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拆除你的情绪地雷.pdf
http://www.100md.com 2020年1月3日
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     拆除你的情绪地雷,人们在生活在世上当然是由情绪干扰的,那么怎么来处理好这种负面情绪就可以看看此书,全书共有15个章节等你来看!

    拆除你的情绪地雷介绍

    这本操作性极强的手册为你提供了简单、直接的方法和实用的智慧,让你的生活更快乐,负面情绪更少。

    在这本著作中,埃利斯博士分享了大量真实案例,详细介绍了如何进行心理自助治疗,本书睿智、明快的写作风格让你的阅读既充满乐趣,也不乏启迪。

    打开这本书,让负面情绪一扫而光!

    拆除你的情绪地雷作者信息

    阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis,1913—2007)

    弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大,他被公认为十大具影响力的应用心理学家第二名(卡尔·罗杰斯一,弗洛伊德第三)。

    埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快,为中国心理咨询师常用的方法,是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。

    埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位,投身心理治疗工作60余年,治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人,并在纽约创立阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。

    拆除你的情绪地雷目录

    第1章 让你快乐的心理自助法

    第2章 赶走烦恼

    第3章 如何改变自己

    第4章 信念的力量

    第5章 通向幸福之路

    第6章 接纳自己和他人

    第7章 正确看待不幸

    第8章 坦然接受挫折

    第9章 理性情绪行为疗法

    第10章 积极心理暗示

    第11章 避免盲目乐观

    第12章 行动的力量

    第13章 自我价值的实现

    第14章 总结:如何获得快乐

    第15章理性心灵鸡汤

    拆除你的情绪地雷截图

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    本书纸版由机械工业出版社于2016年出版,电子版由华章分社(北京华章图文信息有限公司,北京奥维博

    ISBN:978-7-111-54766-2

    赵菁 译

    (美)阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis) 著

    拆除你的情绪地雷

    心理学大师·埃利斯经典作品

    加工、传播自负法律后果。

    本书仅供个人学习之用,请勿用于商业用途。如对本书有兴趣,请购买正版书籍。任何对本书籍的修改、目录 对话大师 李孟潮专访埃利斯

    阿尔伯特·埃利斯简介

    第1章 让你快乐的心理自助法

    第2章 赶走烦恼

    第3章 如何改变自己

    第4章 信念的力量

    第5章 通向幸福之路

    第6章 接纳自己和他人

    第7章 正确看待不幸

    第8章 坦然接受挫折

    第9章 理性情绪行为疗法

    第10章 积极心理暗示

    第11章 避免盲目乐观

    第12章 行动的力量

    第13章 自我价值的实现

    第14章 总结:如何获得快乐

    第15章 理性心灵鸡汤

    参考书目对话大师 李孟潮专访埃利斯

    心理治疗流派层出不穷,但实际上真正受到承认的只有屈指可数的几种,这几种重要流派的开山宗师

    堪称凤毛麟角,阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)就是其中一位。

    全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到这个名字,都知道他是理性情绪行为疗法(rational

    emotive behavior therapy,REBT)的创始人。如果你不知道的话,要当心自己的学业前途了。笔者曾有幸在

    埃利斯89岁那年采访到这位世界心理学巨匠,谈话内容在此分享给诸位读者。

    李孟潮:您写过这么多书,年近九旬仍每周工作80小时以上,保持如此神奇精力的秘诀是什么?

    埃利斯:我在89岁依然能有很多精力努力工作,第一个秘诀是遗传—我的母亲、父亲和哥哥都是精力

    充沛的人!第二个秘诀是,我对自己实行理性情绪行为疗法(以下皆依埃利斯原话简称为REBT),所以我

    坚决反对任何人扰乱我在做的任何事情,我也反对去扰乱别人的事情或这个世界上正在发生的任何事情。

    李孟潮:想不到REBT还能让人精力充沛。您的业余时间都做些什么呢?

    埃利斯:实际上我几乎没有什么业余时间,有一点空闲时,我喜欢听音乐和读书。

    李孟潮:中国人总对别人的私生活感兴趣。也许美国人不太习惯——请问您结婚了没有?您的家庭是

    什么样的?

    埃利斯:我结过两次婚,还和一位女士同居了36年,但现在我又是单身了。我很喜欢单身的生活。我

    没有孩子,但我和兄弟姐妹、父亲母亲相处得很融洽。

    李孟潮:看来在您40岁前遇到过不少挫折。您也换过不少职业,至少有作家、商人、心理咨询师这三

    个职业吧?现在回首往事,您认为这样的经历对您有什么意义?

    埃利斯:我这一生中曾经至少转换过三个职业,这件事情仅仅意味着,在一段时间内,我会全神贯注

    于一项事业,然后由于各种原因我会改变,并且同样全神贯注于下一项事业。

    李孟潮:您经历过很多刺激事件,您怎样处理这些事件呢?

    埃利斯:我是这样处理我生活中的刺激事件的——并不要求这些刺激事件不要有刺激性,也不为这些

    事情感到焦虑或忧郁,因此我在处理这些事情时就能做到最好。

    李孟潮:能用一句话介绍一下REBT吗?

    埃利斯:REBT还真不能用一句话来概括,但如果让我来试试的话,我会这么说,REBT是这样一种理

    论,它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱,而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的,人们带着的这些想法,或者产生健康的负性情绪,如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷,或者产生不健康的负性情

    绪,如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。

    当人们按理性去思维、去行动时,他们就会是愉快的、行有成效的人。人的情绪伴随思维产生,情绪

    上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应;而非理性的信念

    则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念,长期处于不良的情绪状态之中时,最

    终将会导致情绪障碍的产生。

    非理性信念的特征有:①绝对化的要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是

    很容易的”,等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一

    本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值是不能以他是否聪明,是否取得了成就等来评价的,人的价值就在于他具有人性。我因此主张不要去评价整体的人,而应代之以评价人的行为、行动和表现,每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员(无条件自我接纳和接纳他人)。③糟糕至极。这

    是一种认为如果一件不好的事情发生将非常可怕、非常糟糕,是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有

    可能发生,尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情,但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实,在可能的情况下去改变这种状况,在不可能时学会在这种状况下生活下去。

    理性情绪行为治疗的方法简单来说,就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式,并与之辩论,从

    而达到“无条件自我接纳”。

    大部分心理治疗的流派会比较倾向于使用或认知、或行为、或情绪的方法,但是REBT是一个比较独特

    的流派,它三种方法都使用,并清楚地认识到认知、行为、情绪是相互作用的。所以,我们以一种情绪和

    行为的模式使用认知技术,以一种认知和行为的模式使用情绪技术,以一种认知和情绪的模式使用行为技

    术。

    李孟潮:哪一类咨询者可以寻求REBT治疗师的帮助?

    埃利斯:几乎每个人都可以,只要愿意持续地、充满情感地、坚强地去探索自己是如何使自己烦恼

    的,并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式,REBT的治疗师都可以帮助他。

    李孟潮:您在创立REBT的时候一定面临了很大的压力,以当时的眼光来看,那是对弗洛伊德的背叛。

    直到前不久,您还说过根据您的标准来看,弗洛伊德还不够性感。能告诉我们这句话是什么意思吗?

    埃利斯:我说弗洛伊德不够性感的意思是指,其实弗洛伊德的内心像个老处女一样,他把性行为的很

    多种形式都看作变态或异常的。一个真正的性心理治疗师会认为,只有极少数的性行为是不好的或不道德

    的,虽然有些社会环境会坚持认为这些行为是异常的。

    李孟潮:目前中国的心理治疗事业刚刚起步,如果中国的心理咨询师想要学习REBT,应该怎么办呢?

    需要什么样的条件和过程才能成为理性情绪行为治疗师呢?

    埃利斯:成为REBT治疗师的条件和过程是,多读一些我写的书,听我的磁带和录像带。当然,最好就

    是直接参加我们的培训,我们每年都会在全世界举办很多次培训。

    李孟潮:当前中国的心理治疗师面临的一个问题就是经济的问题。有些咨询者和部分治疗师认为,心

    理治疗应该是和商业活动无关的。也有的治疗师认为,心理治疗中蕴含着无穷的商机。您看起来是一个很

    特殊的治疗师,既具有很大的名声,又具有很多通过REBT赚钱的途径。您对赚钱和无私地帮助别人之间的

    冲突是怎么看的?

    埃利斯:实际上我并没有通过REBT赚到什么钱,因为我所做的一切都是为了阿尔伯特·埃利斯学院,这是一个非营利机构。我的书的版税和其他收入都直接归到学院,而不是我个人。对钱的强烈欲望时常让

    人们做更多自私的事,也阻止人们做到REBT所说的“无条件接纳他人”,可我不是这样的。

    李孟潮:您怎么看中国文化?其中有和REBT相似的地方吗?

    埃利斯:我认为中国文化有些地方和REBT是相似的,因为佛教的一个主要观点就是承认这个世界和生

    活中一直都有痛苦存在,人们没必要喜欢这些痛苦,但可以建设性地接受,从而不让自己烦恼,能够更好

    地处理问题。

    李孟潮:对今天的中国您有什么想要了解的?

    埃利斯:我对今天的中国了解很少,如果有时间的话,我想更多地了解中国。

    李孟潮:作为89岁的老人,回首人生,您认为在生命中什么是最重要的?

    埃利斯:我生命中最重要的事就是对自己使用美国式的REBT并总是接纳我自己,虽然我也尝试着改变

    我做的很多事情。

    李孟潮:一个大问题,也可能是一个愚蠢的问题,您对生活的态度是什么?

    埃利斯:我对生活的态度是,我们不是被邀请到这个世界上来的,生活本身并没有意义,而是我们给

    了它意义。我们赋予生活意义的方法是,决定什么是我们喜欢的,什么是我们不喜欢的,什么是我们特殊

    的目标和目的,从而为我们自己选择了意义。李孟潮:我的采访就快结束了,您想对中国的青年说些什么?

    埃利斯:我想对中国青年说的是,他们很年轻,如果这个世界有不幸的事情发生—这是屡见不鲜的,他们有足够的时间,建设性地使用REBT或其他类似的思考方式来努力不让自己烦恼。阿尔伯特·埃利斯简介

    阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis,1913—2007),超越弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之

    父,认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大,他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名(卡尔·罗

    杰斯第一,弗洛伊德第三)。

    埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法(rational emotive behavior therapy,REBT),为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快,为中国心理咨

    询师最常用的方法,是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。

    埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位后,投身心理治疗工作60余年,治愈了15000多名饱受

    各种情绪困扰的人,并在纽约创立阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。

    埃利斯是精力充沛而多产的人,也是心理咨询与治疗领域内著作最丰富的作者之一。多个核心心理咨

    询期刊都曾刊登过埃利斯的文章,他的文章刊登次数堪称心理咨询领域之最。他一生出版了70多本书籍,其中有许多都成为长年畅销的经典,有几本著作销售量高达几百万册。

    2003年,90岁生日那天,他收到了多位公众知名人物的贺电,其中包括美国前总统乔治·布什、比尔·克

    林顿,前国务卿希拉里·克林顿。

    在2007年的《今日心理学》杂志上,他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。

    他是史上最长寿的心理学家,2007年安然辞世,享年93岁,被美国媒体尊称为“心理学巨匠”。

    生平

    1913年9月27日,阿尔伯特·埃利斯出生在美国匹兹堡的一个犹太人家庭,是3个孩子中的长子。

    4岁时,埃利斯全家移居纽约市。

    5岁时,埃利斯因肾炎住院,因此不能再从事他所热爱的体育运动,从而开始热爱读书。

    12岁时,埃利斯的父母离婚了。他的父亲长年在外经商,对自己少有关爱,母亲同样感情冷漠,喜欢

    说话,却从不倾听,父母关系向来很差。曲折的经历让他对人的心理活动充满兴趣,小学时就已经是个很

    能解决麻烦的人了。

    进入中学以后,埃利斯的目标是成为美国伟大的小说家。为了这个目标,他打算大学毕业后做一名会

    计师,30岁之前退休,然后开始没有经济压力地写作,因此他进入了纽约市立大学商学院。经济大萧条来

    了,击碎了他的梦想。他仍然坚持读完大学,获得了学位。

    大学毕业后,埃利斯开始做生意,生意不好不坏。这时埃利斯对文学还是痴心不改,他把大多数时间

    都用来写纯文学作品。

    28岁时,他已写了一大堆作品,可都没有发表。这时他意识到自己的未来不能靠写小说生活,于是开

    始专门写一些非文学类的杂文,并加入了当时的“性–家庭革命”。他发现很多朋友都把他当作这方面的专

    家,并向他寻求帮助。此时,埃利斯才发觉原来他像喜欢文学一样喜欢心理咨询。

    1942年,埃利斯开始攻读哥伦比亚大学临床心理学硕士学位,主要接受精神分析学派的训练。

    1943年6月,埃利斯获得哥伦比亚大学临床心理学硕士学位。

    1947年,埃利斯获得临床心理学博士学位。如同当时大部分心理学家,这时候的埃利斯是个坚定的精

    神分析信徒,下决心要成为著名的精神分析师。

    20世纪40年代后期,埃利斯已经在当地的精神分析界小有名气,他在哥伦比亚大学做教授,还先后在纽约市以及新泽西州的几所机构内任要职。可就在此时,埃利斯开始对自己钟爱的精神分析事业产生了怀

    疑。

    1953年1月,埃利斯彻底与精神分析分道扬镳,开始将自己称为理性临床医生,提倡一种更积极的新的

    心理疗法。

    1955年,他将自己的新方法命名为理性疗法(rational therapy,RT)。这种疗法要求临床医生帮助咨询

    者理解,自己的个人哲学(包括信仰)导致了自己的情感痛苦。例如“我必须完美”或“我必须被每个人所

    爱”。

    1961年,该疗法更名为理性情绪疗法(rational emotive therapy,RET)

    1993年,埃利斯又将该疗法更改为理性情绪行为疗法(rational emotive behavior therapy,REBT)。因

    为他认为理性情绪疗法会误导人们以为此疗法不重视行为概念,其实埃利斯初创此疗法时就强调认知、行

    为、情绪的关联性,而且治疗的过程和所使用的技术都包含认知、行为和情绪三方面。

    2004年,埃利斯罹患严重的肠炎。

    2007年7月24日,埃利斯自然死亡,享年93岁。第1章 让你快乐的心理自助法

    我第一次见到罗莎琳德时,她正陷入重度抑郁中。她的丈夫刚刚和她离婚,她哭泣不止,一直痛骂自

    己是个“失败者”。她也很担心自己的工作表现,尽管她是个有才华又成功的服装设计师,但她一直忧心忡

    忡、郁郁寡欢。她因为自己的焦虑和沮丧而感到神经紧张!

    关于她的工作,她一直这样告诉自己,“是的,我为公司设计了不少好看的衣服,但是我还没有达到我

    应该达到的水平的一半。他们迟早会发现这一点,发现我是一个多么糟糕的设计师,然后肯定会解雇

    我。”这种想法导致了她的焦虑情绪。

    我首先帮助罗莎琳德停止把自己叫作“失败者”,在感觉抑郁和焦虑的同时接纳自己。是的,我同意她

    做的某件事情可能会失败,但她不是一个“失败者”(毕竟,一个真正的失败者只会,并且会一直失败,也

    绝不可能获得成功)。和我们其他人一样,她有着多面性,既有很多“优点”,也有很多“缺点”,不可能简单

    地将她归类。

    起先,在我企图让罗莎琳德不再简单粗暴地对自己,对她整个人生做出评价的时候,遭到了她的拒

    绝。“毕竟,”她反驳说,“我应该为自己和前夫在一起时做出的愚蠢行为负责,我让自己抑郁、不安。既然

    我是那个表现很糟糕的人,为什么我不能把自己看作失败者?”

    我不同意。诚然,罗莎琳德有失败的时候,但她也有成功的时候。她表现糟糕,但她也有表现出色的

    时候。“你做了很多很成功的事情,例如成功地设计了一款服装。这不就让你成了一个成功者吗?不,你只

    是一个干得很好或者干得不好的人;你是一个有几百万个想法、感觉和行为的人。那些想法、感觉和行为

    有好的,有不好的,也有不好不坏的。那么,为什么要因为不成功的行为而把自己定性为一个失败者呢?”

    罗莎琳德最后终于接受了我的观点,开始不再因为自己失败的行为而责备自己和自己的人生。她开始

    接纳自己的烦恼。于是,让她吃惊的是,她发现原来那些想法,如因为被丈夫抛弃而感到的沮丧和因害怕

    工作表现不好而感到的焦虑,通通消失了。在接纳了自己的烦恼之后,她很快放弃了那些强迫自己成为完

    美的妻子和完美的设计师的要求。

    当罗莎琳德采用了理性情绪行为疗法(REBT)中只评判自己的行为而非自己的原则后,她有了很大的

    变化。她的结论是,“不管我有什么样的表现,没有什么能真正地让我成为失败者。当然我最好表现得有能

    力、有爱心,因为这会改善我的工作表现、我的人际关系,也会让我更加快乐。这些都很好,但是我不是

    非得要成功和被人爱才能活在这世上。”

    我只给罗莎琳德治疗了仅仅数月,她就出现了惊人的进步。她不仅摆脱了抑郁和焦虑,还保持了身体

    的健康。她还把我介绍给她的几个好朋友和亲戚,他们几乎都提到了她的改变有多大,而且她还在不断进

    步。她还定期到纽约参加我颇为有名的理性情绪行为疗法“周五晚间工作坊”,这个工作坊由阿尔伯特·埃利

    斯学院举办。在这个工作坊中,我会现场与听众中的志愿者合作,介绍、展示什么是理性情绪行为疗法。

    在这些工作坊中我与她多次短暂交流,她不断进步,并且变得更加快乐。

    罗莎琳德只是数百个我治疗过的人群中的一例,他们都显示出理性情绪行为疗法的确能够帮助大家:

    ·在人生观上出现深刻变化。

    ·减少现有的症状。

    ·解决其他情绪问题。

    ·不再受过去的烦恼困扰,在再次感到痛苦的时候能够有效地利用理性情绪行为疗法减少自己的困扰。

    如何做到

    罗莎琳德首先利用理性情绪行为疗法中的无条件自我接纳(uncondi-tional self-acceptance,USA)的方

    法来减轻自己的主要症状:抑郁和焦虑。其次,她发现这些症状来源于因婚姻失败以及害怕工作中糟糕而

    对自己的苛责。当她停止埋怨自己的时候,便不再感到抑郁和焦虑。罗莎琳德并未就此止步。她又分析了自己在其他方面感到的焦虑,尤其是她对于公众演讲的恐惧。她

    发现这种恐惧在很大程度上也是源于她因为别人对自己的批评而责备自己。于是她利用理性情绪行为疗法

    帮助自己克服对公众演讲的恐惧,即使在自己焦虑,更重要的是在自己讲得不好的时候能够无条件自我接

    纳。

    接下来,罗莎琳德很少因为离婚以及担心工作不好而感到抑郁,当她又感觉难受的时候,这种难受的

    感觉也是转瞬即逝。最后,当她又有抑郁、焦虑或者其他不良情绪的时候,她安慰自己她只是又在用一些

    强制性的要求困扰自己而已(稍后我会解释这是什么),她找出那些强加给自己的不合理要求,指出这些

    要求的不合理性,然后再一次赶走了烦恼,变得更加快乐。

    罗莎琳德的进步告诉我,很多理性情绪行为疗法的使用者都能够轻松地好转,也就是说他们首先能够

    解决当下感到的困扰,然后利用理性情绪行为疗法让自己不再陷入这样的境地。自20世纪50年代以来,我

    目睹以及听说几百位客户和读者能够做到这一点。

    如何推广

    以下是最近的一个案例。38岁的电脑顾问迈克几周前从怀俄明来这里拜访我。他在纽约长大,整个人

    生都处于一种恐慌情绪中,还患上了强迫症,总是担心自己做任何事情都不完美。他搬到怀俄明是因为纽

    约的生活环境太复杂,对他来说“太危险”。他告诉我,几年来一直去看心理医生也丝毫没能帮到他;但是

    在怀俄明进行的为期一年的认知行为治疗让他有了一点点好转,他的强迫症不再那么严重,生活得稍微比

    以前舒心了些。

    他来纽约看我(主要是为了感谢我)之前的半年里,他看了《理性生活指南》(A Guide to Rational

    Living)和我的其他几本书。生命中第一次,他在感到恐惧的同时开始全然接纳自己和自己的强迫症,马上

    他就感到好多了。他对恐慌情绪的恐惧完全消失了,他原有的恐惧,主要是害怕自己无法正常与女性发生

    性关系的恐惧也大大减少了,强迫症也没有了。每当他再次感到恐慌的时候,他很快就接纳了带着恐惧感

    的自己,这种恐惧感立刻就消失了。他曾来纽约拜访昔日的一些老朋友,朋友们的有些幼稚举动让他感到

    不自在,但他拒绝让自己屈服于恐惧感,并且还试图帮助他们,给他们讲解一些有关理性情绪行为疗法的

    知识。

    迈克在我给他治疗的第一次也是唯一一次疗程中提到,“我不能说通过看您的书我有了脱胎换骨的变

    化,但是基本上也达到了这种效果!现在,几乎过去所有让我感到恐慌的事物都不再能够影响我了。而且

    一旦我又陷入过去那种凡事追求完美的套路中去,我就会很快找到我那些具有强迫性质、不理性的想法,并且把这些想法赶走,然后再一次拥有丰富、愉快的生活。我之前说过,我再次来纽约主要是为了见您,并且感谢您赋予我的一切。尽管我不相信奇迹,但您的书太神奇了。真的很感谢您写了这些书!”

    改变自己

    罗莎琳德和迈克,以及其他接受过理性情绪行为疗法或者读过我的书稿的人,让我确信人们能够深层

    次地从很大程度上“轻松”解决自己的困扰。如果他们使用理性情绪行为疗法,会完全改变自己的性格吗?

    不,不一定。一个人的“性格”包含几个强烈的生理倾向,例如内向或者外向。你可以很努力地使这些倾向

    有一些改变,但不可能完全改变。因此,总的来说,你最好接纳你的基本“性格”,并且安然自在。

    那些令你烦恼的倾向一定程度上是内在的,因为作为一个独立的个体,也许会有天然的、与生俱来的

    一些倾向使你感到焦虑(过于担心)、抑郁(对自己的不幸感到恐惧)或者自我厌憎(因为自己的某些不

    好的行为而完全否定自己)。如果你有这些内在倾向,那就不需要接纳它们或者向它们屈服。内在并不意

    味着无法改变。例如,即使你生下来没有任何音乐细胞,也能通过接受音乐训练来获得某种程度的改善,尽管并非获得完全改善。如果你生下来就讨厌吃菠菜,你也可以训练自己有那么一点点喜欢吃它。

    你也可以赶走自己的烦恼。即使你先天的性格和后天的教育使你容易“陷入烦恼”,你也能够在很大程

    度上改变这种性格,让自己不再那么烦恼。那如何改变呢?通过使用我在本书中提到的几个理性情绪行为

    疗法。

    令人感到庆幸的是,其实是你自己选择沉溺在自己的情绪问题中。你的性格和后天教育也许确实使你

    的这种倾向更强烈,但你仍然拥有强大的能力来阻止自己沉浸在负面情绪中,并且逐步摆脱这些不良情绪。

    就拿我自己作为例子。我天生就爱吃甜食,这点随我母亲。她爱吃各种各样的甜食,到了93岁她还因

    偷拿养老院里其他老人的糖果被抓。我直到40岁的时候生活习惯都还和母亲一样,喝咖啡的时候要放4勺糖

    和半杯奶油,每天吃500克冰激凌,用黄油和糖煎通心粉,一有机会就会喝我最喜欢的饮料:巧克力或者麦

    芽奶昔。这些都是美味!

    然而,我在40岁时得了糖尿病。因此,在发现自己得了糖尿病的当天,我就立即停止吃糖、冰激凌、奶昔、黄油和其他让人发胖的食物。在46年后的今天,我还怀念这些东西吗?当然!我会放任自己吃这些

    东西吗?绝不!

    因此,即使你天生就有很强的对自己不利的倾向(我相信有几十亿人都是如此),你还是可以有所改

    变。你可以训练自己做出有利于自己、有利于与你共同生活的群体的行为。当你抑郁时,你不仅给自己带

    来了麻烦(个人心理问题),也给其他人带来了麻烦(人际交往困难),所以你应该努力解决这两方面的

    问题。和其他认知行为心理学方面的书籍一样,与理性情绪行为疗法有关的书籍和磁带也能告诉你如何进

    行自助治疗。

    因此,你要学会使用这些资料。学会如何改变自己的想法、感觉、行为,从而减少自己情绪上的抑

    郁。不断阅读并且使用本书提供的各种步骤来帮助自己。如果你肯下功夫,就能极大地减少自己的烦恼,改善与他人的关系。

    自助治疗读本

    你也许会问,已经出版了40本自助治疗方面的书籍,并且发表了数百篇相关的文章和视听磁带来告诉

    人们如何处理他们的性格问题之后,我为什么又写一本这方面的书?

    因为一个特殊的原因。1996年我出版了一本给精神医疗专业人士的书:《更好、更深入、更持久的简

    明疗法》(Better,Deeper,and More Enduring Brief Therapy)。这本书概括了理性情绪行为疗法的总原

    则,但却是我这方面唯一的一本书,也是整个心理疗法领域中的少数几本书之一。通过本书,治疗专家们

    首先了解了如何帮助他们的客户获得全面的改善;同时,如何使客户能够轻松地进行改变。它强调了在我

    先前关于理性情绪行为疗法的书中只是略微提到过的一点:如何帮助人们不仅减少烦恼,并且不容易产生

    烦恼。

    《更好、更深入、更持久的简明疗法》一书的完成使我颇感欣慰,期望它能够帮助治疗专家和他们的

    客户。然而在写那本书的时候,我意识到除了我和其他理性情绪行为疗法专家们已经出版的书籍之外,这

    些客户其实也能阅读一些自助治疗的资料,使他们学会如何与自己的治疗专家配合。同时,还能学会如何

    通过自己的努力获得轻松的改变。

    更准确一点儿说:我写作本书是为了告诉你们情绪改变上几个重要的方面。通过阅读本书,你将发现

    你是如何:

    ·毫无意义并且愚蠢地听任自己与生俱来及后天养成的性格,让自己严重焦虑、抑郁、愤怒、自我厌憎

    和自怨自艾。

    ·改变那些令自己徒增烦恼的想法、感觉和行为,从而大大减少自己的烦恼和对自己不利的倾向。

    ·通过长期坚持不懈地努力使用理性情绪行为疗法来达到自动、习惯性地使用这些疗法的目的,从而在

    身处逆境或者自己人为制造的不顺时并不感到绝望。

    你可以使用这本书减轻自己神经质的症状,烦恼更少,你所需要的只是学习并且实践以下方法:

    ·从很大程度上来说,你只是自己给自己增加烦恼,而不仅仅是因为眼下或者过去的处境。

    ·因为你总是自己给自己带来烦恼,因此你也可以选择不再让自己感到烦恼。

    ·你给自己带来烦恼的主要原因是你总是强加给自己一些必须达到的要求,让自己对于成功、他人的认可和快乐的理性追求变成了不理性的执着和要求。

    你可以清楚地看到,你给自己设置的这些障碍让你感到不快乐,接下来你就可以这样练习:

    ·坚持将自己不理性的要求变成强烈的、可变通的愿望。

    ·强有力地减少伴随着那些不理性要求而来的挫败感和因挫败感而产生的行为。

    ·让自己以非强制性的方式思考、感觉和行动。

    ·找到一种持久、坚定的人生理念,使你相信世界上没有什么东西可怕,是的,没有任何东西是可怕、恐怖或者糟糕的,不管它是不是确实很可怕,不利于你或者对你不公平。

    ·不再怪罪自己或者别人,完全接纳这一观点,即错误、不道德或者愚蠢的行为绝不会让你或者别人变

    成坏人或者不可救药的人。

    ·找到本书稍后将提到的一种能够帮助你自救的人生哲学,尤其是那种即使遇到损失、挫折、失败和残

    疾(或者是你自己导致它们的发生),仍然能让你有能力为自己创造一个丰富、快乐的人生的哲学,尽管

    如果没有这些不幸,你的人生也许可以更幸福。

    感受快乐

    你真的能够摆脱我刚才所列举的那些不幸,获得越来越多的快乐和自由吗?是的,肯定可以,如果你

    能够按照本书提供的方法去实践。为什么?因为你,作为人类,和其他人一样生来就是既积极又充满了创

    造力,你也与生俱来就有一种让这些积极的倾向越来越强大的能力。

    正如让·皮亚杰(Jean Piaget)、乔治·凯利(George Kelly)、迈克尔·马奥尼(Michael Mahoney)和其

    他一些心理学家所指出的那样,人类,你和其他人,天生就具备一种强烈的本能,要积极面对你在早期和

    今后的人生中遇到的困难。否则,你就不会吃合适的食物,不会想办法如何安全地通过车流不息的马路,也不会允许自己被道德败坏的人长期利用,成为他们的受害者。所以你才会小心翼翼地应付千百种问题,想出解决办法,让自己活下来,然后去面对更多的问题。我们人类天生就是积极主义者!我们,也包括

    你,总是积极主动地去努力解决生命中遇到的困难。你会自然而然地注意到问题的存在,然后或多或少地

    解决它们。否则,你早就不在人世了!像一只死鸭子一样,而且是很早就死了!

    你不仅在遇到像吃喝拉撒这样的生存问题的时候会积极应对,你在心理和情感上同样非常积极。当你

    觉得焦虑、抑郁或者愤怒的时候,你会注意到自己的感觉,判断它们是“好的”还是“坏的”,常常尽力将它们

    变成“好的”感觉。这是因为你的基本目标是活着并且合理地感到快乐。不论遇到了怎样的不舒服、疼痛或

    者不快,也许是身体上的,也许是精神上的,你都会观察到这种情绪,对它进行分析,并且努力降低这种

    情绪。再说一次,那就是你具有创造性的天性。所以好好利用它!

    遗憾的是,我们人类也有一种内在的、生理上的对自己不利的倾向。很多旨在帮助你减轻痛苦的乐天

    主义和“灵修”书籍却没有告诉你这一点!当然,你一般不会故意伤害自己,也不会有意产生一些完全没必

    要的情绪或者身体上的病痛。你可以,但是你很少会这样。你还没有那么疯狂!其实,你只是与生俱来会

    有一种倾向,这种倾向让你很容易并且常常以自我否定、自我贬低的方式思考、感觉和行事。是的,很容

    易!是的,常常!不仅如此,你的父母和你所处的文化会让你的这种内在的对自己不利的倾向更加严重。

    所以你承受了双重的负面影响!

    以拖延症为例。在学校、公司或者家里,你被分派到一个任务,你预见到如果你能完成这个任务,会

    得到好的结果(例如赞赏和自我认可)。所以你决定接受这个任务。

    但是,但是,但是!你愚蠢地一再拖延,一直完不成任务。为什么?因为你(愚蠢地)认为,“我待会

    儿再做。如果我待会儿做的话就会做得更好,也会更容易。”或者你(像个白痴似的)以为,“我得做得非

    常完美,否则我就是个不够好,没有能力的人!所以我待会儿再做。”或者你(顽固地)以为,“他们不应

    该给我这么难的任务。他们对我不公平!这个任务不仅很难,而且对我来说简直就是太难。我诅咒他们!

    我想要做的时候才去做。或者我也许根本就不做!给他们一点颜色看看!”如果你是一个“正常”人,你会很容易、很顽固地给自己找一些借口或者有上面那些对自己不利的想

    法。而伴随着这些想法而来的会是些不健康的、消极的感觉,例如焦虑和敌意;以及拖沓的行为,例如延

    迟、马马虎虎或者完全甩手不管。还有,一旦你开始不断拖延,一旦你意识到这样下去你根本得不到自己

    想要的结果,你会经常这样想,“我是一个拖拖拉拉的烂人!我没法按时完成这个任务!其他人会因为我的

    耽搁而瞧不起我。而且他们是对的,我就是一个没用的白痴!”本来,这些想法产生的部分原因是为了让你

    赶紧动起来去干活。但实际上,它们却让你相信,你整个人都很糟糕。于是,你觉得自己不能做好的想

    法、你的自我贬低的倾向让你变得更加拖沓!

    不仅如此,拖延症本质上会自我加强。如果你是一个有才华的完美主义者,你可能因为太害怕自己做

    得不够完美,而一直不停地拖延。这样你的焦虑就会减少,并且暂时让自己感觉好点。著名的理性情绪行

    为疗法专家保罗·伍兹(Paul Woods)把这种焦虑的减少叫作暂时放松。这种暂时的放松让你感觉好多了,并且再一次让你更严重地拖延下去!

    消极倾向

    拖延症只是我在这本书里将要举的众多例子中的一个,我想用这些例子告诉你,你有健康的、积极的

    内在倾向想要让自己生活得积极、充满创造力,能够自立自强,你也有一些不健康的、消极的倾向会给你

    带来不必要的伤害。不仅如此,你那些消极的倾向通常比较强大而且频繁出现。所以,如果你是明智的,你会利用自己那些健康的、积极的倾向,不仅是现在,而且在将来你都会让自己的负面想法越来越少。

    这就是本书的主要目的:清楚地告诉你有哪些与生俱来的积极倾向,以及你可以如何要求自己利用它

    们来克服那些有害的想法。

    自始至终、完美地、无时无刻并且任何情况下都能这样吗?显然,答案是否定的。因为你的生理和社

    会属性让你成为一个有明显缺陷的人。我们都是这样。没有一个人,包括你,是完美的或者是个超人。我

    们和你,每个人,我们所有人,都常常会做一些对自己不利的事情,而且我们还会一直这样!

    因此,本书将告诉你如何极大地减少自己的烦恼。它还将以一种独特的方式告诉你如何消除你的情绪

    和行为上的问题,以及如何让这些问题越少越好:像我之前说过的那样,让你那些与过去、现在和未来的

    不幸有关的烦恼大大减少。当你又像过去那样偶尔让自己感到沮丧的时候(将来你还会如此),这本书会

    教你如何快速、果断地让自己振作起来。这样你就能够让自己不再感到有那么多烦恼。

    真的吗?是的,如果你继续往下看,如果你能努力使用本章中提到的理性情绪行为疗法,就是真的,但这并不是那些“新时代”心灵疗愈书中所渲染的所谓奇迹。但是,只要努力进行实践,你可以让自己的烦

    恼显著地减少。是的,你可以。

    理性情绪行为疗法

    为什么这本书在市面上出版的数万本心理自助书籍、小册子和文章中显得与众不同呢?毕竟,这些书

    大部分都能让你感觉有好转,这正是你想要的。但本书并非仅止于此。它能让你变得更好,能够更有效

    率、更快乐地生活。这本书还能让你保持良好的状态,拒绝让自己在未来又陷入烦恼之中。

    你最终也许会发现,本书中提到的那些能让你感觉更好、变得更好、保持良好状态的方法将会是你能

    够获得的最重要的信息。这套方法已经让我的一些客户以及数千位看过本书或者听过我磁带的人从痛苦中

    解脱出来。有趣的是,这些方法的发现不仅是我作为一名心理学家的所得,也来自一些哲学家的著作。

    早在16岁的时候,我就将哲学作为一门爱好,而我想要成为一名心理治疗师已经是很久以后的事了。

    我尤其对人类如何感到快乐的哲学感兴趣。因此我开始为人们,当然主要也是为我自己,寻找获得快乐的

    方法,以减轻情绪上的烦恼,增加从生活中获得的满足感。

    当我在自己的生活中也应用这些合理的方法时,我很少再为任何事感到苦恼。当我在1943年开始作为

    心理治疗师执业时,我开始教我的客户一些我过去研究所得的方法。但很遗憾,1947年我的兴趣发生了转

    移,作为心理分析师接受培训,并在接下来6年的执业生涯里使用精神分析疗法。我盲目相信了绝大部分治

    疗师们所推崇的精神分析法,以为它比其他形式的心理治疗方法更“深入”、更“好”。但使我吃惊的是,在客

    户中使用精神分析法的经验告诉我,它过于注重人们早期的经历,忽略了人们对于自己生活经历的想法也会让他们感到痛苦。

    又回到起点!40岁的时候,我回到自己少年时期就已经开始的研究,这次不再是作为爱好,而是发展

    一套理论帮助人们管理自己情绪上的问题。我试图从古代的哲学家们那里汲取营养,其中有亚洲的哲学

    家,例如孔子、释迦牟尼和老子;以及希腊和罗马的哲学家,例如伊壁鸠鲁和马可·奥勒留。我还读了几位

    现代哲学家的作品,例如斯宾诺莎、康德、杜威、桑塔耶拿和罗素,我想看看他们对于痛苦和快乐都说了

    些什么。他们简直是长篇阔论!

    以这些哲学家的理论作为基础,我在1955年1月创立了理性情绪行为疗法。这是认知行为疗法中首次将

    人的思想、感觉和行为作为“情绪”问题的主要来源,并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼和困

    扰自己的行为。

    我希望这种疗法能够既快速又有效,很快我发现事实的确如此。我自己在使用理性情绪行为疗法的第

    一年就发现这种疗法有效,然后我发表了一篇研究论文,指出它比我在1947~1953年间使用的传统精神分析

    法和以精神分析为主的心理治疗方法更为有效。从那以后,大量研究结果证明了这种疗法和其他随之而来

    的认知行为疗法通常都非常有效,并且是在很短时间内就能看到效果。第2章 赶走烦恼

    假设当你让自己不开心,你的感觉和行为与你自己的利益相悖,你把自己原来那些健康的需求变成了

    不健康、不理性的强制要求。在这本书里,我会一直解释和强调,你能够快速发现这些不理性的想法,并

    且对它们进行反驳。

    要找到那些让自己烦恼的想法,有一个简单的规律,就是假设那些带有强迫性质的想法大致可以分为

    三类。以下就是你在负面情绪产生后应该寻找的三大类带有强迫性质的要求。

    引起严重抑郁、焦虑、恐慌,对自己失望等感觉的想法:“我一定要在重要的项目上出色,受到权威人

    士的认可,否则我就是个没有能力、让人讨厌的人!”

    引起强烈且持续的愤怒、暴怒、狂怒、不耐烦、痛苦等感觉的想法:“其他人,尤其是那些我关心和照

    顾的人一定要对我好,否则他们就是烂人,活该受苦!”

    引起无法忍受挫折、烦恼、自怨自艾等感觉的想法:“我生活的环境一定要轻松愉快,否则这个世界就

    是个糟糕的地方,我根本忍受不了,而且我再也不会快乐了!”

    如果你有以上任何一种感觉,如果你的行为违背了你自己和你所在的社会集体的利益,请在你的心里

    找找有没有这三种想法的存在。假设你有其中一两种想法,或者三种想法兼有,你又是一个天生对自己要

    求很高的人,那么你就很容易在生活中遇到不幸的时候产生这些负面想法。

    为什么你总是“用这些想法困扰自己”?因为和其他人一样,你总是不由自主地追求伟大的目标。从你

    出生,长到几岁之后,你就有想要继续生活并且快乐的强烈愿望,你会很容易就有了诸多要求。你的想法

    经常从“我真的很想成功”很快变成“我一定要成功!”;从“我真的希望他喜欢我”变成“那么,你就一定要喜

    欢我”;从“我希望我的生活条件是舒适的”变成“总之,我的生活条件一定要舒适!”

    你是一直将自己的强烈愿望变成傲慢的要求吗?不,不是一直,但却是经常!如果你的一个小小愿

    望,例如赢一场乒乓球赛或者看一场电影,没有实现的时候,你不会觉得那么难受。但是一旦你有了强

    烈、巨大的愿望,例如成为乒乓球比赛冠军或者一定要看今晚那部年度最佳电影,因为里面有你喜欢的明

    星。如果这个愿望受挫,你会又哭又闹:“我一定不能失去这个机会。太糟糕了。我很生气!我实在不能忍

    受!我的生活就是一场空。活下去还有什么意义?”

    你生来就有这么多要求吗?也许是的。还是婴儿的时候,你就需要被照顾,把你喂饱,让你暖暖和和

    的,不受到伤害。否则,你早就夭折了,也不可能再有现在这些要求和抱怨了。

    再有,由于天生就有诸多要求需要满足,儿童时期的你就被宠坏了,衣来伸手、饭来张口,从不需要

    付出任何艰苦努力。仅仅是因为年纪小又可爱,你就受到各种爱护和照顾。你的父母和亲戚,因为有了你

    这样的孩子、孙儿、侄子或者侄女而感到非常开心,所以他们也许会将你宠坏。

    随着时间的推移,你还是保留着一些孩子气的要求。你身处的文化以寓言、故事、电影、广告和流行

    歌曲的形式一再地告诉你,你应该拥有昂贵的玩具,尝遍各种美味的冰激凌,成为小区里最聪明、最有天

    分的孩子,得到所有你真正想要的东西。再大一点,这些传播媒体又向你灌输你应该成为摇滚巨星,成为

    百万富翁甚至成为美国总统的观念。是的,至少是这样的!事实上,这些媒体告诉你的是,如果能够成功

    当然比较好,但是你却把它解读成了你一定要成功。

    所以你可以看到,你在生活中的种种强制要求,既是与生俱来的,又是人为塑造的。你不知不觉地把

    自己的强烈愿望和追求变成了不可理喻的要求。要摆脱这种思维方式,需要大量的时间和努力,而你却根

    本懒得在这上面花时间和精力。

    让我们来面对这个问题吧,你可逃避不了!作为成年人,你当然还可以抱有孩子气的期望和要求。我

    们大多数人都这样,这些愿望也不会要你的命。但是,它们却会让你活得非常痛苦。是的,绝对如此。

    为什么?因为你的愿望和社会现实相左。从个人的角度来说,你不可能永远成功,更别说以完美的方

    式获得成功。作为一个凡人,你就不是完美的。至于你希望别人必须每时每刻都讨好你、爱你、服从你,省省吧!他们怎么可能会这样?不管你信不

    信,他们成天想的都是讨好自己,这就是他们的本性!

    还有你希望这个世界的运作是刚好必须给你所有你想要的东西,哈哈,那肯定不可能!老实说,宇宙

    可不在乎你有什么样的愿望,对你也没有丝毫兴趣。没有,一点儿都没有。这个宇宙对你无憎无爱,它只

    是以自己的方式(好或坏)地运转着。那些像你一样活在这世上的人以为能够改变这世上的某些东西。是

    的,他们能够改变经济、政治、生态或者其他恶劣的环境。但是他们真的能够吗?不一定,也不可能那么

    彻底,那么随心所欲!

    再回到我们自己这里。你想要,特别想要成功,想要别人能待你好,有舒适的生活条件。没问题,你

    尽可以这么想。但是当你认为一定要让自己的这些要求实现的时候,可要小心了。你的这些神仙般的要求

    只会带来失望、苦恼和“恐惧”。当然,并不是说你、其他人,或者这个世界会真的变得让人恐惧。但是一

    旦你的这些高高在上的要求得不到满足,你就会很容易觉得这个世界很可怕,也会让自己很不开心。

    这就是你那些教条般的、说一不二的要求带来的后果,也就是将自己和别人都妖魔化,让自己和别人

    陷入无法忍受的困境。随着你的这些要求出现的是另一些不理性的想法。前面我们提到了人们通常有三类

    非理性、不可理喻的要求,当你向自己提出这些要求时,通常还会伴有一些次级的不理性想法。

    ·“因为我一定要在我的人际关系(或者在体育锻炼、生意、艺术或者科学)上获得成功,现在我还没有

    像自己要求的那样成功,①太糟糕了,太可怕了!②我无法忍受这一点!③我是个没有价值、一无是处的

    人!”

    ·“因为你没有像你应该的那样对我好,①太糟糕了,太可怕了!②我无法忍受这一点!③你是个没有价

    值、一无是处的人!”

    ·“因为我的生活条件没有像它们应该的那样舒适,①太糟糕了,太可怕了!②我无法忍受这一点!③这

    个世界糟透了,根本没法给我我想要的,应该立即毁灭!”

    再强调一次,你天生就是这样容易被外界干扰。从小到大你受到的教育就是你应该得到你想要的一

    切。你所处的文化总是告诉你,你的要求就该获得满足,但是你最好抛弃这种孩子气的想法。使用理性情

    绪行为疗法,你能够积极地驱除那些困扰着你的不合理的想法。

    如何才能减少这些不合理的想法以及这些想法带来的对自己不利的倾向呢?当你觉察到自己有痛苦的

    感觉和行为时,要找到内心的那些不合理想法,跟它们辩论,使它们变成适度的期望或者有效的新理念。

    你也可以反驳“一切都糟透了,我无法忍受了”这样的不良情绪。例如,你可以用下列这样现实、有逻辑、实用的观点来告诉自己。

    ·反驳“一切都糟透了”的想法:“为什么如果我不能成功或者其他人和环境对我不好时,就太糟糕、太可

    怕了?”

    第一个回答:“不是这样的!如果这样就是糟糕的话,那情况就不可能再坏了。然而,很显然,我会遇

    到更糟糕的情况。我可能会比现在失败得多,或者周围的人和环境会对我坏得多。但事实是,我遇到的情

    况没有那么绝对的糟糕。”

    第二个回答:“当我觉得一件事情非常糟糕的时候,我总是觉得它比糟糕还要糟糕,或者是101%的糟

    糕,但是没有哪件事情能够比百分之百糟糕还要糟糕。”

    第三个回答:“如果事情真的是这么糟糕和可怕,那就会比它应该达到的程度更可怕。但是现在这件事

    情已经这样了,不可能更糟糕了。事实上,它只能是和眼下的情形一样糟糕。现在,它不可能比眼下的情

    形要好。但是,既然我把这种情况称为可怕,就意味着它不应该存在。可是所有存在的事情就是存在了,所以也就意味着世界上没有一件事情是真正糟糕或者可怕的,而这些词都是形容最糟糕的情形的。世界上

    很多事情都是不好的或者很不好的,也就是说,这些事情与我的利益或者我选择共同生活的群体的利益相

    左。但不管它们有多么不好,它们只是某种坏运气或者大麻烦,远没有达到糟糕、可怕的程度,除非我自

    己强行给它们贴上这样的标签。只是运气不好而已!所以我应该努力改变这种运气不好的状况,或者如果

    我发现自己真的改变不了的话就坦然接受。不停地抱怨事情有多糟糕只会让它看起来更坏,并且让自己感

    到痛苦!”第四个回答:“如果我将失败和别人的拒绝定义为糟糕而不是坏运气,这个标签会带给我什么?通常都

    会是可怕的结果!我会变得恨自己,恨别人,恨这个世界,让自己的生活更加痛苦。我得到的只能是极度

    抑郁。”

    ·反驳“我无法忍受了”的想法:“哪里有证据表明我无法忍受让人很不舒服的、烦人的、很不公平的境

    遇?”

    回答:“哪儿也没有!这都是我自己想象出来的。如果我真的忍受不了那种恶劣的环境,我早翘辫子

    了。但是我不可能因为觉得不舒服、生气或者不公平就离开人世,尽管我很可能会以为自己无法忍受这些

    而愚蠢地把自己杀死。

    “同样,如果我真的无法忍受失去所爱的人,工作失败或者受到不公平待遇,我的余生也因此再也快乐

    不起来,再也无法享受生命中的一切。记住,这是一派胡言!不管我的生活中出现了什么,是的,即使是

    贫穷或者绝症,如果我相信自己能够,并且努力寻找,我还是能够找到生活中的快乐的。所以我能够忍受

    和容忍,几乎任何我不喜欢的事物。”

    ·反驳“对自己和其他人的责骂”:“如果我不能像自己要求的那样成功,我怎么就是一无是处了?如果其

    他人不像我要求的那样一定要对我好,他们怎么就一无是处、不配活着了?”

    回答:“绝不是这样!我也许经常干些蠢事,但是我那些愚蠢的行为并不意味着我就是一个毫无价值、一无是处的人。除非我就是这样看待自己的!其他人可能会对我不好、不公平,但他们的恶劣行为也并不

    就意味着他们是坏人,不配活在这世上。没有人,包括我自己和别人是不配成为人的,最差也只是个会犯

    错、不善良的人。”

    反驳让自己充满挫败感的、不理性的想法是理性情绪行为疗法主要的,也是最有作用的方法之一。你

    可以诚实地承认其他人或者事都不可能真正地让你不开心,相反,你可以选择是否让生活中遇到的挫折或

    者不幸来折磨你。就像在我的一本最畅销的运用理性情绪行为疗法进行自助治疗的书的标题中说的那样,你可以想办法“固执地拒绝让任何事使自己的生活变得痛苦”。

    真的吗?是的,真的是这样。也许从你出生到后天接受的教育都让你容易为很多事情感到恐慌、沮丧

    或者愤怒,是的,很多人都这样。而且,这种倾向也有生理上的原因:即使你的生活中很少或者没有遇到

    挫折,你的大脑和身体上的化学反应也会让你很容易感到不安和忧虑。太糟糕了!太难了!即使自己不这

    么想,你也会陷入一种感觉和行为上的不适。是的,这种感觉源于你的生理反应,有时候是因为身体遭遇

    了一些不寻常的痛苦,例如营养不良或者遭受过虐待。然而,你现在因为精神和肉体上的痛苦而产生的恐

    惧和害怕的感觉在很大程度上还是你自己引发的,是你的思维的产物。

    这是怎么造成的呢?因为即使当你的生理和你的经历会让你产生痛苦,你“一般”会有一种很强的倾向

    让自己因为这些“痛苦”而产生痛苦的情绪。因此,你的身体也许会不对劲,某天早上醒来你会没有原因地

    感到抑郁,然后也许你会一直抑郁到你的身体重新达到平衡或者你通过服用抗抑郁剂来帮助自己的身体摆

    脱抑郁。但是使情况更糟糕的是,你会强行告诉自己,“我一定不能抑郁!”“我的身体不对劲,这太不公平

    了!我不能忍受这种不公平!”“我这么抑郁,我这个人太没用了,特别是当我根本没有什么特别的原因感

    到抑郁的时候!”这些与抑郁有关的不理性的想法只会加重你的沮丧,通常会让你比一开始更加抑郁。

    同理,也许因为孩童时期遭受过严重的、无法抵抗的身体或者性虐待,结果你陷入严重的抑郁。但也

    不完全是这样:如果有100个小孩曾经跟你一样遭受过严重虐待,不见得他们每个人都会陷入重度抑郁。

    无论如何,如果因为儿童时期遭受过虐待而感到无比痛苦,你现在也许会陷入不理性的思考中,“我小

    时候遭受的虐待绝对不应该发生!这种不公平太可怕了,我现在就连想到它都觉得无法忍受!”“虐待我的

    人就是百分之百的人渣!我的余生都将恨他们,并且一定要报复他们,如果这是我死之前做的最后一件

    事!”“我一定是一个懦夫,才会让自己受到他们的虐待!”这种不理性的想法会让你原来的痛苦不断浮现,而不是慢慢平息。一般来说,如果你不是一味沉溺于自己的痛苦中并且通过扭曲的想法来强化它,你的痛

    苦会慢慢消失不见。

    教训:即使生理上的残疾和遭受虐待的痛苦经历会让你很容易感到极度的痛苦、抑郁和愤怒,你的那

    些对自己不利的、不理性的想法会增加自己的痛苦,并且使这种痛苦持续不断地存在并大大加强。正如我一再指出的,你很幸运能够创造并且延续自己的痛苦。这也就意味着你能自己平息这种痛苦。是的,如果

    运用自我的力量,你能够做到!

    如果你只是经历了生活中普通的烦恼和挫折,例如在学校、工作或者爱情上失意,只是有些不合理的

    要求并且在情绪上反应过度的“神经质”,难道你不也是幸运的吗?难道这不比因为身体上的残疾造成人格

    上的严重缺陷好得多?

    老实说,确实如此。我所谓的神经质,或者几乎人类社会的所有成员,是故意对生活中的不幸反应过

    度,因为他们愚蠢地坚持认为这些不幸不应该发生。他们有意无意地把自己训练成这样。因此,他们完全

    能够(当然要付出一些努力)训练自己接纳生活中的不幸和困境。这样多好啊!

    即使是情绪上有更大困扰的人,也能够让自己不那么忧郁。但是并不容易!需要付出更多的是(有时

    候是多得多的)时间和努力。所以让我们祈祷你和绝大多数人一样,只是普通的、轻微的神经过敏。那么

    这本书就是为你而作,而且能在很短的时间内就起到很大的作用。当然,前提是你能仔细阅读并且使用书

    中提供的方法。

    但是,假如你的情况更糟糕,你并不仅仅是神经质,那你是不是就可以放弃这本书,去找一位心理医

    生,匆匆忙忙地接受药物治疗,也许去一家精神病院待着?

    也不见得。本书中提到的一些方法也许能够帮到你,所以不要一味地拒绝或者坚持你一定得靠自己的

    力量克服情绪上的病痛。当然,如果你患了糖尿病或者癌症,而且你不是一个狂热的自然疗法信徒,那你

    就需要去看医生。如果你得了精神病,就得去看一位精神科专业医师。不能耽搁,你得赶紧去找一位最好

    的临床或者执业医师。不管你现在有多大的困扰,你一定能够得到药物和心理治疗。去寻求专家的帮助!

    赶紧!

    那这本书对你还有用吗?很可能有用。这本书描述的理性情绪行为疗法和认知行为疗法在一些精神问

    题最严重的人身上都得到了成功的应用,包括精神病患者和有严重人格障碍的人。尽管他们没有被完全治

    愈,但还是获得了很大的帮助,能够生活得更加充实和快乐。所以,如果你或者你的朋友和亲人是精神病

    患者,仔细阅读本书并且采用书中提供的方法,将会有很大的帮助。多年来,我的数百位读者和听众寄来

    的信件就证明了这一点。无数精神科专家也告诉我,他们的病人和客户经常从书面和口头的理性情绪行为

    疗法资料中获得很大的收益。

    再回到你。你之所以正在阅读本书,我猜,正是因为你或者你认识的人出现了情绪问题。书中提供的

    方法会产生奇迹吗?不会。那它们会起到很大的作用吗?如果你能仔细地思考并且运用这些方法,很可

    能。试一试,做做试验。看一看是不是有用。如果这些方法能减少你的困扰,让你更加快乐,很好。如果

    它们能让你在情绪健康方面有更深、更持续的改善,请告诉我。如果它们能够帮助你让自己快乐,并且情

    绪更加稳定,那就太棒了!那就是我希望你能达到的目标。我相信你能够达到目标。如果你达到了这个目

    标,请一定写信告诉我。我正在编纂一本书,这本书将收集所有使用过理性情绪行为疗法和其他疗法让自

    己的情况得到很大改善的人的报告。让我把你的故事也收进书里如何?

    下一章将具体阐述什么是理性情绪行为疗法。你能快速使用这种疗法减少几乎任何情绪上的困扰,之

    后再继续,进行深入、密集和更持久的自助治疗。第3章 如何改变自己

    记住:在很大程度上,是你让自己充满了烦恼,也是你让自己快乐起来。

    在我第一本自助治疗书《如何接纳自己的“神经质”》(How to Live with A“Neurotic”)中,我告诉读

    者,情绪上的困扰大部分源于不愚蠢的人做出的愚蠢行为。感到烦恼的时候,你为自己确定了目标和方

    向,主要是活着以及快乐生活,然后你就(令人难以置信地)反其道而行之!由于你愚蠢的思想、感觉和

    行为,你变得(不对,你使自己变得)严重焦虑、抑郁、愤怒、自我讨厌和自我可怜。伴随着这些对自己

    不利的情绪,你常常要么情绪不振(例如不停地给自己找借口、拖拖拉拉、消极怠工,或者患上各种恐惧

    症),要么躁动不安(例如酗酒、吸毒、暴饮暴食、吸烟,或者患上各种强迫症)。

    怎一个乱字了得!然而,幸运的是,如果你现在陷入烦恼之中,其实很大一部分原因是你让自己变成

    了这个样子,你创造了这些对自己不利的行为这是理性情绪行为疗法的主要理论基础之一,也是我在本书

    从头至尾将一直强调的一点。你不是被动地变得难过。你在很大程度上有意识或者无意识地制造了自己的

    烦恼。而且你会发现,这是件好事。是的!因为如果你能让自己难过,那你也有能力和力量让自己不那么

    愚蠢,并且减少自己的烦恼。

    通过学习理性情绪行为疗法,你随时可以调整自己的心态,并且在自己的余生能够真正调节自己的情

    绪,变得不那么容易感到烦恼。什么意思呢?就是说,当你理智地思考、感觉和行动的时候,你会战胜想

    要给自己(和别人)带来情绪问题的冲动,而且如果能够一直保持这种状态,你将很少用任何问题(是

    的,任何问题)来严重困扰自己。不仅如此,当你再一次陷入过去那种负面思考模式的时候,你能通过再

    次使用同样的技巧来快速、轻易地改变这种状态。要做到这一点,需要使用理性情绪行为疗法涵盖的各种

    方法,或者在其他认知行为疗法(cognitive behavior therapy)中遵循理性情绪行为疗法的理论和实践后实施

    的类似方法。

    何谓理性情绪行为疗法

    如何使用理性情绪行为疗法让自己很快高兴起来,并且在以后的日子里没有那么多烦恼?首先,我要

    对理性情绪行为疗法中的ABC三大要素做一番介绍,这三大要素虽然简单却至关重要。我在1955年首次推

    出了这种疗法,主要是基于哲学家们的理论,而非当时流行的心理学家或者其他心理治疗专家的观点。

    (除了对于理性情绪行为疗法的介绍,以下的某些观点你在前一章已经看到过。)

    简单地说,你一开始会设定一些目标(goal),然后你会遇到一些助力或者使你无法实现目标的阻力。

    因此,·A代表助力(activating event)或者挫折、阻力(adversity)。例如,你很想在学习、工作、体育运动

    或者人际关系中获得成功,实际情况却是差强人意。

    ·B代表想法(beliefs),尤其是不理性的想法,觉得自己会失败或者被拒绝。例如,“我绝不能失败!

    我一定要获得认可!失败太可怕了!如果被拒绝,我就一无是处了!”

    ·C代表随挫折和不理性的想法而来的结果(consequences)。例如,极度焦虑和抑郁的感觉。不利于自

    己的行为,即打退堂鼓,放弃目标。例如,退学,不敢试着去找好工作,中途退出体育比赛或者拒绝约会

    及结交密友。

    为了进行详细解释,我们从C(在你的情感上造成的结果)开始,它通常紧随着你体验到A(不幸或者

    令人沮丧的阻力或者挫折)之后。不,为了更准确一点,我们还是回到A和C之前,从G(你的主要目标)

    开始。

    假设你的主要目标(G)是再活好多年,并且快乐地生活,尤其是和一位长期伴侣一起。为什么这些是

    你的主要目标呢?因为你相信它们会给你带来快乐。你之所以这样选择,是基于你的生理倾向、你的家庭

    和文化给你的影响,以及你的个人愿望。好的。你有权选择这些目标或者任何其他目标,只要你没有影响

    其他人选择自己目标的权利。现在,假设你还好好活着,但是你拥有一段长期稳定关系的重要目标受阻。在阻力(A)这一点上,你

    最希望能和你在一起的那个人拒绝了你,并且说:“不要在我的生活里出现!我不希望跟你有任何关系。你

    不是我想找的类型!”

    阻力使你的目标和兴趣无法实现,因此,这是一种不幸。这的确让人伤脑筋。所以在C(你的情感上造

    成的结果)点上你立刻感觉很糟糕。至少,你觉得很挫败和失望,因为你的目标、你的合理愿望遇到了阻

    碍和挫折,撞得粉碎。这不可能让人觉得“很好”或者“很棒”。至少对你来说是这样。

    理性情绪行为疗法认为,当你的目标(G)因为阻力(A)无法实现,让你觉得挫败和失望(即处于C

    点)的时候,你的感觉是负面的,却是健康且有用的。因为当一个你期望共同生活的伴侣拒绝你的时候,强迫自己高兴或者振作起来都是不好或者不健康的。你会变得喜欢那些自己并不想要发生的事情,这也太

    奇怪和不健康了!

    同样,当你在A点被拒绝后,如果你完全无所谓或者在C点(也就是情绪上)毫无反应也是不健康的。

    因为这样你就会倾向于放弃拥有一段长期稳定的关系,也不再尝试接近另一个人。

    因此,理性情绪行为疗法中描述的A到C的因果关系显示,当你的任何一个目标受阻而无法实现时,你

    都应该产生强烈的负面情绪,否则你将没有动力来寻找更好的助力来帮助你或迟或早地完成你最想要完成

    的目标。

    但是,理性情绪行为疗法中A到C的因果关系也指出,遇到阻力之后,最好不要产生不健康的或长期困

    扰你的负面情绪。这些不健康的感觉包括焦虑、抑郁、自我厌弃、对他人的愤怒和自怨自艾。为什么要避

    免产生这些情绪呢?因为它们一般会影响你完成自己的目标,而且这些情绪本身也会让人感到不必要的痛

    苦。

    A到C的因果关系还提醒你不要陷入对自己不利的行为中去,这种行为常常随不健康的情绪而来。因

    此,当你被一个你期望与之成为伴侣、要共同生活的人明确拒绝而感到极度抑郁的时候,你会在与其他人

    的交往中变得害羞胆怯,或者拒绝与他人约会。这样你就不会再次被拒绝,也就不会再一次感到抑郁了。

    或者,你会走向另一个极端,在绝望中强迫自己不断去约会,希望其中至少有一个人能够接纳你。

    理性情绪行为疗法中的这个观点有些不同寻常:你可以选择自己的情绪和行为。当重要目标受阻时,你可以在很大程度上选择产生健康的或者不健康的情绪作为结果,也可以选择在C点做出充满希望或者不利

    于自己的行为。一般来说,当目标受挫时,我们会产生一定的行为作为反应。但是,如何做出反应完全在

    你自己。

    现在我们谈谈理性情绪行为疗法ABC三要素中的想法(B,belief system),即你对阻力(A)的想法、想象和评估。首先,你的想法包括你的偏好、愿望和需求;其次则是极端的要求、命令、一定要的愿望以

    及诸多你觉得应该实现的想法。所以你的想法分很多种类,各有不同,也会产生好的和不好的结果。

    先以你的偏好为例。还是拿你的一个重要且合理的目标来说,即你需要有一位关系稳定的亲密伴侣。

    在阻力(A)这点上,你被自己选中的这个人拒绝了,她告诉你:“请不要再打扰我的生活了!我对你没兴

    趣。你不是我要找的类型!”你们有可能形成的亲密关系彻底成为不可能。

    假设,对于对方的拒绝,你的想法(B)只是一种倾向或者愿望:“我真的希望能被她接纳,我真的不

    愿意被她拒绝。但是我还有其他选择。我能找到另外一个适合我的伴侣,并且享受这段新的亲密关系。即

    使永远无法跟自己心仪的伴侣有稳定的关系,我也能活下去,并且愿意接受短暂的亲密关系,或者甚至一

    个人快乐地生活下去。嗯,就是这样,只是现在我该如何找到自己更愿意接纳的人生伴侣呢?”

    当你在B点上心中抱持的是一种倾向或者愿望,此时你若遇到A点(即阻力),会有怎样的感觉呢?结

    果很可能是你会觉得非常伤心和失望。这些是健康的情绪,因为你确实没有得到自己真正想要的东西,但

    这些不愉快的情绪会激励你继续寻找心中所想。这是很好的。不愉快的感觉,例如伤心、失望、后悔和挫

    败感会激发你,以及所有人努力改变阻力,获得自己想要的结果,例如之后其他人的接纳和青睐。因此,这些情绪即使是不愉快的,却仍然有益于你。当你的愿望受挫时,产生这些情绪是很健康的反应。所以,让你的想法(B)变成一种倾向或者选择!它们会对你有帮助。

    然而,如果你对自己遇到的阻力(A)抱持的是一种必须或者命令式的想法(B),那就得小心了。假设你被一个自己喜欢的、心里希望能成为伴侣的人拒绝了,而你的想法是:“我不能遭到拒绝!我必须要让

    她接纳我!我需要一段稳定的伴侣关系,失去了这段关系就证明我是一个一无是处的人!被拒绝简直太糟

    了!我实在不能忍受!我干脆放弃好了,再也不想跟别人接触了!”那你在C点会有什么样的结果?

    你有很大的可能会觉得沮丧、恐慌和自我厌弃。你那些命令式的想法和不健康的情绪会给你带来什

    么?也许你会一无所获。它们只会让你放弃约会,不再尝试寻找新的伴侣。或者凑合着和一个你不喜欢的

    人在一起。这些行为没有一个是健康的!

    所以我们来做个总结:当你的一些重要目标(goal)受到阻力(adversity,即在A点)的时候,你的反

    应主要是一种倾向或者愿望(在B点),你想要获得的东西,如果没能得到,你也会继续寻找,在这个时间

    点,你会产生一些即使不愉快却健康的情绪,而它们带来的是积极的行为(即C点)。但是如果你把自己的

    愿望换成一种必须达成的要求,则通常会产生不健康的、毁灭性的负面情绪,只会带来对自己不利的行

    为。你的整个行为过程是由A到C,但实际上从B到C的过程更重要,因为你在B点上由A产生的想法、想象

    和结论在很大程度上决定了你在C点的情绪和行为。

    如果理性情绪行为疗法的三元素是准确的(其实有很多心理实验、心理疗法及心理咨询疗程都显示它

    们确实是准确的),作为一个会思考的人,你有能力观察自己的想法,并且发现自己那些带有绝对性的要

    求和想法在很大程度上导致了对自己不利的情绪和行为,那么你需要将这些要求和想法转变成强烈的愿

    望,而不是不切实际的、毫无理性的要求。

    例如,假设你的求偶目标因为一个你心仪的潜在对象的拒绝而受挫,你就会感到极度沮丧,觉得自己

    没有一点儿用,而且再也不想寻找一位伴侣。感觉如此糟糕的时候,你想要改变自己的行为,将它变得积

    极一点儿。那么你应该怎么做呢?

    你要做的就是反驳自己的想法(D点,disputing)。承认自己具有对自己不利的想法,在理性情绪行为

    疗法中,我们将之称为不理性的想法(irrational beliefs,IB),你要挑战这些想法,将它们驳倒,直到你将

    这些想法转变为健康的理性想法(rational beliefs,RB)或者愿望。有三种方式可以帮助你实现这种转变:

    让自己换一种方式去思考、感受和行事。

    思考方式

    我们来看看如果换一种思考方式,你能做什么。既然你知道了自己的感觉和行为太消极(与你的目标

    和利益相左),你会假设自己同时有健康的需求(RB)和不健康的绝对要求(IB)。你经过仔细思考找出

    后者。你会发现我之前提到过的一些不理性的想法:“我不能被拒绝!我一定要被接纳!我需要一段稳定的

    亲密关系,失去它就意味着我是一个毫无价值的人!这种拒绝太可怕了!我无法忍受!我也许以后也不应

    该谈恋爱了!”

    然后,你再从三个方面驳倒这些不理性的想法:①以现实为基础或者实证式;②以逻辑为基础;③从

    实用的角度。这样做,你就获得了有效的新理念(effective new philosophy)。

    让我们试试这些方法。

    (1)以现实为基础或者实证式的辩驳。“哪里有证据表明我不能被拒绝?”回答[根据我命名的“有效的

    新理念”(effective new philosophy,简称为E)]:“没有,除了在我自己这个古怪的头脑里!如果这个宇宙

    里有一条定律规定我一定要被别人接纳,那我怎么可能还会遭到别人的拒绝?现在没有这样的定律存在。

    事实是我被拒绝了,而且将来还很有可能被别人拒绝。我现在要思考的是如何让我自己喜欢的人更加接纳

    我,而不是拒绝我。我当然希望被别人接纳,但不是一定要这样。”

    (2)以逻辑为基础的辩驳。“我很想要一段稳定的关系,但是我一定要有这样的关系吗?失去一个潜

    在的伴侣怎么就证明了我是一个一无是处的人呢?”回答(E):“证明不了。它只能证明我这次失败了,但

    并不代表我就是一个彻头彻尾失败的人,没有一丝价值可言。我不能从‘我这一次不好’就跳到‘我是一个可

    怜虫’这样的结论,这不符合逻辑。”

    (3)从实用的角度进行辩驳。“如果我的想法一直是,‘我不可以遭到拒绝’‘如果遭到拒绝,我就是一

    个没用的人’‘这个拒绝太可怕了’和‘我无法忍受被拒绝’,这些不理性的想法会给我带来什么?”回答(E):“什么也带来不了。我只会让自己非常抑郁。我会以为再也没有人愿意接纳我,这种想法只会让我

    继续失败下去。我会放弃寻找新的伴侣,并且再也找不到这样的人。即使最终找到一个喜欢的人,我也会

    害怕失去她,结果轻易就毁了这段感情!”

    当你不断积极地反驳那些对自己不利的、不理性的想法时,你很有可能产生一些更理性、更积极的想

    法(RB),例如:“我讨厌被自己中意的人拒绝,但是我会找到愿意接纳我的人,即使找不到,我也能快乐

    地生活。如果能够被接纳当然很好,但是我不是一定要被别人接纳。我想要自己的愿望得到满足,但并不

    是必须满足这些愿望。即使这次失败了,也并不表示我就是个彻头彻尾的失败者。这次拒绝也许会给我带

    来不便,但绝不是可怕或者糟糕透顶!我不喜欢被别人拒绝,但我能够忍受这种感觉,仍然愉快地生活下

    去。”

    遭遇重大挫折后,如果你出现了对自己不利的思想和行为,如果你有了不理性的想法(IB),只要强

    迫自己对这些不理性的想法进行反驳,你最终会产生一些理性的想法(RB),这些想法会带来一些正面

    的、健康的感受和行为。你就有可能实现更多的目标,产生更少的烦恼和不快。

    所以,积极有力、持续不断地反驳那些对自己不利的想法吧,它将对你有很大的帮助。它会帮助你产

    生健康的想法、情绪和行为。还有其他有效的方法吗?当然,还有一些思考、感受和行为方式也对你有帮

    助。正如我在为专业人士和广大读者所写的诸多著作中指出的那样,理性情绪行为疗法是集多种疗法之大

    成。我将在本书的后续章节中对那些最有效的疗法一一进行介绍。第4章 信念的力量

    数千年来,无数哲学家和传道者们都曾说过并且写到过:你能解决自己的情绪问题。他们中有古代亚

    洲的圣人们,如孔子、释迦牟尼、老子等;古代希腊及罗马的哲人,如基提翁的芝诺、伊壁鸠鲁、西塞

    罗、塞内加、爱比克泰德、马可·奥勒留等;古代犹太人和基督徒如摩西、犹太谚语的作者们、犹太法典

    《塔木德经》的评注者们、耶稣、圣徒保罗等。

    现代作家和哲学家们的著作中也多次提到这个观点:你能帮助你自己。这些作家和哲学家包括:迈蒙

    尼德、斯宾诺莎、康德、爱默生、梭罗、杜威和罗素。但遗憾的是,这个观点遭到了弗洛伊德和其他心理

    学家的扭曲,他们宣称你能帮助自己的“正确”方法是找一个具有同情心的专业人士进行谈话。阿尔弗雷德·

    阿德勒、卡尔·荣格、埃里希·弗洛姆、卡伦·霍妮、卡尔·罗杰斯和其他很多心理学家们都抱持这样的观点。

    现在绝大部分心理治疗师们还是这样认为。他们大都会说,如果你感到焦虑、抑郁或者愤怒,你最好进行

    几个月或者几年的谈话疗法来解决这个问题。

    当然,这样做也没有什么不好,但是这些心理学家并没有进一步的发展。55年来,我一直是一个勤奋

    工作的心理治疗专家,我跟病人进行的谈话、我服务过的客户可能超过其他任何一位心理治疗师。85岁的

    时候,我每天的工作主要还是接待客户,从早上9点半直到晚上11点,其中还包括每周指导4个治疗小组,主持每周五晚例行的工作坊。在这个工作坊里,我会对自愿前来的客户进行公开治疗,所以我可不是个懒

    惰的人!

    1955年年初,我发明了首个认知行为心理疗法,即理性情绪行为疗法,从而改变了心理疗法的面貌。

    这种疗法主要是谈话疗法,因为形式就是我和客户进行谈话,他们则是想说什么就说什么。但它也是关系

    疗法,作为认知行为心理治疗师,我总是尽最大努力无条件地接纳我的客户,不管他们行为是否良好或者

    性格是否可爱。我还教他们如何能在任何情况下、任何时间都能无条件地接纳和宽恕自己,当然,不包括

    接纳和宽恕自己的某些行为。除此以外,理性情绪行为疗法还包括社会和人际交往技巧训练。

    不仅如此,从一开始我就给客户布置了家庭作业,包括阅读、写作、听录音、参加讲座和工作坊。我

    于1956年完成了我关于理性情绪行为疗法的第一本著作《如何接纳自己的“神经质”》,接下来我又写了一

    系列的书指导读者如何更好地生活,如何改善两性和婚姻关系,如何去爱。其中一些书,例如《理性生活

    指南》,取得了空前的成功,也鼓励了其他作者去创作以认知行为理论为指导的自助治疗书籍。你要是去

    看看《纽约时报》上或者其他一些非虚构类畅销书的榜单,就会发现类似的书籍大都在榜单的前几位。

    这些自助治疗手册以及本书的主要观点都很简单:你能够显著地改善自己的情绪问题。那你应该从哪

    里开始呢?作为一个哲学家同时也是治疗专家,我要说:只需要具备一些积极向上的态度,只要你相信,你就能够改变自己。在本章,我将向你们介绍几个能改变生命的重要信念。

    基本信念一

    “就因为我总是自寻烦恼,我肯定也可以不再自寻烦恼。”

    就像我在前几章中观察到的那样,心理分析学家们和其他各种形式的心理治疗师们总是告诉你,你的

    父母、你身处的文化和你痛苦的过去是你烦恼的根源。胡说八道!这些外在因素确实没给你带来任何好

    处,只有伤害。因此它们也只是增加了你的痛苦,却不是引起你痛苦的原因。你也许会觉得奇怪,其实你

    自己才是你痛苦的根源。你与生俱来就有让自己快乐的能力,同时也有让自己痛苦的能力。

    当你让自己陷入烦恼的时候,你自然而然地想要否认这一点,并且将那些伤害自我的感觉和行为归咎

    于其他人:“是你让我生气的。”“我爱人惹恼了我!”“这天气真让我难受。”“眼下的情形真让我坐立难

    安。”错。这种逃避手段每个人都会使用,无数心理学家、作家、诗人、历史学家和社会学家几个世纪以来

    也一直持有这种观点。

    为什么我们会做出这个错误结论呢?因为这么想对每个人来说都是很自然的。即使是最聪明的人在观

    察了人类的生活后也会看到这个“事实”。我们的生理结构和成长过程都决定了我们很容易被外界左右。我

    们总是无法看清事实真相,不愿意接受现实中灰暗的一面,为生活中的某些不幸承担责任。我们总想把责

    任推到别人身上,或者归罪于环境;尽管我们的理由有一部分是正确的,我们还是有些自欺欺人。就拿你小时候常会发生的一件事作为例子。你吃饭的时候不小心把一杯牛奶打翻了,桌子也湿了,家

    里人冲你嚷了几句。这个时候你很沮丧,开始啜泣。结果你的眼泪又招来责备,也许你父母还会揍你。你

    更难过了,难以平静下来,即使家里其他人想要哄哄你,让你感觉好受一点儿。

    当你作为儿童看待这件事的时候,你觉得是因为“打翻牛奶”才导致后面的一连串“坏事”。你会自然而然

    地把这两件事情联系在一起:首先,你遇到了阻力(A),把牛奶打翻了;结果(C)是你父母冲你嚷嚷

    了,你哭了,结果因为哭泣你又挨揍了,因为挨揍你很伤心,结果难以平静下来。然而,你可能会错误地

    以为是你导致这些结果的发生。

    在你观察这一连串“自然而然”发生的事件时,你可能会把阻力(A),即打翻牛奶这件事看作“坏的”或

    者“不幸的”,因为它导致了不愉快的结果。事实上,这件事既不好也不坏,因为有些孩子和他们的家人在B

    点(即想法这一点)上会把这件事情看作是好玩的、愉快的,也会认为你作为一个孩子吃饭吃得很开心,玩杯子里的牛奶,并且学会了如何处理这个“好玩”的情况,整件事都太棒了。他们在C点(即结果这个点)

    上甚至会开心大笑。

    但有些家庭则会把同样一件事情看得非常糟糕。因为在B点上他们把打翻牛奶这件事情看作(或者定义

    为)“特别讨厌”,结果他们也许会冲你嚷嚷,因为你“淘气了”,又“愚蠢地”把自己弄哭了,在他们试图让你

    安静下来的时候,你“更愚蠢地”继续哭闹。

    换句话说,紧跟着你不小心打翻牛奶这个事件(A)的结果并不仅仅由这件事引起或决定。在这个案例

    (以及其他数不清的案例)中,C非常明显地紧跟着或者是A的结果,但其实C并不真的是A引起的。正如第

    2章和第3章中所强调的,C是由B,即你父母、其他家庭成员的想法及你自己对于A的看法造成的。

    在你孩童时期以及长大后,这样的事件可说是层出不穷,发生的所有事件(A)都被贴上了“好的”或

    者“坏的”标签,即使是它们本身可能并无好坏之分。你关于这些事件的想法(B)取决于诸多因素,这些因

    素使你和其他人将你生命中发生的事件定义为“好的”或者“坏的”。

    因此,如果你的父母相对宽容,并将你身上发生的绝大部分事件,包括打翻牛奶这件事,定义为“好

    的”,你就同样会这么认为。如果他们把这件事定义为“坏的”,你也会这么认为。你会忘了是你自己以及他

    们的想法让你打翻牛奶这件事成为“好事”或者“坏事”。

    如果你清楚且有力地承认生活中发生的一切不幸都是你在自寻烦恼,你就有了反其道而行之的力量。

    不要因此就以为你能彻底改变你自己或者你的整个性格。你的强烈的生理和社会属性让你变成了现在的

    你。不仅如此,你多少年来一直在做着一些“好的”事情和“坏的”事情。因此,不要以为你能完全改变自己。

    你只能通过持之以恒的努力和练习来发生显著的改变。但不会是完全的改变,也不会是完美的或者绝对的

    改变。要有毅力,有决心。但是不要认为你一定要变得完美!

    试着找找对你有用的方法。没有什么方案,包括本书中列举的那些,能够对所有人管用。尝试那些你

    认为会有用的方法,如果它们有效,就勇敢承认;如果它们没用,也同样勇敢地承认。如果它们没用,试

    试另一种方法。如果你很难改变自己,找一个好的治疗师帮助你。如果你的情况比较严重,你也许有特殊

    的生理或者情绪问题。你大脑里的神经介质可能无法正常运作。你体内的化学物质可能已经失衡。无论如

    何,先尝试自助治疗或者使用一些心理疗法。但如果需要药物治疗的时候也不要拒绝,吃药可能会有很大

    的帮助。

    做做试验。看哪个方法对你有用。但要小心那些所谓的心灵导师和其他一些声称能够创造奇迹的狂

    人。向专业人士寻求帮助,而不是所谓的新世纪或者旧世纪身、心灵大师。如果有任何一个人吹嘘有快

    速、奇迹式的治疗方法,但又缺乏科学数据支持,赶紧逃走吧,去找离你最近、最好的专业心理治疗师。

    现在再来谈谈你的态度,尤其是那些与自我改变有关的态度。它们是催生你自我改变的原动力。首

    先,你最好相信,是的!你最好认为你能控制自己情绪的命运。不是其他人的思想和行为,不是这个世界

    的命运。不,只是你自己的想法、感觉和行为。是的!在本章中,我要接着介绍更多的基本概念。

    基本信念二

    “我肯定能减少那些引发我的情绪和行为问题的不理性想法。”我在前三章中曾提到,在很大程度上,你可以选择是否因为生活中发生的不幸而感到烦恼或者泰然处

    之。通常你无法控制在你身上发生的挫折(A),但是你可以控制自己对于这些挫折的看法(B)。因此,你能控制随这些看法而来的情绪。

    当挫折发生时,你可以在B点告诉自己,“我不喜欢这件让人讨厌的事情,所以让我看看可不可以改变

    它或者将它赶出我的生活。如果我无法改变它,很糟糕。现在我先暂时忍耐一段时间,接受我无法改变的

    地方。过一阵子,我再看看情况是不是真的不能得到改善。”

    因此,当你生意失败、感情破裂或者输了一场比赛的时候(在A点),你可以说服自己(在B点)你确

    实不喜欢失败,但这次失败并不表示你从头到尾都是个失败者。然后你会(在C点)觉得难过和失望(这些

    都是健康的负面情绪),而不会让自己恐慌和抑郁(这些都是不健康、对自己不利的情绪)。

    但是,假设你经历了同样的失败(在A点),并且固执地以为(在B点)“我不可以失败!如果我失

    败,是非常可怕和恐怖的!失败会让我成为一个一无是处的人!”然后在C点,你让自己陷入焦虑、抑郁或

    者自我厌憎,并且常常会出现一些消极行为,例如逃避、成瘾和各种强迫症。

    理性情绪行为疗法则是促使你承担责任,并不是说你要对生活中发生的诸多不幸负责,而是要承担起

    对自己想法的责任。它让你了解如何将自己的想法变成期望,“我期望不会发生这么多不幸,但是即使发生

    了,我也能妥善处理,但不会为了让自己更开心而要求它不会发生。我要么改变已经发生的不幸,要么想

    办法安之若素。”如果你一直是这样期望,当你得不到自己想要的东西的时候,你会觉得遗憾或者受挫。这

    些消极情绪是健康的,因为他们会鼓励你改变遇到的挫折,或者泰然处之,而不是一直感到苦恼。

    理性情绪行为疗法也认为,当你不理性地要求你的不幸必须减少时,你就给自己带来了烦恼,让自己

    的感觉和行为失常。因此,当你有这样强烈的想法(在B点),“我不能失去那个人和他的认可”时,一旦真

    的失去了那些东西,你会让自己感到极度抑郁(一种不健康的情绪),而不是合理的失望(一种健康的情

    绪)。即使你得到了他们的认可,也会让自己陷入恐慌之中,总想着以后会不会失去!所以让自己的期望

    变成绝对的需要只会让你作茧自缚。难道你还认为是你那可怕的父母造成了今天的悲惨生活吗?认清事实

    吧,是你自己。你接受了他们的观点,以为你需要,而不是想要别人的认可。你仍然由衷地以为是自己需

    要。

    理性情绪行为疗法告诉你,每当你违背自己的兴趣思考、感觉和行动的时候,你就将自己那些健康的

    目标或者期望变成了僵化的应该或者就要如此。为什么你会这样呢?因为你是人,每个人都很容易将自己

    的期望变成不讲道理的必须。

    太愚蠢了!将自己强烈的愿望变成极端的要求。但是你和其他人就是经常这个样子,尽管真的很愚

    蠢。而且当你得不到你认为自己必须得到的东西时,你就会不切实际并且更加愚蠢地认为,“太可怕(比糟

    糕还糟糕一百倍)!”“我无法忍受(没有它我活不下去)!”“我没有得到自己真正需要的东西,我就是一事

    无成的人!”“现在我没法得到我一定要得到的东西,我再也不能实现自己的愿望了!”

    幸运的是,尽管你会有消极的想法、感觉和行为,同时你生来也具备积极的倾向能够驱走自己的烦

    恼。虽然像我们开始所说的,你无法改变自己遇到的不幸,但你能改变自己对于这些不幸的想法和感觉。

    为什么?因为是你给自己带来了烦恼。因此,你也可以幸运地赶走自己的烦恼,因为在这个世界上只有你

    能通过控制你的想法和感觉来让自己快乐起来!

    基本信念三

    “尽管我这个人很容易犯错,也动不动自寻烦恼,但我同样有能力通过换一种想法、感觉和行为来减少

    自己的烦恼。”

    你可不是天生就喜欢自寻烦恼。不是这样的,你的那些对自己不利的想法、感觉和行为都是后天学习

    和形成的。当然,你天生就同时具有自助治疗和对自己不利两种倾向。而且是很强烈的倾向!太糟糕了。

    不要因为你的成长背景和对自己不利的倾向就责备自己。只要是人,就有这种倾向,这是与生俱来的。

    你天生就有很多毛病,很不完美。无论你多么聪明、有天赋,你都会犯各种错误。因为你是人,你活

    着。你可以不喜欢这一点,但是你最好接受它。你天生就容易,而且会继续做很多愚蠢的、对自己不利的事情。再说一次,只因你是人,不是超人,也不是神。不管喜不喜欢,你总是会犯错,总是很容易犯错。

    然而,你还是可以有一些选择。只因为你和所有人一样,有对自己不利的倾向,并不代表你一定要这

    样做。也许你成长的环境导致你很容易一天吃500克冰激凌,抽三包烟,或者把家里弄得乱七八糟。但这并

    不代表你就非要变成这样。

    当然,你不可能有完全自由的意志。至少在一定程度上你是受遗传和幼时环境的影响。但并非是百分

    之百!你可以选择少吃(或者不吃)冰激凌,戒烟,让家里保持整洁。你可以对自己的孩子很好,即使你

    小时候可能受过虐待。你也可以选择信仰任何你想要信仰的宗教(或者不信教),不管你小时候受过什么

    样的教育。尤其是你可以选择如何看待自己遭受的不幸。是的,你生来有把事情往坏处想或者抱怨的倾

    向。是的,你的父母、朋友和所处的文化都会鼓励你埋怨自己、别人以及这个世界。是的,你很容易将自

    己健康的期望变成对自己不利的、强迫式的要求。尽管你的身体、你的基因、你的家庭和你所在的文化都

    在影响你,你也不需要愚蠢地自寻烦恼。

    不管你的天性或者后天的教育是什么,当你有了烦恼,你脑子里都是与当下有关的一些消极想法。理

    性情绪行为疗法一个著名的观点就是,在很大程度上(并非完全如此),你的烦恼是源于将自己内在的以

    及孩提时期被灌输的目标、价值观、标准和愿望变成了僵化的、不健康的、必须达成的目标和要求。毫无

    疑问,你的父母和社会也起到了一定的作用。但是,仍然是你自己选择了相信这些想法必须要达到。是

    的,这是你自己选择的。

    最糟糕的是,当然也可以说最幸运的,不论你是如何、在哪里以及在什么样的情况下,你相信了别人

    灌输给你的不理性的想法,或者你自己产生的那些对自己不利的不理性想法,如果你有了烦恼,你的那些

    烦恼也只是与当下有关。这也是理性情绪行为疗法最重要的论点之一:你当下觉得你必须、一定要做好某

    件事,其他人一定要对你友善、公平,你不喜欢的环境完全不应该存在。因此,不管过去发生了什么,你

    当下的不理性想法给你带来了烦恼。所以,你当下能够将这些想法转变为健康的期望。你是有选择的。做

    出这个选择吧!

    基本信念四

    “我情绪上的苦恼包括思想、感觉和行为,我能够观察它们并且做出改变。”

    当然,并非百分之百地可以!你可以这样说服自己:“我不需要可口的食物。即使食物难吃得不行了,我还是能够活下去。”但是可别这样告诉自己:“一点儿不吃我也能活下去!”你可以让自己相信:“我并非一

    定需要钱才能快乐。”但是也别这样相信:“即使我现在无家可归、身无分文,我也照样快乐得很。”

    然而,由于在很大程度上是因为你遭到别人的拒绝、因为你坚持那个人必须爱你,才造成了自己的烦

    恼;你也可以停止强求那个人爱你,从而不再让自己感到烦恼。肯定可以的。如果你是我所说的那种“一个

    善良、正常的神经质的人。”

    所以,你能够改变,除非你固执地认为自己不能。你“情绪上的苦恼”通常包括一些强烈的感觉,例如

    恐慌和抑郁,但也包括一些想法和行为。当你感觉焦虑的时候,你通常会相信那些带来焦虑的想法(例

    如“我讲得不像我必须做到的那样好,这太糟糕了!”),然后你就会变得畏缩(例如避免在公众面前发表

    讲话)。当你有了自我贬低的想法(例如“我是一个彻头彻尾的白痴!”),你就会感觉很糟糕(例如抑

    郁)并且行为举止也萎靡不振(例如不愿意去上学)。当你身体不协调(例如不愿意参加体育运动的时

    候),你就会有不理性的想法(例如“我肯定总是赢不了,只会让别人看笑话”),然后就有了消极情绪

    (例如自我讨厌)。

    因为你的烦恼包括想法、感觉和行为,这些都会变得越来越消极,你可以从三个方面解决这个问题:

    改变你的想法、情绪和行为。这就是为什么理性情绪行为疗法是多模式的,为什么它提供了多种不同的方

    式改变你的想法、感觉和行为。

    这些方法是不是随时随地对所有的情绪问题都有效呢?当然不可能了!例如约翰、琼和吉姆都对于参

    加公司的派对很发怵,他们都是一想到要去,而自己社交能力太差就浑身不安,很怕被同事疏远。约翰对

    自己说,“如果我去了又没法跟别人好好交流,肯定很糟糕,但是也还好啦!”琼则因为想象自己在派对上

    表现得一团糟而非常焦虑,但很快她用了理性情绪想象这个方法让自己只是感觉遗憾和失望,而不是恐慌和抑郁。吉姆则没有改变自己慌张的想法或感觉,但还是强迫自己去了,尽管心里很别扭。他去了之后和

    十个不同的人交谈,直到自己感觉好了点。约翰、琼和吉姆使用了不同的方法,最后都去了派对而且还挺

    开心。琼一开始比谁都恐慌,由于她曾经接受过理性情绪行为疗法的几个疗程治疗,她使用了几种不同的

    思考、感觉和行为疗法,不仅克服了自己对于去派对的恐惧,还解决了其他几个情绪问题。忠告:告诉自

    己总有几个疗法是有用的。使用你的头脑、你的心、你的手和脚!

    基本信念五

    “减少我的烦恼需要持续不断的练习和努力。”

    这也是理性情绪行为疗法的另一个重要观点:你肯定可以改变你大部分消极的想法、情绪和行为,但

    是需要不断地练习和努力。是的,练–习。是的,努–力。你也许会想,这道理也太明显了吧。但是真的

    吗?有些执着于精神分析疗法的治疗师或者新世纪身心灵疗愈大师可不这么认为。但是这些“神奇”的大师

    们忘了,第一,你(和其他人)生下来就很容易自寻烦恼。是的,这是与生俱来的。第二,你的父母和周

    遭的一切都会影响你,让你变得很容易就感到苦恼。第三,从孩提时期起你就不断重复,将自己那些自寻

    烦恼的习惯行为保留至今。第四,其他那些和你一样不理性的朋友、盲目的身心灵修行者,甚至是无知的

    治疗师,这些不明智地让你的消极想法不减反增的人,都对你造成了影响。所以,你需要辛苦地练习和努

    力就不奇怪了,然后你需要更多的练习和努力让自己生活得更健康。

    所以,接受这个事实吧。天上不会掉馅饼。要自我改变(这是完全可能的),需要长期不懈的努力和

    练习。主要是记住理性情绪行为疗法的口号:努力!加油!第5章 通向幸福之路

    当你行为消极的时候(因为你是人不是神,所以你经常会这样),你能够发现,是自己的想法、感觉

    和行为给自己带来了不必要的烦恼。你也能够利用理性情绪行为疗法来减少自己的烦恼。如果你持续不断

    地努力获得理性的、有助于自我情绪改善的态度,你就能让自己不那么容易陷入烦恼之中。届时,你让自

    己感到极度焦虑、抑郁、愤怒、自我憎恨和自我怜悯的情形少之又少。当你又回到过去的习气中时,你知

    道该怎么做来减轻这些情绪,尤其是将自己那些必须达到的要求转变成健康的期望和希冀。你能够做到!

    真好,是不是?如果你真的下决心要让自己不再经常陷入烦恼之中,能像少数人那样冷静面对挫折,几乎从不抱怨,那你可以按照我之前给出的原则,并且更进一步。如何更进一步?答案是:时时刻刻能实

    践几个关键理念,这几个理念能让你比大多数人过得更好,尤其是在这个生存并不容易的社会。

    你真的能够做到么?是的,如果你真的下定决心要减少自己的烦恼。如果你有所谓的(当然有时候这

    个叫法不见得对)意志力。让我来告诉你什么是意志力,如何才能获得意志力。

    意志力

    意志和意志力这两个词也许很像,但其实它们并不一样。意志主要指的是选择或者决定。你选择去做

    (或者不去做)某事,你决定去做(或者不去做)某事。作为人类,你显然有几分自己的意志、选择或者

    决定。你决心,或者选择买还是不买一辆车。你也许没有买车的钱或者不会开车,但你仍然可以选择买

    车,并且决定挣到买车的钱或者去学开车。改变的意志仅仅指你决定去改变,然后(也许!)才为此努

    力。而意志力则更为复杂和不同。当你有意志力的时候,你有力量去做决定,然后朝着这个目标努力。这

    包含以下几个步骤。

    ·第一,你决定去做某事,例如,减少自己的烦恼,并且让自己不再那么容易陷入烦恼:“让自己不容易

    陷入烦恼是个很好的性格。我要尽自己最大的努力达到这个目标!”

    ·第二,你下决心将自己的决定付诸实践,即做出执行这个决定需要付出的努力:“不管要付出什么样的

    代价或者有多难,我都要让自己不再那么容易地陷入烦恼之中!我下定了决心,要不遗余力地完成!”

    ·第三,你获取相关的知识,该做什么(以及不该做什么)来执行自己的决定:“为了让自己不再陷入烦

    恼,我将改变我的想法、感觉和行为。尤其是,我将停止抱怨自己遇到的挫折,不再有任何不理性的、强

    制的要求和规定。”

    ·第四,你真正下决心并且增加自己的知识:“不能告诉自己,现在的困境绝不可以出现在我的生活里,相反要告诉自己,这些困境一定会存在,而且它们也确实存在,我完全能够应付,我可以努力改变这些困

    境,并且在我还无法改变它们的时候接纳它们,尽管我并不喜欢。我可以做到;我一定会做到;现在我也

    许还得强迫自己做到。每次遇到挫折,让我感到恐惧的时候,我会检查自己的想法,看看我是不是还在坚

    持认为它们绝不能出现在我的生活里。我会努力接纳这些挫折,而不是一味抱怨。我会改变自己能够改变

    的一切,并且接纳自己无法改变的东西。我能很快做到这一点。现在就让我真正开始这样做吧。”

    ·第五,接下来就开始持续不断地努力改变,决心改变,获得该如何改变现状的知识,并且利用这些知

    识将改变付诸实现。是的,开始着手做出改变:“现在既然我正在努力放弃自己的那些不理性想法,并且将

    这些想法转变成愿望,现在既然我试着接受现状,就不会再抱怨眼下无法改变的困境,我会一直这样努力

    下去,一点点进步,去找寻改变自己的更好的方法,不断改变,并且将自己试着改变的努力和行为一直坚

    持下去。”

    ·第六,如果你又开始走回头路或者回到过去那种什么也不做的状态中,这种情况是很常见的,你要再

    一次下决心强迫自己走上另一条道路。你复习使自己改变的方法,下决心执行自己的决定,不断获取如何

    能够执行决定的知识,如何强迫自己按照自己的决定和决心去做,不管整个过程有多么艰难,不管你已经

    走了多远或者走了多少次回头路。

    ·第七,当你走回头路的时候,毫无保留地接纳自己这种无能为力的状态,不要因此就下结论:“我又这

    样了!要重新下决心有什么用?”你要做的只是再一次赋予自己力量,这样你走回头路的次数会越来越少,每次恢复得更快一点。你不一定非要生生地把自己拉回来。但是如果能的话当然也很好!

    而意志力不仅仅是意志、选择和决策,有数百万人把它们错误地混为一谈。意志力包括做某事的决

    心,如何做某事的知识,让自己做某事的行为,即使你觉得很难做到,也要有坚持这种行为的恒心,并且

    能够在重蹈覆辙的时候一遍又一遍地重复整个过程。

    了解了这一切之后,你能获得这种意志力吗?实际上,如果你能够有不断获得这种意志力的意志力,你能的!你可以不断推动自己,强迫自己,给自己寻找目标的动力,下定决心一定要做到,获得如何实现

    目标的知识,采取合适的行动来支撑你的决心和已经获取的知识,强迫自己坚持下去,不管整个过程多么

    艰难,当你又走回头路,“意志力薄弱”的时候能够从头再来。

    通常来说,获得并且保持意志力需要想法、感觉和行为。你最好仔细思考一下获得意志力有哪些好

    处。你可以实事求是地告诉自己,要获得意志力很难。但是,尤其是从长远来看,如果不告诉自己这个事

    实,要获得意志力就更难了。你可以告诉自己,要获得意志力需要的不仅仅是愿望,还有支撑这个愿望的

    行动。你可以做一个成本–效益分析,让自己看到付出努力(例如持续不断地坚持)是物有所值的。退一步

    来说,你还可以告诉自己,没能获得意志力虽然会令你失望,但还没有到让你觉得糟透了的程度,你的失

    败绝不会让你显得能力低下或者一无是处。

    从情感上来说,要获得意志力,你最好鼓励自己并且迫使自己一直专注在它的好处上;专注在意志力

    带给你的充满力量的感觉上,专注在源于意志力、让你的生活变得更好的能量上,专注在你从中获得的快

    乐上。

    从行为上来说,你完全可以看到,意志力的力量就存在于你的工作中,存在于你为之付出的努力中,存在于你为获得意志力忍受的煎熬中,而不是仅仅存在于你的思想和感觉中。我要再一次说明,意志力意

    味着行动,你为自己的意志添加力量所付出的实质性的努力。也许有毫不费力就能获得意志力的方法,但

    我真的怀疑它的存在。生活中可没有什么捷径可寻!

    如何运用意志力

    现在让我们假设,你知道了什么是意志力,你也下决心要获得意志力,并且希望运用意志力让自己不

    再那么容易陷入痛苦和烦恼之中。接下来该做什么呢?

    首先,我要介绍为了让自己不再容易感到痛苦和烦恼,你应该先持有的几个基本态度。其次,我要介

    绍获得这些基本态度所需的更多细节。

    想想在你身上可能会发生的最糟糕的事情之一,例如失去所有你爱的人,因为患艾滋病而生命垂危,或者为身体上的残疾所困,哪儿也去不了。告诉自己,即使是在这样糟糕的处境中,你还是能够找到一些

    方法让自己过得开心。真正下决心让自己接纳,当然不用去喜欢这个糟糕的境况,将自己的注意力放在能

    够获得的快乐和满足感上,忘记自己的痛苦和局限。不要放弃。向自己保证,即使是在这样糟糕的情况

    下,当然这些情况也许永远不会发生,你还是能够不时地让自己快乐起来,尽管这种快乐的程度不能和境

    况好的时候你感到的快乐相提并论。

    努力让自己相信(我指的是真正地说服自己),不管你和你的爱人发生了什么,没有任何遭遇,是

    的,没有任何遭遇是真正可怕或者恐怖的。在本书中我曾经提到过,很多发生了的事情是不好的、痛苦

    的、令人泄气的,违背了你和你所处的社会的意愿。但是没有哪件发生过的事情是百分之百糟糕的,因为

    它们还可能更糟糕。已经发生的坏事确实令人不高兴,但是任何你认为不好的事情将会也应该会,或者说

    不得不就只是这么糟糕,仅此而已,不要把它想象得更糟糕。

    玛丽莲是一位历史学教授,她认为自己是一个现实主义者和实用主义者。她在37岁的时候离婚了,过

    去曾经两次流产。现在也没有找到一个合适的人选,让她愿意跟这个人结婚并且生孩子,尽管她真的很想

    要自己的孩子。她因为自己的问题过来找我接受治疗,她知道自己不一定非得当母亲,但是如果不生一个

    孩子,她还是会觉得被剥夺了一个重要的权利,这种损失真的很可怕,所以她患上了严重的抑郁症。对于

    理性情绪行为疗法,她接受得很快。

    玛丽莲承认,没有孩子并非百分之百糟糕,因为她知道,还有一些痛苦,例如被折磨致死,要比没有孩子糟糕得多。她也同意糟糕这个词意味着比不好更严重,而没有孩子并不能被归入那一类。但她还是坚

    持,在她这个案例中,当她真的很想生一个孩子时,不能达成这个目标真的太痛苦了。

    刚开始的时候,我没法让玛丽莲改变想法。随着时间的推移,她要找到一个合适的伴侣变得越来越不

    可能,她更加抑郁了。连我自己都快跟着她一起抑郁了!

    我仍然坚持使用理性情绪行为疗法,并且逐渐让玛丽莲认识到把这种损失定性为不好的事情,只会让

    她感到伤心和遗憾。而如果认为不能生一个自己的孩子是非常糟糕的事,她就会感到比伤心还难受,也就

    是严重抑郁。我指出了两者之间的差异,“糟糕”这个词意味着因为她觉得自己非常非常伤心,而这种伤心

    不应该存在。但是,这种伤心就是存在!

    玛丽莲自己得出了一个理性的结论:“你是对的。所有不同程度的损失和伤心都应该存在。只要我还没

    有生孩子,我就得继续痛苦下去。这当然太不幸了!而一旦我将自己的不幸定义为糟糕,我就会让自己陷

    入抑郁。这对于我生一个自己的孩子或者得到其他东西都毫无帮助。现在我真的明白了,我对自己说,‘没

    有什么是糟糕的,除非我把它定义为糟糕的事。’我已经感觉好多了。就是那个定义把我害惨了!如果我不

    停地告诉自己,‘这件事情确实不好,但也仅是不好而已,还没有达到糟糕的程度!’此时我会觉得尽管伤心

    还在,但自己的抑郁不见了,而且即使再大的伤心也不是糟糕的!”得出了这个理性的结论后,玛丽莲不再

    感到抑郁,并且坚持要找到自己理想的伴侣。

    变得理性

    不要让自己陷入各种会转移你注意力的活动中,不论是认知上的,情绪上的,以及或者身体上的。这

    些活动会暂时让你感觉好一点。但是我没听说过它们有什么会让你真正好转。没有,不论是打坐、瑜伽、自我催眠术、生物反馈训练、艺术、音乐、科学、娱乐,还是其他活动。它们都能够转移你的注意力,让

    你暂时抛开自己的烦恼、痛苦、抑郁、恐慌和恐惧。但是它们只是让你暂时忘记,而不是直面并且消除自

    己生出的“恐惧”和“烦恼”。

    要认识到,你的问题总有其他解决办法,如果平时你爱做的事情现在不灵了,你总能找到其他令你开

    心的事情。一般来说,即使生活困窘无比,你还是能找到自己满意的地方;如果你的麻烦多得不得了,你

    还是能够解决其中一些。所以当你遇到麻烦的时候,要不停地寻找不同的解决办法,想办法获得能够获得

    的最大快乐。不要轻易下结论说这些都不存在。这才是最不可能的!

    认真看待生活中的许多事情,例如工作和感情,但是不要看得过于认真。不要固执地认为你的生活中

    一定要发生好事,而坏事就不可以出现。尽自己最大的能力减少自己的烦恼,找到越来越多的快乐。但是

    记住,你没法力挽狂澜,或者让奇迹发生。如果你失去了什么或者没有得到自己想要的东西,确实很令人

    沮丧。生活就是这样艰难!但这永远不是世界末日,尽管你也许会夸张地认为这就是末日。即使是到了世

    界末日,这个世界还是会苟延残喘地存在下去!

    小心自己那些不理性的、教条式的、得不到就不会善罢甘休的想法。实际上,你所有的愿望、期待、目标和价值观都是健康的,只要你没有把它们绝对化。尽管生活中总有你不喜欢的、讨厌的、希望避开的

    东西,只要没有把它们夸张化,你还是能够过得不错的。制定重要的目标并且努力实现这些目标会增加你

    的存在感。但是把这些目标变成不可或缺的、神圣的、没有就活不下去的不理性要求,只会增加你的焦

    虑、抑郁、愤怒和自我憎恨。可以的话,为自己的目标奉献一切,但是不要过于偏执。

    不要对他人抱有过高的期望,因为他们自己的问题也不容易解决,需要付出大量精力。即使他们说他

    们很重视你,也不要太相信这句话。爱他们,帮助他们,和他们交朋友,努力赢得他们的认可,但不要把

    他们看得太重要。如果你能够接纳这一点,就能够很好地跟他们,或者是其中一些人相处。如果把他们看

    成不是天使就是魔鬼,你会有麻烦的!

    无条件地、完全接纳自我和其他人。但不是你和他们所做的事。你会时不时地干些傻事、蠢事、坏事

    和不道德的事;他们也会。但是不要把你或者他们分成若干等级。不要衡量你或者他们的核心价值。接纳

    罪人,而不是他所犯的罪。讨厌你自己或者他人的“坏”思想、行为和感觉,但不是这个人,这个做出这

    些“坏”行为的人。下一章我将详述什么是无条件自我接纳(unconditional self-acceptance,USA)。

    承认你的生理条件和接受的教育都让你有很强的实现自我价值的倾向和对自己不利的倾向。你能够有条理地、实事求是以及有逻辑地思考,能够为自己和他人找到更好的解决办法。但是你也会趋向于短期而

    非长期的利益,埋怨自己或者他人,坚持认为每个人都应该待你既公平又周到,而这也经常会给自己或者

    他人带来麻烦。

    一旦习惯了这些对自己不利的行为,你就很难改变了。一旦有了或者接受了这些有害的思想,你可能

    会坚持这些观点,不愿意放弃。所以不做傻事不容易,不停做傻事很容易!然而,就像上面提到过的,你

    能够改变自己,通过艰苦的努力和练习。所以,你一定要努力、坚持不懈、痛下决心地让自己的积极行为

    取代消极行为;然后努力、坚持不懈、积极地让自己的想法更加健康、更有建设性。现在就开始,不要等

    待;这一辈子都要这样做,你的人生必将辉煌!

    接受现实

    在为了自己和他人的健康以及快乐持续努力的时候,放弃治愈这个概念。你永远不可能被治愈,也不

    可能治愈别人,只要你们都还是人。你会一直犯各种错误,也会有各种对自己不利的想法和行为。你永远

    不可能摆脱人的天性。但是如果按照本书中教导的各种理论,你能够让自己不那么烦恼,实现更多的自我

    价值。你会渐渐地不再因为任何事情而感到痛苦,但是,并不是百分之百的,也不是非此即彼的。如果你

    相信能够完全被治愈,在某一点的时候你就会停止努力,甚至会走回头路。所以忘记乌托邦的存在吧。忘

    记完美主义。尽你自己最大的努力,但是不要追求极致。你不可能完全理性或者理智。我本人也是这样

    吗?一句话,当然了!

    有时候可以先尝试一些自助治疗的方法和精神分析疗法。如果需要服药,不要拒绝。做做试验。看看

    哪种方法对你有效。但要小心那些所谓的心灵导师和其他花言巧语宣称有最神秘的疗法和奇迹疗法的人。

    找接受过训练的专业人士咨询,而不是求助于使用所谓新世纪灵性疗法的怪人们。只要有人向你推销一种

    快速、简单、能产生奇迹的疗法,又没有科学数据进行佐证,赶紧跑,跑到你能找到的离你最近、最好的

    专业人士那里去。一定要小心!第6章 接纳自己和他人

    现在到了本书最核心的部分了。如果你已经仔细阅读过本书,就应该知道,你的生理结构和后天的成

    长环境都决定了你很容易自寻烦恼。也就是说,你的想法、感觉和行为总是带有不利于自己的倾向,而且

    你经常会陷入这样的模式之中,简直轻而易举!

    当然,你的生理结构和后天的成长环境也决定了你有积极的、自我修复的能力。太好了,是不是?所

    有就像我之前曾经提到过的,你可以利用这种能力来观察你做了什么给自己带来了烦恼,找到自己有哪些

    对自己不利的行为,并且想出有效的方法来改变自己。你可以通过自己的想法、感觉和行为来让自己振作

    起来。只要你下决心,只要你付出努力。

    所以,利用我之前所介绍的一些方法。或者尝试一些别的技巧。理性情绪行为疗法虽然全面,但也非

    包罗万象。你可以通过自己的体验和学习找到本书所没有涉及的一些有效的方法。积极寻找,大胆尝试,找到真正对你起作用的。

    我稍后会更具体地介绍,大部分疗法都有用,但也有一定的局限性。它们在一段时间内有一定效果。

    它们能减轻你的不安,却治标不治本。它们能让你感觉好点,而不是真正好起来。

    现在,让我们进入更深入的治疗方法。如何才能显著地减少自己的烦恼呢?如何能够减少自己的焦

    虑、抑郁和愤怒?如果现在主要是你的工作或者经济状况让你忧心忡忡,你如何才能减少自己其他的烦

    恼,如关于感情、毒品或者药物、酒精成瘾等?如何才能让自己不因为生活中可能会发生的任何不幸而苦

    恼?你到底该怎么做?

    我希望前一章让你对于如何减少自己的烦恼有了一些思考,本章将激励你走得更远,我将提供更多的

    细节,这些细节上一章只是仓促提到,并不深入。

    我将介绍几个获得精神健康最有效的方法,这些方法有的是我在自己的生活中感悟所得,有的则是与

    数以万计接受我治疗的客户和工作伙伴在超过半个世纪的合作中发现的。以下将要介绍的每个技巧都在极

    大的程度上帮助了很多人,让他们的生活获得了显著的改变。然而,这并不代表每个技巧对每个人都一样

    有效。哪些对你有效呢?你不妨尝试一下来找找看!

    改变自己

    诚如杰罗姆·弗兰克(Jerome Frank)、西蒙·布德曼(Simon Budman)、罗素·格里格尔(Russell

    Grieger)、奥托·兰克(Otto Rank)、保罗·伍兹和其他著名治疗专家所指出的那样,当客户确实想要自己

    能够改变并且愿意改变的时候,治疗才会起作用。是的。但是你的期望最好不要太不切实际和盲目乐观。

    如果你对于任何疗法和你的“伟大”的治疗师都抱持一种过于乐观、等待奇迹发生的态度,你肯定会大失所

    望、幻想破灭,有可能就放弃治疗了。

    对于自助治疗的方法也是一样,乐观一点,但是不要不切实际。它们不会让奇迹发生,也不会轻轻松

    松就帮助你走出困境。但是一定要相信它们也许能起作用。

    这种态度同样适用于理性情绪行为疗法和认知行为疗法。对它们保持一定的怀疑。对以往的案例做一

    些调查。不要仅仅相信一些趣事逸闻式的案例,它们在很大程度上等同于虚构小说。例如弗洛伊德早期的

    一些案例,它们读起来都文笔动人,听起来也好像很有说服力的。但是后来的一些调查发现,他的一些有

    名的病人(例如安娜·O)就受到了错误的诊断,他们没有什么改善,病情甚至出现了恶化。

    在理性情绪行为疗法和认知行为疗法中,目前的记录超乎寻常的良好。如果我们忽略这些疗法如何“成

    功”的轶事(例如那些精神分析专家们最常提到的故事),如果我们只关注这几百个研究案例,即案例中的

    对照组没有使用过任何疗法或者其他形式的疗法,我们就会发现它们是有史以来最可靠的疗法之一。行为

    疗法本身就有着良好的记录;但却只在有限的范围内使用过。理性情绪行为疗法和认知行为疗法在有过最

    严重的焦虑、抑郁和愤怒症状的病人身上使用过,也非常有效。当然,不可能有完美的结果存在,也不要

    指望会出现奇迹。但是这些疗法的测试结果异常的良好,而且还达到了数百例。如果你想要了解理性情绪

    行为疗法的有效性研究结果,请参看书后所附参考书目中H.Barlow、A.T.Beck、D.Hajzler和M.Bernad;L.Lyons和P.Woods;T.E.McGovern和M.S.Silverman;M.S.Silverman、M.McCathy和T.E.McGovern等人的著

    作。

    现在你对于理性情绪行为疗法应该有一定的信心了,因为它一般都比较有效,对于你也一样能够有

    用。告诉自己你能够理解它,使用它,并且能够看到自己的真正好转。为什么会这样呢?主要有三大原

    因:

    ·根据理性情绪行为疗法,你无法控制发生在自己身上的不幸,但是你能够控制自己对于这些不幸的想

    法。万幸的是,在很大程度上你的烦恼源于你的那些不理性的要求而非自己对成功和他人认可的渴望。

    ·你可以控制和改变那些导致自己烦恼产生的要求!即使多年来你强烈地相信这些要求,并且按照这些

    要求行事,理性情绪行为疗法告诉你,你今天感到很烦恼主要是因为你仍然(有意识和无意识地)固执地

    坚持这些要求,所以你肯定有能力和力量来改变它们,有时候甚至是完全放弃这些要求。

    ·理性情绪行为疗法提供给你一些基于思想、情绪和行为的方法来理解和改变你那些不合理的要求,以

    及伴随着这些要求的有害行为。你可以以一种实事求是、符合逻辑和实际的方式积极有力地对这些要求进

    行反驳,并且显著地减少这些要求。

    ·如果你不断放弃那些对自己、对他人、对这个世界的不合理要求,你就会将自己产生这些感觉和想法

    的倾向减少到最小的程度。你会改变那些觉得自己毫无价值,那些待你不公平的人就应该去死,整个世界

    烂透了的让你痛苦的想法。一旦你发现自己的要求是有害的,发现能够改变它们,并且确实改变了它们,你就会自动保留那些新的人生态度。

    如果你对于自己在理性情绪行为疗法的帮助下能做些合理的期望,就会产生下面这些态度。

    “我从本质上来说就是一个会自寻烦恼的人,有时候会产生一些不必要的烦恼。之所以会这样,主要是

    因为我将自己的目标和渴望放大成了不合理的要求。当我这样做的时候,是愚蠢的,只会伤害自己。但我

    能够无条件地接纳这样的自己,不会因为沉迷于这样的想法而把自己当作一个笨蛋。因为在很大程度上是

    我给自己带来了这样的烦恼,我能够清楚地了解这一点,并且因此而消除自己的烦恼。我能够积极地与自

    己那些不合理的要求进行辩论,并且有力地根除这些想法。现在我清楚地知道,对于自己的神经质有哪些

    解决办法。因此我可以恳切地、自信地期待在以后的生活中使用理性情绪行为疗法。如果能一直这样做,我将大大地减少自己的烦恼,不会让自己陷入不必要的痛苦之中。如果重蹈覆辙,我能够挖掘内心那些不

    切实际的要求,将它们重新变成合理的期望。我可以!”

    如果你获得了这种自助治疗的方法,如果你对于阻止自己产生烦恼有合理的期望,如果你下决心使用

    一系列理性情绪行为疗法,虽然不能保证自己绝不会再有烦恼,但是你将有一个非常好的开始!

    无条件自我接纳

    对于接纳自我,你只有两个选择:有条件的还是无条件的。第一个选择基本上没什么用。

    有条件自我接纳是男人和女人已知的最大的毛病之一。更别提孩子和青少年了!它意味着你只在某些

    特定的情况下才会接纳自我,例如你的某个重要项目成功了,你获得了某个大人物的认可,或者对社会做

    出了贡献。听起来不错,是不是?但这种有条件自我接纳是极其有害的。原因如下所述。

    你为自己的“自我价值”设定了必须满足的条件,没有满足这些条件的时候,你显然就是毫无价值、一

    无是处、笨蛋、废物。然而!作为一个总是会犯错的人类,你在重要的事情上往往无法取得成功。你无法

    得到大人物的认可。你无法对社会做出贡献。相信我,这是实话,除非你是那种真正完美又幸运的人,可

    惜你不是,远远不是。当你失败了,当你无法满足你为“自我价值”设定的那些条件时,你就会“合乎逻辑

    地”下结论说你是个没用的人,然后总是感觉焦虑和抑郁。为什么?因为你以这些“条件”来衡量自己的“价

    值”。当你做某一件事情仅仅是因为你真的很享受这个过程的时候,你就根本不会感到焦虑,反而会做得更

    好!

    当你为了证明自己的价值而满足上述条件的时候,例如“当我成功了的时候,当我获得了认可的时候,当我帮助别人的时候,我才觉得不错。”你会忍不住担心无法满足这些“必要”的条件:“如果我在这个重要项目搞砸了怎么办?”“如果我没法让约翰(或者琼)爱上我怎么办?”“如果我很想帮助别人,却没有这个能力

    或者甚至害了他们怎么办!”伴随着这些几乎是不可避免的想法,你会不停地担心、担心、担心,结果反而

    让自己没法达成那些目标,那些你认为必须达成才会体现你的“价值”的目标。而因为你没能达成“必须”达成

    的目标,你又总是认为自己是个毫无价值的人。真是进退两难!

    即使你某一次成功地达到了你为自己成为一个“好”人而设定的条件,你怎么能够保证自己会一直成功

    下去?你不能。显然,你之后很可能会失败。“这次这个重要项目成功了,我下次还能这么成功吗?”“是

    的,现在约翰(琼)爱着我,明年这个时候他(她)还会爱我吗?”所以,再一次,你又开始担心、担心、担心!

    因为自己做了“好的”事情而将自己定性为一个“好的”人,这纯粹是在定义上做文章。任何人都可以很轻

    易地驳倒你,例如,他们可以说你还是一个“坏”人,因为:①你不完美;②你做得不够好;③作为一个人

    类,你离好还远着呢;或者④你的所谓“好的”做法其实是“坏的”。那你怎么办?肯定会充满了怀疑。因为到

    底谁才是真的对,你还是另一个试图定性你的好坏的人?谁说得清楚?没有人!

    那么我们的自信,或者任何对自己、自己的存在、自己的核心价值或者自己的人格的有条件的评价都

    是没有用的。正如阿尔弗雷德·柯日布斯基(Alfred Korzybski)1933年在《科学和健全精神》(Science and

    Sanity)一书中指出的那样,自我评价也不可能是准确的。他认为,没有所谓的自我认知:“自我认知总是

    与事实不符。”因为,如果你确实是一个“好”人,你就应该在任何时候、任何情况下都是一个全然的、不折

    不扣的“好”人。那谁才是那样的百分之百的好人,或者坏人呢?没有一个人!即使一个“好的行为”,例如帮

    助处在痛苦中的人,也不可能只是好的,或者在所有情况下都是好的。有时候这个行为可能会导致不好的

    结果。例如,你可能帮助了一个杀人凶手,结果他后来杀了好多人!你也许会以错误的方式帮助了某个事

    故中的受害者,结果反而导致了这个人受伤。

    如果你想要成为一个明智的人,或者更准确地说,一个在大多数时候能够明智行事的人,就完全不要

    评价自己、自己的存在、自己的人格。是的,完全不要!你只要为自己设定重要的目标,例如继续活着,一个人的时候、和别人在一起的时候、在工作中、在玩乐的时候都要快乐。当你没能达到这些目标,例如

    失恋了的时候,你可以说,“这不太好。”当你成功的时候,你可以说,“这挺好的。”但是你可以、并且最好

    不要错误地或者稀里糊涂地说,“我是好人”或者“我是坏人”。犯错并不代表你自己就是个错误!

    这是理性情绪行为疗法能教给你的最重要的一课。你,你的人格是永远无法衡量或者被评判的。一旦

    你设定了生活的目的或者目标(你最好就设定为好好活着,快乐地活着!),你能够合理地相信当你的想

    法、感觉或者行为在帮助你实现自己选择的目标时就是好的。你也能合理地相信当你的行为阻止或者破坏

    你的目标时就是坏的。但是你永远不需要愚蠢地相信,“我是好人”或者“我是坏人”。

    相反,你可以勇敢地宣称,“我是一个人,一个独特的个体,一个活着且能够感受快乐的人。现在我如

    何才能找到自己的快乐,这些快乐又不会伤害我自己和其他人呢?我如何才能避免痛苦并且继续过快乐的

    生活,而不用评价自我或者我的人格呢?”

    很好!但是我要警告你:当你有了“自我”或者“自我认知”,你会评价自己为了实现这些目标所做的一

    切,此时要不评价这个“自我”是很难的。作为人类,你的生理结构和成长环境都促使你去评价自己的努力

    和所作所为,这样做首先是为了帮你生存下来,其次是为了你能与其他社会成员友好相处。所以,这没什

    么。

    但是,你也被教会了,并且有这样的倾向去评价你的自我、你的存在。所以,一定要试着避免这种倾

    向!你能够做到这一点,但是只能通过不断的努力和练习。你天生就是一个自我评判者。即使有一段时间

    只表扬自己的行为,你也会很快故技重施开始危险的自我评判。

    所以,理性情绪行为疗法为你提供了一套简单的解决办法。怎么做呢?那就是:只因为自己活着并且

    是一个人,就将自己定义为一个“好人”。是的,不是因为其他原因。你要告诉自己,并且是以非常肯定的

    方式告诉自己,“我是一个好人。我是有价值的。仅仅因为我活着,仅仅因为我是人,仅仅因为我选择将自

    己看作好人,那么我就是好人。”仅此而已。

    用强烈的语气带着感情说服自己。如果你完全相信这一点,你就获得了无条件自我接纳。因为你的条

    件总是得到了满足。显然,你活着。显然,你是人。显然,你可以选择将自己看作好人仅仅因为你活着,你是人。如果是这样,你就能够时时刻刻满足给自己定下的成为“好人”的条件了。聪明!这样到死都没有

    人能够阻止你将自己定义为“好人”了,真是稳赚不赔。

    所以这种实际或者实用的、让自己觉得活得有价值的解决办法是好的。如果你使用了这种办法,它会

    起作用。你以后不会再认为自己是一个坏人,一个一无是处的人,除非你“决定”在自己死了以后把自己定

    义成坏人!

    但是,这个“因为我活着,因为我是人,所以我很好”的解决办法也有个真正的缺点,因为它不是事

    实,而是一种定义。你可以很容易地说你一直是“好人”,从来不是“坏人”,但是别人跟你的说法可能就不一

    样了。你,或者反对你的说法的人都无法找出科学的证据来证明你是对的。你们也无法证明你是错的。那

    你到底是好人还是坏人?从哲学的角度来看,你的观点好像站不住脚。

    所以,理性情绪行为疗法为你提供了另外一个选择。你能够设定自己的目标(例如活着并且享受生

    活),然后只是在你的思想、感觉和行为帮助你实现了这些目标的时候评判它们是“好的”,在它们阻止你

    实现自己的目标时评判它们是“坏的”。你可以完全拒绝形而上地评判自己、自己的存在或者自己的价值。

    是的,完全拒绝!只是专注地享受自己的生活,不要去证明你到底是好人还是坏人。

    为什么给予自己无条件自我接纳如此重要?因为,如果缺乏无条件自我接纳,你就会沉溺于不断地贬

    低自己。你会为自己所犯的错误、遭遇的失败、干过的蠢事和大大小小的缺点而责备你自己。但这些对一

    个平凡的人类来说再普遍不过了。

    更糟糕的是,你在责备自己后会产生焦虑、抑郁的负面情绪,而你会因为这些负面情绪的产生而再次

    责备自己。

    同时,你也经常会为自己的错误辩护。例如,你会因为失恋或者工作不顺而责备自己,结果你因为忍

    受不了自己的这种自我憎恨而感到痛苦。因此你会否认事实,告诉自己说你并没有失败,拒绝从失败中吸

    取教训,结果你让自己变得更加失败。

    或者你会埋怨自己的同事或者老板或者爱人,觉得是他们让你一败涂地。然后你会对他们的邪恶生出

    一种愤怒(迁怒于他人)。现在你变得异常愤怒,防卫心理极强,但在内心里还是会责怪自己。于是,当

    你看到你的愤怒是多么的危险,你也许会斥责自己不该那么愤怒。

    如果你努力做到无条件自我接纳,并且慢慢不再因为自己做过的任何事而谴责自己,但同时还是勇于

    承认自己干了蠢事,你就会有一个非常健康的自我认知,“我是一个独特的个体,我活着,我会努力做得更

    好,建立良好的两性关系,帮助别人,感到快乐。”但是你将减少对自己有害的自我评判,并且不断减少因

    自我评判带来的烦恼。

    无条件接纳他人

    你是一个经常会犯错、把生活弄得一团糟的人。其他人也跟你一样!其他人经常会瞧不起你,对你不

    公平、不公正。为什么?因为他们就是这样!世界就是这样,人类的历史自始至终就是这样告诉我们的。

    人们一般不会认为自己的行为是“坏的”。或者他们会认为你就活该被他们那么对待。或者他们会承认

    自己做错了但是却恶习难改。总之有很多原因!

    所以,回忆一下你最常有的一个不理性的想法:“因为我希望别人不应该那样坏,所以他们就不应该那

    样!”那现在,实事求是地说,当人们显然就是很坏的时候,他们怎么能变得不坏呢?当他们在你看来毫无

    疑问就是不好的时候,有哪条法律规定他们一定得要很好?

    简直是没一点道理!每当你对别人的行为不满时,都是你的固执思想在作祟。但是当你要求别人不能

    做你不喜欢的事情,如果他们做了你就不能忍受的时候,你真的是太蛮不讲理了。人们当然能够想做什么

    就做什么。如果你真的忍受不了,他们的所作所为就会让你活不下去。那么,你死了几次了?

    所以小心点!如果你愿意,只是去讨厌别人做的事,或者别人没能做到的事情。但是不要要求他们必

    须得很好。不要因为他们“讨厌”的行为而埋怨他们或他们的性格。试着不带任何愤怒地去帮助他们改变。

    但是当他们不愿意(或者有时候没法)改变的时候,接纳他们,因为他们只是会犯错的人类。接纳犯罪的人,即使在他们继续“犯罪”的时候。不要忘记他们的罪,但要宽恕。

    生气、愤怒和狂怒这几种情绪都很难平息,因为它们经常会让你的自我感觉良好。好像你把别人踩在

    了脚下,你在情绪上占了上风。当你大发雷霆的时候,你会感觉自己很强大、很有权威,即使你是在掩饰

    自己的脆弱或者被自己的幼稚和任性冲昏了头脑,你还是会感觉自己好像比对方更像一个好人。因为,你

    肯定是完全正确的,而对方是错的、糟糕的、不好的。你掌控了你的敌人,而且可想而知,其他人也都知

    道了你是一个多么强大的主宰者。你通过展示自己是多么毫无疑问的正确而弥补了你之前犯下的错误和以

    前的弱点,现在你是正义的。

    实际上,生气和愤怒只是让你的弱点暴露无遗。它们让你变得自以为是、失控和凭冲动行事。它们让

    你变得武断,做愚蠢的决定,浪费你的时间和精力,只看到你讨厌的人,失去朋友,让你爱的人痛苦,它

    们引诱你做出疯狂的、具有毁灭性的举动,甚至有时候会犯罪。它们给你的肉体带来痛苦,多半是超乎寻

    常的压力、高血压、肠道疾病、心脏病,以及让其他疾病更加恶化。生气和愤怒也会影响你解决问题的效

    率、短期和长期规划、事业成功、体育运动和其他健康的爱好。

    抛弃你的愤怒,无条件接纳他人意味着深刻的人生哲学上的变化,会让你的生活质量得到极大的提

    高。你会发现你能够控制自己某些最强大、根深蒂固和消极的感觉。在你的内心以及与他人的关系上,你

    都将获得真正的平静。它将为你带来更深厚的友谊、爱、协作、合作和创造力。它将带来更好的工作,更

    愉快、更有趣、更有价值的项目。它将向你亲密的人、你的同事和同龄人展现一个更平和的你。它将在地

    球上激发并且缔造和平、人与人之间的友爱。当然还有更长的寿命!

    正如我之前所说的,当你让自己感到失望的时候,你会感觉特别糟糕,以至于有意或者无意地通过归

    咎于别人来逃避这种糟糕的感觉。这可不好!当你因为别人的错误而责备他们的时候,你会强化自己这种

    埋怨别人的倾向,而且会反弹到自己身上:“他们犯错了,我觉得他们一无是处,但如果我犯错了,是不是

    就代表我也是个烂人呢?”根据自我批判的“逻辑”,答案就是:是的。

    再说一次:当你斥责别人的时候,你也许注意到了他们受伤的表情,他们对你的愤怒,他们缺乏爱和

    合作精神,他们针对你的行为。你也会注意到自己的反应过度和失控,并因此对自己感到失望。

    无条件接纳他人有着深层次的含义,是一种积极的自我控制,有着深远的影响。特别是有些人确实极

    其恶劣的时候。通过获得无条件接纳他人,你完全承认你创造和控制了(或者有时候是失去控制了)自己

    的感觉。无条件接纳他人是诚实的、实事求是的和实用的。它让你能够掌控自己,也能掌控与其他人的关

    系。如果你发现了这一点,努力去无条件接纳他人,并且确实尝试过几次之后,就会变成一种自然而然的

    行为。你就会轻松地思考、感觉和理智行事。你将清楚地掌控自己的行为,尽管不是自始至终,但几乎可

    以说是在很大程度上将一直这样。你将获得内心的平静,并且与这个世界和谐共处。

    让自己意识到这一点。做出无条件接纳他人这个决定。下决心为此而努力。不断地尝试,尝试,再尝

    试。将你的意志变成意志力,增加自己无条件接纳他人的能力。为了你自己,也为了这个社会。

    格雷戈是一个27岁的推销员,他曾经因为总是指责别人而获得了极大的乐趣,并因此对自己感觉特别

    良好。不幸的是,他对别人的愤怒让他的血压升高,并由于紧张而开始出现背痛的症状。一开始,他拒绝

    接受理性情绪行为疗法的观点。因为根据理性行为疗法,当别人对待他不公平的时候,是他自己不理性的

    要求(即要求别人不准那样)而非不公平这件事本身让他感到愤怒。当我试着让他接受这个观点,他吃惊

    地发现自己的愤怒飞快地、并且在很大程度上消失了。不仅他的背痛消失了,还有一种平和的感觉将他包

    围,他简直无法相信自己竟然还能有这种感觉。生平第一次他是因为真正地感觉良好而对自己感觉良好,而不是因为他把别人踩在了脚下。第7章 正确看待不幸

    生活对于每个人来说都不是一帆风顺的。我们从摇篮到坟墓之间会遇到什么?不计其数的痛苦、疾

    病、折磨、疼痛、烦恼、限制、失望、麻烦、障碍、不公平、争吵、贫困、拒绝、批评、欺负、阻碍、偏

    见,等等。

    为什么我们最热切的期望总是无法实现,而最糟糕的噩梦却总是挥之不去呢?因为这就是生活。一定

    非得是这样吗?是的,的确是。没有人(即使当我们还是小孩的时候)能逃脱这些考验和磨难。那青少年

    和成年人呢?更是如此了!

    对于这些生活中遇到的“磨难”,你能做些什么来阻止自己感到愤怒和抑郁呢?显然,你只能不把它当

    作一种磨难。雷茵霍尔德·尼布尔(Reinhold Niebuhr)早在20世纪初就曾经充满睿智地说过,给你自己勇气

    去改变你能改变的不幸,给你自己平静去接受(但不是喜欢)你不能改变的,给你自己智慧去了解两者之

    间的区别。这样你就不会为生活中遇到的磨难而惶恐不安了。

    但是,真正的困难、大麻烦通常还是会存在。你和你的亲人可能正在遭受疾病、伤痛、虐待和暴力、罪恶和其他问题的折磨;如果你每天看电视和报纸,你会发现关于洪水、饥荒、恐怖主义、种族屠杀和其

    他暴行的令人毛骨悚然的细节。然而,显然不是每个身受折磨的人都为自己所受的折磨感到难过。不是每

    个人都将可怕的事情定义为可怕的、痛苦的和恐怖的,而且让它变得更加恐怖。但很多人这样,大部分人

    常常如此。但是不是每个人都这样,没有人会一直这样。

    为什么你会把生活中遇到的麻烦往坏处想,从而增加自己的痛苦呢?也许这是一种遗传自我们祖先的

    本能,因为他们不能生活得太过安逸和懒散,否则面临的就是死亡。为了生存,他们可能进化出这种对危

    险的夸张的“恐惧感”,从而迫使他们采取预防行为。

    也许伴随着这种应激反应,早期的人类发现用语言将这些麻烦夸大,例如嘟哝或者抱怨事情有多么糟

    糕能够帮助他们获得别人的支持,这样就使那些最自怜的人存活了下来。

    不管这种行为出于什么样的原因,将自己遇到的麻烦夸张化是普遍现象,这可能是人类对于极其糟

    糕、可能会致命危险的一种身体上的反映。有谁不是经常这样呢?很少!

    将自己遇到的麻烦夸张化也有几分益处。当你将生活中的不幸看作可怕和恐怖的,你会仔细地观察

    它,思考着如何改变或者逃避它,通常也会采取一些预防措施。有时候它还可能促使你拯救自己和自己所

    爱的人的生命,从而可能,注意我是说可能,有助于人类的生存。

    但是这种生存可不怎么愉快!我们的天性可不管我们是怎么生存的,只要活着就行了。因此我们这些

    皮肤细薄、脆弱的动物面对危险的时候就变得高度小心、警觉和焦虑,只要觉得遇到了危险就拼命地跑

    开。实际上,这种天性使得我们经常将危险看得比实际的程度更严重。这样我们才能生存下来,但却是痛

    苦的,充满了恐慌和逃跑。但是我们确实活下来了。

    将麻烦夸大化通常是有用的,但是正确看待麻烦通常会有更好的效果。理性情绪行为疗法就认为,你

    可以选择在面对危险的时候是否产生负面情绪。你首先是让自己有正面的担心和警觉反应;或者让自己有

    负面的恐慌和害怕。第一个选择一般会比第二个选择更能够帮到你。原因有以下几个。

    在将麻烦夸大的同时你感觉到的恐慌和害怕是消极的,会导致你遇到严重问题时无法找到好的解决办

    法。它们有时候会让你处于惊慌状态,不能正确地思考。它们确实可能会帮助你更快地逃离“恐惧”,但没

    准是去了错误的方向。它们迫使你快速做出决策,但这个决策可能是错的。它们让你无法想到更好的替代

    办法。它们有时候让你无法在身体上做出正确反应,将你的能量全部抽离。它们让你感觉虚弱,无法掌控

    一切,并且促使你因为自身的弱点而自我贬低。

    如果你遇到的事情非常糟糕,而且几乎其他所有人也和你有同样的看法,怎么才能不把它们看得那么

    糟糕呢?确实不容易!生活中遇到的不幸确实会让你和你爱的人非常痛苦。例如,失明、身体上的残缺、失聪或者因为手术切除了某个器官。儿童时期遭遇虐待、乱伦、强奸、施暴、严重的迫害;贫困、犯罪、歧视、性或者其他形式的骚扰;严重的精神和情绪问题,等等!然而,这些极端的不幸是不是糟糕的、可怕的或者恐怖的,主要还是取决于你对它们的定义。不好的

    事情永远不会是糟糕的,但是你可能会认为它是,而且你永远不需要以那种负面的方式来看待它。事实

    上,如果你清醒地思考,你会发现没有什么,是的,没有什么是糟糕的。因为糟糕的一般有几层含义,它

    们绝大部分不正确。有两种情况用“糟糕的”来形容是准确的:

    (1)“糟糕的”意味着很坏,或者极端的坏。用你自己的标准和目标来衡量,好像几乎是准确的。如果

    你强烈地想在性关系、感情或者体育运动上获得成功,当你实际上却失败了、被拒绝了,你的失败就违背

    了你的利益,所以就是令人讨厌的或者坏的。当然,对别人不见得是,但对你肯定是不好的。因此,将自

    己的失败或者被拒绝评价为不好的,似乎足够准确。

    (2)你可以把某件与你的目标或者利益相悖的事情看作是很糟糕的。所以,如果你的一个项目遭遇了

    严重失败,看起来已经没有成功的可能了,你可以把这个失败叫作很糟糕的或者极度令人沮丧的。例如,你没能获得一个你真的很喜欢的人对你的爱,看起来似乎你再也找不到跟她一样好的人,你可以说这是一

    个非常糟糕的损失。

    所以,如果你把这两个挫折定义为糟糕的,好像确实是如此。然而,当你把其他一些类型的挫折也看

    成糟糕的或者可怕的时候,你通常指的是其他一些你实际上无法证明的事情。例如,以下几个被定义为糟

    糕的例子,这种定义既不准确又负面。

    (1)把一件坏事定义为“糟糕的”,你的言下之意是它根本不应该发生,不允许它的存在。但是这很荒

    谬,因为不管这件事有多么糟糕,它却是存在的,当它存在的时候,它就一定存在。所以你在不合理地要

    求只有不那么糟糕的事情可以发生,而非常糟糕的事情不可以发生。事实上,当你把它们定义为糟糕的时

    候,你在自相矛盾地强调,它们存在,但它们却绝不应该存在。这太矛盾了!

    (2)当你坚持一件你不喜欢的事情是糟糕的或者可怕的时候,你的言下之意是(如果你对自己是诚实

    的)它糟糕得不能再糟糕了:完全的、百分之百的糟糕。但是实际上没有什么事情是百分之百糟糕的,因

    为它总是还可以再糟糕一点。如果你被强奸或者杀害,这是很糟糕,但是还不是百分之百糟糕,因为你爱

    的人也可能会被强奸或者杀害,而这是更糟糕的。如果你被慢慢地折磨致死,你还可以被折磨得死得更

    慢。只有一件事情是完全糟糕的,那就是整个人类、所有现在有生命和没有生命的东西以及整个宇宙都不

    存在了。但是,这在近期内是不大可能发生的。

    即使我们的整个宇宙都被摧毁了,那最多也是不幸的,而不是真正糟糕的,有这样几个原因:①人最

    后总是会死的;②一旦我们被摧毁了,我们也不会知道自己不存在了;③许多物种,例如恐龙灭绝了,但

    真的有那么糟糕吗?④如果你把可能或者实际存在的人类(或者动物)的灭绝定义为糟糕的,这对你活着

    或者快乐起来有帮助吗?

    (3)当你把一件不幸的事情定义为恐怖的、可怕的或者糟糕的,你有时候是指(再说一次,如果你对

    自己是诚实的)它比不好的还要更不好,101%或者200%的不好。你怎么证明这个假设?

    (4)当你声称一件很可怕的事情是糟糕的,你通常是在说这种程度上的糟糕几乎是不可能存在的,但

    ①它是存在的,尽管不合理;②不能像它实际上呈现出来的那样糟糕;③它绝对不应该存在;④它如此可

    怕以至于你无法有效地改变它,接纳它,或者应付它。出现了很多关于这件事情的高度自相矛盾的想法

    时,你又倾向于把这件事情神化或者夸大它的恶劣程度;你会坚持认为它太真实了或者太不真实了;因此

    影响了你,使你无法应付。看看你的这种行为创造了多大的一个烂摊子!

    (5)正如前面所提到的,夸大自己遇到的麻烦很少能够帮到你(或者任何人),也无法减轻这些麻烦

    的程度,还会影响你,让你无法改善遇到的状况。你会觉得事情变得更令人沮丧,比实际情况更加糟糕;

    你可能还会让整个情况变得恶化。要是不停地想着这些麻烦,你会增加这些麻烦令你烦恼的程度,并且使

    这种烦恼一直持续下去。你会无休止地受到它们的困扰。

    有什么解决办法吗?告诉自己,麻烦只是麻烦而已,没有那么糟糕。即使是非常大的麻烦,也只是大

    麻烦而已。接受让你不愉快的现实,并且一直试图改变它们。不断驱走内心感到的害怕和恐惧,直到你不

    再被它们影响。接下来你将自动地不再有任何害怕和恐惧,即使偶尔又产生了这些情绪,你也会迅速将这

    种情绪转换成实事求是的接受。这样反反复复多次以后,生活中遇到的不幸仍然会让你感到沮丧和失望,但是其程度只是让你想要改善现状,而你再也不会将小麻烦变成大灾难,将现实中的不幸变成想象中的恐惧。

    避免负面想法

    和所有人类一样,当你真的很不喜欢发生在眼前的一切时,你经常会愚蠢地坚持说:“我实在忍受不了

    了!我真的受不了!”但是其实你能够忍耐,也正在忍耐。为什么?因为,其一,如果你实在无法忍受让你

    痛苦的事情,例如没有找到好工作,被喜欢的人拒绝,或者生了大病,你肯定就一命归西了。那么,你会

    吗?除非你真的蠢到自杀。也许你真的没法从一个很高的悬崖上掉下来结果还是活着。但是,很少有什么

    是你不喜欢但又会真的导致你死亡的。实际上,你很少在遇到实质危险的时候大叫“我受不了了!”,而是

    在遇到并不危险的事情,例如被别人拒绝的时候大叫。所以事实是,你能够忍受几乎所有你不喜欢的事

    情。

    其二,类似“我无法忍受失去这份很好的工作!”或者“我无法忍受失去约翰(或者琼)的爱!”类似这样

    的想法都是夸大其词。它们真正的含义是:“如果当我失去这份好工作或者失去约翰(或者琼)的爱时,这

    种事情不应该发生,所以我再也不能快乐了,此后余生的每一分钟我只会感到巨大的痛苦!”如果你深信这

    一点并且按照这个想法行事,也许你真的会让这个想法变成现实。但是你的想法真的是对的吗?当你的生

    活中发生了什么不幸,你真的一定要让自己永远痛苦下去吗?当然,你可以,但是你不一定非得这样。如

    果决定这样去做,你也可以在生活中找到其他乐趣。

    其三,当你在说“我实在忍受不了了!我真的受不了!”的时候,事实上,你就是在忍受它。如果你

    说,“我实在受不了这份工作!”或者“我实在忍受不了这段婚姻了!”你可以开始计划如何离开这份工作或这

    段婚姻。当然可以。这是合理的想要改变现状的决心。但是当你无法忍受一份工作或者一段婚姻,同时又

    痛苦地处在其中的时候,你实际上正在忍受它。你在抱怨无法忍受某样东西的时候,事实上你正在忍受

    它!

    不幸或者极端的不幸会不断发生,但是你能够选择去应对它,选择从中获得某种其他的满足感。或者

    你也可以选择“无法忍受”,但又继续忍耐下去,让自己无端地受苦!你还可以选择离开某种处境,尽管如

    果你留下来、做点什么去改善它会产生更好的结果。

    为什么坚定、强烈和持续地相信“我肯定能够忍受任何事情,不管我有多么讨厌它!”是如此重要(尽

    管不是完全必需的)呢?有以下几个原因。

    (1)你总是会遇到你不喜欢的事情的。为了保护自己,你要做的就是接受现实,把它们看作只是一种

    挫折,并且尽自己最大的努力减少或者消除这些挫折。例如,贫穷、被施暴和强奸、严重的疾病和事故、被监禁和虐待。你最好以健康的心态讨厌这些不幸,想办法避开它们,寻求他人的帮助,停止将错就错,一旦无法避开则想办法应对。但是不要总想着“我再也忍受不了了”,这样只会加重你憎恨它们的情绪,并

    且使你无法轻松应对。

    (2)“我实在忍受不了这种挫折了!”意味着你一点儿都不愿意想到它,更不会计划怎么战胜这种挫

    折。如果是这样,你如何才能克服并改变它呢?

    (3)“我实在忍受不了!”的心态会让你无法正常地思考,并且以消极的方式对待你讨厌的人和事。如

    果你认为你无法忍受挑剔的人,你很可能会让自己对他们感到愤怒,夸大他们的“缺点”,你无法生出自己

    的自信,并且对他们过度抱怨。这些行为会带给你什么?肯定不会让你变得积极!

    (4)当你无法忍受某人的行为时,你会让自己对这个人过度失望,并且把他们看得比本人更加可怕。

    当你无法忍受那些行为举止惹人讨厌的人时,你会抱怨他们的不良行为,认为他们一无是处,也许完全拒

    绝和他们来往,并且忽视他们的闪光点。你让自己变得异常偏执,常常在鸡蛋里挑骨头,只想在别人的行

    为中找到坏的一面。

    (5)同理,当你无法忍受一种糟糕的情况时,例如自己的家庭或者工作中遇到的某些事,你会把它看

    得无可救药,完全抵制,无法看到它好的、令人愉快的一面。

    当你让自己完全相信你能够忍受令人沮丧的人和事时,你可以选择是离开它们或者继续忍耐,并且发

    掘它们的优点。不仅如此,有时候你最好不要避开挫折,就像那些没法避开的你爱人的亲戚,或者你的工作薪水很高但老板却很讨人厌,再或者像癌症这样的疾病。你仍然可以接受它们令你不愉快的一面,有时

    候尽量找到它们让你欣赏的地方,忍耐它们,想办法找到令你满意的相处方式。

    一旦你再一次告诉自己,你能够忍受发生在你身上的几乎任何事情,你将不再感到这些生活中大大小

    小的麻烦带给你的恐惧感。当你强烈地相信你能够只是感受到一些不适,你遇到的只是一些麻烦,你就会

    获得超乎寻常的宁静。是的,你仍然是要下决心改变一些你能够改变的挫折,但是平静地接受,有时候甚

    至要享受那些你不能改变的挫折。这种不同寻常的清醒能够长时间轻松地为你的生活增添色彩!

    避免以偏概全

    人们总是很容易以偏概全,有时候是过度以偏概全。因为找工作失败了几次,你可能就会下结论,“我

    想找的工作大部分都不招人了,我估计还得再找找,直到找到一份我喜欢的工作。”

    很好!这是个合理的总结,它对你有用。

    但是你也可能愚蠢地加上一句,“就因为我一直找不到自己想要的工作,我永远也找不到好工作了。再

    也没有我喜欢的职位了。我最好放弃,不再找了。”

    你失败了几次,并不代表你这次就一定会失败。你的蓝眼睛的父亲或者母亲待你不好,并不意味着你

    就必须避开所有蓝眼睛的人。

    你的以偏概全是不符合逻辑并且故步自封的。它们可能会带来对于其他人和群体的偏见。一定注意并

    且修正自己的想法。

    以偏概全以一种特别有害的形式表现出来就是贴标签。如果你说“我很懒”或者“我是一个懒惰的人”,你

    就是在以自己的某些行为作为例子,证明你总是很懒,并且在所有方面都很懒惰。但是你是这样的吗?将

    一切标签化意味着你会一辈子带着某个标签,再也不能改变。如果你真的很懒,也就是说你是懒惰的化

    身,如何才能让自己变得不那么懒惰或者不再懒惰呢?不太可能!

    不仅如此,“我很懒”通常意味着:“我不应该那样,因为我那么懒惰,所以我就是个一无是处的人!”正

    如我之前所提到的,当你某些时候的某些行为是自己不喜欢的,你就用自己的某一个缺点表示你整个人是

    不好的。

    甚至告诉自己“我的行为是懒惰的”也会带来危害。因为它可能意味着你几乎任何时候做任何事情时都

    是懒惰的。这是真的吗?不见得!

    还有,一定要小心,不要将自己的烦恼当成标签贴在身上。也许有时候,也就是在某个特定的时刻、特定的情况下你会觉得很抑郁。但是如果因此下结论说“我是一个忧郁的人”,你就是在鼓励自己在很多情

    形下常常感觉忧郁。这就是我们的医疗传统常常带来的危险之一,我们经常给人们贴上抑郁的标签,结果

    就是让他们感到泄气,连尝试做出改变都不可能。

    同理,像“我彻底失败了”这种的话就比“我某个时刻的某个行为是失败的”要糟糕多了。“他是个疯子”就

    和“依我目前看来,他在某些特定的场合下有些疯狂”截然不同。

    所有的标签都是愚蠢的吗?肯定也不是。香蕉和梨都可以被称为“水果”,这没什么害处。但是如果你

    说,“因为香蕉和梨是水果,因为我不爱吃这两种,所以我最好离所有的水果都远一点儿。”那你就是在给

    自己找麻烦。限制性和以偏概全地贴标签才是我们应该小心的。所以一定要小心地评价别人不良的行为而

    不是这个人,包括你自己,这个正在给别人贴标签的人!

    然而,也不要因此就找借口避免发表任何意见。当人们“很糟”以及“不公平”的时候(他们经常会这

    样!),你要放弃命令他们立刻停止自己的“糟糕”行为这种不理性要求,不要指责,试着平和地引导他们

    做出改变,接纳(不是喜欢)他们无法改变的行为。然而,如果可能的话,要告诉他们为什么以及你有多

    么不喜欢他们的行为。心平气和地劝告他们要改正自己的行为。如果可以的话,主动远离他们。但是不要

    尖叫和抱怨说不准他们做这做那,因为他们正在做着这些事。如果你有权力阻止他们,小心地使用你的权

    力。如果你们没有这个权力,不要假装你有。人们总是会按照自己喜欢的,而不是你喜欢的方式行事。很

    不好,但也不至于到糟糕的程度!要做出深刻的人生哲学上的改变,并且显著地减少自己的烦恼,你最好读读阿尔弗雷德·柯日布斯基

    1933年在《科学和健全精神》中指出的这段话:你和其他人一样,有一种内在和后天习得的使用以偏概全

    和标签化语言的强烈倾向,例如“某某是……”“非此即彼”的思维模式和其他不准确的语言。这个倾向不会让

    你失去理智,但是,如柯日布斯基所说,它会让你变得不理智,或者有些神经质。

    凯文·埃弗雷特·菲茨莫里斯(Kevin Everett FitzMaurice)是内布拉斯加州奥马哈市的一位治疗师,他曾

    经创新性地将普通语义学的原则引入了心理治疗和咨询中。他所著的《态度决定一切》(Attitude is All You

    Need)一书中包含了与以偏概全和贴标签有关的一些精彩的观点。他赞同理性情绪行为疗法的原则,即你

    最好放弃不理性的要求和命令,以及埋怨自己、抱怨、指责别人和别人必须做出改变的要求。他还指出了

    一些理性的原则:停止具象化!所谓具象化指的是将你对某件不好的事情(例如失败)的想象具象化,将

    你的想象和这件事等同起来。例如,因为你将失败看作是“可怕的”,将自己的想象变得具体化,并且确信

    失败就等于“可怕的”。实际上,它对你来说只是“可怕的”这个想法而已,但是你的观点和你强烈的感觉都让

    失败这件事变得“毫无疑问地可怕”。甚至你的行为也会改变,开始惧怕失败,好像失败是“可怕的”,结果让

    自己陷入了无穷无尽的不必要的麻烦中。

    你可以利用菲茨莫里斯的普通语义学原则,即将想象具体化的观点和理性情绪行为疗法中的以偏概全

    的概念来看看你是多么容易让自己陷入情绪问题中,然后你就可以帮助自己找到减少烦恼的“轻松”的解决

    办法。

    找找看你什么时候使用了以偏概全、贴标签和非此即彼的思维方式。减少自己在语义上的这些粗心大

    意当然不会是解决心理问题的灵丹妙药,但它会让你不再那么极端和教条。对由语言引起的心理烦恼越警

    惕,你就越不会陷入负面消极的想法、感觉和行为中去。过了一段时间,你将经常注意自己的言行,在开

    口说大话、给自己和别人贴上标签之前就有所警觉。如果是这样,你的烦恼就会大大减少,你也不会那么

    容易陷入烦恼之中。我将在第9章再次回到理性情绪行为疗法上去。第8章 坦然接受挫折

    我曾在第5章中简单地提到过,请你想象你生活中可能会发生的最糟糕的事情,并且准备着如何去应

    对。这一章我们将谈到如果真的遇到了这种事情,你应该如何去面对。

    接受现实

    我们的生活中不太会发生真正最糟糕的事情,但这种可能性是存在的。你可能会发现你身患艾滋病或

    者癌症而生命垂危,或者你爱的人陷入了这种绝境中。或者甚至是世界末日即将到来,或者其他类似的“可

    怕”的事件即将发生。你该如何应对这些挫折呢?

    在写给治疗师的《更好、更深入、更持久的简明疗法》一书中,我提到了一个曾经负责过的案例,现

    在我简要介绍一下:盖尔是我们位于纽约市的阿尔伯特·埃利斯学院心理咨询诊所的一位治疗师,她手上有

    个叫罗贝塔的病人。罗贝塔很害怕与恋人的亲密举动会让她感染艾滋病,即使两个人都穿得整整齐齐。她

    也觉得握手“非常危险”,时刻处于恐慌之中。盖尔经过努力总算让罗贝塔相信穿着衣服和恋人拥抱是不可

    能让她感染艾滋病的。

    罗贝塔变得不那么紧张兮兮,开始大胆和一个非常有安全感的男人交往。两个人亲热的时候,这个男

    人也总是穿得很整齐。当罗贝塔发现这种有保障的亲热其实很享受的时候,她感到越来越放心,打算终止

    治疗。

    我和盖尔都认为仅仅经历了12个理性情绪行为疗法的疗程,罗贝塔能取得这种进步实在可喜可贺。但

    我还是指出,罗贝塔仍然对与人握手充满恐惧,而且身上的任何小病小痛都让她非常紧张,即使是轻微的

    胃痛,她也觉得自己是得了癌症。

    所以我向盖尔建议,如果下次遇到了像罗贝塔这样的病人,一定要让她学会变得轻松,帮助她看到她

    得绝症的概率并不高,实际上应该是非常低,但是即使她得了绝症,死亡也并不可怕。为什么并不可怕?

    因为还没有到百分之百糟糕的地步,她本来可能会在更年轻的年纪死去,或者死得更加痛苦。事情还没有

    到那么糟糕的地步,所以不需要如此绝望。不管情况有多么糟糕,它都应该是这样,因为现实就是这样:

    只是非常糟糕,却不是最糟糕!

    盖尔同意,如果罗贝塔能够试验一下我提供的轻松疗法,她的严重焦虑将得到极大的缓解。在接下来

    的疗程里,她试图让罗贝塔相信没有什么事情是糟糕到极点的,包括死亡。她让罗贝塔看到,就我们所

    知,死亡和我们出生前所处的状态没什么不同:一片空白。没有烦恼,没有痛苦,没有恐惧:什么都没

    有。所以为什么要杞人忧天呢,反正你迟早要面对死亡的,也许在95岁之前你对死亡的恐惧都是多余的!

    当盖尔向罗贝塔灌输这些概念的时候,她一开始并不买账。她承认死亡本身也许并不可怕,但痛苦地

    死去却让人充满恐惧。但整个疗程结束的时候,她进行了更深入的思考,发现盖尔说得很有道理。死亡本

    身没有什么可过分担心的,甚至死亡的过程都会很快,没有疼痛。

    得出这个结论之后,罗贝塔对于感染性病或者其他疾病没有那么害怕了,胆子也变得越来越大,在最

    后一次疗程中,她感谢盖尔帮她战胜了自己的恐惧。“是你帮我看清了这一切”,她说道,“我甚至学会将死

    亡看作是一件讨厌却并不可怕的事情,我现在彻底解放了。对于性病,我仍然会采取合理的预防措施。接

    下来的人生里,我相信我仍然会有一些恐惧,但不会有太多并且也不会太严重!”

    当罗贝塔对于长久以来困扰她的害怕和恐惧症做出这样轻松的结论时,她的欣喜和盖尔的喜悦不相上

    下,而盖尔高兴的是终于帮助她摆脱了焦虑。

    这种“想象可能会发生的最可怕的事情”的态度有一个好处,就是它不仅能够让你对于比较小的“灾难”不

    再感到恐惧,还能够减轻你对“绝境”的焦虑。因为你会发现,即使是发生了最可怕的事情,它也只是很令

    人“不快”,但绝不是“糟糕透顶”。接下来,你会不再让自己对任何不幸感到烦恼。你仍然会对生活中遇到的

    严重挫折感到担心,却不会感到恐惧。

    如果你对自己的恐慌采取了这样的解决办法,你将不再夸大实际正在发生的“坏事”的可怕程度,并且让自己在情绪上更加稳定。例如,哈利很害怕去看棒球比赛,因为他总觉得一个棒球会飞到他的座位上,打中他的眼睛,让他一辈子都看不见。但是,当他最终接受了这样的事实,即如果这些真的发生了,他虽

    然痛苦,但仍然会活着,并且快乐地生活。他终于领悟到他可以选择一个相对安全的位置,这样他就能接

    住或者躲过一个向他飞过来的球,而且在棒球比赛中被击中导致失明的可能性其实是微乎其微。于是,他

    终于毫不畏惧地去看棒球比赛了。

    就像我描述过的那些病人一样,你也能够接受这样的现实,即你对于我们所谓的“命运”和那些可能会

    发生的事故并没有控制权。如果你近乎歇斯底里地认为你必须对所有危险的事故都有绝对的掌控,你还是

    不可能做到这一点。即使你能想办法控制其中一些,你却极大地限制了自己的自由和生活。例如,如果你

    避开了乘坐“危险”的飞机,你也可能躲不开一场汽车事故;你还限制了自己旅行的距离和方式。如果你“安

    全地”待在自己的公寓里哪儿也不去,你还是可能会遭遇火灾。不管如何保护自己,你还是会感染某种病毒

    或者遭遇其他的危险。而且,你根本就无法完全控制自己的命运!

    如果接受了宇宙是不可控制的这个事实,你将大大减少自己对于危险的焦虑。如果要让自己“百分之百

    的安全”,你就会给自己带来极大的限制。一旦你意识到这一点,就会发现这种所谓的“安全”太不值了。而

    且,即使是对最大的危险做好准备,也不见得让你百分之百安全。从某种程度上来说,活着就是危险的。

    如果你完全接受了这一点,对于“可怕的”危险和不利情况的担心就会大大减少。当你在合理的范围内小心

    谨慎,并且接受生命中可能会出现的危险的时候,你就给了自己更大的机会去享受生活的赠予,不管这种

    赠予是好的还是坏的。正如 ......

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