7%～

    50.3%，女性为36.1%～44.3%。血红蛋白的氧饱和度是指血红蛋白搬运

    氧气的能力，这个携氧能力由血红蛋白中有多少氧气来决定，正常的动脉氧饱和度一般是95%～99%。

    接下来将分别介绍高海拔训练、高强度训练及通过屏息进行模拟高

    海拔训练等辅助训练，并比较这些训练技术如何能自然地提高携氧能力

    和运动状态。

    高海拔训练的好处

    传统的高海拔训练要求运动员在高海拔地区生活并训练，迫使身体

    适应氧气稀薄的环境，目的是提高血液携运氧气的能力。现在仍然有运

    动员在采用这种训练方法，特别是生活在高海拔地区的运动员，如肯尼

    亚、埃塞俄比亚等国家的跑步运动员。然而，高海拔训练有一个明显的

    缺陷：稀氧环境本身会增加抗阻力，妨碍运动员进行最大强度的训练，由于运动强度降低了，肌肉功能也会失调。

    为了充分利用高海拔的优势又把其缺点减到最低，得克萨斯大学达

    拉斯分校的本杰明·莱文博士(Dr Benjamin Levine)和詹姆斯·斯特雷·

    冈德森博士(Dr James Stray Gundersen)在20世纪90年代开发了“高地生

    活—平地训练”的训练模式。这一模式要求运动员在海拔2,500米的地方

    生活，但要在海拔低于1,500米的地方进行训练，可以使运动员精准地

    通过高海拔地区生活提高携氧能力，而通过平地训练保持肌肉的运动

    量。

    两位博士选拔了39名男女长跑运动员进行研究，挑选的运动员体能

    水平大体相同。

    所有运动员被分成三组。

    1. 低地生活(海拔150米)，低地训练(海拔150米)。

    2. 高地生活(海拔2,500米)，低地训练(海拔1,250米)。

    3. 高地生活(海拔2,500米)，高地训练(海拔2,500米)。

    第二组“高地生活—低地训练”的训练结果显示，运动员的红细胞数

    量增加了9%，最大摄氧能力上升了5%。最大摄氧能力的提高与红细胞

    数量的增加成正比，5,000米长跑成绩提高了13.4秒。全体运动员回到平地后，最大摄氧能力和5,000米跑步成绩都显著

    提升的只有“高地生活—低地训练”这一组，原因是身体适应了高海拔环

    境，又在低地保持了训练的强度。

    以美国国家队长跑运动员为对象的研究也得出了同样的结论。在海

    拔2,500米的地方进行27天训练后，选手们的3,000米成绩提高了1.1%，也许你会认为1.1%并不是什么了不起的进步，可以忽略不计，但要知道

    超级运动员的较量中，成败得失是以毫秒为单位计算的；同时，不仅跑

    步时间缩短了，最大摄氧能力也提高了3%。

    美国国家长道速滑队采用“高地生活—低地训练”模式，为2002年盐

    湖城冬季奥运会做准备。那一年，他们取得了前所未有的成功，6名运

    动员获得了8枚奖牌(其中三枚是金牌)，两项世界纪录被打破。为

    2006年都灵冬奥会备赛时，美国长道速滑选手继续采用“高地生活—低

    地训练”的模式，赢回了三枚金牌、三枚银牌和一枚铜牌。

    高强度训练的好处

    另一种受到运动员和教练较高关注的训练方法是高强度训练。高强

    度训练的基本原则是，运动强度要在最短时间内提到最高，是让身体忍

    耐极限的训练，强度非常残酷，心脏衰弱人士无缘于此项训练。

    人们对不同运动强度的训练效果进行了大量研究，结果表明，比起

    中等强度的训练，高强度训练——不管是有氧运动还是无氧运动，都会

    收获明显的效果。有氧运动可以提高耐力，运动时给身体输送足够的氧

    气，可以长时间坚持训练；无氧运动是以锻炼肌肉力量或速度为目的，争取短时间内提高运动状态。

    日本科学家田畑泉(Izumi Tabata)领导的研究团队在日本国家体

    能运动中心进行了中等到高等强度两种训练的比较研究。高强度组进行

    了名为“Tabata”的训练——一次20秒，使出全力以最高强度进行训练。

    研究结果表明，进行中等强度的有氧训练提高了耐力，但高强度的间歇

    训练使耐力和肌肉力量都得以提高。

    英国埃克赛特大学的斯蒂芬·贝利(Stephen Bailey)和他的同事们

    将高强度的短跑训练与低强度的耐力训练进行了比较，并测量了最大摄

    氧能力和肌肉携氧情况。试验结果表明，高强度训练组参与人员最大摄

    氧能力提升速度加快，耐受力也提高了。这意味着运动员在休息模式和运动模式之间切换时，氧气的快速吸收使他们能够更容易地进行更高强

    度的训练，这种肌肉携氧的加快也有助于缩短运动后的恢复时间，减少

    乳酸的产生。

    高强度训练对运动员有如下好处。

    改善有氧与无氧两种能量供应系统，能够提高耐力、劲力、速度和

    力量。

    提升最大摄氧效率，血液可以携运更多的氧气到肌肉中。

    提高对高强度训练的耐受力。

    缩短非最大强度训练的恢复时间。

    抑制运动时乳酸的堆积。

    提高运动时肌肉的氧化能力，可以长时间坚持高强度训练。

    接下来的内容将探讨如何利用高海拔训练和高强度训练的优点来提

    高运动成绩。

    模拟高海拔训练及高强度训练的原理

    真正的高海拔训练对本来就生活在肯尼亚那样高海拔地区的运动员

    来说是轻而易举的，但是，像生活在爱尔兰这样最高海拔也只有1,000

    多米的低海拔国家的人，就无法轻易达到这样的训练效果。同样，因种

    种原因不能做运动的人、体力程度有限的人、有呼吸问题且易感到疲劳

    的人，都不适合高强度训练。但是，也有一种抛开常居地区海拔高低及

    健康状况等因素，谁都能进行的类似高海拔高强度训练的方法，那就是

    能融入任何训练、辅以帮助的屏息训练。

    屏息训练既能让我们享受高海拔训练的好处，又能享受高强度训练

    的好处。

    从脾脏释放出红细胞，提高有氧运动状态。身体自然生成EPO。

    提高对二氧化碳的耐受度。

    减缓精神压力及肌肉疲劳。

    提升心理准备。

    缩短恢复时间。

    减少乳酸分泌。

    提高游泳的技术(后面会详细讨论)。

    静处时或因受伤而不能训练时可以保持体力。

    不必去高海拔地区便可以获得以上效果。

    千百年来，屏息作为一种必要手段，在我们祖先于深水下潜捕捞食

    物时被广泛运用，而且生物进化方面的理论家也认为这是人类独有的进

    化结果之一。直到今天，日本的海女(下海深潜采集珍珠)也沿用屏息

    法，这一方法的历史已超过2,000年。

    身体条件最优秀的自然界潜水员应该是威德尔氏海豹，它可以在水

    下屏息达到两个小时。虽然人类没有相同的适应性生理反应，但我们依

    旧能够表现出特定的对应机制，来弥补供氧方面的不足。总体说来，大

    多数人在充分呼吸后最长屏息时长可以达到50秒，而优秀的潜水运动员

    在静态屏息的状态下可以坚持8分23秒至11分35秒。

    相关系列研究已经就屏息的关键作用展开，研究人员对潜水动物、专业潜水员和非专业潜水员进行屏息潜水影响的调查，探索其在调整身

    体氧气携运方面的关键性作用。

    脾脏是身体的血库，对血液来说有着银行一样的作用，当身体出

    现“氧气不足”的信号时，脾脏会释放储存的红细胞。因此，它在调节血

    液中的红细胞压积及血红蛋白浓度方面起着非常重要的作用——促进身

    体排出多余的红细胞，因而在锻炼中帮助携运氧气到活动肌肉，许多包

    含脾脏切除志愿者在内的屏息研究很好地证明了这一点。在几次简短的

    屏息练习之后，那些脾脏功能完好的人的红细胞压积和血红蛋白浓度分

    别增加了6.4%和3.3%，而没有脾脏的人其血液成分毫无变化。这意味着

    仅约5次的屏息训练，在脾脏的帮助下，血液的携氧能力就得到了显著

    的改善。脾脏也会影响屏息的持续时间。在一项屏息研究中，参与者在第三

    次屏息训练中获得最长屏息时间：训练有素的潜水者的屏息时间是143

    秒，没有受过训练的潜水者是127秒，被切除脾脏的志愿者是74秒。不

    仅如此，接受过屏息训练的潜水者与未受过屏息训练的志愿者相比，屏

    息过程中脾脏体积小了20%，这表明脾脏通过迅速收缩以应对体内氧气

    的减少。

    目前的研究也发现，不用潜水屏息也可以得到和潜水屏息同样的训

    练效果。比较潜水屏息和非潜水屏息，结果是红细胞压积和血红蛋白浓

    度没有多大变化，脾脏收缩不是因为把脸潜到水下，而只是因为屏息。

    换句话说，不是潜水导致脾脏释放红细胞，而是屏息导致血液中的氧压

    降低，因此，即便不是潜水员和游泳运动员也可以享受屏息的好处。呼

    吸优化训练的屏息训练，虽然是在陆地上进行，但也可以获得与潜水同

    样的效果，与之相关，即便是在低海拔地区进行屏息训练，也能获得在

    高海拔地区同样的训练效果。屏息导致血液中的氧气减少，脾脏受到刺

    激后收缩，释放更多红细胞，结果血红蛋白浓度上升，提高了血液搬运

    氧气的能力，有氧运动能力得到提升。

    屏息训练最大的魅力在于谁都可以进行，它既不是过分激烈的运

    动，对身体也没有负担，做3～5次极限屏息训练能让血红蛋白数量提高

    2%～4%。这听着似乎改变并不大，但对微小之差决定胜负的超级运动

    员而言，任何可能的优势都是至关重要的。

    为何呼吸优化训练的效果会更加突出

    或许有人会问，为什么呼吸优化训练都是呼气后屏息？那是因为，呼气后屏息，血液的氧气饱和度下降，可以再现高海拔训练效果。下面

    将详细讲解这一点。

    截至今天，我已经测试了几千人屏息后的血氧饱和度，结果显示呼

    气后屏息的血氧饱和度变化最大。大部分人做4～5天的屏息训练，屏息

    后血液中的血氧饱和度降到94%以下，相当于生活在海拔2,500～4,000

    米的水平。

    屏息之前缓慢地呼气，肺中的空气量减少，二氧化碳很快多起来，引发更强烈的生理反应。呼气后屏息，虽然屏息时间变短，但比起吸气

    后屏息，增加的二氧化碳可以使血红蛋白浓度提高10%左右。血液中二氧化碳浓度增加，会刺激脾脏更快收缩，释放出更多的红

    细胞，促进血液的氧化反应。血液中增加的二氧化碳也会导致氧合血红

    蛋白分解曲线向右偏移，正如波尔效应所描述的那样，二氧化碳的增加

    会降低血液的pH值，并使氧气从血红蛋白转移到组织中，进一步降低

    血氧饱和度。呼气后屏息能最大限度地利用一氧化氮帮助将气体送至肺

    部，而非排出。因为一氧化氮在鼻腔里聚集，当呼吸恢复时，一氧化氮

    自然就被吸回肺部。

    屏息促进体内自然生成EPO

    正如我们已经了解的，促红细胞生成素通常被称为EPO，是肾脏分

    泌的一种激素，以应对血液中氧含量的降低。EPO的功能之一是刺激骨

    髓中红细胞的成熟， ......