运动改造大脑.pdf
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2019年12月21日
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运动改造大脑是一本专注于运动健身方面的书籍，主要为用户梳理心理，通过运动的方式能够解除一切的烦恼，同时能够静下心来做想做的事情。
运动改造大脑内容
工作不顺利，压力山大，抑郁缠身，忘东忘西、无法专注，紧张焦虑，请注意，你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了!
听听哈佛医学院教授瑞迪怎么说!《运动改造大脑》首度公开革命性的大脑研究，通过真实的案例与亲身经历、上百项科学研究证实，运动不只能锻炼身体，还能锻炼大脑，改造心智与智商，让你更聪明、更快乐、更幸福!
请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病!
别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑!想改善智商与心智吗？先穿上你的慢跑鞋吧!
运动改造大脑作者介绍
约翰·瑞迪(John Ratey)
哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家、畅销书作者，国际公认的神经精神医学领域专家。
发表超过60篇学术知名文章，8本书，被翻译成14种语言。与美国知名心理学医生爱德华·哈洛韦尔合著《分心不是我的错》一书，自1994年出版，该书始终被称为ADD-ADHD领域不可逾越的经典，直到今天仍是大师级别的畅销书籍。
运动改造大脑章节预览
01 学习——越动越多的脑细胞
02 压力——最艰巨的挑战
03 焦虑——没什么好担心的
04 抑郁——让沉睡的大脑苏醒
05 专注力——远离分心障碍
06 成瘾——拿回自己的主动权
07 激素——对女性大脑健康的影响
08 衰老——益智健康之道
09 大脑训练计划——塑造你的大脑
运动改造大脑截图
本书纸版由浙江人民出版社于 2013年11月出版
作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)
版权所有?侵权必究
书名：运动改造大脑
著者：[美]约翰 · 瑞迪 埃里克 · 哈格曼
字数：239000
定价：29.99美元
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain John Ratey.
Spark ?2008 by John Ratey.5
影响十万人
年前,《运动改造大脑》首次在美国出版发行，向全世界的人们传
递了运动能够改善情绪、调节与优化大脑功能的启示。如今，《运动改造大脑》重印了16次，被翻译成10种语言，在日本、巴西、韩
国、中国台湾等世界多个国家和地区风行。
我给超过12万人做过160多场有关运动益处的演讲，听众中包括颇
有影响力的教育家、政府官员、健康专业人士、保险公司人员、CEO、企业员工以及健身团体的成员。我的书和演讲对许多领域产生了影响。
通过在哈佛医学院的教学以及面对医学界人士的大量演讲，我推
动了运动能够减轻并预防一系列认知障碍的理念，这些认知障碍包括帕
金森氏病、阿尔茨海默病、焦虑症、恐惧症、抑郁症、注意力缺陷障
碍、成瘾行为(包括游戏成瘾)，等等。另外我和同事们还认为，运动
能够治疗儿童及成年人的自闭症障碍以及各类学习问题。与此同时，《运动改造大脑》还进一步证明，在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。
2012年，美国精神病学会(American Psychiatric Association)终于
将运动纳为情绪障碍的治疗方法之一，这标志着这个保守组织的思维发
生了非常重大的改变。最近，类似的研究在全球大量涌现，美国疾病控
制与预防中心(CDC)的负责人托马斯·弗雷登(Thomas Frieden)博士
感慨道，运动是最接近“灵丹妙药”的东西了，因为它的效果广泛且令人
信服。我曾在联合国全球健康会议(United Nations Global Health
Conference)上做过嘉宾演讲，还在强生公司担任了两年的科学顾问，并共同开发新型健康与预防公司。
在教育领域，《运动改造大脑》同样产生了意义重大的影响，引
发了教育系统许多积极的改变——“活力儿童计划”(简称，BOKS计
划)便是核心项目之一。这个项目由锐步公司资助，目的是让4~10岁的
在校儿童参与每周两到三次、每次40分钟的晨间体育运动。目前，美国
和加拿大有290所学校采用了BOKS计划，预计到2013年年底将增加到
750所学校。美国第一夫人米歇尔·奥巴马(Michele Obama)在白宫召
开的《儿童肥胖问题峰会》上，BOKS项目以及其他三个由《运动改造
大脑》启发发起的项目受到表彰。出席颁奖仪式时，我不只是这本启蒙
书的作者，也是锐步BOKS项目的大使。玩耍和运动有助儿童的情绪发
展，有助改善孩子的成绩和考试分数，能让他们的认知获得最优的发
展，这一理念在过去3年中，始终受到锐步公司的大力支持和传播。美国各州政府官员也非常关注《运动改造大脑》提出的理念。在
犹他州，我担任了州立法院的官方顾问。我还与伦敦奥运遗产基金会
(London Olympic Sports Legacy Foundation)合作，帮助他们改革英国
的公立学校，争取奥林匹克运动会的举办权。在加州，我担任了州政府
体育运动委员会(Council on Physical Fitness Activity and Sport)的顾
问，并且成为健康联合会(HealthCorps)的董事会成员。健康联合会是
奥兹博士(Dr. Oz)赞助的以学校为基础的组织，目的是培养新一代的
健康儿童。我还在美国很多州担任重要的顾问职务，他们都希望采纳
《运动改造大脑》提出的理念，将它体现在体育教育法案的法规中，最
近伊利诺伊州就通过了这样的法案，正由于出现了这些新的法规，学生
们在毕业时便会熟知运动对大脑产生积极效应的相关知识。在美国，《运动改造大脑》还成为很多研究项目的基础，涉及很多学校和政府机
构，微软教育、闪电自行车(Specialized Bicycles)等组织也参与其
中。
从美国走向全球
《运动改造大脑》对教育领域的影响已经超越了美国本土。在亚
洲的一些国家和地区，这本书甚至影响了在校学生运动量的全国性政
策。在韩国，教育部部长将学生每天的在校时间增加了一个小时，其中
50%以上的时间被用于身体锻炼和体育运动。在韩国，还同时设立了38
个BOKS项目。《运动改造大脑》提出的理念在日本同样很受欢迎。在两次访问
日本期间，我拜会了日本的教育部副部长，并在各大中小学巡回演讲。
通过宣传运动有助治疗心灵受创的症状，我还为福岛的震后重建提供了
一些帮助。目前，日本已有12所学校积极参与到BOKS项目中。随着
Xeibo体育用品公司开始赞助这个项目，参与学校的数量一定会快速增
加。
在加拿大，我在很多省做过演讲，也是加拿大媒体的常客。最
近，在多伦多举办的青年健身大会(Youth Fitness Conference)上，我
担任了主讲嘉宾。在亚伯达省和安大略省，我为省立法机构做演讲以推
动校内的体育运动。在新斯科舍省、安大略省、亚伯达省和萨斯喀彻温
省，《运动改造大脑》带动了很多研究项目，加拿大足联鼎力支持我
们，希望让全国的孩子动起来。与加拿大的情况类似，《运动改造大
脑》的理念同样传播到了英国、德国和丹麦。在英国，英国广播公司
(BBC)的工作人员与一些奥运会奖牌得主共同筹划了一部纪录片，目
的就是让全国的小学课程中增加更多的体育健身活动，而我有幸受邀进
行了细致的讨论。
在中国，湛庐文化策划引进并促成了《运动改造大脑》中文简体
版的出版。2013年冬天，湛庐文化还将组织中国的商业领袖与媒体精英
访问美国，与我一同体验运动带来的改变。
接下来，我计划再出一本书《改变，从运动开始》(Spark inAction)，在这本书里，锐步公司将《运动改造大脑》提出的启示纳入
了公司理念，鼓励员工运动，养成健康的生活方式。另外，锐步公司还
改变了它的营销策略，不再展示耀眼的体育明星，而是鼓励普通人把身
体变得更强壮。
小布朗出版公司(Little Brown)的编辑在这本书的最后写道：“撒
撒野：将你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。”这也是我想说
的!众所周知，运动让我们更健康，但大多数人都不知道其中的原
委。我们仅仅认为运动释放了压力、减轻了肌肉张力，或者增
加了内啡肽(endorphin)。其实，我们血脉贲张时令我们心情愉快的真
正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有
益，还有更为重要和更吸引人的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运
动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或
改善大脑。人类天生就要动
如今，我们生活在一个由科技推动的世界中，处处充满电子屏
幕，很容易忘记自己是天生的运动家——动物，因为我们的日常计划里
完全没有“运动”这一项。人类的梦想、计划及创造出的社会让我们失去
了运动的生理天性。颇具讽刺意味的是，梦想、计划和创造的能力恰好
源自大脑中负责支配运动的那部分区域。经过50万年的进化，我们逐渐
适应了这个变化的环境，思考型的大脑也从运动技能的磨炼中进化而
来。我们把那些依靠狩猎采集而生的原始祖先想象成拥有强健体魄的野
兽，为了长期生存下去，他们必须运用智慧寻找和储存食物。食物、体
力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统(bra-in’s circuitry)
中与生俱来的习性。
现在，我们已无须去狩猎和采集，但这却成了一个问题。久坐不
动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大
威胁之一。这种迹象随处可见：美国65%的成年人体重超标或过度肥
胖，而且在这部分人群中，有10%患有2型糖尿病。这种可预防却很烧
钱的疾病源于缺乏运动和营养不良。过去，糖尿病几乎就是中年人的噩
梦，现今它已开始成为儿童的梦魇。这简直等于自杀，它不仅仅存在于
美国这种超级快餐式的生活节奏中，而且是整个发达国家共有的问题。
令人不安的是，人们还没有意识到，缺乏运动也在毁灭我们的大脑——
大脑正发生实质性萎缩。身、心、大脑的联系
我们的文化把思想和肉体一分之二，而我却想把它们重新联系在
一起。身心连接的问题已经令我痴迷了很多年。1984年，我在哈佛向医
学专业人员发表了我的第一次演讲，题目就叫《身体与精神病学》
(The Body and Psychiatry)，主要介绍一种治疗攻击行为的新药。攻击
行为对身体和大脑都有危害,这种治疗方法是我在马萨诸塞州州立医院
当住院医生时偶然发现的。我曾治疗过最复杂的精神患者，这一经历让
我踏上一条通过治疗身体改变精神状态的研究道路。这是一次扣人心弦
的历程，尽管研究还在继续，但是也到了把信息公之于众的时候了。仅
在过去的5年里，神经学家的研究成果已经描绘出了身体、大脑和精神
之间生物学关系的精彩画面。
● 内啡肽(endorphine)
一种通由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就
会释放出内啡肽阻止疼痛信号。
为了使大脑保持最佳活动状态，我们的身体需要努力工作。在本
书中，我会具体说明身体活动为什么以及如何对我们的思考和感受方式
起到至关重要的作用，同时还将解释运动如何促使大脑的学习功能区域
开始工作，如何影响情绪、焦虑和注意力，如何预防压力以及如何逆转
大脑中某些老化因素的影响，如何帮助女性避免有时因激素变化而引起
的紊乱。我并不是在谈论跑步者的欣快感这种模糊的概念，我谈论的都是已经在实验室的小白鼠身上或人身上得到验证的实质性改变。
我们已知运动可增加体内血清素(serotonin)、去甲肾上腺素
(norepinephr-ine)和多巴胺(dopamine)的水平——这些都是传递思
维和情感的重要神经递质。你可能听说过血清素，也许还知道抑郁症与
血清素的缺乏有关，不过，许多我认识的精神科医生都不了解二者的关
系。他们既不了解压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间
的连接，也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。他们更不知
道，运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物
质能扭转血清素的缺乏，并真正维护大脑的基本结构。实际上，大脑和
肌肉的反应一样——用进废退。大脑内的每个神经元(也称神经细胞)
通过树状分支上的“叶片”相互接触，而运动则可以促进这些分支生长并
发出许多侧支，因此能从根本上增强大脑的功能。
神经学家正开始研究运动对脑细胞内部的影响——即基因本身所
产生的影响。在生物学层面，神经学家也发现了身体对大脑产生影响的
迹象。研究已经证实，肌肉运动产生的蛋白质经血液运送到大脑，这些
蛋白质在我们最伟大的思考机制中发挥了关键性作用。它们不但有着胰
岛素样增长因子(IGF-1)、血管内皮生长因子(VEGF)之类的特殊名
字，还为身心联系提供了前所未有的见解。仅用了短短数年，科学家就
开始着手描述这些因子以及它们如何起作用，而且每一次新的发现都进
一步加深了人们对它们的敬畏之心。大脑这个微观世界还有许多未解之
谜，但我认为，正是我们所了解的东西才可以改变人类的生活，也许还能改变人类社会本身。
运动让大脑保持最佳状态
为什么你应该关心自己的大脑如何工作呢？首先，它掌控着一
切。就在此刻，你的大脑前部区域正在发射你所阅读内容的信号。你能
理解多少，很大程度上取决于连接神经元的神经化学物质和生长因子之
间是否有一种适当的平衡。事实证明，运动对这些基本组成要素有显著
的影响。大脑建立起这个过程，当你坐下来学习新知识时，这种刺激又
强化了相关的连接点。通过反复练习，整个大脑回路形成清晰的轮廓，就好像你正踩出一条穿过森林的路一样。形成这些连接点的重要性将贯
穿在本书讨论的所有问题中。比如，为了应对焦虑情绪，你在创建一些
替代路径的同时，也需要扩展一些陈旧的路径。了解身体和大脑之间的
这种相互作用后，你就可以控制这个过程、处理诸多问题，让你的大脑
顺利地忙碌起来。要是今天早晨你花半小时锻炼的话，你就会有好心情
安静地坐在这里，全神贯注在这段文字上，而你的大脑也更有能力记住
书中的内容。
在过去15年中，我所写的文章都是为了让人们了解他们的大脑。
当你掌握了关于大脑的实用知识后，你就改变了生活。当你认识到某种
情感问题是有生物学依据时，你就不会再有内疚感。另外，当你知道自
己可以影响那种生物学因素时，你就不会再有无助的感觉。这是我反复
和患者们强调的一个观点。人们很容易把大脑想象成一个坐在象牙塔内发出命令的神秘指挥官，外界无法接触到它，其实根本不是这样。运动
打破了那些屏障。我期望，一旦你了解运动如何改善大脑功能后，你会
把运动当成生活的一部分，而不是把它当成被迫要做的事。当然，你应
该运动，但我不想在这里说教。(这很可能没什么帮助：老鼠实验表
明，强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。)假如你一直不停地对
自己说锻炼是你喜欢的事，做到这一点，你就是正在为通往那个与众不
同的未来开辟一条道路。那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存
的未来。运动是最佳的健脑丸
2000年10月，杜克大学(Duke University)的研究人员向《纽约时
报》介绍了一个研究项目。这个研究证实，用运动治疗抑郁症的效果要
好于抗抑郁药物舍曲林(商品名左洛复，Zoloft)。这真是个好消息!
然而不幸的是，它被淹没在《纽约时报》第14版的“健康与健身”专栏
里。如果运动是一种药丸的话，那它肯定会占据《纽约时报》的整个头
版，而且会被誉为是21世纪的畅销药。
我上面提到的这则消息最初引起了广泛关注，而随后却没有了下
文。美国广播公司《世界新闻》(World News)报道，运动有可能治愈
老鼠的阿尔茨海默病(Alzheimer’s disease)[1]
，而美国有限电视新闻网
(CNN)立刻发表了一份关于肥胖危机不断扩大的统计学报告，《纽约
时报》则对习惯于用昂贵药物治疗患有双相情感障碍儿童的做法进行了
调查，这些药物疗效甚微却有可怕的副作用。我们所忽略的是，这些表
面上看起来毫无关系的线索在生物学的基本层面上有着密切联系。我会
通过探索大量尚未公之于众的新研究，来解释这是怎么回事。
在这里，我想以通俗易懂的文字介绍“运动可以锻炼大脑”这个鼓
舞人心的科学观点，同时还将阐述运动如何出现在普通大众的生活中。
我想要强化这种观念，即运动对人的认知能力和心理健康有着极其深
远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。我曾亲历我的患者和我的朋友通过运动改善自己的身体疾症，他
们中的大多数人同意我把他们的故事写进本书中。不过本书中的案例不
仅仅包括我在办公室的研究个案，还包括我在芝加哥城外的一个城郊学
区中发现的典型范例，这个具有突破性的体育教学项目展现了新科学研
究振奋人心的结果。在伊利诺伊州�
作者授权湛庐文化(Cheers Publishing)作中国大陆(地区)电子版发行(限简体中文)
版权所有?侵权必究
书名：运动改造大脑
著者：[美]约翰 · 瑞迪 埃里克 · 哈格曼
字数：239000
定价：29.99美元
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain John Ratey.
Spark ?2008 by John Ratey.5
影响十万人
年前,《运动改造大脑》首次在美国出版发行，向全世界的人们传
递了运动能够改善情绪、调节与优化大脑功能的启示。如今，《运动改造大脑》重印了16次，被翻译成10种语言，在日本、巴西、韩
国、中国台湾等世界多个国家和地区风行。
我给超过12万人做过160多场有关运动益处的演讲，听众中包括颇
有影响力的教育家、政府官员、健康专业人士、保险公司人员、CEO、企业员工以及健身团体的成员。我的书和演讲对许多领域产生了影响。
通过在哈佛医学院的教学以及面对医学界人士的大量演讲，我推
动了运动能够减轻并预防一系列认知障碍的理念，这些认知障碍包括帕
金森氏病、阿尔茨海默病、焦虑症、恐惧症、抑郁症、注意力缺陷障
碍、成瘾行为(包括游戏成瘾)，等等。另外我和同事们还认为，运动
能够治疗儿童及成年人的自闭症障碍以及各类学习问题。与此同时，《运动改造大脑》还进一步证明，在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。
2012年，美国精神病学会(American Psychiatric Association)终于
将运动纳为情绪障碍的治疗方法之一，这标志着这个保守组织的思维发
生了非常重大的改变。最近，类似的研究在全球大量涌现，美国疾病控
制与预防中心(CDC)的负责人托马斯·弗雷登(Thomas Frieden)博士
感慨道，运动是最接近“灵丹妙药”的东西了，因为它的效果广泛且令人
信服。我曾在联合国全球健康会议(United Nations Global Health
Conference)上做过嘉宾演讲，还在强生公司担任了两年的科学顾问，并共同开发新型健康与预防公司。
在教育领域，《运动改造大脑》同样产生了意义重大的影响，引
发了教育系统许多积极的改变——“活力儿童计划”(简称，BOKS计
划)便是核心项目之一。这个项目由锐步公司资助，目的是让4~10岁的
在校儿童参与每周两到三次、每次40分钟的晨间体育运动。目前，美国
和加拿大有290所学校采用了BOKS计划，预计到2013年年底将增加到
750所学校。美国第一夫人米歇尔·奥巴马(Michele Obama)在白宫召
开的《儿童肥胖问题峰会》上，BOKS项目以及其他三个由《运动改造
大脑》启发发起的项目受到表彰。出席颁奖仪式时，我不只是这本启蒙
书的作者，也是锐步BOKS项目的大使。玩耍和运动有助儿童的情绪发
展，有助改善孩子的成绩和考试分数，能让他们的认知获得最优的发
展，这一理念在过去3年中，始终受到锐步公司的大力支持和传播。美国各州政府官员也非常关注《运动改造大脑》提出的理念。在
犹他州，我担任了州立法院的官方顾问。我还与伦敦奥运遗产基金会
(London Olympic Sports Legacy Foundation)合作，帮助他们改革英国
的公立学校，争取奥林匹克运动会的举办权。在加州，我担任了州政府
体育运动委员会(Council on Physical Fitness Activity and Sport)的顾
问，并且成为健康联合会(HealthCorps)的董事会成员。健康联合会是
奥兹博士(Dr. Oz)赞助的以学校为基础的组织，目的是培养新一代的
健康儿童。我还在美国很多州担任重要的顾问职务，他们都希望采纳
《运动改造大脑》提出的理念，将它体现在体育教育法案的法规中，最
近伊利诺伊州就通过了这样的法案，正由于出现了这些新的法规，学生
们在毕业时便会熟知运动对大脑产生积极效应的相关知识。在美国，《运动改造大脑》还成为很多研究项目的基础，涉及很多学校和政府机
构，微软教育、闪电自行车(Specialized Bicycles)等组织也参与其
中。
从美国走向全球
《运动改造大脑》对教育领域的影响已经超越了美国本土。在亚
洲的一些国家和地区，这本书甚至影响了在校学生运动量的全国性政
策。在韩国，教育部部长将学生每天的在校时间增加了一个小时，其中
50%以上的时间被用于身体锻炼和体育运动。在韩国，还同时设立了38
个BOKS项目。《运动改造大脑》提出的理念在日本同样很受欢迎。在两次访问
日本期间，我拜会了日本的教育部副部长，并在各大中小学巡回演讲。
通过宣传运动有助治疗心灵受创的症状，我还为福岛的震后重建提供了
一些帮助。目前，日本已有12所学校积极参与到BOKS项目中。随着
Xeibo体育用品公司开始赞助这个项目，参与学校的数量一定会快速增
加。
在加拿大，我在很多省做过演讲，也是加拿大媒体的常客。最
近，在多伦多举办的青年健身大会(Youth Fitness Conference)上，我
担任了主讲嘉宾。在亚伯达省和安大略省，我为省立法机构做演讲以推
动校内的体育运动。在新斯科舍省、安大略省、亚伯达省和萨斯喀彻温
省，《运动改造大脑》带动了很多研究项目，加拿大足联鼎力支持我
们，希望让全国的孩子动起来。与加拿大的情况类似，《运动改造大
脑》的理念同样传播到了英国、德国和丹麦。在英国，英国广播公司
(BBC)的工作人员与一些奥运会奖牌得主共同筹划了一部纪录片，目
的就是让全国的小学课程中增加更多的体育健身活动，而我有幸受邀进
行了细致的讨论。
在中国，湛庐文化策划引进并促成了《运动改造大脑》中文简体
版的出版。2013年冬天，湛庐文化还将组织中国的商业领袖与媒体精英
访问美国，与我一同体验运动带来的改变。
接下来，我计划再出一本书《改变，从运动开始》(Spark inAction)，在这本书里，锐步公司将《运动改造大脑》提出的启示纳入
了公司理念，鼓励员工运动，养成健康的生活方式。另外，锐步公司还
改变了它的营销策略，不再展示耀眼的体育明星，而是鼓励普通人把身
体变得更强壮。
小布朗出版公司(Little Brown)的编辑在这本书的最后写道：“撒
撒野：将你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。”这也是我想说
的!众所周知，运动让我们更健康，但大多数人都不知道其中的原
委。我们仅仅认为运动释放了压力、减轻了肌肉张力，或者增
加了内啡肽(endorphin)。其实，我们血脉贲张时令我们心情愉快的真
正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有
益，还有更为重要和更吸引人的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运
动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或
改善大脑。人类天生就要动
如今，我们生活在一个由科技推动的世界中，处处充满电子屏
幕，很容易忘记自己是天生的运动家——动物，因为我们的日常计划里
完全没有“运动”这一项。人类的梦想、计划及创造出的社会让我们失去
了运动的生理天性。颇具讽刺意味的是，梦想、计划和创造的能力恰好
源自大脑中负责支配运动的那部分区域。经过50万年的进化，我们逐渐
适应了这个变化的环境，思考型的大脑也从运动技能的磨炼中进化而
来。我们把那些依靠狩猎采集而生的原始祖先想象成拥有强健体魄的野
兽，为了长期生存下去，他们必须运用智慧寻找和储存食物。食物、体
力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统(bra-in’s circuitry)
中与生俱来的习性。
现在，我们已无须去狩猎和采集，但这却成了一个问题。久坐不
动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大
威胁之一。这种迹象随处可见：美国65%的成年人体重超标或过度肥
胖，而且在这部分人群中，有10%患有2型糖尿病。这种可预防却很烧
钱的疾病源于缺乏运动和营养不良。过去，糖尿病几乎就是中年人的噩
梦，现今它已开始成为儿童的梦魇。这简直等于自杀，它不仅仅存在于
美国这种超级快餐式的生活节奏中，而且是整个发达国家共有的问题。
令人不安的是，人们还没有意识到，缺乏运动也在毁灭我们的大脑——
大脑正发生实质性萎缩。身、心、大脑的联系
我们的文化把思想和肉体一分之二，而我却想把它们重新联系在
一起。身心连接的问题已经令我痴迷了很多年。1984年，我在哈佛向医
学专业人员发表了我的第一次演讲，题目就叫《身体与精神病学》
(The Body and Psychiatry)，主要介绍一种治疗攻击行为的新药。攻击
行为对身体和大脑都有危害,这种治疗方法是我在马萨诸塞州州立医院
当住院医生时偶然发现的。我曾治疗过最复杂的精神患者，这一经历让
我踏上一条通过治疗身体改变精神状态的研究道路。这是一次扣人心弦
的历程，尽管研究还在继续，但是也到了把信息公之于众的时候了。仅
在过去的5年里，神经学家的研究成果已经描绘出了身体、大脑和精神
之间生物学关系的精彩画面。
● 内啡肽(endorphine)
一种通由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就
会释放出内啡肽阻止疼痛信号。
为了使大脑保持最佳活动状态，我们的身体需要努力工作。在本
书中，我会具体说明身体活动为什么以及如何对我们的思考和感受方式
起到至关重要的作用，同时还将解释运动如何促使大脑的学习功能区域
开始工作，如何影响情绪、焦虑和注意力，如何预防压力以及如何逆转
大脑中某些老化因素的影响，如何帮助女性避免有时因激素变化而引起
的紊乱。我并不是在谈论跑步者的欣快感这种模糊的概念，我谈论的都是已经在实验室的小白鼠身上或人身上得到验证的实质性改变。
我们已知运动可增加体内血清素(serotonin)、去甲肾上腺素
(norepinephr-ine)和多巴胺(dopamine)的水平——这些都是传递思
维和情感的重要神经递质。你可能听说过血清素，也许还知道抑郁症与
血清素的缺乏有关，不过，许多我认识的精神科医生都不了解二者的关
系。他们既不了解压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间
的连接，也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。他们更不知
道，运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物
质能扭转血清素的缺乏，并真正维护大脑的基本结构。实际上，大脑和
肌肉的反应一样——用进废退。大脑内的每个神经元(也称神经细胞)
通过树状分支上的“叶片”相互接触，而运动则可以促进这些分支生长并
发出许多侧支，因此能从根本上增强大脑的功能。
神经学家正开始研究运动对脑细胞内部的影响——即基因本身所
产生的影响。在生物学层面，神经学家也发现了身体对大脑产生影响的
迹象。研究已经证实，肌肉运动产生的蛋白质经血液运送到大脑，这些
蛋白质在我们最伟大的思考机制中发挥了关键性作用。它们不但有着胰
岛素样增长因子(IGF-1)、血管内皮生长因子(VEGF)之类的特殊名
字，还为身心联系提供了前所未有的见解。仅用了短短数年，科学家就
开始着手描述这些因子以及它们如何起作用，而且每一次新的发现都进
一步加深了人们对它们的敬畏之心。大脑这个微观世界还有许多未解之
谜，但我认为，正是我们所了解的东西才可以改变人类的生活，也许还能改变人类社会本身。
运动让大脑保持最佳状态
为什么你应该关心自己的大脑如何工作呢？首先，它掌控着一
切。就在此刻，你的大脑前部区域正在发射你所阅读内容的信号。你能
理解多少，很大程度上取决于连接神经元的神经化学物质和生长因子之
间是否有一种适当的平衡。事实证明，运动对这些基本组成要素有显著
的影响。大脑建立起这个过程，当你坐下来学习新知识时，这种刺激又
强化了相关的连接点。通过反复练习，整个大脑回路形成清晰的轮廓，就好像你正踩出一条穿过森林的路一样。形成这些连接点的重要性将贯
穿在本书讨论的所有问题中。比如，为了应对焦虑情绪，你在创建一些
替代路径的同时，也需要扩展一些陈旧的路径。了解身体和大脑之间的
这种相互作用后，你就可以控制这个过程、处理诸多问题，让你的大脑
顺利地忙碌起来。要是今天早晨你花半小时锻炼的话，你就会有好心情
安静地坐在这里，全神贯注在这段文字上，而你的大脑也更有能力记住
书中的内容。
在过去15年中，我所写的文章都是为了让人们了解他们的大脑。
当你掌握了关于大脑的实用知识后，你就改变了生活。当你认识到某种
情感问题是有生物学依据时，你就不会再有内疚感。另外，当你知道自
己可以影响那种生物学因素时，你就不会再有无助的感觉。这是我反复
和患者们强调的一个观点。人们很容易把大脑想象成一个坐在象牙塔内发出命令的神秘指挥官，外界无法接触到它，其实根本不是这样。运动
打破了那些屏障。我期望，一旦你了解运动如何改善大脑功能后，你会
把运动当成生活的一部分，而不是把它当成被迫要做的事。当然，你应
该运动，但我不想在这里说教。(这很可能没什么帮助：老鼠实验表
明，强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。)假如你一直不停地对
自己说锻炼是你喜欢的事，做到这一点，你就是正在为通往那个与众不
同的未来开辟一条道路。那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存
的未来。运动是最佳的健脑丸
2000年10月，杜克大学(Duke University)的研究人员向《纽约时
报》介绍了一个研究项目。这个研究证实，用运动治疗抑郁症的效果要
好于抗抑郁药物舍曲林(商品名左洛复，Zoloft)。这真是个好消息!
然而不幸的是，它被淹没在《纽约时报》第14版的“健康与健身”专栏
里。如果运动是一种药丸的话，那它肯定会占据《纽约时报》的整个头
版，而且会被誉为是21世纪的畅销药。
我上面提到的这则消息最初引起了广泛关注，而随后却没有了下
文。美国广播公司《世界新闻》(World News)报道，运动有可能治愈
老鼠的阿尔茨海默病(Alzheimer’s disease)[1]
，而美国有限电视新闻网
(CNN)立刻发表了一份关于肥胖危机不断扩大的统计学报告，《纽约
时报》则对习惯于用昂贵药物治疗患有双相情感障碍儿童的做法进行了
调查，这些药物疗效甚微却有可怕的副作用。我们所忽略的是，这些表
面上看起来毫无关系的线索在生物学的基本层面上有着密切联系。我会
通过探索大量尚未公之于众的新研究，来解释这是怎么回事。
在这里，我想以通俗易懂的文字介绍“运动可以锻炼大脑”这个鼓
舞人心的科学观点，同时还将阐述运动如何出现在普通大众的生活中。
我想要强化这种观念，即运动对人的认知能力和心理健康有着极其深
远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。我曾亲历我的患者和我的朋友通过运动改善自己的身体疾症，他
们中的大多数人同意我把他们的故事写进本书中。不过本书中的案例不
仅仅包括我在办公室的研究个案，还包括我在芝加哥城外的一个城郊学
区中发现的典型范例，这个具有突破性的体育教学项目展现了新科学研
究振奋人心的结果。在伊利诺伊州�