目录

    引言 另一个时代的梦想

    1000万美元的问题

    A栏和B栏

    问题出在哪里

    让我们都来拥抱痛苦吧

    4个部分，40种方法

    致不愿上路的人

    第一部分 养成让自己痛苦的生活习惯

    方法1 拒绝锻炼

    方法2 多吃广告中推荐的食品

    方法3 别把时间浪费在睡觉上

    方法4 酗酒服药，生活更妙

    方法5 争做“屏奴”

    方法6 想买就买

    方法7 买不起也买

    方法8 百分百全身心工作

    方法9 通晓天下事方法10 模糊生活目标

    第二部分 形成令人愁苦的思维方式

    方法11 不堪往事，多多回首

    方法12 功劳归别人，错误在自身

    方法13 睡前练习“一日三恶”

    方法14 打造地狱式未来

    方法15 永怀希望，绝不行动

    方法16 盲目乐观，无限自信

    方法17 滤取生活负能量

    方法18 身在此地，心往他方

    方法19 追求完美，永不满足

    方法20 构筑自尊，永无止境

    第三部分 笃信“他人即地狱”

    方法21 构筑自我孤岛

    方法22 隐藏自我，悉听尊便

    方法23 比上又鄙下

    方法24 事事争高低、拼输赢

    方法25 苛刻择友，严于待人

    方法26 放弃界限，有求必应方法27 幻想改变，拒绝现实

    方法28 强求忠诚

    方法29 臆测动机，不查实意

    方法30 亲近损友，汇聚恶邻

    第四部分 让人生变得没有意义

    方法31 只见树木，不见森林

    方法32 直觉行事，随性而为

    方法33 克服善心，杜绝同情

    方法34 工作在前，生活在后

    方法35 走别人想走而未走的路

    方法36 待在“舒适区域”

    方法37 不惜代价，避免独处

    方法38 追逐时尚，摒弃风格

    方法39 追求幸福，永不停息

    方法40 提升自我，杜绝瑕疵

    结语 终结痛苦

    痛苦的起因

    现在请摘掉面具

    短暂的快乐会带来长期的痛苦导致痛苦的直觉冲动

    难以置信的水晶球

    别有用心的社会文化

    最后：几点建议

    致谢

    参考文献及延伸阅读引言 另一个时代的梦想

    每年有几百本生活自助类书籍出版发行，它们或隐或现都有一个共同的目的：

    让你快乐起来。如何成功致富，使你快乐；如何成功减肥，使你快乐；如何摆脱抑

    郁，使你快乐；如何觅得佳偶，使你快乐；如何排便通畅，使你快乐……

    书单越来越长，书架不堪重负。这里面有个悖论：此类书籍如此之多，不正表

    明此目标极难达成吗？幸福快乐似乎可望而不可即。

    请想象一幅山顶洞人的画面。

    也许在你看来，他的样子真是蠢笨至极。然而，我们跟他一样。我们人类作为

    一个学名为“智人”的物种，至今已经存在了十几万年，而这十几万年来我们的样

    子并没有多大变化。且不管长相如何，我们的祖先还是有梦想的。他渴望食物随手

    可得、人类不再忍饥挨饿的世界；他企盼自由——不被猛兽袭击的自由，因为猛兽

    时不时会叼走他的族人；他祈求子孙健康成长，不再因莫名其妙的疾病而夭折；当

    自己得病时，他希望有人给他看病，助他康复。

    然而，这一切都是徒劳的，他懊恼地皱皱眉头，摇头叹息，继续为生存而努

    力。幻想一个不可能存在的世界是没有意义的。

    如今，这样的世界并非不可能，而且事实上已经存在。

    现在，我们享受着人类历史上任何时期都无法比拟的高水平生活。冰箱里有吃

    的喝的；头顶上有天花板，遮风避雨挡太阳；水龙头里出热水，锅炉里出暖气……我

    们享受着各种生活便利。如今我们的整体寿命更长，身体康健的时间也更长。绝大

    多数时候，我们并没有生命之虞。婴儿死亡率很低，预期寿命很长。

    这是一个我们的祖先和历代君王梦寐以求的世界，也是当今世界一些没那么幸

    运的人的梦想。如果我们能穿越时空回到原始社会，把我们的祖先带到当今世界，他们会惊讶得目瞪口呆，啧啧称羡。我们可以带他看看我们的汽车、飞机、医院、超市，还有在冬暖夏凉的空调房里，看我们坐在舒服的椅子上做所谓的“工作”。他会看得眼睛都直了，然后恍然大悟：“原来我已经死了，这就是牧师跟我讲

    的天堂啊!你们的日子真是安逸幸福。我能留下来吗？”

    然后你跟他说，这个天堂里有阴霾，大多数人过得并不幸福，很多人长时间闷

    闷不乐，有人深陷痛苦抑郁，不得不求医住院，成千上万的人依赖药物提升情绪才

    能活下去。微波炉之类的生活设备、安全稳定的社会环境、尊巴舞之类的健身培

    训，都不能让人快乐起来。出版商推出成千上万本书，指导人们寻找幸福。公交站

    台的旅游广告牌描绘着遥远的美景，呼唤人们逃离这个世界。

    逃离？逃到哪儿去？我们的原始祖先觉得没有什么比关在这里更舒坦的了!他

    疑惑不解，无法理解我们现代人。

    那肯定是我们自己哪个地方出了问题。

    1000万美元的问题

    痛苦会偷偷蚕食你的心灵。

    多年前，我在攻读心理学博士预科时，实习进行到一半，抑郁痛苦突然来袭，持续了整整一年。

    起初我不知道是怎么回事。我睡不着觉，吃不下饭，甚至一个句子都读不下

    去，爬一段楼梯就像登珠穆朗玛峰一样艰难，对任何事都没有兴趣，时常感觉自己

    连话都说不清楚。有一次，在难受抑郁之时，我用播音主持的口吻对一位新来的患

    者说：“你眼前的这位是兰迪·帕特森。”这位无助的女士环顾四周，误以为我在向

    她介绍某个比我更高明的医师。

    上面随意列举的几个症状不足以描述那段时期我内心的痛苦。对于当时的惨

    状，我还可以讲很多，这里暂且不说。

    想想看，天啊，我还是个治疗抑郁症的医师，却没有注意到自己也抑郁了!最

    终意识到这个问题时，我却不愿承认自己有病。我8岁就决定学心理学，如今学有所

    成、年轻有为、身体健康，有什么可抑郁的呢？

    其实抑郁早就站在我的身边，转动着它的小眼睛，只是我没注意到它，所以它很不高兴，最后拍了拍我的肩膀。

    有些情况不在我的掌控范围之内。医院要求实习医生长时间地围着多个病房

    转，患者既有精神疾病又有身体疾病，而身体疾病往往是绝症。那段时间，我最要

    好的朋友将不久于人世。我实习的单位离同窗好友的住所很远，我也就远离了积极

    乐观的环境。读书时我和朋友住在城郊学生聚居的小区里，小区氛围特别轻松愉

    快。几年前附近铁路上一辆载满有毒化学品的火车脱轨，小区里无人抱怨，大家在

    说说笑笑中轻松愉快地疏散撤离(当地人常开玩笑说，事故中的人们全部安全撤离

    不是奇迹，奇迹是这些人竟然又毫不在意地回来了)。

    有一些致病因素是我自身行为选择的结果。其实我作为实习医生并不需要这么

    卖力地工作。工作之外我还逼着自己利用晚上和周末的时间写论文。我喝了太多咖

    啡，还在医院吃了太多黏腻的工作餐。我没有与朋友保持联系，很少走出我那贫民

    窟般的出租房(我住的地方是医院社会工作者用红线圈起来的高危区域)，几乎不

    做任何运动。

    我硬撑下去，大体上把自己想象成自己的患者，按标准治疗规范给自己诊断开

    药。我加强了锻炼，戒了咖啡，周末给自己放假，注意饮食，约见好友等。在一系

    列行为改变之后，我还是用了整整一年的时间，才让自己恢复到原来正常的状态。

    毕业后我专攻焦虑综合征，刻意回避抑郁症话题，因为我有亲身体验，提及此

    我有些不自在。

    因为留恋家乡的山川，所以我尽可能找在西海岸工作的机会，承蒙老天眷顾，我获得了一个在医院做情绪紊乱项目协调员的工作机会。我接受了这份工作，出乎

    我的意料，我在那里一待就是9年，离职后自己开了私人诊所，专门处理情绪问题。

    我们医院的协调团队每天要面对众多心理患者，他们所遭受的不是普通的抑郁难

    过。他们以前都住过院，接受过治疗，其中很多人进出医院好多回。与他们所经历

    的痛苦相比，我那点经历体验根本就算不了什么。在我几近平坦的人生道路上，我

    曾经来到深谷的边缘，但是很明显我从没有掉到里面去。

    早前我们这个项目的第一课是进行小组讨论练习。我们的患者常常情绪低落，短则几个月长则数十年，无论他们如何努力，都无法让心情好起来。因此很自然

    地，无论我们怎么做，他们都不相信会有任何效果。所以我们决定反其道而行之。“假如你有一个挣1000万美元的机会，只要你花半个小时，比如明天11点到11

    点半，你要完成的任务是让自己更难过、更痛苦，到达这个星期以来的痛苦顶峰，那你会怎么做？”

    有时他们有意见，说不值那么些钱，或者说担心掉进去就出不来了。有位女士

    目光扫过桌面，恶狠狠地对我说：“我一直都这么做，一分钱也没有，你们要给我

    1000万美元？没问题!”

    接下来是思想的自由碰撞，一开始大家总是有点拘谨，但不一会儿个个都滔滔

    不绝。有一次，讨论结束后，我锁上门，回头看到医院保洁阿姨站在大厅，她问我

    刚刚里面发生了什么事。我跟她说是抑郁小组的活动。她皱着眉头说：“我听到他

    们在里面哈哈大笑，这栋大楼平时可听不到笑声。”

    然而，每次做这个活动，只要我问他们“早上起来，你的心情已经很糟糕了，这时你最想做什么”，这种轻松愉快的氛围就会消退。他们会很痛苦地说起平时自

    己的一些行为做法，而这些做法就是他们刚刚在讨论“1000万美元的问题”时提出

    来的让自己更抑郁的方法。

    “那你为什么想这样做？”

    有些人忧心忡忡地说，也许因为他们就是喜欢抑郁。其实不然，在他们经历的

    所有体验中，抑郁几乎是折磨他们最深的情绪，他们不可能喜欢抑郁。

    抑郁痛苦的心理状态能改变一切，它影响我们的感受、我们的思维、我们的行

    为，甚至改变我们的本能反应。痛苦抑郁之时，我们往往忍不住去做一些明知会让

    自己更痛苦的事。结果可能就是，我们似乎在自己折磨自己。

    我和其他引导者会跟他们说：“在本小组，我们要搞清楚是什么样的本能冲

    动，让我们忍不住去做一些给自己带来痛苦的事，然后我们就可以朝相反的方向去

    做。我们现在所讨论的导致痛苦的思维方式、行为表现，大多数并没有实际好处，没有诱惑性，甚至逻辑上也不成立。你可能在平时感觉这些自我折磨的行径是不对

    的，可是在你抑郁痛苦的时候，你觉得它们很正常，甚至理所当然，这正是助长痛

    苦、加重抑郁的因素。”

    病态的抑郁是人类内心痛苦的一种极端形式，但是抑郁症与普通的难过抑郁并无绝对的界限。现在到我这里来的求助者，很多人只是生活中缺乏快乐感，并无临

    床上的心理疾病。有些人来到我的诊室时其状态还不错，只是听说有“积极心理

    学”这个新领域，他们想来试试它能否治愈尚可忍受的轻微抑郁，或把中等的生活

    满足感提升到更高的水平。我的一些方法对初次咨询的人来说是很独特的，但大多

    数方法并无特别之处。

    抑郁症患者对“1000万美元的问题”给出了多种答案，我们能从中学到很多。

    其实本书讲的大部分方法、策略起初都来自这个项目的小组讨论。你也可以问一问

    自己这个“1000万美元的问题”：如果你不想让自己心情更好，而是要让自己感觉

    更难受、更痛苦，你会怎么做？

    必须注意的是，本书不适合那些已经陷入抑郁谷底的人。处于这个状态的人需

    要别的方法、别的建议，我的这本小书无能为力，而且本书轻快的基调对他们来说

    可能是一种干扰。本书针对的是一个更大的群体——那些没有真正领略人类痛苦深

    渊风景的普通人。抑郁痛苦是正常的人类体验，我们都在一定程度上经历过，往往

    被它打个措手不及。所以，与其坐等抑郁痛苦找上门来，不如打开门窗，主动寻找

    它的根源，有备而无患。

    这是一场捕捉痛苦病因的游猎，你可以带上安全帽。

    A栏和B栏

    是什么导致我们的情绪时而高涨时而低落呢？这也许是因为我们的大脑时冷时

    热吧!除此之外，有什么外在的因素能让一个人高兴时如上天堂，难过时如下地狱

    呢？

    我们可以把这个问题的答案分成两大类。

    第一大类属于A栏，构成我们可能遭遇的各种灾难的清单。虽然我们有幸生活在

    现代社会，但是悲剧和灾难仍然存在。汽车会翻车，肿瘤会转移，企业会破产，容

    颜会衰老，伴侣会不忠，好友会离开，房顶会漏水，贫困和疾病仍会肆虐……我们对

    自己生活的处境并无绝对的掌控权。我们纵然信心满满，以为人生已安排妥当，未

    来足可预期，幸福确有保障，但是我们内心很清楚，万一生活处境发生变化，这一

    切都可能毁于一旦。个人的努力是有限度的。即使我们出行时小心翼翼，仍然有可能被汽车撞倒。

    如果你只有1.5米，纵使你天天练习打篮球，不断完善球技，但不管怎么努力你也进

    不了NBA球队。你可以一生谨小慎微，不抽烟、不喝酒，只吃健康食品，并适当补充

    维生素，但是总有一天你会一命呜呼，一般等不到第120个生日。

    人世间有一系列令人眼花缭乱的情形，限制我们的幸福快乐，给我们带来痛苦

    折磨，大到战争、饥荒、贫穷，小到各种个人不幸。人一出生，就可能有各种与生

    俱来的限制和障碍——感官缺陷(盲聋哑等)、智力障碍、社交障碍、问题家庭

    等。等我们长大成人，则可能失恋、失业、受骗、患病、遭灾，可能被抛弃、被利

    用、被轰炸、受欺负、受打击，还可能身体畸形、生意倒闭，甚至吃个汉堡都有可

    能食物中毒。

    有些事情回想起来似乎完全不可能，你从来没想过这样的事会发生在你身上。

    就像我，生活一切正常，决然想不到有一天一辆车撞飞了路边的小鹿，小鹿掉下来

    刚好砸到我身上，让我从自行车上摔了下来。有时候，似乎是命运给你安排好了这

    一劫。我把“飞鹿”事件视为命运给我的信号，要我对人生事业做出必要的改

    变。“先给你个教训，你好自为之，不然的话，下次掉下来的就不是一只小鹿，而

    是一头驼鹿!”

    第二大类属于B栏，是指除命运的无常外，其他影响着我们情绪的因素，而这些

    因素完全在我们自己的控制范围内。我们可以自由选择吃什么、喝什么，怎样安排

    时间，做多少体育运动，可以自行决定工作生活事务的轻重缓急。这些选择会影响

    我们的情绪，决定我们有多快乐或者有多痛苦(当然，这种影响在命运和外部条件

    限定的范围之内)。不管怎么做我们也活不到1000岁，但是我们可以通过自身调

    节，活到相对健康的90岁。不管命有多长，我们都可以选择是孤独地坐在电脑屏幕

    前，与冰冷的机器打交道，还是深入外面的现实世界，与活生生的人面对面地交

    往。

    即使是那些不在我们掌控范围内的因素，对我们的束缚可能也没有想象中那么

    严苛。有些经历了大灾大难的人，还有些在我们认为不堪忍受的恶劣环境中艰苦劳

    作的人，却活得相当快乐。妻子出轨，工作丢了，房子烧了，我们可能就觉得活不

    下去了。读过几本名人传记后，你会发现，他们中的很多人经历了你无法想象的苦

    难和伤痛，最终不仅活下来了，而且活得越来越好。有时候，我们自己也会发现，在我们看不到一线希望的时候，突然柳暗花明，让我们喜出望外。

    那么本书讲什么呢？坐在地上，祈神求佛，施术作法，试图阻止彗星撞地球，那是没用的。A栏的因素不在我们的掌控之中。我们得坦然地接受这么一个事实：我

    们每个人都有深恶痛绝却又无可奈何的现实状况。接受了这一点，我们就要把精力

    放在B栏：那些在我们自己可选择和可努力范围内的影响因素。在本书中，我们将考

    察生活中那些可控制和可选择的因素，不管它们是好是坏。

    世界上有很多人，看着有些人享受着生活的安逸、富足、奢侈，想当然地以为

    这些人不可能存在痛苦折磨。当然，冰箱满满、有吃有喝，人们感到的痛苦有个限

    度，但是看看统计数据，似乎并不是这么回事。生活满意度、抑郁程度、自杀率等

    方面的数据都证明，财富和好运并不能完全避免痛苦和抑郁。

    我们人类对痛苦是有天赋的。

    问题出在哪里

    幸福快乐似乎如此简单直接、一目了然，好像我们已经获得了祖先所渴求的每

    样东西，那为什么我们还难以获得幸福快乐呢？

    问题就出在我们的原始祖先身上。他们生活在原始的氏族部落中，他们所处的

    社会状态继承自他们的“祖先”——人科动物，这种社会状态持续了几十万年没有

    太大的变化，直到几千年前真正的人类文明诞生。他们的身体和心理都是在这种社

    会状态下形成的，也就适应了这种社会状态。鱼在水生环境中适应得相当好，但是

    当我们抓起一条鱼，把它扔到沙漠里时，它就不那么“悠游自在”了。同样地，当

    原始人处于满是电脑、电视、汽车以及朝九晚五工作制的世界时，他也会“文化休

    克”，很难适应。现代社会环境不符合他的天性。

    “什么？且慢!”后面角落里那位“百事通”老先生有意见了，他说：“我们

    人类不就是基于原始人最基本的需求和心理创造了现代社会吗？按理说，现代社会

    应该完全符合我们人的天性才对!”

    然而，实际情况并非如此。现代社会是基于原始人的原始欲望构建起来的，并

    不是经过冷静客观的分析之后做出的最佳选择。一个缺糖的世界造就了一类嗜好甜食的生物，让他们为所欲为，他们就会创造一个充满糖果店和甜品店的社会。因为

    他们的身体不能适应这样的环境，很难应对突如其来的甜食狂潮，结果他们就容易

    患上2型糖尿病——人类就是这样的生物。类似地，普遍的不幸福感看似费解，其实

    可能也是出自这个原因。我们人类早期的生存环境赋予我们原始的动力和本能，而

    这种本能欲望到今天却不利于我们的身心健康。

    与之相关的另一个问题是人性内部“线路联通”的问题。丹尼尔·吉尔伯特教授

    在他2006年出版的《撞上快乐》一书中，对人性有一段精彩的描述，他说：“我们

    人类在预测未来什么能让我们感到快乐这方面特别差劲。既然我们当前的行为选择

    大多基于对未来幸福快乐的假定，这就意味着，我们人类经常胸有成竹地‘击

    球’出去，却会弄反方向，打到自己。”

    还有一个问题来自我们接收到的各种信息。以前，我们从长辈那里学到生活的

    智慧。今天，有大量信息告诉我们如何过好生活，其中大部分来自诱使我们购买商

    品的广告，而不是老人丰富的人生阅历。如果我们对生活很满足，就没有强烈的购

    物欲望，那经济就可能崩溃；如果我们不满足于现状，但是我们买的东西能够如广

    告宣传的那样，给我们实实在在的满足感，那我们在得到满足之后，销售额也会下

    降。

    我们存在于信息的迷雾之中，那些设计散布信息的人毫不掩饰其目的——这些

    信息就是为了影响我们的行为选择。结果毫无疑问，我们的行为经常朝他们设计的

    方向转变。只有让你为自己的一口黄牙羞愧难当或惶恐不安，他们才可以向你推销

    美白牙刷。他们散布的信息绝不会告诉你，没有任何研究证明，牙齿的颜色与身体

    健康、生活幸福有关系。一天跟你讲几百遍“要用什么、怎样做才能快乐幸福”，你自然就会争先恐后地去购买各种必备的装备，不过买回来之后你会失望地发现，里面并没有你要的快乐幸福。

    让我们都来拥抱痛苦吧

    在文化、生理、心理等不利因素的束缚之下，快乐幸福似乎是一项很累人的事

    业，要实现它就如在滚滚洪流中，我们逆流而上。所以几乎可以说，幸福快乐在这

    种情况下是非自然的状态。如果你披荆斩棘行进于荒莽之中，突然撞上了一堵不可翻越的墙，理性的办法

    只有四下摸索，看有没有其他的路。既然这边书架上有成千上万本指向幸福终点的

    书，而它们对全球幸福指数又没有明显的影响，那么我们是不是该换个方向，看看

    旁边空荡荡的专柜，这里陈列的书指向另一个终点——痛苦。如果拥有无与伦比的

    财富和优越条件，而我们仍然能够如此不快乐，那么也许痛苦才是我们人类的标志

    性力量。那就让我们一起充分利用这一显著优势。

    与所有那些自称为幸福指南的书不同，本书反其道而行之。如果我们把痛苦作

    为人生目标，那么路在何方？这一新兴领域的自助指南如此之少，我们不禁担心，可能没有多少研究成果指引我们向前迈进。事实上，我们的担心完全是多余的。每

    年有几亿甚至几十亿美元的资金，用于研究如何让人活得更痛苦的问题。今天，如

    果我们想过得痛苦，我们有很多办法达到这种效果，因为我们有无往不胜的利器：

    现代科技。

    也许你对此犹豫不决。没关系，人们经常买旅游指南放在家里，但不一定会去

    上述地方。没人要你签下血书，保证上路，但是万一哪天你执意要走这条路，那就

    让我们给你带路吧!

    在《梦幻巴士》一书中，作者路易斯描述了一辆每天从地狱深处出发的公交车

    去往天堂旅行。一到天堂，游客们可以自由下车，留在天堂，无须返回，但是最终

    没有人选择留下来。在本书中，我们就从原始人梦想的天堂出发，到地狱里去看一

    看。我们一起探索路线，寻找路标，这样你就可以随时找到往那里走的路，想待多

    久就待多久。

    当然，也许现在你已经在那儿了。

    4个部分，40种方法

    痛苦不仅是一种结果，它还有点像打网球：一门千锤百炼、精益求精的技艺。

    在本书中，你会读到一系列使自己更不快乐的方法技巧。期间你会发现很多方法你

    已经掌握了，有的已经被你在生活中常规性地熟练运用了。然而，你一定还有可提

    升的空间，可以变得更好——或者应该说，变得更糟。

    这些技巧可分为4组，在本书中以4个部分呈现。第一部分为“养成让自己痛苦的生活习惯”，描述抑郁生活方式的基本特征，介绍日常可操作的、易于提升抑郁程度的活动。

    第二部分为“形成令人愁苦的思维方式”，这部分将你置于内心影院之中，演

    示如何通过改变思维方式制造低落情绪。无论你的外部状况怎样，只要简单地操纵

    你的注意力方向，就可以创造不良情绪。把它看成一系列“不能做某事”的提示就

    对了。

    第三部分为“笃信‘他人即地狱’”，描述如何通过“经营”你的社会关系，获得最大的不幸。社会交往是做人最复杂的方面，在其中捣鼓两下并不是难事。

    第四部分为“让人生变得没有意义”，我们将以更广阔的视野，考察人类的存

    在，探索如何将生命之舟驶向礁石险滩。这部分讨论消除所有人生意义的指导原则

    和方法策略。

    也许这些方法听起来都不容易，令你望而生畏。也许探寻痛苦的旅程会十分孤

    独，犹如堂吉诃德的孤独冒险，深入荒野，背井离乡。

    非也!

    这个世界这么多人怨天尤人、郁郁寡欢，我们的文化已经筑就了通往痛苦抑郁

    的高速公路，免费向所有人开放——很多人已经上路了。这条高速公路运行平稳顺

    畅，匝道引桥不计其数，路标清晰，多车道、不限速。通往快乐的路才是偏僻小

    道，而且年久失修，杂草丛生。

    这里讲的大多数方法你听起来都很熟悉，很多是你这辈子听了一遍又一遍的人

    生格言——虽然为了听起来舒服些，它们被标榜为“幸福之路”。所以请放心，走

    上这条路，你就会发现身边有成千上万的同路人，还有你的社会文化习俗夹道等

    候，为你加油助威。

    上来吧，我们要出发了。很高兴做你的向导，伴你走向痛苦之地狱。我以前到

    过那儿。跟着我的导游旗，我会把它高举，大踏步前进。

    我没有1000万美元给你。不过你一直都这样做，不是一分钱也没得到吗？

    致不愿上路的人

    每条河边的路都有两个方向。也许你不想跟着我们往下游的方向走——走向痛

    苦，你还是想朝相反的方向逆流而上。好吧，没问题。

    我们的旅游大巴装了后视镜，路上你还可以看看后方。如果你想拥抱痛苦，那

    你就认真听导游讲话，紧跟他的指示；如果你暗自希望车往相反的方向走，那你只

    要不听导游的，反着来做就可以了。

    这听起来像捣蛋游戏，不是吗？

    第一部分 养成让自己痛苦的生活习惯

    人生是件多么痛苦的事：你生活在金殿里，只是觉得金殿还不够好!

    ——贝尔托·布莱希特

    如果有人对长期抑郁情绪有所警觉来找我，我一般会先对他进行一个全面评

    测。我会评估这个人的整体健康程度，询问他近期发生的伤痛事件，了解其个人生

    活史、家庭教育背景等。我会按抑郁症诊断标准，一条条地询问对方状况。与威廉

    初次约诊，既像喝茶闲聊，又像中情局审讯。

    到“审讯”快结束的时候，我换了询问方向。“威廉，我要你想象一下，我们

    现在出去，到楼下抓12个路人，把你现在拥有的生活给他们，包括你的作息时间、运动水平、饮食方式，还有你跟社会接触的机会。同时也把你的工作、老板、房

    子、家庭、经济状况，把你的一切都给他们。让他们一天24个小时过你最近的生

    活。一个月后回来看看他们过得怎么样，你觉得他们会变成什么样？”

    威廉眨了眨眼睛，有点失望地发现自己找的这个人脑筋不太正常。接着，无论

    对方是威廉，还是乔安娜，还是卡马尔，还是卡梅丽塔，我听到的回答无一例外都

    是：“我觉得他们会像我一样抑郁。”通常我会点头赞同。注意我没有做的事：我并没有把威廉的童年、威廉的伤痛，或者其他导致他抑

    郁发作的根源性因素交给路人。我只把威廉现在的生活给他们，而这就足以让他们

    变抑郁了。一般这样威廉大概就能理解自己为什么抑郁了。有时我还得加一

    句：“让他们按你的思维方式去思考。”此时，他必然同意他的低落情绪完全是自

    己一手造成的。不过，大多数时候不需要走到这一步。

    是不是说导致抑郁的其他因素就没有关系了呢？当然不是。11岁差点被淹死，高中一直受人欺负，这些仍然是他挥之不去的阴影。去年离了婚，今年查出糖尿

    病，6个月前家里遭窃，新近的不幸对他的情绪无疑有深刻的影响。所有这些因素都

    要深挖根源，积极处理。它们致使他形成了一种不健康的生活方式，而这种生活方

    式本身就足以维持他的痛苦状态。如果我只关注他的过去，忽视他现在的生活状

    态，那我们不可能有任何进展。这就像森林救火员不去灭火，只去搜寻粗心肇事的

    露营者一样——有用，必须做，但远远不够。

    如果威廉对目前的心理状态很不满意，那他为什么不改变自己的行为表现呢？

    问题出在情绪心境与本能冲动的相互关联上。心境阴郁时，自然倾向于收缩自保，回到洞穴深处，保存能量，以求复原。威廉的行为表现对他自己来说是自然的，他

    感觉必须这样做，没有别的选择。

    这种情况下，情绪心境与本能冲动互为因果。想让自己的情绪变得跟威廉一

    样，我们并不需要经历离婚、欺凌，不需要遇贼遭抢、得糖尿病，我们只要采取他

    的生活方式就可以了。即使对我们当中最幸运的人来说，痛苦不幸也是唾手可得

    的。我们来看看其中10种很有用的方法。

    方法1 拒绝锻炼

    写生活小贴士之类的书，有个牢固的传统，即作者总是从次要的问题开始，到

    后面慢慢讲重点。这是作者耍的小花招，让读者心存悬念，耐心地读到最后。然

    而，我这本有点特殊的小书，要采取特殊的方式：反着来，先讲重点。

    假如有人宣布，想让自己更痛苦，但是又觉得40种方法太多了。如果他最多只

    愿意尝试10种，那么哪10种效果更好呢？如果他只愿意尝试5种、3种、1种改变

    呢？这样的话，选择就简单了。要提升你的痛苦水平，请降低你的运动锻炼水平。不过好像这个提法本身就有问题，因为对于很多人来说，要执行这条建议似乎

    是不可能的。公民平均运动量已经低到不能再低，接近瘫痪人员的水平了。不到20

    岁的小伙子，你要他走路走到便利店，他就抱怨腿抽筋。30多岁的人爬一段楼梯就

    气喘吁吁。40多岁的人下车绕过停车位，就仿佛从空客飞机上下来，还到处找甜甜

    圈店。

    身体素质水平低，也许可以解释一部分人业已存在的抑郁状况。穴居原始人被

    尖牙利爪的老虎追赶，这滋味也许不好受，但至少能让他们偶尔到户外锻炼锻炼。

    不管怎么说，对于那些工作生活中有机会时不时活动筋骨的人来说，减少运动

    量不失为一个实实在在的好方法。有大量研究证明，情绪低落与不运动有关。

    研究者从各个角度考察了这个问题。他们同时检测了人们的身体健康状况和情

    绪状况，发现两者成正比。情绪不佳的人(特别是那些被诊断患有抑郁症的人)总

    体上比情绪更好的同龄人，身体状况更差。

    聪明的痛苦寻求者立马发现了其中的问题——就是那个鸡生蛋还是蛋生鸡的问

    题。人是坐着不动才会产生抑郁，还是抑郁后鲜少运动？正确的答案似乎是：都没

    错。这就使得拒绝锻炼这一方法特别有效。少做一点运动，情绪就能低落一点；情

    绪越低落，你就越不想运动。如果能开启几个这样的恶性循环，你就会走上痛苦之

    路。

    你还不信？找几个平时比较活跃的人，让他们降低运动量，不到两个星期，他

    们就开始表现出困乏疲惫情绪恶劣的倾向。1

    找几个情绪不佳的人，随机把他们分

    配到两个组：一组参加体育培训(1周3次，1次30分钟)，另一组不参加训练。2

    结

    果，参加锻炼的人抑郁状况得到好转，而不锻炼的人没有得到改善。运动锻炼对提

    升情绪的效果赶得上精神禅修和心理疗法。所以那些希望生活更不快乐的人，必须

    极力拒绝体育锻炼。

    所幸现代社会的方方面面都对我们有利。在以前的时代，你随便做点什么就有

    大量的锻炼，比如追捕野牛、打收稻谷、伐木砍柴、防盗避兽。今天，我们建立了

    一个体力活动不重要甚至有妨碍的社会。你很少要提拉推拽有一定重量的东西；隔

    两个以上街区，你很少走路过去；进入大楼，你不用爬楼，电梯可以把你带到任意

    楼层。今天，想要更强壮的人发现，他们得开车到一个特别为锻炼而设的场所，到了

    那儿，换上特别的衣服，坐上特别的器械——这个运动机器没别的功能，就是帮你

    燃烧能量，折腾完了，又换回衣服，开车回家。有些运动馆装有电梯，这样你就不

    用走台阶而把自己累坏，可以省点力气到登山机上折腾。

    当然，看过深夜电视购物节目的人都知道，运动馆并不是关键所在，买些健身

    器材放到家里也不贵。嗯，这个必须杜绝。如果哪天你醒来，惊讶地发现你自己或

    者你好心的朋友给你订购了一台这样的机器，那也别急，不是不可挽回的。照着大

    多数人的做法去做就可以了：在上面挂条毛巾。以后这东西除了挂毛巾也就不太会

    有别的用途了。

    在拒绝锻炼上唯一要特别注意的是，你要满怀热忱坚持下去，切不可半途而

    废。前面提到，每周3次30分钟的运动就足以打破大多数人的痛苦循环，超过这个水

    平的运动就更糟糕了。所以，仅让你的健身卡过期是不够的，你还得更“勤快”一

    点：

    ·到哪儿都开车，就算走路更快也要开车。

    ·努力让你坐着的时间超过站着的时间的两倍。

    ·买个计步器，目标是1天低于100步。

    ·选择坐着不动的活动(或者工作职业)，比如网上冲浪，好，可选；海边

    冲浪，不好，不去。坐办公室的工作能满足这个要求，要动手跑腿的工作不

    行。

    不快乐的心是个易碎的器官，绝不能让它泵得太快。

    方法2 多吃广告中推荐的食品

    人的身体是个极其复杂的装置。像大多数机器一样，它需要获得补给才能维持

    正常运作。首先，它需要燃料，可以是简单的糖分，也可以是复杂的碳水化合物。

    其次，它还需要脂肪、蛋白质，以及复杂的氨基酸和矿物质的混合物。一旦某种物

    质过少(或者过多)就可能引起多种变化反应，其中一种反应就是痛苦、抑郁等情绪的出现或者加重。

    让人的身体处于完全平衡的状态几乎是不可能的，所以要引发身体紊乱及其功

    能障碍似乎易如反掌。然而，在人体进化的原始环境中，人的饮食是极为多样化

    的。原始人今天逮到羊就吃羊肉，明天捡到坚果就吃坚果。那时，你不可能吞一

    片“50+中老年复合维生素”，或者到果汁吧喝一杯“长寿甜汁”。为适应原始环

    境，人类进化出了储存利用多种营养成分的能力，我们通过细胞壁从血液中提取人

    体所需要的养分，过滤掉其他成分。结果，在原始环境下，要制造人体的不平衡，比你想象的要难。

    早期艰苦的环境在别的方面对我们有利，这种环境导致我们贪图味觉享受。某

    些养分，比如盐，在以前的时代有点难弄到。作为补偿，自然赋予了我们探索搜寻

    和消化吸收这些物质的强大动力。在部落迁徙中，如果发现旁边有这样的东西，我

    们肯定要弄一些来，不会弃之不顾，随队前行。“脱脂酸奶？不要。咱们有那种咸

    猪血吗？”

    进入现代农业后，社会生产得到了更为充分的发展，我们所需要的养分有着充

    足稳定的供应，这时，那些以前稀缺的味道就把我们带到沟里去了。今天，我们对

    身体急需的含钾原料毫无感觉，而对高糖、高盐、高脂肪的东西趋之若鹜，一到手

    就狼吞虎咽。

    在现代社会，如果我们遵循原始的本能冲动，就会形成一种常见的饮食习惯，这种饮食习惯会导致各种障碍，其中包括情绪障碍。因为我们的身体构造是从经常

    挨饿、偶尔狂吃的原始祖先那里继承而来的，所以我们经常碰到有好吃的就大吃大

    喝，多余的能量被储存下来，变成脂肪。肥胖与情绪低落直接相关，与引发抑郁的

    各种问题(不运动、心脏病、糖尿病等)间接相关。

    吃要吃出问题来，好像也容易。其实不然。每餐多喝一罐汽水(或者类似的饮

    料)，每天就多摄入10勺糖，这已经是世界卫生组织建议日用量的两倍了。一年下

    来这种饮食习惯就能给你提供4.7万卡路里的糖分，也就相当于十几斤肥肉。

    另外，研究表明，某些营养素的缺乏会使人无精打采、情绪低落：

    ·B族维生素，特别是维生素B6(吡哆素)、维生素B9(叶酸)、维生素B12(钴胺素)。

    ·维生素D(必须补充说明的是，人体所需的维生素D大部分来自太阳光

    照)。

    ·ω-3脂肪酸，缺乏它可能导致人体情绪低落。

    ·铁元素，缺铁容易出现在女性、素食者、运动员身上。

    不吃含有以上营养素的食物，不仅能导致情绪低落，而且会影响整体健康状

    况。

    人体所需的每样东西几乎都能在本地市场中找到。我们身体需要某样东西，这

    本身就意味着这个东西已经存在很久了，不可能拿去申请专利。没人在市场上占个

    角落专门叫卖西兰花，也没人会去给西兰花做广告。大做广告的是各种副食品——

    经过了深加工的、掺入了化学添加剂的、为了放纵人类最原始的口腹之欲的工业产

    品。这些产品的制作方法是有专利保护的，如果食品公司能宣传到位，让人们对这

    些产品咂嘴垂涎，他们就可以赚很多钱。

    结果，在寻求低落情绪的奋斗中，你就有了不结盟的同盟军：广告产业。端个

    小板凳，拿个小本本，坐到电视机前，快速记下所有广告产品，把它当作每周购物

    清单。买下清单上的所有东西，几个星期后你就可以达到身心的不平衡状态。长此

    以往，你就走上了自我戕害的人生道路。所以，广告上说什么，你就跟着吃什么。

    要是家里哪个顽固的人整天唠叨要搞地中海式饮食[1]

    ，某天还把你拽到农贸市

    场或生鲜蔬果店，你必须强烈抗议，坚决不从。时刻提醒自己，这些食材不久前还

    种在脏脏的泥巴地里，上面还沾着泥巴。记住小时候妈妈跟你讲的话：别把脏东西

    放嘴里。要确保你吃的东西都是从盒子里拿出来的，而且这个盒子里的东西是从没

    有泥巴、一尘不染的食品加工厂生产出来的。

    方法3 别把时间浪费在睡觉上

    你所拥有的最宝贵的资源就是时间。不管你做什么，能挣多少钱，住多大的房

    子，有多大的权力，你一周只有168个小时。如果听从那些健康专家的建议，你得有13的时间“不省人事”。都说人生苦短，但这些人还想把生命变得更短。

    起来吧，一起推翻睡眠的“暴政”。尽量少睡，越少越好。智者有言，等我们

    入了土，有的是时间长睡不起。

    这种时间观念有助于我们完成痛苦大业。缩短睡眠时间，身心无法获得恢复，这会降低注意力，钝化感觉，我们就容易被生活的重担所压垮。我们会更焦躁、更

    无成效、更无创意、更容易决策失误做错事。

    你没必要干等着失眠症光顾，你可以直接不给自己足够的时间休息，人为制造

    失眠。请跟自己说：“太忙了，没时间在床上瞎混。”如果开始的时候这话不太符

    合实际情况，没关系，过不了多久，就真是这么个情况了。被剥夺了睡眠，效率会

    下降，你会慢慢赶不上工作和生活的进度，到时候你真的就是大忙人了。

    你担心没这个决心和毅力？没问题的。为了更自然地打断你的睡眠，请先好好

    设计一下你的卧室：

    ·买个便宜的、没那么舒服的床垫。

    ·保持房间温度过高。

    ·留着电脑邮件提示音，开着电话铃声，饿着宠物，让它们整晚响声不断，叫个不停。

    ·尽可能多地在墙上、天花板上装上各种闪烁的LED灯(可参考宾馆房间的

    装修设计)。

    ·买个发光的电子钟，把它装在枕头对面的墙上，这样你睁眼就可以看到时

    间。

    ·确保窗帘细薄，薄到大街上路灯的灯光可以透进来。太暗了只会睡得更

    熟。

    什么时候上床睡觉好呢？大多数人需要3～4天才能形成24小时作息常规，因此

    你要记得隔几天就把上床时间和起床时间调整一下，至少调几个小时。另外，不去

    上班的那几天，可以推迟3个小时睡觉。你说没钱坐飞机享受倒时差的乐趣？没关系，用我们这个方法就可以了，保证你不出家门就可以享受到!

    不管什么时候上床睡觉，为了保证你不会困得倒头就睡，请在最后时刻多做以

    下活动：

    ·完成一项超费脑子的工作。

    ·看电视新闻。

    ·读本扣人心弦、让你爱不释手的小说。

    ·把卧室当书房、工作室、茶餐厅、放映室，凡事尽可能在卧室里完成。

    要是你最终还是钻进了被窝，那你得充分利用残存意识的时间，想点让你放心

    不下的事。想想你的日程安排，想想明天可能碰到的困难麻烦，再把目光放长远一

    点，把你生活中已经出现的、可能出现的、无法解决的各种问题，统统审视一遍。

    这样必将大大推迟你真正入睡的时间。半夜醒来，你要立即想到问题和困难，这样

    就没那么快又睡回去了。

    如果目标是缩短睡眠时间，那就要避免白天睡到很晚起来，对吧？错!早上醒

    来，请你在心里默念“我得补充睡眠”，然后赖在床上不动。因为随意改变起床时

    间似乎比随机选择上床时间更有效，更能降低睡眠质量。所以，请待在床上，躺到

    中午。这期间，你只会时而清醒，时而处于“快速眼动睡眠”状态。这种睡眠状态

    一般不会让你的身心得到休整恢复，相反，有研究提出，不加控制的“快速眼动睡

    眠”会加重抑郁情绪。

    你最终要建立起一个失眠状态的自循环，这里有个小妙招。一旦你成功制造了

    一小点睡眠不稳，请用你睡眠中断后半睡半醒的时间不住地想：“我要睡觉，我要

    睡觉……”看着墙上的钟，算算还能睡多少个小时就得起来，想想明天的工作真的需

    要你好好休息，但现在时间又在慢慢地溜走。不要去想，以前睡不着也就这样过去

    了，没什么大不了；不要去想，强迫自己入睡只会让自己失眠。放弃任何宁静淡泊

    的心态，代之以紧张急迫、忧心忡忡。这样你就能睁圆大眼，精神抖擞地等到天

    亮。

    至于午休，你想睡多久就睡多久。30～40分钟的所谓“保健午睡”对大多数人有恢复体力补充能量的作用，所以，你得睡到两个小时以上，睡大半个下午也没关

    系，这就叫“毁健午睡”，能让你起来感觉昏昏沉沉，无精打采。这样的午睡也能

    让你当天晚上躺在床上辗转反侧，享受无尽的不眠之夜。

    方法4 酗酒服药，生活更妙

    要降低情绪水平，其中有个很大的悖论：直接瞄准抑郁痛苦，效果往往不好，而往相反的方向，朝幸福快乐努力，却能立竿见影，一矢中的。寻求上升的努力，背后往往是陡然下降的阶梯。

    其中一个典型案例就是借助药物提升快乐情绪。人们喝酒、抽烟，或进行其他

    形式的“民间药疗”，初衷主要是提振精神。短期来看，这些东西一般能够达到宣

    传的效果，但是长期服用，必将收获满满的痛苦和不幸。

    虽然我们的文化不鼓励滥用药物提升情绪，但是我们有既合法又被社会广为接

    受的“酒”。酒精造成的死亡(包括器官衰竭、直接致死，也包括酒驾导致的车祸

    等不幸)远高于毒品。从人口总量来看，因酒而生的悲剧最多。一天适量饮酒一两

    次对大多数人来说并无大碍，无助于你实现痛苦目标。如果你对酒精有家族遗传的

    嗜好和依赖，沾上一点点，也能让你慢慢堕入传说中的绝地深渊。

    为了达到最佳效果，一餐至少要喝上一杯葡萄酒。酒精是一种抑制剂，所以，即使它不影响你生活的其他方面，也会成为你情绪的隐性抑制因素。一个人的“酒

    风”，最常见的似乎有以下两种模式。

    1.稳定式：每天或几乎每天喝一小杯，逐渐增加到超常的频次和用量。

    2.交替式：平时有节制或禁酒，偶尔开怀畅饮，一醉方休。

    两种方法都不太奏效，不过第一种方法更容易产生喝上瘾的附加效果，这样你

    想戒除酒瘾会更痛苦。

    饮酒过量对你生活的方方面面都有影响。比如，它会麻醉大脑的抑制通路，这

    个作用就是酒对害羞胆怯人士的魅力所在。喝了酒，他们就可以放松身体、不拘礼

    节、敞开胸怀(有时是敞开胸膛)、畅所欲言。这对实现我们的目标有潜在的好处。在社交场合，要让活动正常进行，礼节约束是很重要的。看到朋友的装扮，听

    到他人的政治言论，有时我们特想揶揄嘲讽一番，但是限于场合，拘于礼节，我们

    克制了自己的冲动。要是你喝高了(麻烦的是你不知道喝多少酒才算喝高)，酒精

    会让你忘乎所以，信口开河。结果可想而知：阴沟翻船，人设崩塌。

    酒精会降低自我反思能力。在酒精的作用下，我们会觉得自己工作业绩突出，聚会表现幽默，开车车技一流——但其实只是自我感觉良好而已。有些人没能变得

    更痛苦，其中一个原因是：他们头脑清醒，感觉自己可能逾越界限的时候，本能地

    接受了反馈，把自己拉了回来。若给他们灌上足够的酒精，他们就看不到界限在哪

    里，也会莽撞地往前冲。

    长远来看，酒精依赖可以搜刮生活的任一角落，强化痛苦的每个环节，加快堕

    落的每个步伐。它可以影响睡眠、毁掉事业、终结友情、破坏婚姻、教坏孩子，最

    后让你倾家荡产，原本好好的生活都可以毁于酒精。

    其他麻醉性药物呢？本书篇幅有限，无法一一描述禁药单上所有物质带来的堕

    落可能性。总体而言，它们“毁人”的模式与酒精相近——只是增加了非法性及其

    带来的违法后果这一额外“福利”。

    不过还有一种物质值得考虑，此物也是合法的，那就是咖啡因。敏锐的观察家

    发现，北美地区城市里咖啡店的密度在近几十年暴增，他们预计，如果这种趋势持

    续下去，20年内其他业态将不复存在。

    咖啡因能激起一种压力反应：愤怒和焦虑。用量小的话，对大多数人来说不会

    造成影响，只有提神醒脑的作用。一旦形成了牢固的习惯(每天3杯咖啡足矣)，焦

    虑、愤怒就可能加重。它甚至能使你突发恐慌，或突然暴怒。更多时候，你会体验

    到一种折磨人的不适和焦躁。

    另外，如果你喝得够多(不管是酒，还是咖啡)，那你一般必须保证一直在厕

    所周围100多米的范围之内活动。

    方法5 争做“屏奴”

    降低情绪水平有时候是个积极的过程，但更多时候本质上是消极的，也就是说，这是个“不要去做什么”的问题。不做某件事，就意味着要做其他事。坐着不

    动是很无聊的，最后你会坐不住。打坐禅修只会让你没那么痛苦，所以你得做点别

    的事。幸运的是，当今社会庞大的媒体产业强势崛起，能轻易占据你的大脑，助你

    打发时间、消磨生命。

    比如电视，有些人看电视的时间大大长于跟家人朋友交流的时间。据说抽烟可

    减寿10年，但是光靠抽烟减寿怎么够呢？一周看34个小时的电视(美国人的平均水

    平)能消耗一个人30%醒着的时间——相当于普通人23年的寿命。电视看这么久，好像无聊得难以忍受，但是看多了就习惯了。它可以一点点地蚕食你的生命，到时

    候你就真的以为，没时间去做任何有助于改善情绪的事，比如读书、学习、锻炼、做公益活动、见朋友、陪家人、做饭菜、培养自己的兴趣爱好等。

    如果你一天睡8个小时，一周就有112个小时醒着，其中34个小时看电视，那你

    就还有78个小时。这78个小时有可能在不经意中被用来提升幸福感。如果你再也受

    不了真人秀，那眼前有个更好的选择：上网。美国人平均上网时长为每周26个小时

    (可能更长，不同的调查有不同的结果)。调查明确排除用于工作事务的上网时

    间，所以那26个小时基本上都是自主上网的娱乐时间。

    上网做些什么？这方面你好像不用别人教。不过，这里有些建议，你不妨考虑

    一下：

    ·没完没了地浏览网络花边新闻，比如比利时政客性丑闻之类，并自信地认

    为，你这是在增长知识、丰富生活。

    ·随时更新你的社交媒体，告诉人们你生活的重要信息，比如中饭吃了什

    么，刚得感冒有什么症状等。转发分享别人刚传上来的可爱猫咪视频。

    ·一页页不停地浏览网页，追踪过时的逸闻趣事，比如《8个就够了》

    (Eight is Enough)演员的名字、代纳尔出场的日期等。

    ·看小视频，例如“玛丽安电臀舞火了”“如何用奶酪做黏土动画片”等。

    ·欣赏以上内容下面的琐碎评论，特别注意其中的错别字。自己模仿着写些

    评论。上网有太多的事你可以做。

    不过现在一周还有52个小时。玩个电脑游戏怎么样？游戏产业可是比电影业更

    赚钱的行业，美国12～24岁的人平均每周玩游戏13个小时。“重度痴迷玩家”占玩

    游戏人群的4%，每周玩游戏48个小时以上。3

    玩游戏的人群在不断扩大，大型游戏制

    作公司聘请专家，专门研究如何吸引女性、儿童、老年人玩电脑游戏，研究如何让

    他们把时间花在射杀别人的网络化身上。电脑游戏爱好者乐此不疲，但很多电脑专

    家不愿在游戏公司工作，不愿长时间盯着屏幕。

    人们曾一度认为新媒体会取代旧的电子娱乐，把以前人们看《家有仙妻》

    (Bewitched)的时间抢占过来，可惜没有。电视节目的收视率仍然相当强劲，如

    果把网络电视的观看情况也算进来，则更为可观。电脑游戏和网络并没有替代电

    视，它们挤占的是人们社会交往、家庭聚餐、户外活动的时间。在加拿大，受管控

    的荒野区域一年比一年更容易进去，因为申请的人越来越少。去的人少，也许是因

    为在独木舟里打《魔兽世界》太难了吧。

    小算一下：52小时减去13小时等于39小时。再加一份工作，这样我们就成功地

    消灭了所有不拿工资的醒着的时间。这样安排时间会不会有变得更充实快乐的风

    险？好像没有，因为没有研究表明，玩电脑游戏、网上冲浪、看肥皂剧能提升情绪

    充实生活。我们发现，要走上痛苦之路，你并不需要“走”上去，坐着就可以了。

    你必须呆坐着，出神入定，盯着前面闪烁的屏幕，屏幕上的东西包罗万象、至关重

    要，你根本没时间去想别的事。

    你不妨算一算每周看屏幕自娱自乐的时间比例。这也简单，你把一周的屏幕时

    间加起来(看电视时间+非工作上网时间+打游戏时间)，再用它除以一周的工作外

    非睡觉时间(168个小时-睡觉时间-上班时间)。比如，看电视每天3个小时，上网

    每天2.5个小时，打单机电脑游戏一周2个小时，躺床上每天8个小时，上班一周40

    个小时。列个算式：[(3×7)+(2.5×7)+2][168-(8×7)-40]=40.572≈0.563，也就是说约56.3%的休闲时间你在看屏幕。不错，每周你还有31.5个小时不看屏

    幕。把你的屏幕时间在美国平均水平的基础上再往上涨一点，达到62个小时，这样

    你就几乎没有业余时间去做其他的事了，也就不用担心可能一不小心提升了幸福

    感。

    还有什么事比这更容易呢？方法6 想买就买

    细细体会一下各种消费广告，不难发现，它们都在向你传递一个信息——购物

    是通向幸福之路。照这个逻辑，你可以得出一个结论：简单朴素、不重物质享受的

    生活方式是通向痛苦的正确道路。

    这就大错特错了。

    实际上，要获得痛苦，关键在于避免一不小心走上充实生活的道路，而要避开

    充实的生活，最好的办法就是让物质追求占据你的时间(还有钱包)。在这方面，人的自然本性很乐意配合。看看在你面前招摇过市的广告宣传，注意一下布满大

    街、塞满大楼、琳琅满目的广告牌、海报、宣传单。你的小心脏会像小狗看到了奶

    酪，激动得怦怦跳。那件毛衣!那台乘坐式割草机!那瓶法国香水!那个有六脚烤

    肉架的烧烤箱!你全都想要。

    社会的消费贪婪有什么影响？如果10年前你想投资个人存储行业，那你就想对

    了。以前存储柜深受富裕的货物囤积者的喜爱，现在它已经变成主流必备物品。因

    为家里已经塞满了他们不需要的东西，人们越来越多地寻找户外堆场，用于堆放他

    们不用的宝贝物件。单在美国就有约2.1亿平方米的个人仓储面积，相当于曼哈顿面

    积的3倍多。

    我们为什么买这么多东西？获取物质财富的行为往往揭示了一个人寻求幸福的

    秘密路线：

    “买了这个充气船，我就会常去湖边游玩，这样，我就可以带女儿一起去钓鱼，这样，我们母女关系会更好，这样，我的生活就圆满了。”

    毫无疑问，大多数人可以列举出某些他们购买的东西，给他们带来了某方面的

    快乐——也可以列举出很多没有用的东西。拿我自己来说，我一时冲动花600美元

    买了个沙发，想着夏天午后可以躺在上面读普鲁斯特的小说，最后发现这600美元其实打了水漂；而我花20美元买个二手卡车管道，用来排水到旁边的河道，这20美元

    却花得值。

    问题不是花多少钱买多贵的东西，而是我们对物品用途的预期。你真以为大部

    分放到储藏柜里的东西都是你快乐的源泉吗？这不可能。我们人类的心理构造有问

    题，在正确预判方面十分糟糕。

    如前文所述，丹尼尔·吉尔伯特在《撞上快乐》一书中指出，人们普遍根据某个

    行为能否带来快乐，来对这一行为做决定。不幸的是，我们正确预判未来的能力很

    差，差得惊人。很多人买奔驰轿车，不只是看中德国的汽车制造技术，更是以为买

    这个车能带来好心情，而且这种好心情会一直持续下去。“这车要花掉8万美元，不

    过真的让我很舒心，而且这车能开8年——1万美元买1年的好心情，也划算。”

    这样的预判有个可爱之处：它完全是可验证的。“你觉得它能给你带来多大快

    乐？好吧，去买吧，看看会怎么样。”很多调查研究的结果表明，人们真的跟他们

    预想的一样满意，但是好景不长，买东西的快乐有时只能维持一个星期，有时是一

    两天，这要看人们买的是什么。突然间你会觉得，8万美元只维持了一个星期的优越

    感，好像真的不便宜。

    瑞士裔英国作家阿兰·德波顿在《身份的焦虑》一书中写道：“不再欣赏某物，那最好的办法就是把它买回来。”(最近我在工作室提起这句话，参与讨论的一位

    女性成员脱口而出：“不再欣赏某人，就嫁给他。”)德波顿说得没错，一幅在世

    界各地巡展受人欣赏崇拜的名画，是永恒的快乐源泉和渴求对象，但要是把它买回

    来，挂在前厅，那它一下子就变成了没人搭理、沾灰蒙尘的装饰品。

    这其中的关键点是：试图通过购物获得精神情感的满足，必然是徒劳的折腾；

    为实现我们的目的，这又是一个绝好的方法，因为从长期来看，它能培养痛苦。带

    着期望，坚持不懈地追求一个个目标，结果一次次地失望而归，还有什么比这更痛

    苦的呢？消费主义带来的痛苦，远不止徒劳无望，它还意味着资金和资源的外流。

    我们努力奋斗，得来的却是财富的陷阱，最后还比原来更穷了。妙!

    方法7 买不起也买

    百余年前，在查尔斯·狄更斯的小说《大卫·科波菲尔》中，目光短浅的米考伯给我们指明了一条通往痛苦的道路：让你花的钱比你挣的钱多。“年收入20英镑，年

    花销19.6英镑，皆大欢喜；年收入20英镑，年花销20.6英镑，愁眉苦脸。”

    几年前，一位经济困难的客户告诉我，她在当地购物中心看到一样东西很想

    买，但下不了决心。“我还有500美元。”她说。买不买？她犹豫不决。

    当时我就想，只有500美元在口袋，再想买东西，也许不太明智。没想到我完全

    误解了她的意思。其实她一分钱也没有，只是在信用卡上还有500美元的透支额度。

    她的个人账户余额不是正几百，而是负几千——她正在思考如何把它降得更低的智

    慧哲学。作为一个苏格兰会计的儿子，我使尽全身气力才忍住没有惊声尖叫起来。

    我要声明一下，痛苦并不是这位女士的目标，而且她很大一部分的焦虑是由她

    的经济状况引起的，她感到因此失去了行动自由——不敢换工作、换房子，不能外

    出旅行，无法应对紧急需求。信用卡就是她的手铐脚镣。从我们的角度来看，要想

    生活更糟糕，信用卡就是条绿色通道。

    都说有钱买不到幸福，但是没钱肯定能买到痛苦。即使生活相对安逸、有房有

    家、不愁吃喝，那也还有机会感受到没钱的痛苦。越接近个人经济红线，让你感到

    痛苦的压力就越来越大：

    ·付不起话费、电费、水费、房租……

    ·债主开始要账了……

    ·要开始节衣缩食了……

    也许最大的压力是一种万劫不复的末日感——感觉无论当前状况多么良好，任

    何时候都可能毁于一旦。

    钱也许买不到幸福(没有“幸福”这个商品)，但钱一定能买到免于经济恐慌

    的自由。

    想象一下，你栖足于枝头，树枝悬于湍急的河流之上。树枝末梢，河中心激流

    之上，一幅美景吸引着你。鬼使神差，你一寸寸地往外挪，耳边传来哗哗的流水

    声，似乎还有咔嚓的断裂声。此时风和日丽，你身上还没沾到一滴水，但突然意识到接下来的灾难，恐慌和痛苦一下子笼罩着你。

    另一位来做治疗的客户被辞退(未走程序，直接被炒鱿鱼)之后长期处于失业

    状态。后来他时来运转，很快就找到了一家大公司的管理岗位。在这个位置上干了

    几个月之后，他跟我说，现在挣的钱多到不知道怎么花。

    我的建议取决于你想追求的方向。就他而言，目标是让生活更快乐、更稳定，所以我跟他说：“不要觉得自己有钱。”失业期间他耗尽了积蓄，因此他缺少一个

    抵御职业焦虑的生活堡垒：一旦再次失业，他没有能维持至少6个月正常生活的资

    金。用一首流行的乡村音乐里的歌词来说，这就叫“没工作也要混”的钱。

    如果他是咱们寻求痛苦队伍中的一员，那我的建议就很不一样了。我会要

    他“假定将来的收入一定能赶上甚至超过现在的花销，心存这个信念，想买就买。

    多花钱、多借钱，把透支额度提上去，然后把它全部用完——钱不就是拿来花的

    吗？”这样即使有高工资、好工作，痛苦也会找上门来。欠债是产生不幸的必经之

    路。

    “等等，”你有可能有意见了，“我又不会天女散花地撒钱，我只是买我很想

    买的东西，收获了快乐，不就减轻了欠债的痛苦吗？”没错，但这种快乐只能维持

    一小段时间，而债务像钻石一样，永久保值，而且它是可以传递的馈赠。

    方法8 百分百全身心工作

    据人类学家推断，游牧祖先相对于后代有个突出的优势：他们一天只干4个小时

    的活。很多人以为，农业能发展起来，是因为坐着不动、看着庄稼生长，比在草原

    上游荡、追逐自然生长的猎物，轻松多了。不是这样的。农业反而大大增加了生产

    劳动的繁重程度。

    今天，劳动工作没有像农业社会和工业革命时期那么繁重，但我们的工作时间

    仍然远远超过我们从事采集狩猎的祖先。工作的形式也变了。往好的方面讲，现代

    社会的工作普遍比过去安全、干净、轻松，但是客观地讲，现在大部分工作与人类

    生存没有直接关联：我们理一理纸张，摆弄一两个物件，在键盘上敲几下，就算完

    成了一天的工作。阿兰·德波顿在《工作颂歌》中指出，现代社会的工作场所把工作任务细分到

    底，每个雇员只分担生产过程中一个极为细小的环节，因此很难看到产品或项目从

    原料到成品的全过程。4

    他认为，这种工作的碎片化会造成劳动者对劳动工作本身的

    陌生化。没人愿意回到封建农耕时代，但是其主旨对很多人来说是合乎情理的。看

    着一堆整好的材料，比打进最后一枚钉子、建好一座谷仓，更难获得成功的喜悦和

    荣耀。

    虽然现代工作分工细化，工作条件有所改善，但是现代职场文化仍然要求员工

    竭尽全力地努力工作。即使你的工作只是服务高高在上、从未谋面的大老板，努力

    工作仍有美德的光环。即使我们尽了全力，做到了个人最好业绩，我们也只能把它

    当作一个标记，以后还要超越它。用现代管理学空洞的口号来说就是：我们要百分

    百全身心工作。小学数学不及格的老板对这个数字还不满意，有时候他还要求你

    110%地努力工作。

    你问他“110%”究竟是什么意思，立马你就会发现这个说法是不能做逻辑分析

    或语法定义的，也是不能被质疑的。“怎么啦？我们就是这么说来着，没什么意

    思。”没有意思，但他们还是天天这么嚷嚷着。

    你得把一切都倾注到你的工作中，包括所有的时间、精力、创造力。你必须毫

    无保留，下班后只带走一副空荡荡的躯壳，就像空塑料瓶、空热狗包装袋。你不能

    保留任何东西给你人生的其他方面——你的爱人、家人、朋友、兴趣、健康，而你

    忽视了这些支撑你人生的要素，他们也会离你而去，留下你和你的工作相依为命。

    你依赖工作，但工作并不能支撑你的人生，所以痛苦很快就会到来。

    你还要按极短的时间单位，估算你的工作承受能力。你可以问问自己：“今天

    工作我能有多拼？”然而，你不要问长期性的问题：“我能否按这个节奏合理地、持续地工作一年甚至几年？”这两个问题的答案往往相反。你今天工作14个小时，并不会因此就身心耗竭，你的人际关系和健康状况也不会因此就受到永久性的损

    害，但你长期这样下去，结果就不一样了。为了获得最大的痛苦效果，你的工作态

    度应该是：把长达一生的工作马拉松看成无数次百米冲刺。

    你要坚决回避的问题是：“我做这个工作是为了什么？”在原始人类社会，这

    个问题的答案是明摆着的，干活的目的就是让干活的人吃饱饭，工作劳动都是为了

    人的生存。在无序的现代文化中，我们成功地把这个说法颠倒过来了。如今，人的存在是为了服务于工作，而且还不要期望有多大的回报。现在，经济发展不是提升

    人类福祉的手段，相反，公民的福利是发展经济的手段。

    我这样讲并不是说工作没有回报或者工作没有意义。很多人在勤奋工作、争当

    劳模的过程中获得了充实的生活，实现了人生价值。在公寓项目的建设中，工人们

    看到了千万家庭安居乐业；在成功说服客户签下保单的过程中，保险推销员看到了

    人们出现灾难时的经济保障；在提供医疗服务的过程中，医护人员看到了生命质量

    的提升。在我上面的描述中，人们都是把各自的工作看成自己的目标，而不是把自

    己看成实现别人目标的工具。那么，我们为了加深痛苦，就要把自己视为操纵者手

    中的一把锤子，而这个操纵者就是我们的老板、上司，或者从没见过面的股东。或

    许，我们连锤子都不是，只是被锤子敲打的钉子。

    这样，工作就可以成为制造痛苦的有效机制——特别是当你把它当作人生的唯

    一支柱时。一只脚的咖啡桌是很危险的，随时会倒。如果这种岌岌可危的状态是你

    的人生目标，那你就把所有的时间、精力、资源都倾注在你人生的唯一支柱上吧!

    这是个不错的方法。

    方法9 通晓天下事

    生活中总会有阳光灿烂的日子、热情真诚的朋友，公交车总会有准点到的时

    候，硬面包圈有时吃起来也津津有味，在正能量时不时发挥作用的情况下，要一直

    保持消极负面的情绪是件极具挑战的事。这任务难度不小，你单打独斗恐怕难以完

    成。

    那给你找个帮手怎么样？拉个成千上万人的队伍，在全球各地四处搜索，挖出

    所有负面消极、使人难受、有时引起肠胃不适的事件，你看怎么样？他们会做好记

    录、拍好照片、录下影像，然后在你眼前反复播放。

    你很幸运，确实有这么一支庞大的队伍。新闻媒体会为你不辞辛劳地挖掘报道

    灾祸：难民船倾覆、大桥崩塌、大爆炸……电视新闻会为你一遍又一遍地播放灾难画

    面，而且经常在你吃饭的时候播放。你可以看到人的尸体、毁坏的汽车、破败的环

    境、战争的受害者，可能还有让你浑身起鸡皮疙瘩的场景——记者兴冲冲地跑去问

    灾难幸存者，失去家人的感觉怎么样？近几十年，随着24小时新闻频道的建立和互联网的发展，这条下坡路已经铺好

    并拓宽了。20世纪60年代，普通观众一天只能凑合着看一小时的电视新闻。今天，我们可以整天不停地看悲剧性新闻，“欣赏”真实灾难在你眼前展开惊心动魄的画

    面。

    要正确应用这一方法，你必须有如下想法，幸运的是，新闻媒体会帮你的。

    第一，你不能问自己，及时了解各种悲剧性事件(政变、地震、名人被封杀

    等)有什么意义。这样的新闻报道其实不能给你提供任何有用的信息，但明白这一

    点，会动摇你看新闻的决心。所以，你得对“大新闻”的重要性及其与你生活的相

    关性深信不疑，并及时关注、随时跟踪。

    第二，你不能问新闻事件的真实信息内容。你必须认为它们自有其价值，不要

    问它们能否给你提供信息。你必须毫无怨言地忍受他们的唠叨与重复，也要忽略报

    道内容的粗糙肤浅及其一面之词。你应该了解最近一次的轰炸事件，必须看到伤亡

    人员的血衣，你还要透过屏幕参加他们的葬礼，但不要问这样做对这些受害者有什

    么好处。

    第三，你必须无视这样一个事实：播放出来的新闻内容都是经过重重审查过滤

    的。相反，你得把新闻报道视为媒体对当今世界现实状况冷静客观全面的描述。你

    必须只关心“巴基斯坦公车掉入峡谷，22人遇难”的新闻，无视该国5万辆公车无事

    故安全到达目的地的事实。你要把某位内阁大臣高价采购橘子汁的丑闻，当作对这

    个人人格价值的终审判决，为你的愤怒找个合适的理由。不要收回你的判决，除非

    有新的报道对他的个人记录和行为有新的发现。

    第四，你也不应该想到，现在的电视新闻其实跟真人秀节目在很多方面有相似

    之处，很多新闻只不过是悲剧题材的娱乐节目。一个枪击事件，你看了43遍，也许

    你一无所获，但也许有人赚了不少。下午龙卷风的新闻报道很快就有了相应的宣传

    画和主题音乐，这也许让人看了很窘迫，但请不要把它称之为“旋风秀”。

    你要做的是：保持信息灵通，通晓天下事，一点风吹草动都不能逃过你的耳

    朵。为了投票时做出明智的选择，为了决定是否开车走高速公路上班，为了记得补

    充地震应急物资，为了决定捐钱捐到哪里或者到哪里投资，你必须看新闻了解这些

    事情。你必须掩盖这么个事实：其实所有这些事你都可以通过其他途经(瞄一眼高速路况更新，浏览一下新闻周报)更方便快捷地了解到。

    发发慈悲吧，可怜一下我们的新闻主持人。世界上悲剧灾难那么多，他们却要

    千方百计挖掘新的信息，有时要把一个新闻片段重复播放无数遍，有时要尴尬地采

    访未受影响而无话可说的人。在找到下一个灾难性新闻之前，他们还要无事找事，挣扎着填补无新闻的新闻时间。

    请你观察自己一周收听收看新闻的情况，记下你经常使用的媒体渠道如报纸杂

    志、网络、收音机等，还有在家、银行、电梯、地铁、健身馆等地方看到的电视新

    闻。把它们都算在一起，下周你要努力在这个基础上继续增加收听收看新闻的时

    间、次数。

    如果你发现自己有可能对新闻失去兴趣，那就玩个小游戏。拿两个秒表，测一

    测两类新闻的时长：一类报道实际已经发生的事件，另一类分析、评论、猜测未来

    某个时间点可能发生的悲剧事件。看看它们分别持续了几分钟。对比一下，你会发

    现，在没有真实信息的情况下，媒体花了一大半节目时间，讨论猜测将来有可能发

    生的事件，比如：

    ·埃博拉病毒爆发的可能性。

    ·本届议会可能出现的提案。

    ·某个杀人犯的律师对谋杀罪判决提出精神失常辩护的可能性。

    ·阿根廷再次债务违约可能产生的后果。

    ·预测21世纪末本地的交通状况。

    时刻提醒自己，你也会生活在未来的某个时刻，因此提前了解将来可能发生的

    新闻事件相当重要——当然这其中包括很多将来绝不会发生的新闻。

    方法10 模糊生活目标

    活得痛苦的一个好办法，就是放弃所有的生活目标，让人生变得完全没有方

    向。如果像很多人一样，痛苦并不是你唯一的目标，你还有其他任务目标，那么你可以改变应对各种任务的方式，使你对自己失望不满。

    制定目标包括立下两类志愿。一类是“最终目标”，即一个过程的终点，这个

    过程可能是学习西班牙语、整理车库、找到一个职业、完成一个学业项目、建立一

    个社会网络、仰卧推举90公斤等。找几个人问一下他们的生活目标，几乎每个人说

    的都是这种“最终目标”。

    另一类是“当前目标”，即为了达到“最终目标”而进行的小步骤、小环节。

    所以，如果你的“最终目标”是填报个人所得税，那么花20分钟找齐材料就是你第

    一个当前目标。如果你的“最终目标”是搬到斯克兰顿，那么其中一个当前目标就

    是访问该市房产网站。

    失败和失望成就痛苦大业，所以你一定要忽略以下制定有效当前目标的原则：

    ·方法具体。清楚如何完成该项任务，比如“到游泳馆要坐19路公交”。

    ·结果可知。可明确分清最后是否完成任务，比如“下水，游一圈”。

    ·重在行动。目标是做成某件事，而不用思考和感知。“游一圈——即使游

    泳帽很难看，也不管自己想不想游泳。”

    ·实际可行。对完成目标有绝对的把握，即使当时状态不好。“不久前都能

    游上20圈，现在游一圈绝对没问题。”

    ·时限明确。在下周内，对完成目标有清晰的时间安排。“就在星期四晚

    上。”

    遵循这些原则，实现“当前目标”的概率更高，这种成功会带来动力和兴趣，接下来的步骤环节就更有把握。这就意味着你更有可能从舒服的沙发上站起来，继

    续努力完成计划。所以，我们要反过来对待生活目标，要遵循以下原则：

    ·稀里糊涂。对如何完成目标，你应该一知半解、稀里糊涂。如果你想到乡

    间滑雪，你不能想到去看攻略教程或者参加滑雪培训，你要忘记去场地的路

    线，忘记穿合适的衣服。

    ·模棱两可。你的当前目标应该没有任何进度表，没有明确的完成状态，这样你取得的任何进展都可以被一笔勾销。比如，定一个“整一整后院”的目

    标，那你不知道整成什么样才算整完，这样你就可能为后院任何没整好的问题

    自责难过，也就消除了任何成就感。

    ·画饼充饥。施展你高估自我的潜力，对自己说“今天我要刷完整栋房

    子”，或者说“我要扭转公司财务状况”。遭遇必然的失败后，你就可以责备

    自己无能，狠揍自己一顿。

    ·自欺欺人。你对自己说，如果克服了社交恐惧，那就不怕去银行办事了。

    然后，你这样想：作为去银行办事的“必要前提条件”，自己要待在家里，研

    究投资策略。

    ·推迟拖延。不要为完成目标设定一个具体时间，必须坚持在你想去做的时

    候再去做。你说要填补卫生间砖缝，但要等到想做的时候再做，那你大可放

    心，这事你基本就不会去做了，因为你不会有“想去做”的时候。

    不管你的目标是哪一种，只要遵循我们社会的某些文化价值观念，就一定能收

    获失望和失败，比如我们常说的紧盯最终目标。

    定好最终目标(比如找到人生伴侣)，把它分成几小步(比如接受邀请参加部

    门聚会、加入划船俱乐部、买件新衣服等)，然后不问这些小目标有没有达成，只

    关注最终目标，不停地问：“我结婚了吗？”

    大部分最终目标都是长远的——所以你才需要把它们分成几个小步骤。最终目

    标的实现只是一次性的成功，但是为这次成功，你要付出长时间的努力。如果你关

    注当前目标，你就会经常一次次地实现目标。这样就危险了，你可能对自己选择做

    的事越来越有热情。

    所以，我们要顽固地紧盯最终目标(“我有没有找到对象”)，这样就总能获

    得令你沮丧的答案：“没有”“没有”“没有”……如果这个过程有50步，你得到的

    就是49个一模一样的答案：“没有。”这样整个过程你几乎都处于失败的氛围中。

    这种灰心沮丧的氛围减弱了你的兴趣，伤害了你的热情、动力，所以等不到最后的

    成功，你可能就放弃了。这样你就有了一种永恒的挫折感和失败感。[1] “地中海式饮食”是指简单清淡、富含营养的健康饮食。这种特殊的饮食结构首先强调多吃蔬菜、水

    果、海鲜、豆类、坚果等食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱

    和脂肪酸)，尤其提倡用橄榄油。它是居住在地中海地区的居民所特有的膳食模式，以意大利南部和希腊为代

    表。——译者注

    第二部分 形成令人愁苦的思维方式

    我越来越觉得，我们的快乐与不快更多地取决于我们对待生活事件的方

    式，而非事件本身的性质。

    ——威廉·冯·洪堡

    影响人心情的不是事件本身，而是人对事件的观感。

    ——爱比克泰德

    我们很容易认为，人的情绪心境(包括痛苦情绪)是由人所面对的外部现实造

    成的。电话铃响了，我们就紧张；账单送到门口，我们心里就不痛快。

    然而，如果我们没注意到那个电话或邮件，我们就没有这些反应。你认为你眼

    中的世界就是客观世界，但其实那只是你心中的幻象，你仅是现实的匆匆过客。我

    们的情绪心境和行为表现并不取决于生活中的事件，而是取决于我们对这些事件的

    观感和评判。

    我们并非站在高山之巅，一览无余地俯瞰大千世界。恰恰相反，我们一生禁锢

    于内心的影院之中——一个四面墙上挂着屏幕的电影院。第一块屏幕播放着反映我

    们过去的历史剧；第二块屏幕演绎着我们对未来的幻想；第三块屏幕播放着展示当

    前时刻的纪录片，即也就是我们感官即时捕捉到的画面；第四块屏幕对感官捕捉到

    的即时画面进行煽情渲染和虚构改编，对其所展现的事件进行自由地演绎。

    第三块屏幕上的纪录片最直接，往往也最无趣。它所展示的是我们四周的陈

    设、一束阳光中的尘埃、外面汽车呼啸而过的声音、他人说话的声音、微风中树叶

    的沙沙声、我们做件小事时手部的动作等。它与其他屏幕的区别，不在于其情节内

    容，而在于它所展现的是真实存在的时刻：当前时刻。这是内心影院展示非虚构影

    像的唯一屏幕。纪录片比其他影片更少有波澜起伏的情节，所以我们经常被其他影片所吸引。

    我们更喜欢看添油加醋的臆想片(“那人刚从旁边经过——他肯定很讨厌

    我!”)、出丑受辱的怀旧片(“还记得那次在姐姐婚礼上摔个大跟斗吗？”)、幻想未来的恐怖片(“对不起，我得告诉你，体检结果显示，你最多只能活一个

    月，另外你被解雇了。”)我们单纯活在当下的时间往往只能以片刻计算，而很多

    时候我们发现，其他屏幕干扰太大，太令人分心了，以至于感官传送的现实画面似

    乎根本不存在。

    即使我们关注当下，我们看到的也只是这块屏幕的一小部分。每时每刻我们都

    接收到大量的感官信息，但只有其中的一小部分得到大脑的加工处理。比如，请留

    意一下你的右脚的感受。就在此刻，专注体会一下，你能感觉到它的存在。其实在

    我提醒你之前，你的右脚一直都是有感觉的，只是在绝大多数情况下你并不会留意

    脚的感受，你对于它的感知似乎并不存在。我们只对注意力指向的可感知现实有切

    身的体验。你的爱人刚刚感谢你开车去换了机油，如果你心里有别的事，没有注意

    到那声“谢谢”，那你就没有接收到其谢意。

    我们容易自发地对现实进行阐发解读。在银行排队时，你前面一个披头散发、衣冠不整的中年男人把手伸进上衣口袋，他是拿钱包还是拿枪？你的老板皱了皱眉

    头，她是对你的月报告不满意，还是中午吃多了撑得难受？你的情绪感受取决于你

    对现象的解读。

    抑郁痛苦往往源自我们在内心多厅影院选择的屏幕——还有我们选择播放的影

    片。我们是画面切换技巧高超的放映员，无意识地切换到另一块屏幕，选择了另一

    虚构的故事情节，还常常把虚构故事误作客观现实。

    综上，我们考察分析了如何自主地操纵思维，收获不快。通过精心挑选注意力

    指向的目标，同时将负面评判最大化，我们就能把阳光灿烂的夏日变成寒风瑟瑟、抑郁愁苦的冬季。

    方法11 不堪往事，多多回首

    你能读到此处，就说明你不是昨天刚出生的人。那你一定有个庞大的仓库，里

    面储藏着无数的记忆，其中有好也有坏，可以一直追溯到你的幼年时期。不管有意无意，我们每个人都花费过相当一部分时间，在这个仓库档案室里翻找搜寻，查看

    过往人生的记忆。

    那我们就坐下来，手捧爆米花，一起观看人生往事，开启阴郁的心路历程吧!

    无论我们看的是过去、现在，还是将来，情绪化的大脑很难区分三者，都会有相似

    的反应。

    接下来的问题是，要把哪一卷录影带装在投影机上。几乎每个人的过去都有一

    些美好的元素，也有些不好的元素，更多的是不好不坏的平淡的记忆。为了提升你

    的痛苦水平，你就必须对你要回放的记忆片段进行精心地挑选。

    最简单的办法就是聚焦于负面消极的元素，反复播放令你痛苦的人生片段。把

    过往的失败和损失整理出来，把以前受到的伤害永久储存下来，时常回想起你寂寞

    凄凉、孤立无助、恐慌焦虑、悲观失望的时光。无常的命运把你像皮球一样踢来踢

    去，你无奈地承受命运强加的灾祸，请把这些人生事例也加进来。

    最强有力的片段通常包含个人耻辱的情节：

    ·上小学时尿裤子。

    ·你信任的好友在别人面前嘲笑你。

    ·众人面前演讲时，突然脑子一片空白，忘记了一切。

    ·你深爱的人明显对你毫无兴趣。

    ·很想得到某份工作，但面试没通过。

    ·聚餐时讲笑话，得罪了在场所有人。

    ·伴侣对你的床上表现嗤之以鼻。

    这些片段你播放的次数越多，其画面越清晰、真实，也就越容易引起你的直觉

    反应。

    别让这些记忆就这样简单孤立地存在，你得把它们按主题分类，串联起来，编成故事片。这方面大多数人都有足够的记忆材料，信手拈来就可以编成一部标准长

    度的影片，其主要台词可能是：“我很无能，我的过去就是充满错误的历

    史。”“无论我怎么做，人家就是不喜欢我。”“灾难毫无征兆地降临，而我无助

    地躺在灾难的道路上。”

    这些故事都不是完全虚构的。我们得承认，在很多问题上自己确实很无能，确

    实有很多人不喜欢我们，不可控制的天灾人祸确有发生。因此，你可以让自己相

    信，这些并不是你编造的故事，你有照片、账单、伤疤为证。

    你必须忽略这么个事实：虽然经历很多痛苦与不快，但你现在仍然安然无恙地

    立于天地之间。你不要把曾经的艰难苦恨当作百折不挠、成功脱险的奋斗史，而要

    把它们看作失败的历史。消除任何一丝对当年奋斗历程的自豪感，对之一律表示不

    屑。我们要关注的是这些事件给我们身心带来的伤害，特别是不可弥补的伤害。

    为了加强叙事效果，你一定要聚焦于能证明你现状的主题。比如，你要忽略的

    事实是，你虽然算术不好，但修车很拿手；你要忘掉的情况是，虽然你父亲对你很

    不负责任，但你有一个很宠你的姑姑；你要重温让你受重伤的交通事故，忘记你孩

    子出生的美好时刻。

    不过，你没必要消除所有美好的回忆。但丁曾说：“在痛苦时刻回想快乐时

    光，没有什么比这更让人痛苦了。”5

    对于积极正面的回忆，你可以好好地加以利

    用，以辉煌的过去反衬黯淡的现在。你可以不住地想，以前那套波希米亚风格的房

    子多么漂亮，或者想想你的旧情人，或者以前从事的工作、居住的城市，还有你人

    生中闪耀光荣的时刻——然后对自己说，这一切都一去不复返了。忽略你当前生活

    的任何积极面(温馨的小家、银行账户上不断变大的数字，还有你好好地活着的这

    一事实)，让它们从你的意识中消失。

    当然，你也可以瓦解进而消除你的美好记忆：

    ·在你的回忆中初恋过程是美好的，结局却很苦涩，因此你可以认为它一开

    始就是个错误，当时所谓的爱情只不过是自己的幻想。

    ·你20多岁的时候酷爱攀岩，但现在意识到，你和朋友当年是多么愚蠢，当

    时多么危险，几次死神擦身而过。·你几年前获得工作奖励，但现在你清楚了，那是他们给你穿小鞋，让你接

    下这个没前途的项目，使你生不如死。

    你要相信，以前感觉到的幸福快乐都是假象，而现在的痛苦才是一直以来的真

    相。

    对于不好的记忆，你就不要进行重新解读了。我们常发现，当时似乎很糟糕的

    状况，实际上是事态往积极方向发展的必经之路。多年前那段感情的终结，撕碎了

    你的心，但是现在你明白了，那段感情不可能有任何结果，只有一刀两断、忍痛割

    爱，才能在一年后碰上那个与你厮守至今的人。你骑车摔伤，伤得很重，你很痛

    苦，但是没有这次教训，你就不会在以后的出行中加倍注意交通安全。如果你意识

    到过去的失败和灾难对于成就现在的你是必要的条件，那么痛苦的回忆就不怎么痛

    苦了。

    就我们的事业而言，你需要的是回忆痛苦，发挥它最大的毒性药效。

    方法12 功劳归别人，错误在自身

    专栏作家丹·萨维吉以言辞犀利著称，他不喜欢给一些来信咨询者留面子。来信

    者常常描述一长串生活中遭遇的灾难性事件，然后否认自己对事件后果负有任何责

    任。对此，萨维吉会用他的招牌问题质问道：“这是怎么回事？”

    对于我们生活中的事件，也可以问同样的问题。比如，我们收到政府通知，说

    税务申报有误，我们还要另交1252美元。这不是一个随机事件，背后一定有原因。

    那么我们也要问：“这是怎么回事？”

    著名心理学家马丁·塞利格曼职业生涯的大部分时间专注于研究情绪低落的源头

    问题。他和同事研究了人们对不同类型事件起因的看法，把人们归结事件起因的方

    式进行了分类：

    ·内向与外向。内向归因，就是在自己身上找原因(“一定是我在填税务申

    报表的时候弄错了一个地方”)。外向归因，就是找自身以外的原因(“政府

    故意搞得这些表格难读难填”)。·笼统与具体。笼统归因指把原因笼统地归咎于大的形势局面，超越问题本

    身(“政府从不关心我们这些填申报表的人”)。具体归因指就事论事，从问

    题本身找具体原因(“税务申报指南的这一条误导了我，写这一条的人脑子不

    清醒”)。

    ·固定与非固定。固定起因是不会随时间变化的原因(“我不擅长填这些表

    格，我一直都是这样”)。非固定起因是仅出于当时情境下的、以后不太可能

    再出现的临时原因(“报税的时候我有点紧张，因为当时我的鹦鹉快要死

    了”)。

    快乐的人归结事件原因，往往在以上分类中表现出一定程度的平衡。比如，一

    名公司职员收到年度业绩评价报告，不管是好是坏，她可能会把具体细节部分归因

    于自己平时的各种表现(“他们说得没错，今年我工作确实很努力，不过我也的确

    在史密斯那个项目上犯了错误”)。同时，她向外归因于工作性质或写评价报告的

    人(“乔安在这个项目上帮了我很多，所以也不全是我的功劳，而租契混乱的状况

    不能全怪我，部分是物业经理的问题”)。有证据显示，特别快乐的人倾向于更多

    地看到自己好的一面，把不好的结果更多地归咎于外部状况，而放大自己在好的结

    果中扮演的角色。

    抑郁愁苦的人则相反，偏向消极负面，而且偏差更大。深陷抑郁痛苦的人对事

    情起因的理解首先看它是好事还是坏事。如果是好事，像获得晋升、通过考试、学

    会游泳等，他们就从外部找原因。抑郁症患者会想，这事本身很简单，或者觉得自

    己运气好。他们会说：“谁来考都能过关，游泳很简单。”

    按他们的意思，好的结果跟他们自己没有关系。虽然他们可能从好事中得到一

    点点信心或安慰，但他们不会从自我努力和自身才能的角度，对自己的成功进行更

    深的解读。这也就是说，他们对好结果和积极事件的解读往往是外向的(“这又不

    能说明我怎么样”)、具体的(“游泳也许是我唯一会做的事”)、非固定的

    (“下次可能就不行了”)。

    另外，他们对坏事或负面事件的解读则往往是内向的、笼统的、固定的。比

    如，超市停车场停车撞到栏杆时他们想：“我开车不行，一直不行。”被伴侣抛弃

    时他们想：“人们一旦了解我这个人，就不要我了，我没有可爱之处。”海边野餐

    突然下雨时他们想：“我做事从来没有计划，我做什么都做不好。”这些不愉快的事件都被视为个人本身的问题。

    更不用说，这是每个人都能玩的游戏。首先，明确一下你目前的归因方式：

    ·想想过去1个月内发生的3件好事和3件坏事，把它们记下来。

    ·对每件事都问一问丹·萨维吉的招牌问题“这是怎么回事”，记下你最先想

    到的原因和解释。

    其次，看看你所记下的解释，是内向的还是外向的，笼统的还是具体的，固定

    的还是非固定的。找一找对好事的解释和对坏事的解释各自的规律模式。对好事给

    出“外向-具体-非固定”的解释，对坏事给出“内向-笼统-固定”的解释，最能引

    发抑郁痛苦。

    如果你表现出以上模式，那恭喜你!你已经掌握了本方法，请继续保持。你可

    以去看下一个方法了。

    如果你没有表现出以上模式，那也恭喜你!你刚刚发现了一条新的没走过的大

    路，直通痛苦人生的谷底。回头重新审视一下你的处境，重新构建一下你的归因方

    式。如果生活中有好事发生(比如顺利拿到驾照)，记住，那只是你运气好，或者

    是别人慷慨大方，或者这事本身就很简单。总之，这事跟你本人没有关系。“考官

    打瞌睡了，没看到我侧方位停车压线了。”

    对生活中不愉快的事(比如汽车故障)，你要全怪自己，怪自己愚蠢、无能、一无是处。“都怪我，明知道要换机油了，就是没去换。我就是粗心、无能、无可

    救药。”

    把记在纸上的事件重新评估之后，再找些新的事件——好事坏事一起来。练习

    按以上模式看待这些生活中新出现的事件。掌握了这一方法，你就可以消除任何好

    事对你的积极影响，最大限度地利用任何不好的事情对你的冲击。

    方法13 睡前练习“一日三恶”

    前文提到的心理学家马丁·塞利格曼是我们事业的叛徒。不满足于研究我们所说

    的“消极心理学”，他在20世纪90年代背叛了我们，转而研究导致快乐水平高于平均水平的决定性因素。快乐的人所处的状态，一直以来(至少直到最近)都是心理

    学未曾探索的新大陆。

    塞利格曼及其同事没有简单地列举快乐生活的因素，而是设计了一系列提高生

    活满意度的练习。积极心理学这一新领域似乎对我们的痛苦事业没有任何意义，但

    是正如抑郁的危险因素揭示了通向快乐的道路，提升生活满意度的技巧也能启发我

    们研究如何制造悲观失望。

    迄今有效却简单的方法是：躺在床上，入睡之前，回想一下今天发生的让你高

    兴的三件事。这些事可以是别人的事，比如新闻里说的冲突双方达成和平协议，或

    者一位朋友获得升职，但大多数应该是发生在你身上的事：早餐面包好吃，朋友夸

    你厉害，你把书架擦得干干净净，早高峰开车上班比平时早到单位等。即使总体上

    很糟糕的一天，通常也会有一些正面积极的事情，比如“牙科诊所的接待员冲我微

    笑，笑得蛮好看”。

    为了延长人们聚焦于这项练习的时间，塞利格曼建议人们把这些事件写在枕边

    的笔记本上，然后思考它们是怎么产生的——实际上就是给每个事件找原因。人们

    可能把可口的面包归因于面包师的厨艺，把朋友的赞扬归因于其善良大方的性格，把干净的书架归因于自己的勤劳努力，把路面交通通畅归因于人们延长了周末假

    期，如此等等。其中一些是内向归因，一些是外向归因。不管如何归因，目的是让

    积极正面的事件占据我们的思维空间，至少维持几分钟。

    医生推广这一练习的难点在于：这方法太简单了。人们更愿意相信，改变生活

    体验是件很复杂、很困难的事，是一条长满荆棘、布满陷阱的险路。然而，实际上

    你会发现，转换心情往往只需要一个简单的动作，不管是想让心情转好，还是像我

    们一样要让心情变坏。

    那在提升痛苦水平方面，这一方法能起什么作用呢？前面我们讨论过，致痛的

    关键是建立起我们的认知过滤体系，把积极的事件因素筛除掉，放大不愉快的事件

    因素。“三件好事”的练习等于把我们的过滤网反过来了，迫使人们关注生活中的

    愉快事件和因素。一旦人们养成了这种睡前练习的习惯，就会在白天自发地做同样

    的事：留心身边发生的令人愉快的事，为睡前的仪式准备材料。“我得记住今天收

    到了汇款单，晚上可以把它列入‘三件好事’之中。”噢，不好意思，我们走错方向了。我们的目的是获得痛苦，相应的练习也很简

    单。每天晚上睡觉之前，在心里快速回放一下当天发生的事，想出三件令你不高兴

    的事。即使看似愉快的日子也可能发生如下这些事：

    ·上公交时你摔了一跤，样子真傻，人们都看着你笑。

    ·你喝茶时，水溅到键盘上，可能把键盘搞坏了。

    ·你走路踩到狗屎，而且当时穿的是露出脚趾的凉鞋。

    什么糗事坏事都行，没必要挑最糟糕的。每件事都放在心里过几秒钟。思考一

    下为什么发生这样的事，如果能把事情怪自己头上那就更好了，然后把它们都记下

    来。保证坚持练习至少一星期。

    当然，这样做可能引发心心念念的自责反思，让你难以入睡——这个副作用妙

    极了，积极心理学家做梦也梦不到。然后，就像那些“快乐收集者”一样，你也会

    自然地养成收集生活事件的习惯，为睡前练习积累材料——不过你收集的是不愉快

    的坏事糗事。

    再为这一技术装上涡轮增压，那效果会更佳。你每天列出三件坏事之后，再把

    心思放到接下来的一天，列出三件可能发生的不愉快事件：

    ·老板可能催我交报告了，可我还没写完。

    ·我得给城市规划局回电话了，肯定不是好事。

    ·明天晚上要和好酒贪杯之人一起吃饭。

    把这些事一一想一遍，然后辗转反侧，轻轻地滑向噩梦……

    祝你成功。

    方法14 打造地狱式未来

    以前有部电视剧叫《迷离时空》，其中一集讲，有个人从睡梦中醒来，发现打

    不开家里的抽屉。原来，他一不小心过到了时间的前面。他发现每一天的每一分钟都是由一群木匠一个个打造的，而他所处的那一分钟尚未打造完工。

    这听起来荒诞不经，但正是我们处理未来的方式。未来是一片想象的新大陆，我们醒着的每一天，有一大部分时间在用想象打造“未来”这片新大陆。我们无法

    确定，夜间会不会有一颗小行星撞击地球，毁灭我们的未来——每个人的未来。对

    未来的任何憧憬都只是幻想。

    你没有魔法师的水晶球，未来总是捉摸不透的。事情可能有好有坏，福祸无

    常，但是大部分让你担惊受怕的灾难，最终都不会发生。我们很多人痛苦地意识

    到，自己花了太多的时间，劳神费力地想象着几乎不可能发生的灾祸(失业、破

    产、得绝症)，而没有时间去想可能性高得多的结果(下周上班没有被解雇、顺利

    度过财务危机、体检一切正常)。这就是一条通向悲惨人生的不归之路。为了达到

    终点，你得在未来这块大屏幕上，上演紧张刺激的恐怖片，并坚信故事情节真实可

    靠、就在眼前。

    未来的不确定性还有别的好处。我们每个人都只有一个单一不可变的过去，而

    未来却有无限的多样性：我们可以创造无尽的变化多端的样式。比如，出一趟差，就可能出现很多结果，想想这些可能出现的结果及其发生概率，再算算你对这一结

    果的思考时间：

    ·飞机失事、火车脱轨、班车翻车(可能性几乎为零，思考了2小时)。

    ·发现忘带某种必备物品，比如内裤(不太可能，再说可以到当地商店买一

    条，思考了30分钟)。

    ·讲话时突然脑子一片空白，恐慌、冷场、失声痛哭(以前从没出现过，思

    考了7小时)。

    ·办完事回家，一切正常(最有可能的结果，思考了0分钟)。

    不仅是出差，对生活中的其他事我们都可以这样去想。我们可以既担心参加了

    面试却得不到这份工作，又担心得到了这份工作却干不好被炒鱿鱼。就一件事，我

    们可以创造10种不同的结果，全是坏事，然后一样样地感受其中的痛苦。我们不用

    接触客户，就可以在脑海里让未来的客户拒绝我们1000遍。你不妨试试看，想想接下来几个星期可能发生的不愉快的事(也可以想想“一

    日三恶”练习中的一件坏事)，看看哪件事让你一直忧心忡忡。你把这件事编成小

    型话剧——那种自我欣赏、自带音效的彩色短片，比如：

    ·你想写一本《痛苦指南》，但想法被编辑否决。想象一下编辑把你的信扔

    到垃圾篓的画面，勾勒一下编辑读信时一脸鄙夷不屑的样子。

    这时有点小麻烦：你很清楚这幅画面只是一种可能性，不是现实。它有发生的

    概率，同样也有不会发生的概率。这时你得想办法把“可能发生坏事”转换成“必

    将发生坏事”。然后投入情感，陷入其中，坚信这就是你唯一的人生道路。路已铺

    好，就朝这个方向走下去。然后你编造一串情节，把简短的脚本，变成影片的第一

    幕：

    ·你心灰意冷，所以放弃写作，决定到酒吧消遣一番。

    此刻也是一个有多重可能性和多重选择的时间节点。你精选最坏的结果，开创

    故事的新篇：

    ·你终日借酒消愁，不醉不归，常常酒后犯事，结果众叛亲离。

    你继续努力，铺好下坡路，一步步堕落：

    ·讨厌上班，也无法正常上班，你丢了工作，卖了房子，流落街头。

    ·地方报纸把你的事当作自甘堕落自我毁灭的典型案例来宣传，呼吁在全国

    范围内废除福利救济制度。

    ·因为你的“效应”，跟你一样的穷人失去了公众的同情和社会福利待遇。

    他们群情激愤，打着火把，来到阴暗的小巷，一把火点燃你的纸板箱。纸板箱

    是你现在的“家”，也是你的作品，上面记录着你的堕落历程，将来可能成为

    畅销书。

    ·看着自己的作品被付之一炬，灰飞烟灭，请你深刻感受其中的滋味。

    你可能会发现，在某个节点上，你对灾难痛苦的演绎，失去了效果。这对你的

    情绪没有任何影响，就像车轮陷在雪地里，一脚油门下去，轮子飞转，车子却纹丝不动。这时你麻木不仁，毫无痛感，很难让自己感受到灾难的严重性和真实性。别

    慌，没事，只要把这个自导自演的恐怖片往回拖一拖，拖到感觉比较真实的片段就

    可以了。然后，请你重新播放、重新演绎，可以增加以下细节：

    ·没穿裤子走进会议室，听众目瞪口呆，继而一片哗然。

    ·救护车呼啸而来，警灯闪烁。

    ·孩子看着你被警察带走，眼里充满失望和憎恶。

    人们常常奇怪，明明十分幸运的人怎么会活得痛苦。他们获得了财富、健康、伴侣、家庭、朋友，哪一样不值得拥有？何以活得如此难受？原来，他们掌握了打

    造地狱式未来这一折磨自我的关键方法。过山车冲得越高，它下降的过程就越长。

    你的生活越好，就越害怕失去这一切，你就会在失去一切的恐惧想象中越活越痛

    苦。

    方法15 永怀希望，绝不行动

    未来像孔雀开屏一样，在我们面前展开了多姿多彩的道路。每过去一刻，我们

    就在人生路上碰到一个分岔口。大部分日子，我们没有重大决定要做，比如“要不

    要移民”“要不要取消婚礼”之类。但是我们做的每个决定，无论大小，都会沿着

    分岔路把我们带到一个不同于当前的未来。我们站在一排排令人眼花缭乱的无名之

    门前面，每次我们打开其中的一扇门，进去后就发现前面又有一系列的门要我们选

    择。

    既然我们的情绪大体上建立在我们的思维之上，那么压抑心情的一个办法就是

    利用前面描述的方法：聚焦于可能发生的灾难。另一个方法则更微妙一些，那就

    是：紧紧抓住其中一个美好的选项，寄希望于这个美好的未来。

    这就奇怪了。心怀希望，憧憬光明未来，不是会让人感到幸福和满足吗？这不

    就是大多数人倾心于未来的原因吗？没错，想起美好的明天，的确会使我们满心欢

    喜——不过，它只能持续一段时间。我们的老朋友——痛苦，并没有走远，它就躲

    在旁边阴暗的角落。这其中的关键问题是，虽然我们可以想象各种美好未来，但并不能保证它们都

    能变成现实。无论我们多么迫切地希望某种美好未来降临，我们都无法根除未来出

    现其他状况的可能。我们估计赢得铁娘子乐队演唱会门票的概率是65%，但这同时又

    提醒我们，有35%的可能性拿不到门票。

    希望总是像一枚硬币，既有正面，也有反面。你有可能得到你想要的结果，但

    同时你也有可能得不到。希望以恐惧为天然的伙伴，两者相辅相成，就像蝙蝠侠与

    罗宾、火腿与奶酪、烟与火，你极少能见其一而不见其二。当你把当前的幸福寄托

    在一个光明但触摸不到的未来时，你就种下焦虑的种子，最后会结下痛苦的果实：

    ·如果……那就真是太好了!

    ·啊，但是如果……唉!

    你刚投了一份简历，正想以新工作的美好前景带来好心情，这时你意识到自己

    很有可能应聘不上，心里就郁闷起来。可见，希望带来的快乐，就像豆腐块一样脆

    弱。寄希望于未来，你会感觉如履薄冰，战战兢兢。

    希望和恐惧都源自对未来的想象，而不是当前的现实。我们每个人在现实中都

    活在当下，活在我们多少能把握住的当下。在当下，我们抑郁痛苦的状态很容易受

    到知足平和心态的干扰。当下一般都是可掌控的，但是比起内心影院另外几块屏幕

    上上演的歌舞大片，当下的现实剧实在平淡无奇。

    哦，对了，如果希望被用于指引方向、领导行动呢？如果我们形成了面向未来

    的蓝图，然后部署行动方案，开启前进征程呢？这也许是用希望破坏我们痛苦大业

    的唯一办法。即使到这一步，我们也不用慌，因为希望也带来了它的堂弟：焦虑。

    我们可以竭尽全力做好最充分的准备，争取拿下那份我们心仪的工作，但是我们不

    敢保证它们不会有更合适的人选。

    当然，为了达到我们的目的，更简单的办法就是用希望代替行动。以希望代替

    行动也是我们惯常的做法。我们经常沉醉于美好的梦想之中，就是不行动起来，把

    愿望变成现实。这种现象在《秘密》一书中得到了淋漓尽致的展现。《秘密》是一

    位澳大利亚的真人秀节目制作人创作的小说和电影。“吸引定律”的倡导者相信，全神贯注地幻想某个具体的结果，能改变未来发展的路线，把目标事物带到现实中。比如，在脑海里想象着未来的爱人，她就真会出现。

    如果这条“定律”引起了我们行为方式的细微变化，那也不难看出它是怎么起

    作用的。想象着有美人在未来等着我们，我们也许就会把自己拾掇得更干净一些，更多地走出家门与异性交往，对别人展现更自信、更灿烂的笑容。这些变化都有助

    于提升交友求偶的成功率。小说中的“秘密”不是通过我们自身的行为改变，而是

    靠宇宙中超自然的神秘力量起作用的。

    利用梦想希望提升痛苦水平的一个绝好办法就是坚信“做梦就能梦想成真”，特别是当梦想实际上是空想的时候。看看亿万买彩票的人，怀着一夜暴富的梦想，最终一无所获；看看政坛竞选人，选举前胜券在握，选举后黯然落寞；再看看投资

    失败的生意人，始于勃勃雄心，终于血本无归。迷信希望的魔力，放弃踏实的行

    动，会使我们脱离当前的现实生活，引发焦虑，助长对实现目标的消极态度。

    所以，想做梦，你就尽管去做吧!把自己置于对未来的想象之中，翘首企盼幻

    想变现实。这样的话，紧张焦虑会滋长，行动努力会中止，时间会在无意间流逝，不幸与痛苦会如期而至。完美!

    方法16 盲目乐观，无限自信

    怎么，又讲这个？乐观自信、满怀希望，那不是一回事吗？没错，两者都强调

    积极正面地看待未来，但是不同之处在于，希望只是对正面结果的期待，而盲目乐

    观则完全寄希望于正面结果，对其产生了心理依赖。过度的乐观主义，诱使我们像

    伏尔泰小说《老实人》的主人公一样，走向仅存于我们心中的美妙而虚幻的未来。

    乐观自信似乎是个积极正面的态度。的确，许多乐观自信的人好像跟痛苦悲惨

    完全不沾边，特别是他们大谈光明前途、美好未来的样子，没有一丝痛苦难受。然

    而，如果这种乐观自信让他们无视前方潜在的危险，那么他们就会走上一条通往悲

    惨人生的康庄大道。

    举个例子，有位不太熟的熟人，某日突发奇想，要做一个赚钱的大项目，这个

    想法让他兴奋不已。他的创意简单、绝妙，对他来说，很显然，绝对赚大钱。为了

    保护这个项目，不受负面情绪的干扰，他向别人详细讲解项目计划时，一直没有透

    露该项目的产品信息。他周密计划、倾其所有，投资做这个项目。最后他终于说出了他的概念产品——私人订制棒球帽!身边亲友面面相觑，哑然失笑，这就是所谓

    的创意绝妙的大项目？亲友说不行，但是他不听，再说他已经把身家押在上面了。

    毫无悬念，不到两年，他就输得精光。过度的乐观对生意投资有害无益。

    盲目乐观有三个关键特征可以充分利用。

    一是，夸大可能性。操纵概率，夸大可能性，让理想结果的出现概率变为

    100%。因为你想要这个结果，所以一口咬定必然会出现这个结果：

    ·因为你想要这份工作，所以坚信自己一定能上。

    ·因为你想30分钟穿过市区，所以你认为路上肯定不堵车。

    ·在那个我们轰炸过的国家，人们似乎一定会出门欢迎我们的到来，因为你

    希望他们这么做。

    请自欺欺人，隐瞒你对事件概率做了手脚的事实，让自己相信：你对形势有清

    楚的了解，对胜负得失有客观的判断。当然，实际上，你冲动的欲望和激动的心情

    已经迷糊了你的双眼。抬头远望，你只想看到一条宽阔笔直、黄砖铺就的大道，直

    接通向胜利的翡翠之城，路上既没有女巫阻挠，也无须飞猴相助。当你激情满怀，把你的创业想法告诉冷眼旁观者时，他们却无动于衷，甚至摇头叹息。这时你要坚

    信，他们见识短浅，没有你这般深厚的洞察力。所以你完全可以无视他们的谨慎，继续坚持你那不太明智的行动方案。

    二是，选择性关注。集中全部精力，关注你想要的结果和方案，无视你不想看

    到的可能性，把应急方案抛到九霄云外：

    ·还要做其他什么产品？我这50美元的棒球帽保证一炮走红、供不应求。

    ·拿什么救生衣？船翻不了!

    ·为什么要带雨衣？山里不会下雨!

    一旦掌握了这一技巧，你就不会去想任何可能发生的不愉快的事。买保险？对

    不起，不需要，为何花这个冤枉钱？三是，提升期望值。盲目乐观的第三个方面是，既已认定未来会朝你所期待的

    方向发展，那么你对未来的憧憬，就成为你乐观精神的源泉、行动选择的基石。听

    说你自己很快就会升职加薪，你就把这传说中的升职融入你的生活质量提升计划。

    如果真的获得晋升，你也不会喜出望外，因为你一直期盼着它，已把它当作既定事

    实。然而，万一升职的是别人，不是你，那么你就会深切地感到，这个无情无义、反复无常的世界正张开血盆大口，要把你吞噬。因为你已经透支了预期的加薪收

    入，现在等待你的只有贫穷。

    我们有很多梦想，但多数不能变成现实。因此，盲目乐观会让你一直处于失望

    的状态之中，闪耀的未来总是改变不了黯淡的现实。怀揣着糖果般甜蜜的未来梦

    想，得到的却是苦涩无味的现实，最终这种乐观精神会越来越难以维持。

    坦白交代：虽然本人对书中提到的多种方法策略驾轻就熟，但这一条确实超出

    了我的能力范围。我成长于谨慎悲观的家庭中，“世事难料”是我童年的座右铭。

    飞机会出事，火车会脱轨，汽车会抛锚，这种思维方式深植于我的潜意识之中，所

    以做每件事我都备有下策、下下策。没人管我的话，沙漠里下雨我也要穿上救生

    衣。

    你也会发现其中一些方法有违你的本性，但你还是选择了本书，也许正是因为

    悲惨痛苦地活着并不是你的天分。如果很不幸，你的人生态度总是那么积极阳光，那么我们这个放纵你乐观天性的方法，一定能唤来暴风骤雨，让你痛不欲生。

    乐观主义总是通往悲惨人生的可靠途径吗？呜呼，非也!除了盲目乐观，还有

    一种形式的乐观主义(也许应该叫“现实主义”)，它往往能增强幸福感和满足

    感，因此你必须坚决回避。像许多幸福之路一样，这种乐观主义也是取中道而行，即践行中庸之道。

    现实乐观主义者承认，未来之路好坏尽在，尽力对每种可能性保持冷静客观的

    态度，不让个人欲望喜好影响对未来形势的判断。知道自己的判断绝不完美，因此

    他们会征求别人的意见，而别人不一定赞同他们对某种结果的偏好。比如，有人可

    能会问：“说真的，你觉得我这个新交的男朋友怎么样？”

    获得了多方面的意见和建议，他们会想办法提高得到理想结果的概率，同时小

    心翼翼地做好备用方案，以防出现不理想状况。“做最坏的打算，朝最好的方向努力”是他们的座右铭，而你的呢？你应该反

    过来，“做最好的打算，无视最坏的结果”。

    方法17 滤取生活负能量

    我们一直在内心影院寻求痛苦，目前主要关注过去和未来这两块屏幕，而展现

    当前生活的大屏幕，其实也为我们压抑情绪提供了方法策略。第一个方法就是只看

    屏幕的一个小角落，忽略其他部分。

    那我们来试一下。在你家里，此时此刻，很多东西是真实的影像：

    ·客厅的地毯图案很好看。

    ·餐柜上有电费账单，还没缴费。

    ·衣服大部分都洗了，收好了。

    ·书柜前几天刚擦洗过。

    ·昨天买的酸奶发霉了。

    ·温暖的阳光透过窗户照进来。

    ·小猫吐了脏东西在床上。

    ·厨房有个微波炉，几分钟就可以热好饭菜。

    感觉怎么样？

    所谓一心不能二用，人的心智根本无法同时关注眼前所有事物，最多只能从一

    个事物转移注意力到另一个事物。就算这样，每样事物所获得的关注时间也不尽相

    等。有些现象频繁引起你的注意(“柜台上有一堆难做的材料要做”)，而有些你

    从来不会去想(“这个烧水壶耐用可靠”)。如果家里有些好的方面，而你从来没

    想到过，那这些好的方面对你的心情就没有任何实质的影响。反过来说，如果你心

    里面只想到没付的账单、发霉的酸奶、小猫的呕吐物，那这些生活中不好的方面就

    决定了你的情绪基调。人的大脑，总的来说，是一个解决问题的人体器官，它倾向于寻找有问题的地

    方，而不太注意状况良好之处。所以，人类进化明显站在我们这一边，有利于我们

    的痛苦事业。

    你的情绪不是由你的处境决定的，而是由你内心关注的情境决定的。为了变得

    更痛苦，你可以放纵自己的天然倾向，把注意力聚焦于你生活中的问题区域：

    ·天天琢磨讨厌你的同事，不去想对你印象好的同事。

    ·冥思苦想工作中碰到的麻烦和问题，从不想你拿手的工作项目。

    ·只想到你爱人的短处，从不看其长处。

    朋友偶尔会叫你别担心，说没什么问题，那你完全可以忽略他们。你的生活是

    多面的，总会有出问题的地方，即使现在没有，以后也会有。

    强调突出生活中的消极因素就够了，没必要完全抹杀生活中的积极因素。要抹

    杀积极因素，你还得把它们找出来，在脑子里过一遍。这等于让你想起这些美好的

    事物，虽然短暂，但也有提升积极情绪的风险。如果你觉得一味地关注消极负面的

    事物有点困难，那你可以中间休息休息，想想生活中一些无关痛痒的事。“看，厨

    房灯灭了。今天星期二。这只猫名叫斯纳格。”

    你还可以做得更“好”。有些负面事件，比如小猫在你床上吐了脏东西，这可

    以毫不费力地把你推向不愉快的边缘，你一想到这件事心里就会不痛快。你还可以

    聚焦于事件的意义及其带来的一系列后果，加强事件的悲剧性效果。

    在认知疗法中，我们经常进行一种名为“箭头向下”的心理练习，以检测一个

    人的消极思维方式。这一练习先从负面事件及其引发的消极情绪开始，然后深挖这

    个人赋予消极事件的解读和阐释，一旦获得他对事件的解读，我们就要他假定他的

    解读就是事实。我们会问：“接下来会发生什么？你最坏的预想是什么样的？那又

    意味着什么？”

    你自己也可以这样做——可能你已经这样做了。写下其中一件坏事，然后展开

    你丰富的想象：·床单又得洗了。

    ·要去上班，没时间洗。

    ·下班回到家又会很晚。

    ·洗完床单已是深夜，因此睡眠不足。

    ·明天单位开会我做报告一定表现很糟糕。

    ·这样下去，很快他们就会炒我鱿鱼。

    ·被炒鱿鱼后，没有推荐函，我找不到工作。

    ·我得回老家和年迈的父母住。

    ·他们有一只随地大小便的狗。

    你绝不能自我安慰地退一步去想：“至少这次小猫只是吐在床上，没有吐在牙

    刷上。”“它以前就这样，以后也这样，也许没什么大问题。”“我还有备用的床

    单，脏了的以后洗也没关系。”“没事，上班去!”你要做的是咬住生活的不幸，绝不放松。

    放纵我们人类问题化的思维倾向，你的情绪不仅被眼前肮脏的床单所控制，而

    且灰溜溜回家啃老的可怕后果更让你抓狂。也许还有更可怕的前景：当你再次回来

    时，猫已经死了。

    方法18 身在此地，心往他方

    你是不是正在一家咖啡店读这本书？本来你也可以去其他几家咖啡店，也可以

    不要咖啡选别的饮料，也可以不带本书带别的书。如果你不是在咖啡店，那你本来

    可以来咖啡店。

    此时此刻你所处的情境是单一的。时移事去，未来皆为想象，当前时刻是唯一

    真实的存在。因此，你当前的处境才是你唯一可触摸的真实世界。你所选择的就是

    你所拥有的。然而，你没有选择的其他选项总是多种多样的。除了去咖啡店，你还可以去公

    园、沙滩，还可以待在家里的床上，或者去攀岩，倒挂在绳子上。从成百上千个选

    项中挑出最好的一项，这个概率相当小。你能挑到最理想的伴侣、最称心的工作，以及最好的城市、房子、朋友、学校、菜单上的菜，挑到最好的书现在来读？不可

    能的，肯定还有比你现在的选择更好的选项，哪怕只好那么一点点。

    你总是可以想到别的选项，它可能会比你当前的选择更好。方法如下。

    1.回想一下早前某个时刻你似乎有的选择——追求者的微笑、书店里可选

    但没选的书、早上可穿但没穿的红裤子、高中本来可以学历史不学物理的时

    候。

    2.像调车场的机车一样，你要把自己推回到做决定的节点上，然后在心里

    选择其他轨道。

    3.虽然不知道其他选择会带来什么样的结果(比如，那个面带微笑的追求

    者可能是个玩弄感情的高手)，但是你要尽力想象其他道路可能给你带来的无

    限快乐。想象着自己会很幸福、很富有、很成功、很受宠。

    4.再将你当前有点平庸、有点悲哀的现实生活(比如在这家低档咖啡馆喝

    着廉价咖啡，婚姻毫无激情等)与之形成鲜明对比。在脑海里反复播放你没有

    选择的道路给你带来的荣耀或幸福，感受痛彻心扉的悔恨。

    5.狠狠地做自我批判，批判自己没选对路。“你呀你!真是傻瓜、呆瓜，鲁莽冲动，幼稚可笑，这么容易被人骗。”“你呀，不成熟、没远见、太胆

    小、古板乏味，看事物只知道看光鲜表面。”

    6.转换心理角色，从一个无情的批判者变为接受批评的忏悔者。然后在深

    深的悔恨之上加一层厚厚的羞耻感，就像在蛋糕上抹奶油一样。

    7.把你的悔恨散布给相关的人，大声表达你的不满：“要不是当初瞎了眼

    嫁给了你……”

    无论大事小事，这一方法到哪儿都可以用。在餐馆，你可以回味别的餐厅的丰

    盛大餐；在影院，你可以想象其他屏幕上演的精彩大片；外出旅游，你可以神游途中经过但不能参观的景点；上班途中，你可以预想其他路线一马平川，畅通无阻；

    坐在办公桌前，你可以畅想要是当初选别的工作，现在一定干劲十足，其乐无穷；

    在家里，你可以看看女儿每天打架子鼓，多么刺耳吵闹，想想隔壁夫妇无子无女，多么安静祥和。

    方法看似简单，其实中间有玄奥之处。首先，你要懂得无视当前处境相对于其

    他状况的任何优越之处。专注于本来可以选择的其他露营地点的明显优点，忘记这

    些地方正在下大雨的事实。

    其次，你绝不能想，在当初没选择的道路中，有很多比你现在的选择更糟糕。

    没错，当年你拒绝了一个古板程序员的追求，而他现在身家亿万，但当时你也拒绝

    了多名如今锒铛入狱的追求者。想想那些现在看来绝不能选择的道路，你只会深感

    庆幸而更加珍惜现在的生活。

    再次，你必须忘记这么一个事实：那些你放弃了的道路，你没有实际走过，所

    以你的比较完全出于幻想。也许，接受了辛辛那提的那份工作，你一下飞机就被汽

    车撞了。这真的很难预料。所以，你要假定，你对事物发展的想象是准确无误的、完美无瑕的。

    如果不知什么原因，你无力或无意责怪自己选择了当前的道路，那也不是没别

    的办法，把责任推到别人头上就可以了。“就是萨罗吉尼叫我买了这辆破车!”这

    样就能点燃愤恨之火，危及人际关系，给失望火上浇油。如果找不到可以怪罪的

    人，你就可以怨天怨命(“怎么坏事都到我头上来了”)，重温暴风雨中落叶飘零

    的感觉。

    担心自己可能感觉现在的状况也不错？完全没必要!这种“别人家的月亮比自

    家圆”的策略是有充分效力的。如果你已成功地使自己抑郁痛苦，那其他地方真的

    更有趣——只要你不是真的跑去看。

    方法19 追求完美，永不满足

    到现在为止，我们关注的是自身对外部世界的观感——对过去、现在、将来的

    感受和想象。另外，还有一块屏幕，藏在我们内心影院的一个角落，靠近看的话，其实是一面镜子。我们很大一部分痛苦抑郁，来自我们看待自己的方式——特别是当我们对照高不可攀的标准审视自己的表现的时候。

    每当你试图完成一项任务，你就自然地形成了对任务结果的期待：

    ·想建个狗舍，你脑海里自然就有了一幅狗舍应该有的样子。

    ·烙个馅饼，你就会想象着馅饼有多香。

    ·第一次划独木舟，你就期待自己衣不沾水。

    对获得理想结果的坚持和决心因人而异。你可能会想：“唉，谁知道呢？试着

    干吧，万事不可强求，是怎么样就怎么样吧。”你也有可能矢志不移、志在必

    得：“不管怎么样，这次报告绝不能出半点差错!”

    如果你献身于痛苦大业，那你要追求完美。今天达到了新的水准，明天就必须

    要求更高的水准。坚信生活中任何领域都没有“已经够好了”这回事。

    “够好了”反映的是一种满足的情绪状态，但是我们这种思维方式把“满

    足”定义为完美状态——不可实现的理想，或者可实现但只在虚幻中实现的梦。当

    我们形成了这种思维方式时，放松的唯一办法就是做到完美无瑕。任何缺点、瑕

    疵、偏差、松弛都是不可接受的。

    快乐无忧愁的人(那些心理状态颇似金毛寻回犬的人)往往把他们的期望一分

    为二：

    ·基本满意的结果——让他们感到满意的最低水平的结果或表现。

    ·憧憬的理想结果——他们希望看到但并不迫切渴求也不十分指望的结果。

    他们谈及期望时，反映了他们的这种态度。“我只想别翻船落水，不过要是最

    后衣服都没湿那就更好了。”“要是这次考试得个优就太棒了，不过要是能及格也

    不错。”“要是《宠物世界》杂志(Better Dogs and Hydrants)的封面取景我

    做的狗舍就好了，不过能给小狗避雨也不错。”把期望值的下限定得很低，他们就

    总能以轻松愉快的心情笑对最终的结果。

    很明显，这是教你如何获得更愉快的心情，而要变得更痛苦，那就要拉近上限与下限，有可能的话，将它们合二为一，变成单一的你几乎达不到的高标准。把任

    何不够完美的状况都视为耻辱和灾难，能反映你人格价值的低劣。蔑视任何你能达

    到的更低的目标。你要对自己说：“任何以这么低标准要求自己的人都是懒惰无能

    之辈，以后没有任何发展，只有那些对任何成果都不满足的人才能真正成功。”

    不管你实际取得了怎样的成就，这一策略都能让你为自己感到悲哀。如果你考

    试得了99分，你可以拷问自己怎么这么笨还丢了1分。你可能比你的皮划艇教练划得

    更快更猛，但你仍然可以因为你的动作姿势没他好看而感到自卑。不管你是多么厉

    害的举重高手，总有你举不起来的杠铃。

    要让这个方法奏效，像以前一样，你必须无视几个不利的事实：

    ·采取合理标准的人一般比完美主义者取得更高的成就，因为他们从小范围

    的成功中获得了继续提升的动力，使他们更有信心，投入更多的精力。

    ·完美主义使人害怕尝试新事物、新路径，因为他们在初次尝试中获得的是

    挫折感和失败感。这样他们的人生就会受到很大的限制。

    ·完美主义促使你花大量的时间去消除没人注意的细小问题，拖慢延迟了解

    决问题的总体进度，也使你腾不出手来解决其他问题。

    用完美主义让自己失望，还是不够的。完美主义者的最高境界是坚信周围所有

    的人也都期待自己完美无缺。这种思维方式被称为“社会期许型完美主义”6

    ，据研

    究，它在带来痛苦方面特别有效。

    践行“社会期许型完美主义”，可以在身边聚拢一群地球上最喜欢喋喋不休、吹毛求疵的人——其实也没必要这么做。记住，你的情绪建立在你对现实的看法之

    上，而不建立在现实本身之上。所以，你只要假定家人和朋友对你持有这些不合理

    的高标准就可以了，至于他们真正怎么想并不重要。

    这样的话，你所做的每件事都能让你感到深切的痛，你也能经常从别人的目光

    中读到厌恶与鄙视。每次走到公众场合，你就会觉得不仅对不起自己，而且愧对家

    人、朋友、同事，简直就是耻辱和尴尬。幽居独处时，你可以对自己说，回到外面

    的世界只是时间问题，这样你就不会有安心的时候。慢慢地人们就会了解一直以来

    你在干什么，发觉你的确如自己所认为的那样，一直是个低效无能的失败者。相信自己察言观色的能力，不要去了解别人真正的看法。“不用他们说出来，我也知道他们希望我做得更好。”

    ·他们真的期待你家草坪像高尔夫球场一样鲜绿？

    ·他们真的以为你写每封邮件都该有得普利策奖的水准？

    ·他们以为你应该对古希腊无所不知？

    那当然，他们真是这样的!如果他们的话里有相反的意思，那你得警惕怀疑。

    如果他们对你的成就表示满意，或者安慰你，说你还行，那他们肯定是出于礼貌才

    这样说的。

    不要问自己，你有这种想法，是因为有精准猜测别人心思的能力，还是因为你

    有焦虑恐惧和不安全感。你要压制这样的想法和疑问：“我对他们该有什么样的期

    待(或要求)？我凭什么认为大家都对我要求这么高？”如果他们真的有这样不切

    实际的期待，那你绝不能想：“这样的人，我要敬而远之。”因为这样想会瓦解你

    的决心，妨碍你完成不可能完成的任务。

    毕竟，你不想成为一只欢快的金毛寻回犬。你只是想建一个完美的狗舍，并不

    想住在里面，对不对？

    方法20 构筑自尊，永无止境

    你有没有养猫？有的话，看看它是自我感觉良好，还是时常耷拉着脑袋，为自

    己是劣种猫而羞愧自卑。

    大多数人看到猫，都觉得它们有很强的自尊——尽管小猫们没有接受过心理治

    疗，没有参加树立自尊讲习班，也没读过心理自助类书籍。那它们是怎么做到的

    呢？

    我们的社会文化对“自尊”有着源远流长、根深蒂固的信念，所以要走上这条

    下坡路，你只要随大溜就可以了。跟着大家，把自尊视为并非与生俱来而必须一砖

    一瓦构筑起来的高大坚固结构。想当然地认为，自尊跟完成一项任务(比如抛接球

    杂耍、换机油)的能力自信完全是两码事。这样你就能模糊“自尊”的概念，树立自尊也就成了徒劳无益进而导致痛苦的行为。

    且慢，难道自尊是假的吗？我们从出生开始就受到各种“自尊”的教育，那不

    可能又是复活节兔子[1]

    吧？

    那我们就研究研究，假设有一个特别自卑的人去了一趟银行，然后到餐馆吃午

    饭，他心里在想什么呢？

    “在银行，我写几个字就把笔弄掉了，那样子肯定很傻，银行出纳能看到

    我的账户余额，她肯定在想这人真穷。就现在，街边这些人也可以看出我是个

    多么失败的人。我的头发根根竖直，他们肯定在心里嘲笑我。等会儿午餐上来

    了，我可能会把汤汁洒到自己身上，那就更出洋相了。”

    这听起来很有可能吧？

    现在假设另有一个自负的人，面对同样的情况，做同样的事，他心里是怎么想

    的呢？

    “哈哈，在银行我让她们都记住了我。我弯腰捡笔的时候，她们都看到了

    我健硕的臀部，看来这身肌肉没白练。看到我的账户，那个银行出纳都羡慕了

    吧。看看街边这些人，有幸跟我走在一条道上，他们肯定很羡慕我这竖直的头

    发，样子酷毙了。到了餐馆，老板肯定请我坐靠窗的位置，这样他们就能招揽

    女顾客。哈哈，让我再哼几首小曲儿。”

    你觉得呢？他是这样想的吗？

    他更有可能在想：“是单点鸡肉三明治，还是要再点个汤呢？”

    事实上，有自尊的人并不经常评估自身形象、揣摩别人的看法，没有自尊的人

    才会这样做。我们的社会文化向我们灌输这样的理念：获得自尊是一个构建自我身

    份地位的行动过程。非也。小猫、三岁小孩、有自尊的成人都不会这样做——他们

    只关注手头的工作。

    所谓构筑自尊的过程就是获取更低的自我评价、不断撕裂自我的过程。早上起

    来脑子一片空白的时候，我们就处于良好的自尊状态。只有当我们心心念念想着我们的缺点、错误、失败时，才感到自己如何不足。关注自我形象，时刻维护自尊，这样我们就巧妙地转移了注意力，回避真正的现实问题。

    换言之，自尊实际上是不存在的，而真实存在的是自卑自恨。

    在法国经典影片《恋恋山城》中，在普罗旺斯，有人想密谋骗取男主人公若望

    刚继承的财产，于是他们堵住了当地唯一的泉眼，造成土地干涸，欲置他于死地。

    若望不得不到很远的地方运水灌溉田地，他不知道在他的土地下面有取之不尽的地

    下水。

    类似地，笃信自尊的人奋力谋求一点自我价值感，却不知道根本不需要刻意去

    做什么：他们只要揭开堵住自我价值的盖子，自尊之感就会如泉水般喷涌而来，而

    堵住自尊的盖子就是无止境地自恨自责。

    你的任务就是要坚定对“自尊”的信仰，努力在内心构筑自尊。参加各种树立

    自尊讲习班，一遍遍在心里默念自尊，把朋友和心理治疗师请过来庆祝你的成就。

    这样做，你就愈发坚信，自己做得远远不够，还有很大的提升空间；你就会相信，你可能有天生的缺陷，让你无法真正获得别人的尊重。

    西西弗斯[2]

    向我们指明了一个理想的痛苦之道：一次次把大石头推上山，又一

    次次让石头脱手滚落，回到坡底。试图创造自尊就像试图用水造梯子，徒劳无功并

    使你通向痛苦深渊。你总认为自己缺少某样珍贵的东西，而这个东西根本就不存

    在，这种思想就是痛苦思维的完美例子。

    [1] 复活节早上，孩子会发现床前的复活节篮子里装满了巧克力彩蛋、有绒毛的小鸡及其他娃娃玩具等。据

    说，复活节兔子会将彩蛋藏在室内或是草地里让孩子去寻找。当然，这一切都是大人的安排。——译者注

    [2] 西西弗斯是希腊神话中的人物，因触犯众神，被罚将巨石推上山，巨石太重，每每未上山顶就又滚下山

    去，于是他就不断重复、永无止境地推石上山。——译者注

    第三部分 笃信“他人即地狱”

    如果痛苦的人喜欢陪伴，那他能找到很多痛苦的同伴。——亨利·戴维·梭罗

    痛苦之人唯一的慰藉是同处悲痛中的人。

    ——米格尔·德·塞万提斯

    在让-保罗·萨特的剧作《禁闭》中，有个人被带进一间干净整洁的宾馆房间，后

    来房间里又来了两个人。他明白，自己已经死了，这里就是地狱，不过这个地狱并

    没有用刑罚折磨他，但是与另外两人共处一室，让他越来越心烦气躁、头痛欲裂。

    最后他意识到，这个地狱折磨人的方法就是让来者与其同类相处互动。没有熊熊烈

    焰，没有滚滚热油，只有与他人同处一室，但已足以致其痛苦不堪。看来萨特不是

    个性格外向的人。

    我们来做个心理测验。你在心里列出5件让你特别不开心的事。试一试吧，我在

    线等候……

    现在算一下，其中多少次不开心是因为他人的行为、他人的存在、他人的缺

    席、他人的离去？

    如果你的回答是“大多数时候”或者“所有都是”，那你跟大多数人一样。人

    际关系复杂多变，并非永恒。这就使得人际关系既是快乐的源泉，又是痛苦的源

    头。想改变你的心情？那就改变你的人际关系吧。

    在下文中，我们列出了一些更有效的方法，通过改变人际关系制造痛苦不幸。

    在此声明：我有意避开了一类最复杂难解的人际关系——恋爱和婚姻关系，原因很

    简单，这类关系太容易出问题了，有的是办法获得痛苦。十拿九稳的事没有意思。

    另外，很多读者没结婚也没谈恋爱，本着让本书提供的方法普遍适用于所有人群的

    原则，我认为最好不涉及这类关系。对那些希望打造人际关系地狱的读者来说，本

    书提供的方法绝不会让你失望，这些方法技巧能轻易地把最完美的友好关系变成背

    叛遗弃和痛苦折磨。

    方法21 构筑自我孤岛

    我们人类是社会性动物。与熊和美洲狮不一样，我们天生需要活在群体之中。我们的祖先生活在非洲大草原上，如果离群独居，就活不了多久。在人类历史的很

    长一段时间，我们似乎都生活在75～150人的氏族部落中。总会有些处理不了氏族内

    部复杂关系的人离群游荡。毕竟，狮子是要吃肉的。

    今天，在我们创造的世界中，半数以上的人口生活在城市地区(在发达国家超

    过75%7)。你可能会想，聚居城市，这不就根除了孤独带来的不幸吗？可惜并没

    有。现在，我们并不是在至少75人的群体中状况最佳，而是在75～150人的群体中

    表现最好。在更大的群体中，我们要付出一定的代价。

    其中一个原因是，随着群体内部人口的增加，人际关系的复杂程度呈指数级增

    长。3个人的群体只有3种关系：甲乙、甲丙、乙丙。4个人的群体则有6种关系：甲

    乙、甲丙、甲丁、乙丙、乙丁、丙丁。到人数增加至100的时候，就有4950对关系

    ——也许多到难以完全记录了，但仍然在人类超强社交能力范围之内。然而，如果

    我们来到一个5万人的小城，那我们面对的人际关系总共有1249975000种——超过

    10亿了，无论我们有多强的社交能力也无法处理这么庞大的关系网。这时，我们就

    会将其屏蔽。

    所以也难怪，城市规划建设也正好满足了这一需求。现代房产开发商经常把一

    排车库放在街边，把主人的生活起居室藏在后面，好像要以车库为掩护躲开枪炮子

    弹似的。邻居之间看不到对方，更不要说隔着走廊相互攀谈了。这样的住宅开发项

    目以孤立隔离为卖点，现代营销美其名曰“保护隐私”。没错，它们真的很隐蔽、很私密。如果隔壁有什么问题，到你这边的一点点迹象，也只能是飘过门窗的腐肉

    的恶臭，或者吃饱了的家猫的尖叫。

    所以，社会文化又一次站到了我们这一边，为我们清扫、铺就、拓宽了一条痛

    苦之路。你只要开上连接主路的匝道，沿着这条大道加速前进即可。在《独自打保

    龄》一书中，作者罗伯特·帕特南记录了社会中保龄球联盟等社会团体的衰落——这

    种衰落又正好发生在抑郁症患病率上升的时期。这种巧合让人忍不住把两者联系起

    来。

    在没有卫星成像的年代，加拿大不列颠哥伦比亚省政府经常招聘大学生驻守山

    顶森林火险瞭望塔。驻守期间，大学生几乎整个夏季独自生活在山顶。这些瞭望塔

    现在已经被废弃，但仍坐落在山顶，成为许多登山爱好者的必经之地。对很多求职

    的毕业生来说，这似乎是个理想的轻松工作。然而，每年都有很多人因为深陷抑郁不得不从这个岗位上退下来，因为他们发现自己天生无法脱离社群，独自待这么长

    一段时间。

    离群独居的方法似乎并不实用，因为这样好像要在山顶建一个孤零零的小木

    屋。你要这样想就大错特错了。正如前文所述，现代城市规划设计特别有利于孤立

    隔离的生活。想离群索居，你根本就不需要特意做任何事。

    我们对“隐私”的重视，已经到了登峰造极的程度，你想不孤立也很难。如果

    人们坚持要与人面对面交流，那他们可能在无意中加入了我们的队伍，走向痛苦的

    终点。你看，我们是怎么跟人接触的？欢快地走在大街上，逢人便热情地握手？这

    样你得到的是白眼，交不到朋友。这种直截了当的方式注定要失败。

    那些想要打造广阔人脉网络的人，必须把交友的目标束之高阁，先问问自

    己：“生活中还有其他什么目标我要努力追求？”在他们追求其他生活目标的过程

    中，人与人的交流接触就成为不可避免的附加效应。他们要加入各种社团、俱乐

    部，上夜校“充电”，计划外出旅行，做公益活动，参加集体运动等。总的来说，就是拿出相当一部分时间，在城市这个拥挤的大群体中，寻找或构建小团体，积极

    地参与小团体的活动。如果不这样做，很多人便会发现，即使在自己居住的社区周

    边街道上游荡好几天，他们也碰不到一个真正认识的人。

    互联网世界乍看是为克服孤独而设的。层出不穷的社交媒体平台让我们与世界

    各地数不清的人进行即时的沟通交流。我们可以建一个在线部落，汇集世界各地有

    某个共同癖好的人，而我们的家乡却没有一个人加入。的确，我们内心的某种交流

    的渴望可以用这种方式得到满足。

    如果你认为这种社交盛宴里面有各种好处，那么不要忘记，有一些关键的好

    处，例如真诚、非语言交流、面对面真实接触等正是网络社交所严重缺乏的。独自

    坐在地下室，与网友讨论俄罗斯史前时代，或者(更有可能)射杀他人的网络游戏

    角色、看萌宠视频，你很快就会出现各种心理病状，陷入抑郁。

    所以，你建个孤岛吧。你可以竖起篱笆墙，关上车库门，打开电脑，骗自己

    说，你已经用现代的虚拟交友方式代替了真实的社交活动，这是目前走向痛苦的有

    效途径。方法22 隐藏自我，悉听尊便

    假如你不想孤独生活，而选择融入社会，那如何在社会内部维持自己的位置？

    答案因人而异。你有自己的意愿、激情、观点、喜好、欲望，其组合配置独一无

    二，而在别人看来则很有可能是错乱失常的、堕落腐化的、有人格缺陷的。即便你

    与交际对象很相像，有些资源也是有限的：如果有人想成为群体关注的焦点，那么

    其他人就得做听众。

    在两人的关系中，有两组期待：你对朋友的期待和朋友对你的期待。应该由哪

    一组期待主导你的行为表现呢？

    一种做法是，完全忽视对方的意见，按自己的意愿行事，不顾及他的偏好。这

    样的话，对方很难从与你的交往中获益，那他很快就会疏远你，留你自己清静。在

    离开你之前，他还会给你留下一串难听的评语。这算是通往痛苦的一条小道。

    另一种做法是，把自己的意见、愿望、计划安排全放一边，完全听对方的：

    ·如果他喜欢某个电影，你也热烈地赞赏这部影片。

    ·如果他想去巴芬岛，那你就要忍住别向他推荐去巴黎。

    ·如果他投票支持某党派，那你要宣称也投他们的票。

    如果他问你有什么意见建议，你要学会避免直接回答——你得等卜算到他是什

    么意见之后再回答。这时，你只要表达他的意见喜好就可以了，不过你要说得好像

    就是你发自内心的意见一样。你要做“客体关系”理论家所说的“镜子客体”，把

    对方最希望看到的形象呈现给他，而他最希望看到的形象就是他自己。

    这种做法听起来好像很慷慨大方，似乎定能赢得对方的青睐，完全不像是条通

    往不幸的道路，但是，接下来你会发现这方法相当有效。首先，无论人们多么喜欢

    照镜子，他们最终会厌烦而离开。你的朋友、同事、爱人迟早会意识到，他根本不

    需要征求你的意见，因为你的意见总是和他本人的想法一致，跟你说话就像跟自己

    说话。他最终会需要更多的刺激反馈，而你能提供的似乎远远不够。牺牲自我、成

    全对方，到头来却发现他对你失去了兴趣。其次，我们内心的需求和渴望长期得不到满足，真正的自我就会在自我否定中

    逐渐消亡，只留下抑郁愤恨的躯壳。你可以暂时放弃自己的兴趣爱好，压制自己的

    观点想法，无视自己的需求，你可以这样维持一个晚上，甚至一个星期，但你不可

    能一辈子这样下去还能正常地活着。在世人面前摆一面镜子，自己消失在镜子后

    面，你可能会获得社会的认同，但你无法真正获益。这就好像你本想把皮肤晒成健

    康的颜色却拿铅板挡住太阳光。

    这种现象在心理治疗中常见的案例就是同性恋青年。有同性恋倾向的人长大后

    步入社会，与人交往，虽然广泛地参与各种社会活动，但害怕“出柜”。他们小心

    翼翼地隐藏自己的性倾向，在他人面前装出异性恋的样子。他们可能因为自己的成

    就获得社会的认同，但这种社会认同无法深入他们的内心。他们知道，假如自己真

    的是平时装出来的那个样子，他们才会真正感受到社会的认同和厚爱。可惜的是，他们内心更清楚，自己并非外表所呈现的那样，因此他们无法真正获益。无论是性

    倾向异于常人，还是有不同的政治观点、宗教信仰，或者有某种缺陷，或者是无神

    论者，或者观点偏激顽固不化，“出柜”似乎意味着去除伪饰，做回真正的自我。

    在这个世界上，我们都扮演各种角色，没有人把自己的一切都亮给别人看。然

    而，你掩饰伪装得越厉害，你对自己的否定就越严重；越是否定自我，假装随和，你的内心就越抑郁痛苦。从某种意义上讲，这比简单的孤独还更痛苦。你会发现，你不是独自在家看着空空的玻璃柜，而是眼看着锁在玻璃柜里的丰盛大餐，饥肠辘

    辘却无法享用。

    那么想想吧，有人在身边的时候，你可以隐藏掩饰哪些方面？

    ·你的宗教信仰。(“现代巫术太吓人了，我怎么可能信它!”)

    ·你的职业。(跟他们说你是个律师，他们就会调侃你，开各种老掉牙的玩

    笑。)

    ·你的政治倾向。(但愿他们不会叫你“自由主义者”。)

    ·你的性取向。(你敢说“异性恋好像太压抑了”？)

    ·你的业余爱好。(现在没人理解集邮了。)·你的过去。(讲述童年的贫困生活肯定会招来鄙视的目光。)

    ·你的精神问题。(如果知道你有强迫症，他们会叫你去刷盘子。)

    ·你的家庭。(你说你姐姐是行为艺术家，那他们可能会怀疑你的基因有问

    题。)

    把自己隐藏起来，对任何人都不要吐露半点个人信息，即使你觉得并不会冒犯

    别人。

    主动人间蒸发，让身边的人看到你就像看到自己，尽量附和他们的观点想法，像套着绳子的小狗一样乖巧听话。对自己说，刻薄地对待自己，就是慷慨地对待他

    人，就是给人们空间和资源，让他们活出自我。

    可能你会发现，不可能永远这样下去。没错，你对人不可能总是这样，但是有

    什么关系呢？等你坚持不下去，准备改弦更张的时候，他们就已经跑掉了。

    方法23 比上又鄙下

    跟别人相比，你觉得自己干得怎么样？你会跟厉害的人比么？你的水平是处于

    上游、中游，还是下游？

    如果想获得痛苦，那你知道该把自己放什么位置：你得看起来很差劲。一个解

    决办法就是真正做到最差，让自己落后于所有人。不过，要让自己一无是处、全面

    落后，好像也不容易。比如，刚刚因为排球没打好而成功地贬低了自己，不一会儿

    心里又冒出一丝骄傲的念头：“天体物理学方面我可是半个专家。”

    这样可不行，你得跟厉害的人比，让自己总是感觉比别人矮半个头。要做到这

    一点，有个聪明绝顶的办法，那些有自我贬低天分的人，已经在不知不觉中无师自

    通地运用这一方法。不幸的是，这种魔法要在不知情、不自觉的情况下运用，才能

    发挥它最大的效力。因此，如果你现在读到此方法，你要尽可能条件反射般练习使

    用这一方法，然后忘掉你所读到的一切。

    假设你要参加一个聚会，在时事方面，你对近期选战情况有大致的了解；在音

    乐方面，你吉他弹得还可以；在穿着方面，你对身上穿的新夹克爱不释手。到了聚会场地，四处走走看看，发现角落里有一群人正在聊选举情况，他们聚在一个了解

    民调、政治议题、候选人实力等详细内幕的党派核心人物周围。在前厅，埃里克·克

    莱普顿[1]

    穿着沾满污渍的T恤衫，正在弹吉他。厨房的一群人中，一对夫妇穿着裁剪

    精致考究的套装，看起来既时尚又不显俗气。

    那你该怎么做呢？

    要获得最大的痛苦，你得整晚都拿自己跟别人比，但是比较要讲究方法，关键

    在于：不是跟在场的每个人一一比较，而是有选择性地比较。

    记得你是一直有关注最新政治新闻的，所以今晚你本来有话可说。把你知道的

    关于选举的小道消息，跟角落里那位内幕人士对选战的精彩分析比一比。那你好像

    没有什么可以补充的。以前你觉得自己消息灵通，为此颇为得意，而现在看来，自

    己的见解是多么幼稚。根据这一对比，好好想想自己是多么愚蠢可笑。

    你来之前隐约觉得有人会提议你弹吉他，这样你就可以来一首Lady Gaga的

    《扑克脸》，兴许可以博得喝彩。现在你就只能把自己的三脚猫功夫跟克莱普顿的

    吉他表演比较一番，通过鲜明的对比，你可以感觉自己是多么渺小可悲。

    把你新买的夹克跟厨房那对魅力夫妇私人订制的服装比一比——那你就知道自

    己有多寒酸了。

    继续比下去，你可以跟在场的人比一比头发、牙齿、体型、年龄、口才、技

    术、工作、收入、房子、车子、配偶、人脉、恋爱史、幽默感、饮食方式、出身教

    养、学历文凭、会说的外语、会跳的舞蹈，乃至任何东西。你可能不知道周围的人

    在这些方面的详细情况，那也没关系，你可以猜一猜，想当然地认为他们比你厉害

    就是了。

    切记，不要把你干净簇新的夹克跟克莱普顿的破旧T恤比，不要跟五音不全的党

    派人物比弹吉他，也不要跟厨房里那对孤陋寡闻的时髦夫妇比对时局的了解。每次

    比较你都得往上看，让自己占下风。

    同样，也不要跟这群人的总体平均水平比。这样比下来，你可能比大多数人穿

    得更好、更有音乐才华、更了解时局变化。你肯定没有斯蒂芬·霍金那么了解粒子物

    理学，但你很有可能比站在他旁边的人更懂物理学基本原理。你的长裤肯定比不上多娜泰拉[2]

    的豹纹裤，但是按大多数人的标准你还不错。这样比就不利于你的痛苦

    事业。

    所以，生活中每个行当、每个方面你都得选择代表最高水平的顶级行家，把自

    己跟这些专家级人士比：

    ·挑个发型最好看的人士比比造型，感觉自己像个邋遢鬼。

    ·看看别人家的豪车，对比自家的老款车，深感耻辱。

    ·听听品酒师称赞葡萄酒的香醇，想想自己真是没品位、没文化的人。

    没必要等聚会邀请，你任何时候都可以跟别人攀比：上班的时候、开会的时

    候、走在大街上的时候、餐馆吃饭的时候、跟朋友见面的时候、看电视的时候，甚

    至独自在家的时候，你都可以比。如果你觉得什么都拿来比不容易做到，那你就专

    攻几个领域，比如发福走样的身材、逐渐稀疏的头发、微薄的收入等。

    就这些方面，你进行经常性的攀比练习，练到条件反射般熟练。那你就可以全

    面铺开、分析总结、概括提炼，使自己感觉一无是处，差中之差。

    有时你发现自己真是垫底的，所有的人都是马拉松选手，而你已经几十年没有

    跑步了。小心别让自己想起你在其他方面的成就。他们在外面跑步的时候，你在抚

    养儿女，学习账目管理。想到这些你只会没那么难过。你不能把嫉恨变成欣赏。你

    要为他们的成就感到妒火中烧，不要从他们的事迹中获得启发或激励。

    万一这种向上比的做法不符合你的天性，你没有这种自我贬低的天赋，那你可

    以把这种方法反过来用，这样就简单多了。在每个方面，找到最差的典型人物，比

    如，讲话最笨拙的人、长得最傻的人、众人眼中最可悲的笑柄。对这些人养成一种

    小人得志的优越感。你以为优越感会让自己内心更快乐？放心，不会的。你的这种

    态度会在与他人的交往中不自觉地表现出来，他们会慢慢离你而去，留你一个人自

    我欣赏。

    方法24 事事争高低、拼输赢

    1996年亚特兰大奥运会，地方转播中的一则跑鞋广告引起公众热议。跑鞋的广告词是：“你不是赢了银牌，而是失了金牌。”这句话颇有见地。你艰苦训练，熟

    练掌握了一项运动，继续努力、精益求精、出类拔萃，终于入选国家队，走进奥运

    赛场，赛场上发挥出色，离最佳选手仅一步之遥——然而，这一切只让你与金牌失

    之交臂，让你成为一个失败者。

    想出这句广告词的人应该成为你膜拜的偶像。

    这种非得一争高下的竞争性姿态，运用到社会交往中，就是一种制造痛苦的策

    略，效果奇佳。你可能和上百个亲戚朋友或同事一起做同一个项目或者参加同一个

    活动，但是做得最好或表现最佳的，只能是你们当中的某一个人，其他人都是失败

    者，都得灰溜溜地回家去。这种情况下，当然，绝大多数时候，你是失败者中的一

    分子。

    有时，把一项活动变成竞赛特别容易。平时与同事朋友赛跑的时候、在健身中

    心打壁球的时候、业绩比拼争取得“本月最佳员工奖”的时候、岗位竞聘以争取搬

    到高级别大办公室的时候，这些情况下，谁赢谁输、谁上谁下，显而易见。如果竞

    争中不止两个选手，那最后的赢家一般都不是你。

    在很多社交场合中，谁赢谁输并不明确。一场晚宴、一次野营、一次沙滩旅

    行、一场关于石油开发政策的讨论，谁一举夺冠？谁是最后的赢家？

    这时，最好的办法就是把没有明显竞争性的活动当作非赢即输、必须一争高下

    的竞赛。谁做的菜最好吃？谁用最少的火柴点燃了篝火？谁最先赶到沙滩？谁声音

    最大，最能证明自己的观点？把你的表现跟其他人比一比，坚持你是对的，而他们

    是错的，挑起争斗和竞赛。

    这可不是一件容易的事，因为大多数人都不会把所有的事看成非赢即输的竞

    赛。毕竟，对厄瓜多尔更了解就能表示你更厉害、更高级？跟侄儿侄女们下跳棋，让他们一输再输，你就能获得他们的喜爱？如果某人的鼻子对葡萄酒更敏感，这意

    味着他品味更高，还是只能说明他喝酒喝得比较多？

    对于提这些问题的人，要挑起他们斗争的欲望，就像给昏昏欲睡的小狗扔球过

    去一样。你得把他们赶到竞赛的起跑线上，其中一个办法是暗示他们胆怯、没有血

    性(“有本事你就来吧”)，害怕与你比试；另一个办法就是暗示他们是失败者，一比就输，不愿比试本身就意味着失败(“不敢比吧？因为你知道我跑得比你

    快”)。

    如果他们仍然不为所动，那你还就得和他们比一比。坚持自己的观点，证明自

    己是对的，一直说到他们悻悻而去。自己跑起来，不管他们跑不跑。一直争下去，直到他们无话可说。你赢了，但是胜利的喜悦转瞬即逝，接下来你面对的是胜利者

    的孤独，以及随之而来的不愉快的徒劳之感。如果你成功诱使他们跟你比试，而你

    又不小心输了，那你可以把失败的屈辱感也加入痛苦。

    你得确保对方不会把你们之间的比试当作一场玩一玩的游戏：

    ·如果你们在游泳，比一比谁先游到码头，看看他们脸上的表情。无论结果

    如何，他们都享受游泳的过程吗？

    ·当你指出葡萄酒中有黑莓的香味时，他们是赞赏你的洞察力，还是懊恼自

    己没有闻出来？

    ·当你毫无幽默感地让他们输了一手好牌，他们还会喜欢和你在一起吗？

    真正的胜利意味着他们应该懂得你胜利的意义，即你比他们高明，他们应该把

    位置让给你一个人。

    事事争高低会不会危及幸福？朋友同事聚在一块，进行一项有一点竞争性的活

    动，其意在享受彼此在一起的快乐，而不是非得拼个输赢、争个高下，这时，你是

    不是要充分利用这个机会展示一下自己高超的技能，享受成功的快感？可惜这种快

    乐只是暂时的。公元前279年，皮洛士国王付出巨大代价打赢了一场战役，战后他哀

    叹道：“跟罗马人打仗，如果再赢一场，我们就全毁了。”8

    同样，你所取得的任何

    胜利都是皮洛士国王那样的胜利——你赢得了比赛，却失去了别人的尊重；你证明

    了自己的观点，你的争辩却被证明是愚蠢而徒劳的。

    不过，竞赛比拼总是有可能带来胜利喜悦的，所以把它算作痛苦之道总是值得

    怀疑的。仔细观察一下身边那些事事争高下、汲汲于输赢的人，你会发现他们有一

    种深埋心底的羞耻感，这种羞耻感既是他们竞争性态度的根源，也是他们这种人生

    态度的结果。有一群欣赏你的人，乐于和你在一起，在你身边感到自在、愉快，经常真诚地

    邀请你走进他们的世界，这才是生活的恩赐，能带来真正的快乐，而向别人展现你

    自命不凡的优越性，则与这些做法背道而驰。你也许能赢得这场战役，但你征服的

    将是你自己的部队。

    曾经有位老兄，在我这儿接受治疗，他对世事完全是一种争斗的态度。在他眼

    里，每次遭遇都有胜负之分，连做心理治疗也不例外。我试图带动他，让他做出自

    己想做的改变，但是我的努力都可悲地失败了。他把我对他进行的心理治疗看作一

    场斗争，所以我很难说服他。他知道我暗藏的目标就是要让他对生活感到满意，所

    以就是要跟我对着干，让自己更痛苦。既然他的人生总是掌握在他自己手里，那当

    然每次都是他赢我输。你也可以向他学学。

    自然露出血红的尖牙和利爪，你应该加入自然界弱肉强食、残酷野蛮的竞争之

    中。

    方法25 苛刻择友，严于待人

    如果你交友的圈子特别小，那你真正实现悲凉独居的概率就大得多。要让圈子

    小，你只要提高准入门槛就可以了。在心里开列多条交往、择友、择偶的标准，如

    果能把它们写下来列个清单就更好了。把你能接受的条件抬高到几乎不可逾越的水

    平。

    比如，你的朋友必须满足以下条件：

    ·政见跟你一致，跟你投同一个党派的票。

    ·跟你浏览同样的社交媒体网站。

    ·跟你年龄相仿，相差不超过×岁，比如×等于0。

    ·跟你信同一个教派、同属一个族群，跟你性取向相同、祖籍国相同。

    ·文化程度和职业素养跟你处于同一个水平。

    ·跟你住得近，或你们的家在同一条地铁线路上，走动方便。·收入在人群中属于前25%。

    ·跟你必须沾亲带故，或者必须完全陌生，没有任何亲戚和故交关系。

    ·跟你有相同的业余爱好、相近的音乐品味、一样的体脂率，追逐同一个时

    尚潮流。

    ·头发都是往左分。

    这样就能确保你的社交圈子很小很小。不妨算一算，从你周边随机挑1000个

    人，其中有多少人满足以上所有条件？你罗列的条件可能还不只这些，还可能包

    括：赞同你对游轮的看法；认同你对晚年养老的感受；与你有相同喜好，都喜欢观

    鸟赏花等。这样一条条筛选下来，看看还剩几个。1000个人肯定不够你挑选，不一

    会儿你就可以把他们都排除在外了。

    学着做一个眼光挑剔的人类鉴别专家，这样你就能把几乎所有人都从你的交往

    名单中剔除。如果名单上还剩那么一小群人，那你还是前景堪忧。人际关系都是双

    向的，你有意与之为友，而你自己又有多大的概率达到他们的择友标准，让他们接

    受？如果1000个人中只有1个能达到你的筛选标准，而这个人又跟你一样挑挑拣拣、千中选一，那么两个人相互选择、相互接受的概率就是百万分之一。

    即使你通过这种方式构建起了自己的社交网络，你也可以从中制造痛苦。在你

    的社交小圈子周围竖起一堵不可逾越的高墙，外人一概不接受，这样你就有一

    种“我们几个幸运儿”避开了外面穷凶极恶的狼群而幸存于狭小空间的感觉，这样

    就会形成一种恐怖的氛围——僵尸恐怖片表现的就是这种氛围。

    把和你交往的对象叫过来，进行一番全面考察，看他是否符合你的要求，这几

    乎是不可能的。所以，在交往过程中，随着了解的深入，你会发现大多数人在某方

    面逾越了你的界限，应该归入“不可相处”的那一类。出现这种情况，你就要中断

    与他们的交往，设法摆脱他们。看着你的朋友圈越来越小，凄凉之感涌上心头，更

    能加重你的抑郁情绪。接下来你就可以几个月不出门，孤独地啃噬着内心的悔恨，就像狮子犬啃咬生皮一样。“唉，他们不像我想的那么好!”

    就算你的亲朋好友通过了你的考察(这说明你的标准太宽松了)，你还可以要

    求他们在日常交流互动中做到最好，表现出最佳状态。你要对他们寄予很高的期待，提出严格的要求。比如，对你的请求，他们要慷慨大方，倾囊相助；对你发的

    邮件，他们必须及时回复，不可因事拖延；对你的生日，他们应牢记于心，念念不

    忘；对你的心思，他们要善解人意，未卜先知等。

    最重要的是，你必须要求对方容忍你的过错，而你绝不能容忍对方的过错。你

    不能只以自己的标准去要求对方，你得严于待人、宽于律己，把他们的标准定得比

    你自己的高。你自己可以忘记约定的聚餐时间，可以无视对方的请求，可以忽略对

    方的生日，可以唠唠叨叨、强词夺理，但是如果对方这样做，那就是大逆不道。

    为了解决这个问题，心理学家提出了一个具有颠覆性的绝妙概念：“无条件积

    极关注”。所谓“无条件积极关注”，就是坚信对人的情感态度应该持之以恒、毫

    不动摇，无论对方有什么样的表现。你要做的是，要求身边的每个人都给你这样

    的“无条件积极关注”。用网络流行语来说，“不要待在你被容忍的地方，只去你

    受崇拜的地方”。

    “无条件积极关注”的精妙之处在于：它完全是虚幻的神话——即使是父母对

    亲生子女，也无法一直维持全心全意的“无条件积极关注”。你的朋友对你更做不

    到，而你对朋友，即使决心做到，也不可能坚持下去——这会让你既感到难过，又

    心生自责与自卑。

    方法26 放弃界限，有求必应

    也许你不适合这种自赏自恋、自以为是的角色，不愿强求别人达到你的标准。

    那没问题，你可以反过来，强迫自己努力达到别人的标准。无论你面对的是家人、朋友、情人，还是同事，你都可以把满足对方的任何要求当作你追求的目标。如果

    他们要你跳高，你可以说：“抱歉，我问一下，刚刚我没听清楚您的指令，您要我

    跳多高呢？”

    要让这一方法发挥最大的效果，你社交圈的最佳人选，应该是那些天生擅长运

    用前一种方法(“苛刻择友，严于待人”)的人。你要在身边聚拢一群对人高标

    准、严要求又固执己见的人——要求很高，很难满足的那种。这种人不知道别人很

    难达到他们的期待，故而对没能达到他们标准的人无比轻蔑鄙夷。

    这一策略的核心要点是从你的字典里剔除“不行”等表示拒绝的词汇：·如果女朋友要你旷工送她到机场，照办。

    ·如果老公要你做饭做菜、打扫房间、照顾孩子，还要你全职工作、任劳任

    怨，同时夸他工作努力、家务勤快，请照做。

    ·如果儿子要你做好饭菜、备好餐具、盛好饭菜，亲自送到他的电脑桌旁，那你就开始做饭吧。

    ·如果圣诞节、平安夜，老板扔下一堆材料要你节前完成，他自己飞身出门

    到滑雪度假别墅逍遥去了，那你就熬到深夜，做完所有材料。

    不管他们想要什么(无论是要求关照、要钱要人，还是要你容忍他们的失

     ......