破解十面“霾”伏(3)
3.俯卧撑
准备姿势：俯卧，双脚尖、双手掌支撑，双腿并在一起，双臂伸直，收紧腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成为一个平面。双手间距略宽于肩。
动作姿势：曲肘，吸气，上身下沉至与肘同高或略低于肘；呼气，同时胸部发力，把上身撑起至准备姿势。该动作重复30秒钟。
4.仰卧蜷腹
准备姿势：仰卧位，膝盖成90度弯曲，双臂伸直，与大腿平行，抬头。
动作姿势：呼气，迅速抬起上半身，双手掌跟碰到膝盖；慢速还原至准备姿势，同时吸气。该动作重复30秒钟。
5.台阶运动
准备姿势：预备一张稳定的椅子，面向椅子站立，保持30-40厘米距离。
动作姿势：计时开始。呼气，左脚迅速抬起登上椅子，然后右脚迅速登上椅子；呼气，左右脚先后落地，恢复准备姿势。该动作重复30秒钟。
6.蹲起
准备姿势：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作姿势：吸气，双手向前举起，与肩同高，保持腰背呈一个平面，慢速下蹲，大腿与地面平行；呼气，迅速恢复至准备姿势。该动作重复30秒钟。
7.背椅仰卧撑
准备姿势：背对椅子 ......
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准备姿势：俯卧，双脚尖、双手掌支撑，双腿并在一起，双臂伸直，收紧腰部和腹部肌肉，使背部、腰部、臀部成为一个平面。双手间距略宽于肩。
动作姿势：曲肘，吸气，上身下沉至与肘同高或略低于肘；呼气，同时胸部发力，把上身撑起至准备姿势。该动作重复30秒钟。
4.仰卧蜷腹
准备姿势：仰卧位，膝盖成90度弯曲，双臂伸直，与大腿平行，抬头。
动作姿势：呼气，迅速抬起上半身，双手掌跟碰到膝盖；慢速还原至准备姿势，同时吸气。该动作重复30秒钟。
5.台阶运动
准备姿势：预备一张稳定的椅子，面向椅子站立，保持30-40厘米距离。
动作姿势：计时开始。呼气，左脚迅速抬起登上椅子，然后右脚迅速登上椅子；呼气，左右脚先后落地，恢复准备姿势。该动作重复30秒钟。
6.蹲起
准备姿势：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。
动作姿势：吸气，双手向前举起，与肩同高，保持腰背呈一个平面，慢速下蹲，大腿与地面平行；呼气，迅速恢复至准备姿势。该动作重复30秒钟。
7.背椅仰卧撑
准备姿势：背对椅子 ......
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